Sperimentando mi alleno...

Tsukasa · **Sperimentando mi alleno... -** 03-01-2011, 01:39 PM

Apro questo diario con l'intento di registrare i miei esperimenti e le mie metodiche di allenamento.
Attualmente sto provando (e devo dire con buoni risultati) le FULL BODY con la seguente impostazione:

- Lavoro su tutti i distretti dalle 2 alle 4 volte a settimane
- Reps lattacide e a-lattacide
- Prevalenza di Multiarticolari

Nell'ultima settimana ho seguito questo schema:

SPLIT A

- Panca Piana manubri 4x6/8 @1''
- Trazioni 4x6/8
- Split Squat 4x8/10
- Swing con 2 elastici 4x8+8
- Alzate lat decupito lat 3x10/12
- Bicipiti 2x6 + Tricipiti 2x12
- Calf in piedi 3x15

SPLIT B

- Front Squat 4x6/8
- Stacco o Trazioni 4x6
- Panca Inclinata Bil 4x10 @1''
- Swing elastici non simmetrici 4x10
- Alzate laterali seduto 3x10
- Tricipiti dietro nuca o french 2x6 + Bicipiti 45° 2x10/12
- Core 3-4 set

Al termine e all'inizio eseguo del lavoro aerobico di durata variabile e aggiungo dello stretching statico e, quando ho tempo in catena.

I recuperi variando dai 90'' ai 30-45''.

Poichè ho ripreso gli allenamenti da poco cerco di non bruciarmi subito (esperienze...) e per tanto lavorerò con microcicli di carico di 2 o 3 settimane ed 1 di scarico. Intensificherò gli allenamenti aumentando il volume come segue:

1° Week: 4 set Spinta-traz-gambe + 3 spalle/abs/polpacci + 2 piccoli
2° Week: + 1 set in ogni movimento/distretto
3° Week: + 1 ancora
4° week: 2 set Spinta/trazione/gambe + 1 piccoli distretti

Ora, a seconda dei feedback che ricevo nel corso della 2° settimana (questa...) decido se scaricare alla 3° o alla 4° week.

Oggi siamo alla seconda settimana e andando un pò anche a sensazioni (lo stacco di ieri sera mi ha distrutto...) ho leggermente cambiato Routine, ma senza uscire dagli schemi prefissati.

3 - 01 - 11

- Panca Piana fermo 1'' 5x6

- Rematore Bil Supino 5x8

- Split Squat 5x10/10 peso controlaterale alla gamba di appoggio

- Alz laterali decupito lat 4x10

- French 3x6 + Bicipiti 45° 3x12/11/9

- Calf in piedi 4x15

Inizio e Fine WO 10 + 10 Min Glide 80% FC Max

Stretching Statico 5'

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Tsukasa ParentalAdvisoryMember Messaggi: 258 Data registrazione: Dec 2009	Sperimentando mi alleno... - 03-01-2011, 01:39 PM Sperimentando mi alleno... Apro questo diario con l'intento di registrare i miei esperimenti e le mie metodiche di allenamento. Attualmente sto provando (e devo dire con buoni risultati) le FULL BODY con la seguente impostazione: - Lavoro su tutti i distretti dalle 2 alle 4 volte a settimane - Reps lattacide e a-lattacide - Prevalenza di Multiarticolari Nell'ultima settimana ho seguito questo schema: SPLIT A - Panca Piana manubri 4x6/8 @1'' - Trazioni 4x6/8 - Split Squat 4x8/10 - Swing con 2 elastici 4x8+8 - Alzate lat decupito lat 3x10/12 - Bicipiti 2x6 + Tricipiti 2x12 - Calf in piedi 3x15 SPLIT B - Front Squat 4x6/8 - Stacco o Trazioni 4x6 - Panca Inclinata Bil 4x10 @1'' - Swing elastici non simmetrici 4x10 - Alzate laterali seduto 3x10 - Tricipiti dietro nuca o french 2x6 + Bicipiti 45° 2x10/12 - Core 3-4 set Al termine e all'inizio eseguo del lavoro aerobico di durata variabile e aggiungo dello stretching statico e, quando ho tempo in catena. I recuperi variando dai 90'' ai 30-45''. Poichè ho ripreso gli allenamenti da poco cerco di non bruciarmi subito (esperienze...) e per tanto lavorerò con microcicli di carico di 2 o 3 settimane ed 1 di scarico. Intensificherò gli allenamenti aumentando il volume come segue: 1° Week: 4 set Spinta-traz-gambe + 3 spalle/abs/polpacci + 2 piccoli 2° Week: + 1 set in ogni movimento/distretto 3° Week: + 1 ancora 4° week: 2 set Spinta/trazione/gambe + 1 piccoli distretti Ora, a seconda dei feedback che ricevo nel corso della 2° settimana (questa...) decido se scaricare alla 3° o alla 4° week. Oggi siamo alla seconda settimana e andando un pò anche a sensazioni (lo stacco di ieri sera mi ha distrutto...) ho leggermente cambiato Routine, ma senza uscire dagli schemi prefissati. 3 - 01 - 11 - Panca Piana fermo 1'' 5x6 - Rematore Bil Supino 5x8 - Split Squat 5x10/10 peso controlaterale alla gamba di appoggio - Alz laterali decupito lat 4x10 - French 3x6 + Bicipiti 45° 3x12/11/9 - Calf in piedi 4x15 Inizio e Fine WO 10 + 10 Min Glide 80% FC Max Stretching Statico 5'