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[ral6387]

BENE ! alla fine, inevitabilmente si finisce tutti qui.
Vista la necessità di concentrare tutte le info in un unico luogo APRIAMO QUESTO BENEDETTO DIARIO.

Di segito postero stralci degli argomenti iniziati e trattato in altre room.

Atutti buona lettura e soprattutto interventi a "PIOGGIA"

[zac]

buon diario

[ral6387]

VOLEVO RINGRAZIARE PUBBLICAMENTE:

ADO GRUZZA
SPIKE
MATALO
LIBORIOASAHI
DEVILMAN
SHEVUZZO

che mi hanno aiutato a far ordine nozionisstico nella mia "capa" piena di spunti e pressappoco , e instradato nella giusta direzione.


INIZIAMO CON LA PRESENTAZIONE -

PRESENTAZIONE:

Ciao a tutti mi chiamo Giampaolo e posto da Bologna, nonostante i risultati non ma Mr. olimpia, è da un pochetto che bazzico palestre (data la mia età), circa 28 anni, di cui 20 passati come agonista (pattinaggio corsa) e gli altri per praticare fitness e bb (praticare.......parole grosse )

detto questo, continuo dicendo che di integrazione, nel cosro del tempo ne ho fatta tanta, anche prendendo prodotti non troppo leciti (parecchio tempo fà quando il termine doping non era cosi di moda);Il motivo per cui penso abbiano funzionato in parte è perchè ho sempre fatto il "fai da te" recuperando e usando informazioni parziali e frammentarie, anzichè seguire protocolli completi dettati da persone di avanzata esperienza (con questo non voglio dire che ho preso ad es. creatina alla raglio, ma che, nonostante abbia seguito i protocolli di carico corretti, non l'ho mai inserita in un disegno completo e corretto più ampio)

a livello fisico non sono messo malissimo dall'ultima plicometria che ho fatto risulto avere una massa magra di 62 kg su 76 di peso corporeo per un altezza di 1,77.

OBBIETTIVO:

aumnetare significativamente (per quello che è possibile con integrazione autorizzata ) la massa, attuando un macrociclo di 10 mesi diviso in microcicli di:

3 mesi di forza (ottobre novembre e dicembre)
5 mesi di massa (gennaio febbraio marzo aprile e maggio)
2 mesi di definizione (giugno e luglio)



INIZIAMO CON LA DIETA:

Questo è il regime alimentare che andro ad avere da gennaio a luglio, tengo a sottolineare che il mio obbiettivo non è rigidissimo, cosi come non lo sono le linee guida che andro a seguire.
Il che vuole dire che di tanto in tanto lo "sgarro" è stato contemplato sempre però restando nell'ambito del lecito e accettabile.


Colazione:

Latte parz. scr. 200ml
+
Cereali 40gr
+
frutto

Spuntino:
Pane integrale 50gr
+
Bresaola 40gr
o
tonno 200gr
o
yogurt greco 150gr

Pranzo (visto che sono in ufficio)
riso integrale 100gr
+
olio di oliva 20gr
o
Vitello/Pollo 150gr
+
Verdure miste 100gr
+
olio extravergine di oliva 20gr
+
Pane integrale 50gr

Spuntino
10 mandorle
+
1 frutto

Cena
Verdura mista 200gr
o
Piselli,carote 240 gr
+
pane integrale 50-60gr
+
Salmone 100gr
o
Tonno 200gr
o
hamburger di tacchino/pollo 200gr

Prenanna
fiocchi di latte 200gr

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VENIAMO ALL'INTEGRAZIONE:

DA GENNAIO SARA' COSI l'ho fatta da gennaio per questione economica, se avessi coperto tutti e 10 i mesi avrei dovuto investire un rene per pagare il tutto )

DA GENNAIO AD APRILE:

- colazione + whey e creatina + multivitaminico

- pranzo + creatina

- 1/2 pomeriggio (no WO) + whey

- pre WO + bcaa + multivitaminico

- post WO + whey e gallette di riso/kamut

- cena + creatina + omega-3

DA MAGGIO A GIUGNO:

- colazione + whey e alc+multivitaminico

- pranzo + alc

- 1/2 pomeriggio (no WO) + whey

- pre WO + bcaa + multivitaminico

- post WO + whey e gallette di riso/kamut

- cena + alc + omega-3


ATTENZIONE:

volutamente, per una questione di praticita non ho diviso proteine lente da veloci, scegliendo le prime da usare in tutte le fasi del giorno.

[ral6387]

ALLENAMENTO:

PARTIAMO DAI MASSIMALI CALCOLATI CON IL SEGUENTE PROTOCOLLO PRESO DALLA NOSTRA SEZIONE:
http://www.fituncensored.com/forums/...massimale.html
(IL PRIMO CHE RIDE GLI PIEGO UN BILACERE ATTORNO AL COLLO !!!
come controllo (non per vedere se era giusto o meno il protocollo ma per capire se i dati da me raccolti erano esatti o cannati) ho usato :
tabella per il calcolo del massimale:
http://www.my-personaltrainer.it/tabella-massimale.gif
e un programmino in excel basato sulla formula di brzycki
preso da qui:
www.my-personaltrainer.it/calcolo-massimale-mypersonaltrainer.xls

(1rm)

squat -> 1rm = 130 kg

box squat -> 1rm= 86 kg

lento avanti -> 1rm= 50 kg

panca piana -> 1rm= 100 kg

stacco -> 1rm= 75 kg

trazioni prone e supine -> 1rm= 105 kg

trazioni presa a martello -> 1rm= 89 kg (ho tirato via un pochetto perchè era diventata una sessione di allenamento infinita, per cui questo dato è all'incirca)


PRIMO STEP DI ALLENAMENTOOBBIETTIVO FORZA, SCHEDA DI ADO GRUZZA, SEGUITA OTTOBRE + 1° WEEK DI NOVEMBRE

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat box
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

[ral6387]

ALLENAMENTO STEP 2, DAL 2° WEEK DI NOVEMBRE A FINE DICEMBRE, TABELLA DI ADO INTEGRATA CON QUALCHE BUON CONSIGLIO DI SPIKE.

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

settimana 1 6x4 65%
settimana 2 7x3 70%
settimana 3 8x2 75%
settimana 4 6x4 70%
settimana 5 7x3 75%
settimana 6 8x2 80%

la differenza dalla prima è la percentuale di carico utilizzato e le rep abbinate.

[ral6387]

bene, finite le presentazioni, scopi e affini partiamo con le discussioni.

devo dire che la scheda di ADO funziona, almeno cosi pare a me,premettendo che attualmete non uso integrazione di nessun genere, per cui la forza, resistenza e affini sono "le mie", mi sono trovato ad andare in trasferta per lavoro a genova, e non potendo seguire il protocollo di ADO, per via dei macchinari e situazioni varie, per due sessioni di allenamento, mi sono affidato al canonico 3 X 10, base + complementari.
Devo dire che pensando ai carichi dell'anno scorso ho ravvisato un incremento di un buon 10-12 %; direi non male.

stiamo a vedere da qui a dicembre cosa succede (sperando che il panettone natalizio non sia eccessivamente invasivo)

[spike]

buon diario

[ral6387]

GRANDE SPIKE !!



grazie !!

[ral6387]

Bene !! rieccomi, la pianificazione stà procedendo bene, i carichi salgono, e qualche risultato si riesce a vedere.
Per evitare di arrivare impreparato alla fine di dicembre, mi metto avanti con i lavori e incomincio a fare domande su cosa fare poi.

lo step successivo e "MASSA".

Ho letto diverse cose nella sezione allenamento, ma come è successo per il programma di forza, il vedere un sacco di informazioni, purtroppo per me, non mi aiuta ma al contrario mi genera ancora più confusione.

Io continuero a cercare, e postero il materiale reperito qui per avere un vostro parere; nel frattempo se qualcuno ha dei consigli, sono tutt'orecchi.

Giusto per ricapitolare WO 3 gg alla settimana (lun-gio-ven) max 60 min.

grazie a tutti

[ral6387]

In un 3D vecchiotto ho trovato una scheda consigliata da gundam e aggiustata da koala, che non mi sembra affatto male, a cui io aggiungerei qualcosina (in rosso)

e' una 3-split cosi' suddivisa:

petto-bicipiti-addome
gambe-spalle-lombari
dorso-tricipiti -addome


petto-bicipiti-addome

5 min di riscaldamento tapis roulant
crunch panaca 3x20
trazioni gambe alla sbarra 3x15
panca piana bilanciere 6x6@10RM
croci su panca inclinata a 45° 3x8/9@12RM
spinte manubri su panca declinata 2x10@12RM
(o al multipower con uno step sotto la panca)
curl manubri 4x8@12RM
panca scott 2x10@12RM

gambe-spalle-lombari

5 min cylette
hiperextension 3x15
squat 6x6@10RM
leg curl 3x10@12RM
calf machine seduto 3x15@15RM
Arnodl press 4x8@12RM
tirate allo sterno 4x8@12RM

dorso-tricipiti-addome

5 min di tapis roulant
crunch sulla fit ball 3x20
alzate gambe a terra 3x15
Trazioni alla sbarra 4x8@10RM
rematore 45° con bilanciere 4x8@12RM
rematore unilaterale 2x8@10RM
panca orizzontale presa stretta 4x8@12RM
push down con la corda 3x10@12RM

[ral6387]

Nell'attesa di partire con il ciclo di massa, mi sono imbattuto in un infiammazione dell'acromion, senza irradiamento alcuno, forse dovuta ai carichi usati nel ciclo di forza e a una non sempre corretta esecuzione degli esercizi (non è un tentativo di giustificarmi ma quando arrivi alla frutta tiri in ballo cio che non dovresti generando problemi).

ALLA LUNGA LISTA DI RINGRAZIAMENTI POSTATA ALL'INIZIO AGGIUNGO:

DOC

che mi ha dato una mano sia in 3d che in privato a fare chiarezza su alcuni aspetti di mie patologie passate (operazione al menisco) e presenti (infiammazione acromion) e aiutandomi a capire quale percorso seguire per evitare di fare danni ( e li sono bravissimo ) all'interno di un ciclo di massa.


comunque sia


NO PAIN NO GAIN

[Doc]

Non c'è di che ,
Agli altri consigli aggiungo che "no pain no gain" è molto macho ma non è consigliabile.
E' meglio seguire il : "no brain no gain"

[ral6387]

NO BRAIN NO GAIN !!! bellissimo !!

[ral6387]

butto là una domanda, (che ho gia fatto in un 3d senza sortire risposta............spero di essere piu fortunato)

Ho seria difficolta a far lavorare il petto qui:



(la foto è tratta dalla rete ......... magari il mio crescesse così)

fatto salvo il fatto che contro la genetica non si puo andare, oltre la declinata e parallele, esistono altri esercizi che vanno a stimolare quella zona ??

in manzanza d'altro appiccio l'elettrostimolatore e ZAPPPP !!!