Adamas' new diary: la via della potenza

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

ma il 10x3 di squat viene su facile? anche l'ultima ripetizione viene su senza rallentamenti?

Sì direi abbastanza facile, penso che 5 kg potrei aggiungerli senza problemi.

per l'integrazione ti consiglio di aprire un 3d nella sezione

Ok, questa sera quando torno a casa lo apro

[Adamas]

Allenamento di oggi:
5x5 Lento avanti con 41 kg (35+6 di bil): ok, facile. Devo ricordarmi di tenere bene i lombari e i glutei contratti.
6x6 Trazioni orizzontali: ok.
5x5 Bicipiti con 26 kg (20+6 di bil): ok.
5x10 Iperestensioni: ok.

[spike]

allora al posto del 10x3 prova questa progressione in assenza di incrementi minori:

8x3+2x4 peso di adesso
6x3+4x4 stesso peso
8x3 peso di adesso +2x3 con 10kg in più
6x3 peso di adesso +4x3 con 10kg in più
5x3 con 10kg in più +5x2 sempre cpn lo stesso peso
10x3 con 10kg in più

ogni riga rappresenta una settimana

[Adamas]

Allenamento di oggi:

10x3 Panca con 58 kg (50+8 di bil): Ok, bene il fermo, tengo questo carico per migliorare l'esecuzione.
10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil): Potrei salire ma il discorso è il solito.
8x3+2x4 Trazioni: Ok, bene. Molto bene.
12x4 Parallele: Le stavo facendo benissimo, senza problemi, tanto da chiedermi già che avrei fatto il prossimo workout, invece alla decima serie sento un dolorino leggero al tricipite vicino al gomito.
A quel punto mi sono fermato e ho riflettuto se provare a finire le serie o terminare l'allenamento. E ho fatto la cazzata: ho provato a fare una serie.
Appena salito sulle parallele, faccio l'eccentrica e sento dolore al tricipite sinistro. Mi fermo. Impreco su quanto sono deficiente.
Morale ho terminato l'allenamento e ancora adesso se distendo il braccio mi fa un po' male poco sopra il gomito. Seguono imprecazioni varie che lascio all'immaginazione del lettore.

[Adamas]

A causa del problema al tricipite oggi non mi allenerò.
La situazione sembra migliorare ma non voglio rischiare. Mi allenerò venerdì e sabato.

[Adamas]

Il tricipite pare guarito, non mi fa più male, oggi tornerò ad allenarmi.

Alcune novità: dalla settimana prossima riprenderò, dopo oltre un anno di stop, a fare arti marziali.
La lezione si tiene il martedì (una volta a settimana) e saranno circa due ore di attività aerobica intensa (spero di non catabolizzare troppo).
Con l’inizio dell’università inoltre cambieranno i giorni in cui potrò allenarmi. In sintesi, i giorni saranno:

Lunedì: workout.
Martedì: arti marziali (2 ore attività aerobica)
Mercoledì: niente (ho lezione fino alle 19.30 e torno a casa alle 21.30, dunque non posso allenarmi)
Giovedì (mattina): workout ma breve, non deve durare più di un’ora.
Venerdì: workout.
Sabato: workout.
Domenica: niente (palestra chiusa).

In sostanza sono 4 workout + la seduta settimanale di arti marziali.

Naturalmente aumenterò un po’ le kcal e inizierò a prendere un multivitaminico (vitamins della isatori) per compensare l’aumento di attività fisica (ma su questo credo e spero che non ci siano problemi).

Spike mi daresti una mano a sistemare la scheda con questi nuovi giorni per favore?

[spike]

cambia solo il giorno B

B
Front Squat 6x6
Panca 10x3
rematore se ti c'entra, va bene anche parzialmente
niente tricipiti

[Adamas]

Oggi il braccio non mi faceva più male, dunque sono andato in palestra per allenarmi.
Ho fatto 10x3 di squat con 80 kg senza problemi, poi sono andato alla panca e… dopo cinque ripetizioni ho sentito lo stesso identico dolore vicino al gomito.
Credo che non sia il tricipite, ma il tendine: ho paura infatti che si tratti di un’epicondilite.
Il dolore non è molto intenso, anzi è un dolorino, si potrebbe dire che sia quasi un fastidio… Però c’è. Ed è come se mi dicesse “stai attento che se continui ti sfasci”.
E’ esattamente qualche centimetro sopra il gomito. Mi faceva male durante la fase eccentrica, non in quella concentrica. Se iperestendo il braccio senza sovraccarichi non mi fa male, ma mi fa male quando ad esempio mi alzo dalla sedia e faccio un movimento simile a quello delle parallele.
E se schiaccio un po’ sul punto dove mi fa male sento un po’ di dolore.
Ripeto è tutto tollerabilissimo, ma non mi consente di fare panca e parallele, ovvero di allenare il petto, che poi è la parte più indietro e quella a cui tengo di più. Infatti sono molto giù di morale.
Ho provato anche a fare la chest press, ma niente, mi faceva lo stesso male.
Alla fine ho fatto qualche serie di croci ai cavi e lì devo dire che non c’è stato alcun tipo di problema, riesco a farli perfettamente. Così pensavo, per qualche tempo, di fare le croci ai cavi anziché panca e parallele, in attesa che mi passi (se non mi passa entro qualche giorno prenoto una visita o forse è bene che la prenoti lo stesso).
Ho concluso l’allenamento facendo le trazioni, e anche qui zero problemi, come se stessi in perfetta forma.
Ora non so quali esercizi non riesca a fare (sicuramente panca e parallele, ma anche lento avanti credo) ma su squat e trazioni non ci sono problemi. Anche perché non voglio smettere di allenarmi, non ora che sto pian piano riprendendo…

Domani pensavo di mettere sopra un po’ di fastum gel dopodiché prenoto una visita. Magari il tendine (ammesso che sia il tendine e non altro…) è solo un po’ infiammato.

[Adamas]

Sto leggendo un mare di articoli su internet.
Penso che più che epicondilite si tratta di un'infiammazione al tendine.

[spike]

dopo gli esercizi di spinta prova a fare un minuto di esercizi per la flessione dellle dita: con molle o anche una pallina gommosa, inventati qualcosa.

A casa invece lontano dall'allenamento qualche minuto con pause nel mezzo di estensioni delle dita: prendi un elastico e te lo attorcigli fra le dita in modo da fare un po' di fatica ad parire la mano

[Adamas]

Originariamente inviato da spike

dopo gli esercizi di spinta prova a fare un minuto di esercizi per la flessione dellle dita: con molle o anche una pallina gommosa, inventati qualcosa.

A casa invece lontano dall'allenamento qualche minuto con pause nel mezzo di estensioni delle dita: prendi un elastico e te lo attorcigli fra le dita in modo da fare un po' di fatica ad parire la mano

Ok.

Per il momento sto mettendo fastum gel due volte al giorno e già da ieri mi sembra migliorato. Però anche la scorsa settimana sembrava migliorato e poi appena ho provato a fare la panca...

Sto pensando di rinviare alla settimana prossima il ritorno alle arti marziali.

Per il resto questa settimana pensavo di sostituire panca e parallele con le croci ai cavi, cosa ne pensi?

[spike]

tanto vale non fare niente

[Adamas]

Allenamento di oggi:

10x5 Squat con 70 kg (60+10 di bil): Facili.
6x3+4x4 Trazioni: Ok, facili.

Zero problemi al tendine.

[Adamas]

Ho provato a fare una serie di panca piana ma il tendine mi fa ancora male. E per di più mi dà leggermente fastidio anche quando faccio squat.
Non posso fare i seguenti esercizi: panca, squat, parallele, lento avanti, rematore.
Dunque per qualche settimana pensavo di sostituire lo squat con gli affondi e la panca con le spinte ai cavi (che riesco a fare, in pratica è una variante dei croci, spingo i cavi verso il basso anziché fare il movimento dei tradizionali croci. L’ho provato lunedì e martedì avevo i doms, non vuol dire niente ma credo che il petto lavori bene). So che non è uguale (purtroppo) ma meglio che fare niente, no?
In sostanza gli esercizi in cui non ho alcun tipo di problema sono: affondi, spinte ai cavi e trazioni.
Pensavo dunque per qualche settimana di fare solo questi esercizi, sperando che nel frattempo passi l’infiammazione al tendine.
Oggi ci riflettevo e pensavo a una suddivisione così:
Lunedì: affondi, spinte ai cavi, trazioni
Giovedì mattina: pressa, spinte ai cavi, trazioni
Venerdì: bicipiti (che riesco a fare), addominali e lombari
Sabato: affondi, spinte ai cavi, trazioni

Non è ciò che dovrei fare, ma è pur sempre meglio che niente. Quantomeno dovrei mantere il tono.
E nelle trazioni posso progredire bene, non avendo alcun tipo di fastidio.
Sperando sempre che il fastidio il tendine mi passi entro qualche settimana.

[milo]

Originariamente inviato da Adamas

Ho provato a fare una serie di panca piana ma il tendine mi fa ancora male. E per di più mi dà leggermente fastidio anche quando faccio squat.
Non posso fare i seguenti esercizi: panca, squat, parallele, lento avanti, rematore.

Ciao Adamas, riesci a fare lo stacco?