Diario Tck

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martedì 15/02/2011
GAMBE POLPACCI

squat jump (salti) 3x30 rec 1'
squat 4x10 @70kg @80kg @90kg @100kg rec 1'
squat front 4x15 @40kg @44kg @46kg @50kg rec 1'
saltelli 4x50 rec 1'
stacchi gambe 4x20 @52kg @52kg @60kg @60 rec 1'

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calf sitting 3x50 @40kg @40kg @40kg @40kg rec 1'
calf standing 3x100 rec 1'

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mercoledì 16/02/2011
DORSO BICIPITI

lat avanti 3x50 @40kg rec 1'
rematore bilanciere 4x8 @70kg @80kg @90kg @90kg rec 1' (la 4° serie ho provato a farla con 100 kg ma senza fasce alla seconda rip mi è scivolato il bilanciere dalle mani )
pulley larga 4x10 @60kg @80kg @90kg @100kg rec 1'
push down braccia tese 4x15 @40kg @45kg @50kg @50kg@ rec 1'

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curl ai cavi 3x30 @40kg @40kg @40kg rec 1'
curl alternato manubri (in piedi) 4x10 @20kg @24kg @24kg @28kg rec 1'
curl lat machine 4x15 @20kg @20kg @20kg @25kg rec 1'


oggi wo molto intenso ho le mani distrutte non riesco piu a chiuderle hihihihi gli avambracci ogni volta che faccio dorso e bicipiti mi vanno in fiamme e questo mi porta anche a non poter aumentare molto i carichi (anche quest'influenza che mi porto dietro da giovedì non mi da pace)

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arnold press 3x50 @12kg rec 1'
alzate laterali seduto 4x10 @20kg @20kg @20kg @20kg rec 1'
alzate 90° prono 4x15 @20kg @20kg @24kg @24kg rec '
alzate frontali 4x12 @20kg @24kg @24kg @24kg rec 1'
tirate al mento 3x15 @30kg @40kg @50kg rec 1'
spinte manubri 4x10 @36kg @40kg @40kg @48kg rec 1'

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lunedì 21/02/2011
PETTO TRICIPITI
bench press 6x4(85kg)6(75kg)8(69kg)10(65kg)15(49kg)20(35kg) rec 1'
spinte manubri 30% 4x8 @32kg @36kg @36kg @40kg rec 1'
croci panca declinata 4x10 @20kg @24kg @24kg @28kg rec 1'
dip parallele 4x20 rec 1'
chest press stretta 3x15 @40kg @40kg @40kg rec 1'

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french press bilanciere 4x8 @20kg @34kg @40kg @40kg + 1x20 @20kg rec 1'
ercolina corda 4x15 @40kg @40kg @40kg @40kg rec 1'
concentrato 3x20 @6kg rec 1'


oggi nuovo ciclo di 3 settimane già prevedo un inferno ihihihihihih oggi non ero al massimo della forma spero che la prossima settimana arrivo più carico alle ultime rip. le spinte le avrei potute fare con qualche kg in più solo che avevo paura che mi uscissero uno schifo

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martedì 22/02/2011
GAMBE

leg press vertical 6x6(70kg)8(60kg)10(50kg)15(40kg)20(30kg)30(20kg) rec 1'
squat sumo 4x10 @26kg @30kg @34kg @42kg rec 1'
affondi inversi 4x12 rec 1'
step salti (stile visita sportiva per intenderci) 4x20 rec 1'
leg curl 4x15 @60kg @70kg @80kg @80kg rec 1'
stacchi gambe tese 3x30 @36kg @40kg @48kg rec1'

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mercoledì 23/02/2011
POLPACCI BICIPITI

calf standing 4x50 @20kg @30kg @30kg @40kg rec 1'
calf sitting 4x50 @20kg rec 1'

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curl bilanciere 4x8 @40kg @44kg @50kg @50kg + 1x20 @30kg rec 1'
curl martello manubri 4x10 @28kg @32kg @36kg @40kg rec 1'
curl bilanciere inverso 3x20 @30 rec 1'

oggi ho allenato i polpacci che ieri ho saltato a causa di un dolore al piede. bicipiti sono andati benissimo molta fatica anche se la serie da 20 di curl bilanciere avrei potuto mettere 5 kg di più.

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venerdì 25/02/2011
DORSO

trazioni inverse larghe 3x20 rec 1'
stacchi 6x4(100kg)6(94kg)8(90kg)10(84kg)15(80kg)20(70kg) rec 1'
rematore manubrio (per braccio) 4x10 @18kg @20kg @24kg @26kg rec 1'
lat machine avanti 3x15 @50kg @55kg @60kg rec 1'
pulley 3x20 @50kg @60kg @70kg rec 1'

oggi è stata la prima volta che ho fatto gli stacchi sono andati bene senza guanti ne fasce avrei potuto iniziare con 50kg per parte andando a scendere.

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martedì 1/03/2011
GAMBE POLPACCI

leg press vertical 6x6(75kg)8(65kg)10(55kg)15(45kg)20(35kg)30(25kg) rec 1'
squat sumo 4x10 @30kg @34kg @42kg @52kg rec 1'
affondi inversi 4x12 rec 1'
step salti (stile visita sportiva per intenderci) 4x20 rec 1'
leg curl 4x15 @80kg @90kg @100kg @110kg rec 1'
stacchi gambe tese 3x30 @52kg @52kg @60kg rec1'

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calf standing 4x50 @20kg @30kg @30kg @40kg rec 1'
calf sitting 4x50 @20kg rec 1

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lunedì 02/03/2011
PETTO TRICIPITI
bench press 6x4(89kg)6(85kg)8(79kg)10(65kg)15(55kg)20(41kg) rec 1'
spinte manubri 30% 4x8 @40kg @48kg @40kg @40kg rec 1'
croci panca declinata 4x10 @20kg @24kg @28kg @28kg rec 1'
dip parallele 4x20 rec 1'
chest press stretta 3x15 @40kg @40kg @40kg rec 1'

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french press bilanciere 4x8 @20kg @30kg @30kg @40kg + 1x20 @20kg rec 1'
ercolina corda 4x15 @40kg @40kg @40kg @40kg rec 1'
concentrato 3x20 @6kg rec 1'

le parallele mi danno sempre un po di rogne ogni volta che le faccio mi fanno male i gomiti ... bench press andata molto bene ovviamente alle ultime serie la fatica era tantissima a finire le ultime rip qualcuna l'ho fatta un po rubata XD

[tck991]

giovedì 03/03/2011
DORSO BICIPITI

trazioni inverse larghe 3x20 rec 1'
stacchi 6x4(110kg)6(104kg)8(100kg)10(94kg)15(90kg)20(80kg) rec 1'
rematore manubrio (per braccio) 4x10 @20kg @24kg @26kg @30kg rec 1'
lat machine avanti 3x15 @50kg @60kg @70kg rec 1'
pulley 3x20 @70kg @70kg @70kg rec 1'
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curl bilanciere 4x8 @40kg @44kg @50kg @54kg + 1x20 @40kg rec 1'
curl martello manubri 4x10 @32kg @36kg @40kg @40kg rec 1'
curl bilanciere inverso 3x20 @30 rec 1'

anche oggi ho fatto gli stacchi senza guanti ne fasce ovviamente le mani sono a pezzi non riesco nemmeno a chiuderle XD

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venerdì 04/03/2011
SPALLE

lento avanti 6x4(70kg)6(64kg)8(60kg)10(56kg)15(52kg)20(48kg) rec 1'
alzate frontali pizza rotazione 4x12 @10kg @15kg @15kg @20kg rec 1'
alzate laterali seduto 4x15 @12kg @12kg @16kg @16kg rec1'
scrollate 3x12 @60kg @70kg @70kg rec 1'
alzate a 90° seduto 4x20 @16kg @20kg @24kg @28kg rec1'

[tck991]

lunedì 7/02/2011
PETTO TRICIPITI
bench press 6x4(95kg)6(89kg)8(79kg)10(75kg)15(55kg)20(39kg) rec 1'
spinte manubri 30% 4x8 @36kg @40kg @48kg @48kg rec 1'
croci panca declinata 4x10 @28kg @28kg @28kg @28kg rec 1'
dip parallele 4x20 rec 1'
chest press stretta 3x15 @40kg @40kg @40kg rec 1'

----------------------------------

french press bilanciere 4x8 @30kg @34kg @40kg @40kg + 1x20 @30kg rec 1'
ercolina corda 4x15 @40kg @40kg @45kg @45kg rec 1'
concentrato 3x20 @6kg rec 1'

[tck991]

martedì 8/03/2011
GAMBE POLPACCI

leg press vertical 6x6(70kg)8(65kg)10(60kg)15(50kg)20(40kg)30(30kg) rec 1'
squat sumo 4x10 @42kg @42kg @52kg @52kg rec 1'
affondi inversi 4x12 @24kg @24kg @24kg @24kg rec 1'
step salti (stile visita sportiva per intenderci) 4x20 rec 1'
leg curl 4x15 @100kg @110kg @120kg @120kg rec 1'
stacchi gambe tese 3x30 @52kg @52kg @60kg rec1'

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calf standing 4x50 @30kg @30kg @30kg @40kg rec 1'
calf sitting 4x50 @20kg rec 1

[tck991]

mercoledì 9/03/2011
DORSO

trazioni inverse larghe 3x20 rec 1'
stacchi 6x4(130kg)6(124kg)8(120kg)10(114kg)15(110kg)20(90k g) rec 1'
rematore manubrio (per braccio) 4x10 @24kg @26kg @30kg @30kg rec 1'
lat machine avanti 3x15 @60kg @65kg @65kg rec 1'
pulley 3x20 @60kg @60kg @60kg rec 1

oggi ho fatto gli stacchi con la presa a uncino forse era meglio la presa mista con 130 kg XP non ho allenato bicipiti perchè mi stavo sentendo male,mi girava la testa ed ero bianco pallido

[laroccia]

Bestiola...mm..