Temudzhin's adventures

[Temudzhin]

Oggi sono piuttosto soddisfatto considerando la notte insonne causa bimbo febbricitante...l'unico neo sono dtati gli hspu....l'aver inserito tutte quelle propedeutche per la planche mi ha "cotto" un pò le spalle, infatti all'improvviso mi sono ritrovato senza benzina...non mi sentivo fiacco o debole anzi...ma proprio non riuscivo più a fare il movomento.

Hspu 22 reps in 6' = 4x5/1x2 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 44 reps in 9' = 1x9/1x7/4x6/1x4 target 50 reps in 10'
Tuck planche 60" totali = 3x20" target 1x60"
Back lever 1 gamba 60" = 1x30"/1x20"/1x10" target 1x60"
Forward dips 13 reps in 8' = 1x3/2x2/2x3 target 30 reps in 10'

Devo vedere come modulare le propedeutiche per la planche in modo tale che non mi limitino negli hspu.

[Temudzhin]

Come al solito oggi allenamento con andamento contraddittorio....tuck planche e oapu buoni, muscle up uno schifo...forse dovuto alla sbarra ghiacciata che mi faceva un male bestia...fatto stà che oggi proprio non sono andati.
Ho avuto anche degli spunti di riflessione per "aggiustare" qualcosa nell'allenamento:
La tuck planche, Human flag e static hold free handstand li inserirò la mattina appena sveglio come "buongiorno"....devono diventare una routine come il caffè ( che non bevo!).
Il bridge lo riporto in "movimento"...la static hold qui proprio non mi piace e molto probabilmente lo farò durante le lezioni in palestra.
Negli allenamenti reinserirò i pull ups...mi sono talmente fissato sulle skills che sto tralasciando troppo le basi.
Ho poi intenzione di diversificare l'esecuzione degli esercizi durante i wo....un pò come il DE ( dinamic effort ) e ME ( maximal effort ) del Powerlifting....in una seduta farò i movimenti in "scioltezza" accumulando volume, nell'altro invece il volume sarà limitato ma l'intensita aumenterà molto con fermi e picchi di contrazione vari. Ovviamente nelle skills che già padroneggio abbastanza, per quelle "in divenire" continuerò a "fare legna".
Dalla prossima inizio con i piegamenti a un braccio con piedi uniti..da qui a 1 anno voglio arrivare a farne 50 in una botta.
Insomma farò sempre più molto lavoro frazionato...le statiche di base tutte le mattine come "sveglia", gli esercizi di supporto o complementari durante le lezioni in palestra il martedi e il giovedi in doppia seduta pranzo/cena e il grosso del lavoro durante i wo veri e propri.
Naturalmente queste variazioni sono frutto sia di una reale ottimizzazione degli allenamenti data dall'esperienza, ma anche del "bisogno" mentale di variare qualcosa visto che gli esercizi sono sempre e solo quelli.

Tuck planche 1' totale = 1x30"/1x20"/1x10" target 1x60"
Muscle ups 23 reps i 7' = 1x4/1x5/2x4/2x3 target 50 reps in 10'
Oapu 50 reps in 3' = 2x25 sx e dx
Front lever 1' totale = 1x30"/1x20"/1x10"
Bridge 1x30" + 2x12reps

[Temudzhin]

Seduta mattutina con le statiche..a freddo si perde un pò di smalto ma nel complesso tutto ok...ho perso un pò di confidenza con il free handstand ma in un paio di giorni sarà tutto a posto.

Tuck planch 3x20"
Human flag 5' tentativi
Front lever 1 gamba 3x20"
Free handstand 1' totale in più sets da pochi "

[Temudzhin]

Seduta pomeridiana...non male, miglioramenti un pò quà un pò là. I pull ups dopo i reverse pull down sono massacranti...erano tanti mesi che non li facevo e ho cercato di arrivare ai capezzoli ad ogni rep...mollavo quando il movimento si accorciava.

Hspu 38 reps in 10' = 7x5/1x3 target 50 reps in 10'
Reverse pull down 50 reps in 10' = 10x5 new target 50 reps in 8'
Forward dips 1x4/2x3/1x2
Pull ups al petto 30 reps in 4',30" = 1x10/1x7/1x5/2x4 target 50 reps in 5'

Abbastanza soddisfatto.

[Temudzhin]

Mini wo mattutino..il volume di ieri si è fatto sentire..nel tuck planche aveevo le spalle cotte...la human flag solo tentativi..buono il back lever, nell'ab wheel ho aumentato di 50cm l'escursione e le reps si sono ridotte drasticamente.

Tuck planche 2x15"
Human flag 5' tentativi
Back lever 1 gamba 1x35"/1x25"
Ab wheel 180cm dal muro 1x5
Free handstand 5' tentativi

[Temudzhin]

Wo di "assistenza" e conditionig...divertente!

Pranzo

3 giri di circuito propedeutico planche rest 30" = 10 tuck slide+10 full twist+10 reverse plank slide x3
Bw squat 50+50"static hold+50" molleggi+10 jump squat no rest
Pistols 3x6 sx e dx

Cena
2 giri di circuito propedeutico planche rest 30" = 10 tuck slide+10 full twist+10 reverse plank slide x2
1x16 power overs
1x16 in/out push ups
ladder pistols 10"rest 1/2/3/4/5/4/3/2/1 sx e dx
burpees 9x5/1x20 rest 10"

Con i ragazzi non forzo tanto anche perchè devo avere il fiato e il tempo di seguirli e corregerli ma in compenso mi alleno in "scioltezza" senza lo "stress" mentale della prestazione a tutti i costi....mi diverto un casino

[Temudzhin]

mini wo mattutino

Front lever 1 gamba 1x40"/1x15"/1x5"
Tuck planche 1x25"/1x15"/2x10"
Human flag 5' tentativi
Ghr 1x5
Free handstand 1' in sets multipli da pochi "
Kipping planche push ups 1x8

A parte la Human flag che è la mia bestia nera, e mi ci vorranno un paio di anni per padroneggiarla, tutto ok!

[Temudzhin]

Wo di "forza" fullbody tutto in 5x2 curando ossesivamente la tecnica...fase eccentrica lentissima, fermo, fase eccentrica esplosiva e picco di contrazione finale...poco volume e tanta intensità/qualità.
A questo proposito dalla settimana prossima alternerò di wo in wo un allenamento di questo tipo ad uno di intensità/volume/conditioning ossia eseguire il massimo numero di reps in 5' ad esercizio, rom complento ma un occhio chiuso su cheating e kipping vari...

Muscle up 5x2
Hspu 5x2
Reverse pull down 5x2
Close stance oapu 5x2
Pull ups all'addome 5x2
Forward dips 5x2

Duro più di quello che le poche reps possano far immaginare...ma belle sensazioni!

[Temudzhin]

mini wo mattutino fatto di "tigna"...notte semi-insonne, muscoli e articolazioni doloranti, voglia zero....insomma ho fatto poco poco ed ho allenato sopratutto la volontà!

Free handstand 3' di tentativi
Back lever i gamba 1x30"
tuck planche 1x20"
Human flag 2' di tentativi
Ab wheel 180cm 1x9
Ghr 1x6

[Temudzhin]

I dolori muscolo/articolari me li sono portati appresso tutto il giorno e l'allenamento ne ha un pò risentito.

Circuito propedeutico planche 3 giri = 10 slide tuck+10 full twist+10 reverse plank slide x4 rest 30"

Bridge 3x10

50bw squat+50"static hold+50"molleggi+10 jump squat no rest

Ladder pistols sx e dx 1/2/3/4/5/ no rest

burpees 9x5+1x15 10"rest

[Temudzhin]

Continua l'indolenzimento generale, in più litigata con conseguente incazzatura con la "gentile" consorte...insomma un periodo di M....!

Tuck planche 1,35"/1x15"
Front lever 1 gamba 1x30"
Back lever 1 gamba 1x20"
Ghr 1x6
Ab wheel 180cm 1x9
Kipping planche push ups 1x8

[Temudzhin]

Tempo da lupi con diluvio annesso, scazzo cosmico personale più indolenzimenti vari....mi hanno fatto propendere per un allenamento a neuroni spenti.
Sono tornato alle basi visto che da parecchio tempo le avevo tralasciate per le skills più probanti....insomma pull ups e dips.... stop!
Ho fatto i piramidali salendo di 2 reps a volta..nei dips a un certo punto sono passato a 4 perchè non finivo più....ho tenuto recuperi variabili dai 10" ai 45" , non ho spinto alla morte ( perchè non avevo la testa ma prima o poi mi testo!) ma al solito fantomatico cedimento tecnico.
Che dire...nulla di eccezionale ma non sono neanche una segaccia....se ogni tanto mi ci dedicassi potrei raggiungere dei discreti livelli.

Pull ups 2/4/6/8/10/12/10/8/6/4/2 = 72 reps in 10'
Dips 2/4/6/8/10/12/16/20/16/12/8/4 = 118 reps in 12'

Fra qualche giorno voglio provare i 100 pull ups e i 200 dips...chissa!?

[Temudzhin]

Siccome mi sono divertito ieri con i piramidali, oggi ai ragazzi ho fatto fare tutta una lezione a piramidali e ne ho fatta gran parte anche io con loro...riporto solo quest'ultima.

Tuck slide 4/8/12/16/12/8/4 10"rest
Reverse plank slide 2/4/6/8/10/8/6/4/2 10"rest
Forward push ups 2/4/6/8/10/8/6/4/2 10" rest
50 bw squat+50"static hold+50"molleggi+20 jump squat no rest
Pistols 2/4/6/8/6/4/2 sx e dx 10"rest
Burpees 2/4/6/8/10/8/6/4/2 10"rest

Leggerina ma divertente! ( per i ragazzi un pò meno ma gli è comunque piaciuta)

[Temudzhin]

Oggi diluvio...niente parco ne tantomeno muscle ups...siccome ero scazzato ho fatto un pò di cose sparse a cervello spento...trazioni a una mano assistite, pull ups in l-sit, tentativi headstand to handstand e altre amenità varie....niente sets o reps stabiliti..quello che mi veniva come veniva.
Mi sono solo divertito stop.

[Temudzhin]

Notte insonne..mini wo un pò fiacco

Tuck planche 3x20"
Front lever 1 gamba 1x40" / 1x20"
Ghr 1x6
Ab wheel 200cm dal muro 1x6
Free handstand 3' tentativi