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Work in Progress Dove postare il proprio programma di preparazione atletica, le proprie esperienze, il proprio diario personale.
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ParentalAdvisoryMember
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22-01-2011, 10:17 PM
interessante, devo assentarmi un attimo, se dopo ci sei vorrei parlarne |
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ParentalAdvisoryMember
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23-01-2011, 01:40 PM
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Le mie restrizioni sono a livello della sacro-iliaca e della tibio tarsica (queste le maggiori...) Quindi per te avrebbe senso un lavoro del genere: - stretch e mobilità specifici per queste 2 articolazioni (giorno 1) tralasciando il lavoro (per ora sugli altri distretti -analiticamente parlando-) - Stretch globale e stimolazione dei T.P con pallina o comunque impiego del FR fra i set, esempio 5 min di stretch blobale + 1'-2' fi FR (4-5 set?) (giorni 2) |
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ParentalAdvisoryMember
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23-01-2011, 08:18 PM
Oggi: 1h pratica del CORPO LIBERO (Estenuante..) Circuito Kettlebell 3 giri 60/90'' rest - Snatch sx e dx X6 - Swing sx e dx X6 - Piegamenti sulle braccia X15 - Front Squat 20kg KB x12 - High Windmil sx e dx X6 - Plank frontale X30'' Bicipiti e Alzate laterali in S.S. Kettlebell + corda 2x12/12 Idromassaggio 25 min... |
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ParentalAdvisoryMember
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25-01-2011, 12:11 AM
Dopo ieri mi ritrovo con una distrazione a livello del bicipite femorale e una contrattura al trapezio dx... Oggi Rest e 10 min sauna + 40 min di idromassaggio (rinato...) Prevedo un paio di giorni di stop. Speriamo si risolvi tutto al più presto Dopo un Ora di centro benessere stavo cosi: |
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All the Truth Member
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Data registrazione: Feb 2005
Località: Napoli/Roma
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25-01-2011, 12:49 AM
lavora a livello puramente strutturale e vedi cosa accade nel tempo, se noti dei miglioramenti vuol dire che stai facendo bene, se non noti nel medio periodo qualcosa di consistente, devi rivalutare il lavoro o il problema. |
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Dec 2009
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25-01-2011, 01:06 AM
Quote:
Per quanto riguarda l'approccio siamo d'accordo; nello specifico potrebbe andare un lavoro come quello che ho proposto? Hai qualche consiglio o comunque lavoro da illustrarmi in caso ? Grazie. |
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Dec 2009
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27-01-2011, 10:52 PM
27 - 1 - 11 0) 10' Cardio 1) Panca Inclinata fermo 1'' (8/9 set) #30/90'' x 5/6 @ 10+10kg ..... 25+25kg per parte asta esclusa 2) Trazioni prone #60'' 5x5@ BW Ultima reps di ogni set scomposta l'eccentrica in 3 movimenti da 3'' iso 3) Front Squat (6 set) #30/90'' x6 @ 57kg....77kg.. 4) Swing man/ elastici Saltato per mancanza tempo 5) Curl Bilanciere #30/45'' 5@38kg 7@33kg 9@27kg 6) Estensioni dietro nuca 1 man #no rest 3x10@10kg 7)Core 44 set isometriche 8) 10' Cardio 9) Stretching 5/10 min |
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Dec 2009
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29-01-2011, 11:43 PM
29 - 1 - 11 : Upper - Body at Home Riscaldamento mobilità articolare 3-4' + 2 serie alzate frontali 6kg 1) Overhead Press unilaterale 6x5 @20kg 2) Chin-Up 2x5 4x 5-4-4-4 tempo 1''-2''-(stop a metà 2'') 1'' - 2'' 3) Piegamenti sulle braccia 6x 15-15-15-12-12-12 4) Polpacci liberi x4' 4 min con 2''iso in max accordiamento 5) Scap retraction con elastico 4x15 6) Curl unilaterale in piedi + Curl elastico 2x4 + 2x20 7) Knee Leg raise slow 4x10 Rest approssimativamente di 60'' nei multi e 30'' isolamento Note: Allenamento alle 22.00 , uno schifo immenso, voglia 0..ho voluto allenarmi giusto perchè questa settimana mi sono allenato 1 sola volta, non sono riuscito a spingere ne con i pesi ne a corpo libero.. |
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ParentalAdvisoryMember
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31-01-2011, 09:49 PM
Durante la pausa mi sono aggregato a una mia collega e ho fatto 45 di minuti di pilates base e stretching. |
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Dec 2009
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02-02-2011, 01:38 PM
Ok, ripartiamo da 0 dimmezzando tutti i carichi _ Squat 10x5@ 57kg #60-90'' _ Panca Piana 10x5@44kg fermo 1'' #60-90'' _ Parallele BW 5x6 #45-60'' _ Rematore supino 5x6@35,5Kg #45-60'' - Calf in piedi 4x15@20kg (1-1-1-1) #30'' - Knee leg raise 4/5x12 #30'' - Stretching analitico Dopo 30 min.... Ginnastica in Acqua (45 min) + 25 min sauna So che anche se il carichi sono leggeri dovrei lavorare con recuperi più ampi, ma il tempo è sempre poco ... Allenamento concluso in 70 min circa Come complementari Spike pensavo 2Es x 4/5 set di: CALF/ CORE/ CROCI/ ALZ LAT (Tipo oggi) |
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UncensoredModerator
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Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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03-02-2011, 12:52 AM
niente croci o alzate laterali, se vuoi aggiungi un esercizio per i polpacci e uno per gli addominali ma anche quelli li alternerei |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 258
Data registrazione: Dec 2009
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03-02-2011, 01:13 AM
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Dec 2009
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03-02-2011, 11:32 PM
03 - 02 - 11 Sessione B Riscaldamento stacco solo bil + a salire di 5 in 5kg.... 1) Stacco 10x5 @ 58kg 2) Military 8x5@ 28kg 3) Trazioni supine BW 7/8x 3 4) Curl Bilanciere 4x8@ 20,5 0kg 5) Core 5 set Note: Allenamento molto leggero, TROPPO (comunque mi attengo al programma ) Nel military (e nello stacco) sono partito veramente tanto basso... dovevo iniziare almeno con 33kg PS: Ieri rematore svolto con il 45% 6RM .... oggi doms paurosi agli infrascapolari... |
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ParentalAdvisoryMember
Messaggi: 258
Data registrazione: Dec 2009
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05-02-2011, 07:30 PM
SESSIONE- A 05- 02 - 11 Squat 10x5@ 52kg (+5) Panca 10x5@ 46,5kg (+2.5) Parallele 5x6@ BW+1.25 kg (+1.25) Rematore supino 5x6@ 35,5kg (ho calcolato male i pesi...) Calf in piedi 4x15 @20kg (+0Kg va bene. 1-1-1-1) Crunch a terra 5x20 Stretching analitico 10' Note: Sessione sempre, ancora, molto leggera. Cercherò in ogni sessione di avere dei micro-aumenti, anche di 2.5kg Domani riposo + stretching globale almeno 15' |
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(#45)
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ParentalAdvisoryMember
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Data registrazione: Dec 2009
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09-02-2011, 08:00 AM
6/7/8 Febbraio 2011 Seguendo il consiglio di Armando ho limitato per quanto mi è possibile gli "agenti stressogeni" e mi sono riposato completamente (studio escluso...) Per quanto riguarda lìalimentazione la ho tenuta leggermente più "libera" con aggiunta di 1-2 frutti extra o di 1 pasto extra pulito.... niente di che Ho diminuito i caffè da 5-6/die lunghi a 2/die lunghi Ho introdotto il thè verde 250/300ml (lo sento molto) 09 - Febbraio - 2011 Stamattina Stretching 1x60'' - Quadricipiti - Tricipite Sura - Schiena + Femorali - Pettorali - Cervicale - Infrascapolari - Ho chiuso con un S & R .... incredibile lo stress accumulato e l'aver tralasciato l'esercizio per 3-4 giorni mi ha fatto riperdere 10 cm anche anche... In mattinata Sessione B se riesco, poi riporto il tutto. PS: Per il ginko/Zn/Alc/Ashg (Se volessi integrare) aspetterò la settimana prossima, passato questo esame, tanto anche ad ordinarlo ora, lo avrei per il fine settimana... |
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Tags: full body, stretching |
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