Temudzhin's adventures

[spike]

Originariamente inviato da Temudzhin

Probabilmente per le mie capacità di recupero è un volume troppo alto da sostenere...

secondo me l'ho hai semplicemente inserito troppo velocemente

[Temudzhin]

E una possibilità effettivamente...ma mi posso muovere solo in Trial & Error...d'altro canto non c'è gran materiale in giro per quello che riguarda l'allenamento dei calisthenics (se paragonato agli studi di WL e PL) e stò cercando di trovare la metodica più efficace. per ora gli unici punti fermi sono la multifrequenza e il buffer...il resto e in via sperimentale.

[Temudzhin]

Sono tornato ad un allenamento "leggero"...cioè senza pesi e senza fermo....probabilmente devo acquistare ancora un bel pò di forza per inserire tecniche che aumentano di molto l'intensità degli esercizi su base costante...
Un pò di fastidio alla spalla sx che ha limitato muscle up,tuck planche e Human flag ma in generale tutto bene.

Hspu 2x5/3x3
Muscle up 2x5/1x failed/1x4
Tuck planche 3x10"
Reverse pull down 3x5/1x4
Forward dips 2x1/2x2
Human flag 3x2"

Vwediamo domani...tengo di base Hspu, Muscle up, planche e flag...gli esercizi cambiano di wo in wo.

[Temudzhin]

Oggi allenamento fiacco ma la location era molto suggestiva....c'era una nebbia mostruosa e con il parco quasi in riva al mare a soli 2 km da porto, si sentiva la sirena del faro.....sembrava di essere all'interno di Silent Hill ( il videogioco).
Le mie logore giunture da vecchietto facevano proprio male data l'umidità, ho quindi ridotto al minimo gli sforzi...in più le sbarre erano completamente bagnate e più di una volta nei muscle up, durante la transizione, mi sono quasi capottato...

Hspu 3x5/2x3
Muscle up 3x2
Front lever flat tuc 1x9"/2x7"
Back lever flat tuck 3x6"
Tuck planche 3x8"
Oapu 3x6

Vediamo come andrà domani....

[Temudzhin]

Impegni di lavoro e familiari mi costringono a ridurre le sedute allenanti, cosi ho deciso di aumentare l'intensità riducendo al contempo gli esercizi all'osso.
Mantengo il cedimento tecnico ma aumento molto il volume del singolo wo...oggi non è andata malaccio.

Tuck planche 1' totale = 1x16"/1x14"/3x10" target 1x60"
Muscle up 30 reps in 12' = 4x5/2x3/1x4 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps in 11' = 10x5 target 50 reps in 5'
Front lever 1 gamba 1' = 6x10" target 1x30" front lever
Bridge 1' = 6x10" target 1x180"

Buone sensazioni...il muscle up è duro e mi scappa un po kipping nelle ultime reps, buoni miglioramenti nel tuck planche e nel bridge...sono piuttosto soddisfatto!

[Temudzhin]

Dormito poco e male, senso di fiacca..insomma un allenamento abbastanza schifoso.
Ho avuto inoltre la geniale idea di fare il tuck planche prima dell'handstand push up...risultato fiacca+spalle cotte= disastro...vabbeh, esperienza comunque.

Tuck planche 1' totale = 1x16"/1x14"/3x10" target 1x60"
Handstand push ups 20reps totali in 9' = 1x5/2x3/4x2/1x1 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 30 reps totali in 7' = 6x5 target 50 reps in 10'
Back lever 1 gamba 1' totale = 1x20"/3x12"/1x4" target 1x60"
Forward dips 5x1 sporche target 1x5 pulite

Ho sempre tenuto il cedimento tecnico nei sets e quello neurale fra gli esercizi ( in parole povere quando l'esecuzione delle reps inizia a peggiorare e quando il corpo dice basta!)

[Temudzhin]

Oggi giornata dedicata agli esercizi "accessori" per quello che riguarda le mie finalità ovviamente.

Human Flag 30 reps negative in 10' = 6x5 sx e dx target 50 in 10'
Ab wheel 130cm dal muro 35 reps in 10' = 7x5 target 50 in 5'
GHR 30 reps negative in 7' = 6x5 target 50 in 5'
Pistols 35 reps in 10' = 7x5 sx e dx target 50 in 5'

Da segnalare solo una maggiore confidenza nella Human Flag e che i pistols dopo i ghr sono molto più duri!

[Temudzhin]

Chi più chi meno, oggi ci sono stati miglioramenti su tutto.
Sono soddisfatto!

Tuck planche 1' totale = 1x20"/2x15"/1x10" target 1x60"
Muscle up 30 reps totali in 10' = 4x5/1x4/2x3 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps sx e dx in 7' = 5x10 target 50 in 5'
Front lever 1 gamba 1' totale = 1x20"/2x15"/1x10"
Bridge 1',5" totale = 1x30"/1x20"/1x15"

[Temudzhin]

Ok ragazzi vi presento il T.T.S. (Temudzhin Training System) ossia il mio personalissimo protocollo di allenamento
Naturalmente mi alleno anche con altri schemi ma questo è il mio "cucciolo" , l'ho partorito io e lo amo con tutti i suoi pregi e i suoi difetti. Ovviamente non mi sono inventato nulla... tutte le sue parti se scomposte si rifanno ad altre metodiche già conosciute ma l'assemblaggio del tutto personale delle stesse dà un risultato finale "originale".
E' un protocollo allenante rivolto agli esercizi a corpo libero....per alcuni fondamenti delle sua struttura è di difficile applicazione con i pesi.
E' il migliore sistema di allenamento del Mondo? Ovviamente no!, c'è sicuramente di meglio in giro ( ma anche molto peggio fidatevi) ma è il MIO...la MIA creatura ecome già detto non posso non amarlo; L'ho utilizzato per padroneggiare l' handstand push ups e ci ricorro di saltuariamente quando stallo troppo su di una skill.
In questo piccolo trattato esplicativo utilizzerò il Muscle Ups come esempio
Innanzitutto vi devo avvisare chè è una metodica che richiede molta pazienza ma al contempo dà dei piccoli traguardi settimanali da affrontare e vincere così da mantenere nei mesi divertente l'allenamento.
E' una programma rivolto esclusivamente alla forza, le reps sono base per utilizzare prevalentemente la fosfocreatina come fonte energetica, quindi poco utilizzo di glicogeno e lattato (+ forza - ipertrofia).
Si tratta di un 5x5 a buffer ossia 5 serie da 5 ripetizioni con un esercizio in cui riusciamo a fare 8/9 reps a cedimento.
La frequenza è bisettimanale il 2°workout deve ricopiare esattamente il 1° anche se si può dare di più...dovete "consolidare" i progressi ottenuti prima di alzare aumentare la prestazione!
Si scarica a seconda dello stato individuale dopo 6 o 8 settimane...lo scarico prevede l'utilizzo di solo 2 o 3 serie da 5 reps ( sempre a secondo dell'affaticamento individuale), queste 2 o 3 serie di scarico devono essere identiche alle ultime 2 o 3 dell'ultimo allenamento svolto pre-scarico.
Le ripetizioni vanno svolte in maniere esplosiva ( a parte i primi livelli fatti in isometria )...fase eccentrica lenta, pausa statica di 1 secondo e fase concentrica il più dinamica possibile seza però sporcare l'esecuzione che deve tassativamente essere sempre perfetta.
E' strutturato per poter partire da una condizione fisica prossima allo zero e arrivare non i sà dove
Usando il Muscle ups come esempio abbiamo vari livelli di forza e conseguenti esercizi da prendere in considerazione:

Livello 0 = non si riesce a fare neanche una trazione / Esercizio = si afferra la sbarra con presa prona, si salta per salire, si tiene una contrazione statica di 5" e si scende in altri 5" il tutto in 5x5 con 90" di recupero fra le serie

Livello 1 = archiviato il precedente 5x5 si sarà in grado di fare almeno 1 trazione completa, le restanti andranno svolte con pausa statica di 5" sia in alto che a metà range

Livello 2 = finio a un 5x5 di trazioni complete (al petto)

Livello 3 = trazioni da svolgere all'addome sempre fino al 5x5

Livello 4 = Kipping muscle Ups ( utilizzo delle gambe per darsi lo slancio nella salita) fino al 5x5

Livello 5 = Muscle ups

Livello 6 = Muscle Ups con sovraccarico ( giubotto zavorrato o zainetto appesantito)

Ad esempio un neofita inizierà con 5 serie da 5 di trattenute statiche la prima settimana, la seconda magari farà le prime 3 reps con la trattenuta sia in alto che a metà e le restanti 2 con la sola trattenuta in alto e così via per tutti i 5 sets...naturalmente negli ultimi si è più stanchi e magari nell'ultimo si faranno tutte e 5 le reps con l'esecuzione più facile..in questo caso la sola trattenuta statica in alto. Andando avanti con l'allenamento si passerà via via ad inserire gli esercizi sempre più difficili per le reps che riusciamo e completiamo quelle rimanenti con l'esercizio del livello precedente.
Ci potremmo trovare dopo un pò con una sitazione simile:
Set 1,2 ,3 = 3 trazioni al petto + 2 trattenute in alto e a metà Set 4 e 5 = 1 trazione al petto + 4 trattenute in alto e a metà ripetete le stesse reps secondo workout e tentate un nuovo record la settimana successiva ( sempre buffer però)
Andando avanti si completerà tutto il 5x5 di trazioni al petto e SOLO ALLORA si inseriranno le trazioni all'addome:
Set 1, 2, 3 = 1 trazione all'addome + 4 al petto Set 4 e 5 = 5 trazioni al petto da ripetere nel secondo WO e da migliorare la settimana seguente.
Ancora avanti completato tutto il 5x5 all'addome si inserira il kipping muscle ups per quanto possiamo e il restante con trazioni all'addome e al petto e così via di 5x5 ed esercizio.
Aspettatetivi di aumentare di poche reps complete a settimana ma anche 1 in più rappresenta un miglioramento e dovete gioirne...siete più vicini al vostro traguardo!
Questo è solo un esempio...si può utilizzare su qualsiasi esercizio..magari provatelo su uno sul quale vi state scornando da un pò e fatemi sapere...se avete dei dubbi sono a disposizione

[Temudzhin]

Buon allenamento...miglioramenti un pò su tutto.

Handstand push ups 31 reps totali in 10' = 5x5/2x3 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 35 reps in 10' = 7x5 target 50 reps in 10'
Tuck planche 1' = 2x20"/2x10"
Back lever 1 gamba 1' = 1x30"/2x15"
Forward dips 5x2

L'unico che "sembra" stallare sono i forward dips...in realtà l'esercizio è durissimo e anche se le reps sono le stesse l'esecuzione tende a migliorare costantemente.

[Temudzhin]

Oggi allenamento "sperimentale"..., le gambe le ho spostate nei giorni di lezione in palestra ( le faccio con i ragazzi che alleno così sono stimolato a non sfigurare), ho inserito molte propedeutiche per i planche e sono parecchio toste...vediamo un pò!...Oggi non ho tenuto d'occhio l'orologio ma sono andato a sensazioni.

Human flag negative 7x5 sx e dx
Ab Wheel 1x10/2x8 dovrò inserirlo dopo le propedeutiche per i planche le prossime volte
Reverse Plank slide 3x10
slide tuck 3x10
Full twist 3x8
Plank to pseudo planche 3x8
Wave plank 3x8
Kipping tuck planche push ups 3x6

Come primo approccio è stato un pò traumatico...gli esercizi sono "complicati"e dovrò prenderci bene la mano.

[Temudzhin]

Dimenticavo che ho iniziato il wo con un 4x20 di handstand shrug per rinforzare il trapezio.

[Temudzhin]

Durante la lezione di ieri sera mi sono sparato 80 bw squat non stop seguiti da 30" di pausa statica in accosciata con sedere parallello al terreno, poi 30" di moleggi sempre in accosciata 10 jump squat finali....3x10 di Ghr e 3x10 di pistols.....gambe cotte a puntino e coscienza a posto!

[Temudzhin]

Ieri sera cena di lavoro con grigliata e fiumi di birra fino alle 2:00 A.M....vi lascio immagginare il rendimento odierno...

Tuck Planche 1x20"/1x10"/1x8"
Muscle ups 26 reps totali in 10' = 3x5/2x4/1x3 target 50 reps in 10'
One arm push ups 50 reps in 5' = 2x20/1x10 sx e dx new target 1x50 sx e dx ( unico andato bene)
Front lever 1 gamba 1' totale = 2x25"/1x10"
Bridge 1x35"/1x15"

insomma un mezzo schifo ma date le condizioni di partenza mi posso accontentare.

[Temudzhin]

Oggi allenamento frazionato,,,,succederà sempre così d'ora in poi causa impegni di lavoro.

7:00 am
10' tentativi Human flag
1x12 ab wheel
3x8 Ghr
3x6 kipping planche push ups

13.30 am
50bw squat+ 50" static hold+50" molleggi+ 10 jump squat tutto no rest
3x6 pistols
2x10 reverse plank slide
2x10 full twist
2x10 plank to pseudo planche
2x10 tuck slide

21:30 pm
2x10 kipping planche push ups
2x10 reverse plank slide
2x10 tuck slide
2x10 plank to pseudo planche

Il primo mini wo è svolto nel garage di casa, gli altri 2 durente le lezioni di pranzo e cena in palestra ( parte dell'allenamento che faccio fare ai "miei" ragazzi)