Sperimentando mi alleno...

[Tsukasa]

Rispondendoti Scleb Eseguo un riscaldamento come dici tu "cosi intenso" ma che in realtà non lo è per stimolare in primis l'apparato locomotore e successivamente il SN allo specifico stimolo che dovrà supportare.

Mediante questo lavoro, che comunque mi permette di innalzare la temperatura corporea, cerco inoltre di sfruttare il Q10 per avere una miglior "performace" (che in questo caso coincide con l'allenamento stesso )

[Tsukasa]

Niente mi sono saltati 2 clienti e mi sono andato ad allenare...
Tempo 25 minuti per:
(Rest compresi fra i 30 e i 60'' avevo un altro cliente dopo...!...)

- Lat Machine prona largh spalle 1''iso
1x6 @20-30-40-50-60-70 kg

- Hammer Low Row Neutra 1'' iso (indico i Kg per braccio, quindi "X"kg x 2)
1x8@ 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 55
1x10@ 60 kg

- Trazioni Orizzontali 2 cavi 1'' iso
3x10/12 @ 6,5 - 7,5 - 7,5 kg

- Upper Back + Low Row slow 1''iso
2/3 x 15@ non ricordo... + 50kg

- Bicipiti sincrono man
3x6 @14+14kg

- Bicipiti hammer
3x8+2Forz @10+10kg (dovevo usare 12-12kg)

- Concentrato seduto
2x10/12@ 8kg

[Tsukasa]

Dimenticavo prima di lavorare nello specifico i bicipiti ho fatto un 2x15 pulley medio con 30Kg e 1''isometrica con 20'' pausa.

Nel prossimo ciclo di Full Body intendo concetrarmi sul Clean o comunque sul Power Clean iniziando da 0 praticamente. (Feci sporadiche prove di tanto in tanto..)

[Tsukasa]

Questa mattina :Stretching analitico + globale 15 minuti

- Pettorale (P + G)
- Gran dorsale e rotondi nello specifico
- Laterali e anteriori del collo
- Trapezio
- Quads
- Femorali (compreso S & R, ora arrivo quasi alle caviglie)
- Infrascapolari + deltoide posteriore
- Deltoide anteriore + laterale

- Femorali in catena

- 1° e 2° squadra Mezieres (ripetute da 30-40'' ... eccesso di tensione...)

Note: L'accorciamento di polpacci, quadrato dei lombi e dorsali mi limita molto l'allungamento dei femorali E' UN PROBLEMA SERIO...

Devo iniziare a dedicarmi con criterio alla mobilità articolare (che salvo in sporadiche occasino da pochi secondi pratico...) e allo stretching.

Con calma approfondirò anche Souchard, Bienfait & CO... e cercherò una soluzione a questo mio "problema".

In previsione anche l'acquisto di: "Trigger Point" di Niel per ulteriori approfondimenti, visto la passata esperienza (positiva!, sblocco della scapola sx)

Passato questo anno dedicherò dei giorni specifici anche all'auto massaggio (se bene questo richieda pochi minuti, i pensieri e il livello di stress attuale non mi permetterebbe di eseguire un buon lavoro..)

[Tsukasa]

Oggi 15 Min di stretching analitico a freddo.

Note: Nello Stretching per i flessori da posizione eretta in flessione, sembro aver guadagnato già 15 cm abbondanti!! (4 sedute continue e dedicate).

Il potere dello stretching e della mobilità articolare è spesso sottovalutato... davvero.

[Tsukasa]

Oggi devo essere mattiniero, allenamento con 3h di sonno a corpo libero in Home (no cedimento, recuperi di circa 60'')

1) Trazioni supine Esplosive 6x4*

2) Piegamenti braccia 6x15-15-12-12-10-12

3) Squant OH 1 man 6kg 3x20+20 sx/dx **

4) Scap retraction 4x12@1'' iso

5) Extrarotazioni elastico 3x15@1'' iso

6) CRunch a terra gambe 90° x20 + Front Plank sulle punte in retrov. 1' : 4 Giri

7) Stretching 10-15 min


* La mattina presto è un dramma allenarsi, ho fatto poche reps (tante poche!) ma buone
** Peso infimo ma paraverebrali in fiamme...

L'over-head squat è questo:

Gli scap retraction sono questi:

[Tsukasa]

Oggi solo 10 min di stretching.

E' incredibile.... avrei dovuto fare delle foto di una settimana fa e di oggi.

Ho recuperato almeno il 70% della flessibilità persa (retrazioni e blocchi articolari ci mettono del loro...)
Ora inizia il duro del lavoro, è vero... ma sono comunque grandi risultati in soli 7 giorni!

[Tsukasa]

Home Workout con recuperi da 30 a 60''

1) Trazioni Prone 5x5@BW

2) Piegamenti militari braccia 4x15 + 1x12

3) Front Squat 1 man@20kg 5x15

4) Push Press 1man@20kg (Neutra) 3x5

5) Polpacci libero 2x50@1'' iso

6) CORE 3 doppi set (Dinamiche + isometriche)

7) Stretchin 15 min (**)


Allenamento da 40 min


* S & R alle caviglie con patelle rilasciate
Nello stretching in catena invece continuo a soffrire molto a livello lombare... devo sbloccare questo diaframma ...

Note: Ho sbagliato ad eseguire il PP come 4° esercizio, non avevo velocità a causa della fatica accumulata. Dovevo abbassare il peso a 14-16kg ed essere molto più dinamico oppure eseguirlo come primo esercizio.

Questo periodo non credo di riuscire ad allenarmi in palestra se non 1 volta a settimana (forse).
Allenarsi alle 4,30 di mattina è dura, molto... meglio di nulla però..

[Tsukasa]

Oggi Finalmente Full body in Gym

1) Fartlek 15 min al tappeto

2) Panca piana Bilanciere #45/90''
1x5@ 30kg
1x5@ 40kg
1x5@ 50kg
1x5@ 60 kg
1x5@ 65kg
1x5@ 70kg
2x5/4@ 75kg

3) Squat Bilanciere #60''
1x6@ 47kg
1x6@ 57kg
1x6@ 67kg
1x6@ 77kg
1x6@ 87kg
1x6@ 97kg

Mi sono fermato perchè avvertivo noia al ginocchio sx....

4) Circuito Kettlebell 12kg 3 giri rest 45''

Snatch sx x10
Snatch dx x10
Swing 2 mani x10

5) TGU 2x6/8 reps a lato @6kg (pratica..)

6) Crunch 6kg + Isometriche:
2 doppi set da 10 reps e 60''

7) CORPO LIBERO 20 min

Note: Gran bell'allenamento oggi... mi sono anche divertio.
Alla fine ero stanchissimo.

[Tsukasa]

Nel corpo libero ho lavorato su:
- capovolte a/i
- ruota
- rondata
- Presalto
- Atteggiamenti vari
- Verticale
- Ribaltata


Fra qualche ora tornerò in Gym per lavorare sulle medesime difficoltà e terminare con qualche esercizio...

[Tsukasa]

Niente, programma saltato, il compagno mi ha dato buca, la girl è venuta con me e ci siamo "allenati" insieme:

1) Piegamenti braccia S.S. Glutei in isometrica #30''
3x 20 + 3x 10x 10''

2) Infrascapolari 2/3x 15 #30''
Nelle reps inserivo mobilizzazione delle spalle in anteposizione e retroposizione, lavorando anche sulle scapole con 4 movimenti concatenati + 1'' di isometrica

3) Isometriche per il retto in posizione frontale e laterale
12 set totali

4) Bicipiti Manubri 2 set pompaggio
5) Alzate larali 2 set pompaggio

6) Ellittica 15 min

7) Stretching solo analitico 15 min

N.B. Nel S & R mi mancano un paio di cm per farlo completo (5-6cm), forzando arrivo a completarlo...
Se bene il mero stretching analitico non dia risultati cosi duraturi, adesso come adesso voglio recuperare completamente i cm persi per poi dedicare intere sedute al globale.
Oggi comunque fra la ragazza e la quantità indecente di persone che c'era in Gym eseguire uno stretching in catena era impossibile.

[Tsukasa]

OGGI 10 Min Run + 20 stretching analitico + globale al muro.

DOM: Pratica corpo libero 30-40 min + stretching + relax (sauna + idromassaggio) *

* Cervicale e lombare a pezzi vediamo di distendere un pò queste fasce domani (peccato che devo necessariamente provare delle difficoltà prima...)

[ArmandoVinci]

usa lo stretching analitico per aiutarti nello "sciogliere" alcune tensioni specifiche che avverti nel globale.
E' inutile di per se spezzare le due tipologie di lavoro e farle nella stessa seduta.
Fai stretching per il diaframma stesso e per i muscoli trasversi/obliqui...

[Tsukasa]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

usa lo stretching analitico per aiutarti nello "sciogliere" alcune tensioni specifiche che avverti nel globale.
E' inutile di per se spezzare le due tipologie di lavoro e farle nella stessa seduta.
Fai stretching per il diaframma stesso e per i muscoli trasversi/obliqui...

Come mai Armando? reputi addirittura in-sensato eseguire prima stretch analitico e poi globale?

PS: lavoro sempre mediante respirazione diaframmatica.
Per quanto riguarda lo stretch per il trasverso, intendi il classico in iperestensione da pos prono in appoggio sulle mani? (se si vorrei evitarlo a causa di un ricorrente impingment sub-acromiale all'arto sx..)

[ArmandoVinci]

non è insensato, ma non è il modo migliore di organizzare le cose.
L'analitico può aiutarti a liberare una piccola tensione che senti p.e. mentre fai un lavoro per la catena posteriore al muro (globale), ma se non individui prima una restrizione non è facile "eliminarla" a priori (a meno di utilizzare tecniche specifiche, che un buon fisioterapista o mezierista potrebbe indicarti!)
P.e. l'uso della pallina da tennis o della digitopressione o del foam roller prima, durante e tra i set di allungamento globale, può essere di aiuto.