- Ral6387 - Planner

[ral6387]

Finita l'ennesima scheda, volevo provare a impostare un programma anzichè classico 3 slit in multifrequenza.
Alla fine rimango sul classico 3 split, il perchè ??? perchè ho raccolto tante informazioni che anzichè essere utili, mi hanno generato un casino in testa da guinness, per cui non me ne vogliano gli amici che ho contattato in PM per chiedere aiuto, ma ho dovuto confrontarmi con la mia testa, che alla fine è risultata essere di legno piu duro del previsto.

Veniamo alla scheda:


LUNEDì

riscaldamento 5' tapis roulant

ss addome alto crunch 3x12
ss addome basso trazioni gambe 3x12

stacco 5x5
panca piana 4x8 - rematore macchina 4x8
panca alta manubri 4x8 - rematore con barra dritta 4x8
panca declinata 4x10 - trazioni alla sbarra 4xmax
croci ai cavi 4x8 - lat machine volantino stretto 4x8

elastco per extrarotatori 2x15



MERCOLEDI

riscaldamento 5' cyclette

hiperextension 3x15

squat 4x8
leg extension 3x10 e leg curl 3x10
calf alla pressa 3x15
lento manubri 3x10 e alzate laterali 3x8
alzate a 90° 3x10 e posteriore al cavo 3x10


VENERDI

riscaldamento 5' tapis roulant

ss addome alto crunch su fitball 3x15
ss addome basso estensioni a terra 3x15

panca scott 4x8 - estensioni sopra la testa col manubrio 4x8
curl alternato 4x8 - french press 4x8
singolo ai cavi 3x6 - singolo ai cavi 3x6


elastico per extrarotatori 2x15


Come carichi raggiunti:

panca piana 5x5 carico costante 85kg
panca inclinata 65kg
panca declinata (manubri) 24kg
croci ai cavi 35kg

lat machine 75kg
rematore macchina 70kg

lento avanti 14kg
alzate laterali 12kg
trazioni ai cavi 90° 7,5kg

curl bilanciere 35kg
curl hummer 14kg

french press 25kg
pull down 30kg

stacco 65kg

squat 80kg
calf 120kg
leg curl 70kg

recupero sempre 60"


da sottolineare un paio di cose, stacchi e squat sono volutamente tenuti bassi in quanto un anno fa mi sono operato di menisco, resezione totale del mediale interno, di conseguenza ho notato che se aumento troppo i carichi di questi due esercizi , il giorno dopo "illo" si fa sentire in maniera copiosa.
Ergo per evitare di andare a fare danni, ma non volendo NON fare alcuni esercizi fondamentali, ho preferito mantenere pesi molto al disotto di quello che mi consentirebbe la mia attuale forma fisica.

vediamo come funziona !! tra l'altro l'inizio coincide anche con il secondo ciclo di crea

[ral6387]

MI SONO TROVATO VERAMENTE MALE !! penso che rientrero in una tabella più "normale".

Per cui sono da capo !! devo mettere in piedi una scheda.
Speriamo per mercoledi di farcela.

[ado gruzza]

Sorry ma ho letto solo ora la mail, non capito spesso qua.

La domanda che mi fai è troppo complicata, di sicuro ti dico che la scheda in multi che hai pubblicato è una ciofeca.

Che ti devo dire, il tuo collo di bottiglia sono i carichi, hai carichi troppo bassi per fare il salto di qualità da natural. Devi concentrarti a migliorare sti carichi senza pensare a null'altro.

Il max dell'ipertrofia (ho dei 47 di bicipite natural in squadra) lo ottieniamo con la multifrequenza a full range. Più c'è volume (non pompaggio, quello zero) a max 5 ripetizioni (meglio 3) più le strutture crescono. Poi per cesellarle ci sta il lavoro classico, ma solo per quello, perchè per il resto l'allenamento classico del bb senza steroidi non è il massimo per l'ipertrofia.

Di link non ne ho, anzi ho dei link da sconsigliarti, posso solo suggerirti pochi esercizi, tantissime serie da 3 rieptizioni per i grandi 5 per i piccoli, concentrati sulla tecnica e vai su quello.

I risultati sono garantiti, è mentalmente che per chi viene dal bb è difficile fare questo salto, perchè abbandonare il pompaggio è un po' come mangiare pasta per una anoressica.

Sorry per il ritando 2

[ral6387]

Originariamente inviato da ado gruzza

Sorry ma ho letto solo ora la mail, non capito spesso qua.

La domanda che mi fai è troppo complicata, di sicuro ti dico che la scheda in multi che hai pubblicato è una ciofeca.

Che ti devo dire, il tuo collo di bottiglia sono i carichi, hai carichi troppo bassi per fare il salto di qualità da natural. Devi concentrarti a migliorare sti carichi senza pensare a null'altro.

Il max dell'ipertrofia (ho dei 47 di bicipite natural in squadra) lo ottieniamo con la multifrequenza a full range. Più c'è volume (non pompaggio, quello zero) a max 5 ripetizioni (meglio 3) più le strutture crescono. Poi per cesellarle ci sta il lavoro classico, ma solo per quello, perchè per il resto l'allenamento classico del bb senza steroidi non è il massimo per l'ipertrofia.

Di link non ne ho, anzi ho dei link da sconsigliarti, posso solo suggerirti pochi esercizi, tantissime serie da 3 rieptizioni per i grandi 5 per i piccoli, concentrati sulla tecnica e vai su quello.

I risultati sono garantiti, è mentalmente che per chi viene dal bb è difficile fare questo salto, perchè abbandonare il pompaggio è un po' come mangiare pasta per una anoressica.

Sorry per il ritando 2

ma figurati !! ti ringrazio per avermi risposto, prendo atto di aver giocato in maniera inconsapevole con il tuo stomaco, a questo punto, del programma in multifrequenza a full range riesci a dirmi qualcosa di piu ? sono prontissimo a mollare tutto e mettermici dietro, so che stò per farti una domanda di quelle da fucilazione, riesci a postarmi una linea guida per tale programma ??

ti ringrazio nuovamente per l'intervento.

a presto

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da ral6387

squat -> 1rm = 130 kg

box squat -> 1rm= 86 kg

lento avanti -> 1rm= 50 kg

panca piana -> 1rm= 100 kg

stacco -> 1rm= 75 kg

trazioni prone e supine -> 1rm= 105 kg

ciao, scusa sono capitato a leggere questo ma vedo dei "problemi" nel rapporto tra i massimali dei vari esercizi... oppure i dati sono semplicemente errati...

se di box squat hai solo 86kg rispetto ai 130 di squat vuol semplicemente dire che fai squat altissimo, sbagliato.. oppure tutto di quadricipiti, insomma male..... è impossibile....

idem lo stacco, 75kg contro 130 di squat!! è impossibile...


PARDON SONO BRUCIATO NON AVEVO NOTATO CHE LA PRIMA PAGINA E' COSI VECCHIA

IMMAGINO AVRAI GIA RISOLTO QUESTI "PROBLEMI NUMERICI"

[spike]

ral sono cose che ti sono già state dette..ora devi essere tu a decidere se rischiare o no.
Sei soddisfatto dei risultati? continua così
altrimenti buttati, non fare accozzaglie, non trovare compromessi gli elementi li hai tutti

[ral6387]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ciao, scusa sono capitato a leggere questo ma vedo dei "problemi" nel rapporto tra i massimali dei vari esercizi... oppure i dati sono semplicemente errati...

se di box squat hai solo 86kg rispetto ai 130 di squat vuol semplicemente dire che fai squat altissimo, sbagliato.. oppure tutto di quadricipiti, insomma male..... è impossibile....

idem lo stacco, 75kg contro 130 di squat!! è impossibile...


PARDON SONO BRUCIATO NON AVEVO NOTATO CHE LA PRIMA PAGINA E' COSI VECCHIA

IMMAGINO AVRAI GIA RISOLTO QUESTI "PROBLEMI NUMERICI"

fisicamente non sono messo benissimo, a livello di articolazioni, per via di 18 anni agonismo, i valori che ho riportato sono sì piu bassi di quello che potrei fare, ma sono gli unici che non mi generano problemi ai menischi (uno operato 2 anni fa e uno non ancora operato ma in condizioni pessime).

[ral6387]

Originariamente inviato da spike

ral sono cose che ti sono già state dette..ora devi essere tu a decidere se rischiare o no.
Sei soddisfatto dei risultati? continua così
altrimenti buttati, non fare accozzaglie, non trovare compromessi gli elementi li hai tutti

certo spike, hai ragione, ma in un ottica di macro ciclo, dovendo variare gli allenamenti ogni tot, ogni tot mi trovo in difficolta nel variare cosa con cosa.
o faccio un programma per 10 mesi !! o alla fine di ogni mesociclo mi trovo a chiedere una mano.

ti garantisco che tutti i consigli che mi avete dato fino ad ora sono stato tutti utilizzati.

grazie

[spike]

Originariamente inviato da ral6387

per cui non me ne vogliano gli amici che ho contattato in PM per chiedere aiuto, ma ho dovuto confrontarmi con la mia testa,

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questo non è di certo un salto nel buio.
Fregatene se per un mesociclo o per 10 anni, quelli sono problemi che arriveranno