Adamas' new diary: la via della potenza

[Adamas]

Ho scoperto che la mia palestra chiude domani, quindi dovrò allenarmi oggi, facendo due giorni di fila.

In pratica chiude domani e riapre il 3, per poi chiudere il 6 e riaprire il 10.

[Adamas]

Alla fine oggi non mi sono allenato, non stavo un granché bene.

Niente, tornerò ad allenarmi il 3 gennaio

Per il momento, quando mi va, farò un po' di flessioni, monostrappi, spinte ai deltoidi e curl con i manubri da 14 kg che ho.

[Adamas]

Ho ripreso oggi ad allenarmi dopo due settimane in cui non ho fatto niente, se non grattarmi la pancia. Ho perso anche un po' di massa in questo periodo, ma fa niente, speriamo che da ora in poi riesca ad allenarmi bene senza intoppi.
Allenamento di oggi:

10x3 Panca piana con 58 kg (50+8 di bil) con 1' di recupero - ok ma non facile, tengo così.
10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil) con 1' di recupero - Ho dovuto abbassare di 10 kg perchè ora mi alleno da solo, non c'è più il mio amico che mi fa da spotter e ho paura di farmi male. Mi alleno senza alcun sostegno, solo con il bilanciere, dunque se cedo e cado mi faccio veramente male. Ho un po' paura infatti.
12x2 Trazioni con 30'' di recupero - Okay, posso salire. Provo un 12x3?
12x2 Parallele con 30'' di recupero - Lo stesso circa le trazioni. Salgo a 12x3?

[Adamas]

Video di oggi:

[spike]

nella panca non vedo il fermo, ogni volta che inverti la direzione poi ti viene da chiudere il petto.
Nello squat devi cercare l'incastro prima di staccare, togli quel cuscinetto.
Nelle dip scendi un po' meno

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

nella panca non vedo il fermo, ogni volta che inverti la direzione poi ti viene da chiudere il petto.

Giusto, il fermo! Ieri me ne sono completamente dimenticato
Cosa intendi per chiudere il petto?

Nello squat devi cercare l'incastro prima di staccare, togli quel cuscinetto.

Ok.

Nelle dip scendi un po' meno

Ok

Di trazioni e dip faccio 12x3 la prossima volta?

[Adamas]

Altra cosa: la palestra questa settimana è aperta solo lunedì (ieri)-martedì-mercoledì, poi fa il ponte ()

Pensavo di allenarmi mercoledì con la scheda C.

[Adamas]

Ho doms alle gambe e ai lombari (??), credo che sia dovuto allo squat.

[spike]

Originariamente inviato da Adamas

Cosa intendi per chiudere il petto?
che quando fai l'eccentrica apri il petto chiudendo le scapole, ma quando spingi non riesci a mantenere questa posizione e alzando le spalle, chiudi il petto
Di trazioni e dip faccio 12x3 la prossima volta?

sì

Originariamente inviato da Adamas

Altra cosa: la palestra questa settimana è aperta solo lunedì (ieri)-martedì-mercoledì, poi fa il ponte ()

Pensavo di allenarmi mercoledì con la scheda C.

perfetto

Originariamente inviato da Adamas

Ho doms alle gambe e ai lombari (??), credo che sia dovuto allo squat.

ovvio

[Adamas]

Riassunto dell'allenamento di ieri:

10x3 Squat con 80 kg (70+10 di bil) rec1': ok, tengo così.
10x5 Panca piana con 48 kg (40+8 di bil) rec1': ok, tengo così.
12x3 Trazioni rec1': ho alzato il recupero a 1', altrimenti con 30'' non ce l'avrei fatta. Così invece non ho avuto problemi, anche se è un bel volume.
6x8 Pressa con 80 kg: ok.

[Adamas]

Oggi ho ripreso ad allenarmi.
Riassunto del workout:

10x3 Panca con 56 kg (48+8 di bil): Ho abbassato di 2 kg per fare bene il fermo al petto. Tengo così.
10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil): Ho fatto solo la prima serie, poi ho sentito tirare il quadricipite destro e ho smesso. Meglio non rischiare di infortunarsi in maniera stupida.
12x3 Trazioni: Ok, tengo così.
12x3 Parallele: Ok, tengo così. Forse fin troppo facili.

Ho fatto il video a panca e parallele, nei prossimi giorni li posto.

[Adamas]

Questa è la dieta che ho intenzione di seguire da domani, è basata sulla ciclizzazione dei carboidrati di Christian Thibaudeau.

Attualmente pensavo di impostarla così:
2 giorni a settimana - 2200
3 giorni a settimana - 2400
2 giorni a settimana - 2600

Più avanti aggiungerò man mano delle noci durante lo spuntino mattutino e il pranzo per aumentare le kcal e fare leggermente massa, in modo da mettere su muscoli senza appannarmi eccessivamente (salendo piano...)

Prima di postarla una premessa: non riesco a digerire i fiocchi d'avena, se avete altri consigli per la colazione per sostituire la spremuta d'arance ditemelo


Dieta da 2200 kcal (2 volte a settimana)


Colazione: ore 8.00-8.30

1 Banana (80 kcal, 20 carbo)
400ml Spremuta d’arancia (130 kcal, 33 carbo)
1 Misurino Whey ON (110 kcal, 24 pro,1.5 carbo, 1 grassi)
Totale: 320 kcal, 25 pro, 55 carbo, 1 grassi

Spuntino: ore 10.30-11.00

200g Fiocchi di latte Exquisa (166 kcal, 26 pro, 2 carbo, 6 grassi)
50g Burro d’arachidi (335 kcal, 10 pro, 4.5 carbo, 30 grassi)
Totale: 500 kcal, 35 pro, 6 carbo, 36 grassi

Pranzo: ore 14.00-14.30

100g Bistecca di manzo o tacchino (120 kcal, 25 pro, 4 grassi)
Insalatona con lattuga, carote, pomodori
5 cucchiai d’olio extravergine (sarebbero 50g, ma un po’ rimane sempre nel piatto, dunque stimo circa 40g, 320 kcal, 36 grassi)
25g Parmigiano reggiano (98 kcal, 8 pro, 1 carbo, 6 grassi)
Totale: 540 kcal, 33 pro, 5 carbo, 46 grassi

Spuntino: ore 17.30-18

100g Fesa di tacchino arrosto (107 kcal, 24 pro)
5 Crackers integrali “Misura” (140 kcal, 4.5 pro, 20 carbo, 3.5 grassi)
1 cp di Vitamina C (180mg)
Totale: 250 kcal, 28 pro, 20 carbo

Cena: ore 21.00-21.30

50g Riso con pomodoro (176 kcal, 3.5 pro, 38 carbo, 0.6 grassi)
100g Bresaola (175 kcal, 34 pro, 4 grassi) o 150g tonno a naturale (215 kcal, 35 pro, 7 grassi)
Totale: 375 kcal, 35 pro, 38 carbo, 5 grassi

Pre-nanna: ore 00.00-00.30

170g Yogurt Total 0 (88 kcal, 15 pro, 7 carbo)
25g Anacardi (137 kcal, 3 pro, 2 carbo, 14 grassi)
Totale: 225 kcal, 15 pro, 7 carbo, 14 grassi

Totale: 2210 kcal, 170 pro, 130 carbo, 100 grassi


Dieta da 2400 kcal (3 volte a settimana)



Colazione: ore 8.00-8.30

1 Banana (80 kcal, 20 carbo)
400ml Spremuta d’arancia (130 kcal, 33 carbo)
1 Misurino Whey ON (110 kcal, 24 pro,1.5 carbo, 1 grassi)
Totale: 320 kcal, 25 pro, 55 carbo, 1 grassi

Spuntino: ore 10.30-11.00

200g Fiocchi di latte Exquisa (166 kcal, 26 pro, 2 carbo, 6 grassi)
50g Burro d’arachidi (335 kcal, 10 pro, 4.5 carbo, 30 grassi)
Totale: 500 kcal, 35 pro, 6 carbo, 36 grassi

Pranzo: ore 14.00-14.30

100g Bistecca di manzo o tacchino (120 kcal, 25 pro, 4 grassi)
Insalatona con lattuga, carote, pomodori
5 cucchiai d’olio extravergine (sarebbero 50g, ma un po’ rimane sempre nel piatto, dunque stimo circa 40g, 320 kcal, 36 grassi)
25g Parmigiano reggiano (98 kcal, 8 pro, 1 carbo, 6 grassi)
Totale: 540 kcal, 33 pro, 5 carbo, 46 grassi

Spuntino: ore 17.30-18

100g Fesa di tacchino arrosto (107 kcal, 24 pro)
80g Pane bianco (240 kcal, 55 carbo, 7 pro)
1 cp di Vitamina C (180mg)
Totale: 350 kcal, 30 pro, 55 carbo

Cena: ore 21.00-21.30

75g Riso con pomodoro (260 kcal, 5 pro, 58 carbo, 0.6 grassi)
100g Bresaola (175 kcal, 34 pro, 4 grassi) o 150g tonno a naturale (215 kcal, 35 pro, 7 grassi)
Totale: 450 kcal, 40 pro, 60 carbo, 4 grassi

Pre-nanna: ore 00.00-00.30

170g Yogurt Total 0 (88 kcal, 15 pro, 7 carbo)
25g Anacardi (137 kcal, 3 pro, 2 carbo, 14 grassi)
Totale: 225 kcal, 15 pro, 7 carbo, 14 grassi

Totale: 2400 kcal, 170 pro, 190 carbo, 100 grassi


Dieta da 2600 kcal (3 volte a settimana)


Colazione: ore 8.00-8.30

1 Banana (80 kcal, 20 carbo)
400ml Spremuta d’arancia (130 kcal, 33 carbo)
1 Misurino Whey ON (110 kcal, 24 pro,1.5 carbo, 1 grassi)
Totale: 320 kcal, 25 pro, 55 carbo, 1 grassi

Spuntino: ore 10.30-11.00

200g Fiocchi di latte Exquisa (166 kcal, 26 pro, 2 carbo, 6 grassi)
50g Burro d’arachidi (335 kcal, 10 pro, 4.5 carbo, 30 grassi)
Totale: 500 kcal, 35 pro, 6 carbo, 36 grassi

Pranzo: ore 14.00-14.30

100g Bistecca di manzo o tacchino (120 kcal, 25 pro, 4 grassi)
Insalatona con lattuga, carote, pomodori
5 cucchiai d’olio extravergine (sarebbero 50g, ma un po’ rimane sempre nel piatto, dunque stimo circa 40g, 320 kcal, 36 grassi)
25g Parmigiano reggiano (98 kcal, 8 pro, 1 carbo, 6 grassi)
Totale: 540 kcal, 33 pro, 5 carbo, 46 grassi

Spuntino: ore 17.30-18

100g Fesa di tacchino arrosto (107 kcal, 24 pro)
80g Pane bianco (240 kcal, 55 carbo, 7 pro)
4 Crackers integrali Misura (112 kcal, 3.5 pro, 16 carbo, 2.8 grassi)
1 cp di Vitamina C (180mg)
Totale: 460 kcal, 33 pro, 71 carbo, 3 grassi

Cena: ore 21.00-21.30

100g Riso con pomodoro (352 kcal, 7 pro, 76 carbo, 1.2 grassi)
100g Bresaola (175 kcal, 34 pro, 4 grassi) o 150g tonno a naturale (215 kcal, 35 pro, 7 grassi)
Totale: 550 kcal, 40 pro, 76 carbo, 5 grassi

Pre-nanna: ore 00.00-00.30

170g Yogurt Total 0 (88 kcal, 15 pro, 7 carbo)
25g Anacardi (137 kcal, 3 pro, 2 carbo, 14 grassi)
Totale: 225 kcal, 15 pro, 7 carbo, 14 grassi

Totale: 2600 kcal, 170 pro, 215 carbo, 100 grassi

[spike]

al posto della spremuta puoi mettere frutta vera

[Adamas]

Riassunto allenamento di ieri:

6x6 Front Squat con 30 kg (20+10 di bil): non ce l'ho fatta. E' la seconda volta che provo a fare il front squat ed è la seconda volta che smetto subito perché sento male alla spalla. Ho provato entrambe le prese ma nada. Non so che fare.
10x3 Panca con fermo con 48 kg (40+8 di bil): Ok, facile. Tengo così.
8x4 Rematore con 60 kg (54+6 di bil): Ok, non facile ma neppure difficile. Tengo così.
5x10 Tricipiti del lottatore: era tardi e non li ho fatti.

[Adamas]

Vorrei aggiungere alla scheda gli affondi. Pensavo di metterli al posto della pressa o del front squat. Tu cosa dici spike?