Diario di Pippolo84

[ado gruzza]

troppo alto subito col culo.
devi tenere di più le gambe. Questo è l'esercizio meno capito e più stupefacente per risultati che conosca per lo stacco ma aimè si adatta benissimo al sumo e meno bene al classico.
Concentrati sulla compattezza e sull'"agganciare la schiena" in partenza, e stai più basso col sedere che puoi.

Ma sei proprio sicuro di non riuscire a tirare sumo??

[Pippolo84]

No Ado... vorrei ma non posso (fidarmi di te.... io non ti conosco... va bene smetto!).
Inutile mettersi a tirare sumo se ogni 2 settimane ne devo fare 3 di stop.

Non facevo stacco da Mercoledì scorso, certamente pago un po' anche la frequenza non elevatissima, visto che ho bisogno di riprendere confidenza col regolare.
Il problema sta nel culo che si alza e me ne sono accorto anche io. Insisto.

[Pippolo84]

26/07/2007

Panca Inclinata 70x3x5s
Box Squat 90x4x4s
French Press 3x8 @ 25 Kg
Addominali 3x10

Note:
Allenamento di scarico in vista della prova di Sabato a Parma. Incrociamo le dita.

[Baiolo Karonte]

che ci sarà a parma?

[Pippolo84]

Ci sarò io!

Salgo da Ado per un allenamento "di controllo".

[Pippolo84]

28/07/2007 a Parma da Ado

Squat 105x3, 120x3
Squat con fasce 140x2
Squat con fasce e costume (bretelle giù) 160x2x2s, (bretelle su) 180x2x2s
Squat 60x7
Panca Piana 60x5, 72,5x4, 82,5x3, 90x2
Panca Piana con maglia (board 5 cm circa) 110x2, (no board) 115x1, 122,5x1, 125x1 fallita
Chest Press 4x8 @ 40 Kg
Trazioni Supine Lat Machine 4x8 @ 45 Kg

Note:
Arrivo a Parma con un po' di anticipo, per la prima volta mi avventuro da solo nei meandri della città per trovare la palestra --> sperso dopo 300 metri. Dopo una mezz'ora di inutile girovagare, Ado, mediante indicazioni telefoniche, riesce a farmi arrivare nella zona dell'Audax Turma. Ormai dovrei aver capito definitivamente come arrivare.
La palestra è desolata, Agosto è ormai alle porte, dentro ci sono soltanto i soggetti migliori (o peggiori secondo i punti di vista): Ado, Alan, Riccardo (che ha esordito a Peregallo), Matteo e un altro ragazzone di 90 e passa Kg dal fisico possente (non ricordo il nome). Durante lo squat arriveranno poi due clienti della palestra, mi ricordo i loro sguardi un po' straniti nel vedermi sudare sotto al bilanciere.
Si parte con lo squat RAW e subito arriva la prima correzione: stringi l'ampiezza dei piedi. Eseguo e mi trovo nettamente meglio, tant'è che, con la sola cinta, la tripla a 120 va su piuttosto bene. Ado mi mette le fasce, una fasciata lenta, che però, in confronto alle mie, è già stretta. Una doppia a 140 senza particolari problemi, se non quello di staccare il bilanciere con troppa foga.
Si comincia con il benedetto costume, provo a metterlo senza calze. Pian piano sale, fino ad infilarsi quasi tutto. Però mancano ancora i soliti 5 cm cruciali.
Le doppie a 160 salgono veloci ma non hanno significato: sono abbondantemente alto. Nota positiva: il peso lo gestisco abb bene nell'uscita dagli appoggi.
Nel frattempo arriva Alan, che fa una vera e propria magia: mi smuove il corpetto facendogli superare il punto critico alla coscia. Semplicemente infilandomi a forza le dita tra corpetto e pelle, io soffro come un cane e lui fa come se niente fosse.
Il peso mi spaventa, ma Ado mi dice che non ci sono problemi e per rassicurarmi mi fa vedere che ci sono ben 5 persone a farmi assistenza.
La prima doppia a 180 è una fotocopia di quelle a 160, con una differenza: il corpetto, già smosso da Alan, sale di quegli ultimi famosi 5 cm.
Io stesso sono fiducioso: riproviamoci.
Peccato non avere il video, solita dimenticanza: la prima è, a giudizio di Alan e Ado, valida, anche se al pelo. La seconda rep purtroppo no, mi sbilancio in avanti e finisco a fare squat letteralmente sulle punte dei piedi. In ogni caso la chiudo, per quello che vale.
La chiave sta nell'essere compatto con la schiena e cercare di sfondare il corpetto col culo. Il Centurion Super sembra essere progettato esplicitamente per chi fa sitting back, infatti tende a sbilanciare in avanti se non si affonda bene indietro col culo.
Dire che ero felice è dire poco.
Tocca alla panca. In versione RAW va tutto bene, anche se Ado nota subito il difetto dei gomiti: non sempre riesco a tenerli ruotati in partenza e tendo ad essere troppo molle quando ho il bil al petto.
La maglia è piuttosto ostica ad entrare, in effetti ho guadagnato un po' di massa dall'ultima volta (niente di eclatante) e la maglia calza in maniera diversa ad ogni minima variazione.
A 100 non riesco a scendere oltre metà ROM, 115 vado poco sotto, 122,5 tocco solo uscendo completamente fuori traiettoria per completare gli ultimi 5 cm che mi separano dal petto. La spingo, ma mi blocco a metà, poi riparto.
Anche a 125 ho difficoltà a scendere, cmq tocco il petto, ma in fase di spinta perdo completamente il setup e la fallisco.
Sul subito rimango molto deluso, ma Ado mi dice di non preoccuparmi, vuoi per la fatica dallo squat, vuoi per la maglia, che adesso risulta essere molto più stretta che a Marzo.
Vedremo in settimana, non mi faccio problemi.
Ottima trasferta come sempre, ho imparato molto, specie nello squat, e sono convinto che adesso ho tutte le carte in regola per migliorare rapidamente, sia da RAW che attrezzato.

[Pippolo84]

Per gli interessati, la bozza del nuovo ciclo. Farò solo le prime due settimane, perchè l'11/08 parto per la Sardegna.

Lunedì 30/7

Panca Piana con catene Doppie a salire da 70 Kg (a passi di 5 kg)
Smettere quando si diventa lenti
Panca Piana 2x3s
Carico >= ultima doppia
Box Squat con catene Triple a salire da 90 Kg (a passi di 5 Kg)
Smettere quando si diventa lenti
GM (pesante) 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Stacco Rumeno 5x10
Parallele (con sovraccarico) + Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x6

Mercoledì 1/8

Stacco sui blocchi con catene doppiate 145x1x6s
Stacco sui blocchi 1x4s a salire
Lento di Potenza 4x3
Lento Avanti Seduto 5x6
Tricipiti su Inclinata 5x8
Addominali (con peso) 3x10

Venerdì 3/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Panca Stretta 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana 93,5x3x4s
Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x6
GM + Addominali 5x6

Sabato 4/8

Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) (125x5, 135x4, 145x3)x3s
Panca Inclinata 5x4
Deltoidi Oxford 2x10
Tricipiti 5x8

Lunedì 6/8

Panca Piana con elastici 55x5, 65x5, 77,5x4, 88,5x3x2s, 93,5x2x2s, 82,5x4, 77,5x5
Panca Stretta con elastici 70x6, 65x7, 60x8, 55x9
Box Squat 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Squat 105x4x2s, 120x3x3s
Leg Curl 5x6
Croci su Piana 5x10
French Press Manubri 5x10

Mercoledì 8/8

Stacco da Terra 145x3x6s
Lento in Piedi 5x3
Manubri su Piana 5x8
Trazioni Supine 5x5
Addominali (con peso) 3x10

Venerdì 10/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Board Press 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana 93,5x3x2s, 100x3x2s oppure 93,5x3x4s SAP
French Press Manubri 5x8
GM + Addominali 5x6

Sabato 11/8

Stacco da Terra 125x3x3s, 140x3, 147,5x2
Panca Piana 77,5x5x4s
Trazioni Prone 5x5

Lunedì 13/8

Panca Piana 82,5x3x9s
Panca Stretta Inclinata (Pendolo: Discesa 6” – 5” – 4” – 3” – 2” – 1”)x2s
Squat 105x3x2s, 120x3x2s
Squat con fasce (127,5x3, 135x2, 150x1)x2s
GM 5x6
Rematore Bilanciere 55x5, 65x4, 77,5x3, 88,5x3x3s

Mercoledì 15/8

Stacco sui blocchi 145x2x2s, 152,5x2x2s
Stacco dai blocchi Singole a salire da 162,5 Kg
Lento di Potenza 4x4
Parallele (No Sovraccarico) 5x8 r.i. 40”
Tricipiti 5x10
Stacco fino alle ginocchia (ultima chiusa) 125x5x2s, 145x4x2s

Venerdì 17/8

Squat “alla Sheiko” (da valutare: 80x3x5s – onde – con attrezzatura ecc)
Panca Inclinata 3, 2, 1, 2, 1, 2, 1
Panca Piana “alla Sheiko”
Trazioni Supine (con sovraccarico) 5x3
GM + Addominali 5x6

[ado gruzza]

cazzo, bello il programma che hai postato, di chi è del grande (grandissimo?) Chad Waterbury?

Bravo. i 180 sono volati. stop

[Pippolo84]

cazzo, bello il programma che hai postato, di chi è del grande (grandissimo?) Chad Waterbury?

No, del suo cugino: Arnaldo Waterbury.

[Lorenzo]

ahahahah

complimenti fabio avrei voluto esserci anche io!
ottimi i 180 d squat ma dal commento d ADO mi pare d aver capito che c sia ancora ampio spazio...
strano il fallimento dei 125 d panca...quei 110 veloci d massimali avrebbero fatto pensare che c'era spazio ALMENO x i 130. sarà stata la giornata.

continua cosi!

[Pippolo84]

Grazie Lorenzo.

Per la panca ho una mezza idea di essere un po' cotto... mi spiego meglio nel commento all'allenamento di oggi:

30/07/2007

Panca Piana con catene 70x2, 75x2, 80x2, 85x2
Panca Piana 90x2, 95x2, 100x2
Box Squat (30 cm) con catene 90x2, 95x2, 100x2, 105x2, 110x2, 115x2
GM 100x3, 105x2, 110x1, 110x2, 115x1, 115x2, 120x1
Stacco Rumeno 5x10 @ 60 Kg
Parallele + Trazioni Supine 4x6 @ BW + 10 Kg / BW + 5 Kg

Note:
Oggi ho provato i nuovi ninnoli che mi sono comprato: le catene. Ognuna pesa circa 10 Kg, per un totale di 20 Kg. Credo che siano uno strumento davvero utile, specie nello squat. L'instabilità che danno quando oscillano deve essere contrastata con una grande compattezza.
Nella panca ho avuto un po' di difficoltà a settarle bene: anche con il bil al petto il peso scaricato a terra era poco.
Con 85 la doppia è salita lenta, così mi sono fermato e ho proseguito senza catene. La doppia a 100 è salita meglio di quella a 85 con catene. Però non è stata brillantissima. In generale, ho difficoltà a rimanere compatto e quindi ad esprimere la max velocità.
Sabato ho fatto il test con la maglia, perciò è troppo presto per giudicare, ma ho una mezza idea di essere un pochino cotto per quanto riguarda la panca. Non mi preoccupo, 2 settimane e arrivano le vacanze. Con l'allenamento di Venerdì tiro le somme.
Il box è andato veramente benissimo. La correzione di Ado sull'ampiezza dei piedi è stata un vero toccasana. Mi sento 10 volte più compatto e veloce.
Purtroppo mi accorgo solo ora che avrei dovuto fare delle triple, che coglione.
Tutte le doppie sono state molto veloci, e anche qui le catene erano messe in modo da pesare parecchio anche nel punto basso. 120 (e anche oltre) ci stavano tranquillamente, ma ho voluto terminare mantenendo molto alta la velocità. Prox volta uso un box da 27,5 cm, con questo sono sotto al parallelo ma non valido IPF.
Ottima la spinta nel GM, ma devo recuperare la tecnica. In genere ho notato che adesso ho più difficoltà ad isolare la catena cinetica posteriore e tento di coinvolgere i quadricipiti anche in un movimento che non dovrebbe coinvolgerli.
Buono anche il resto, una serie meno di trazioni e parallele perchè ero sfinito.

[ado gruzza]

semplicemente hai spezzato l'alzata in 2. Ti sei accontentato di salire il primo tratto e ti sei trovato in mano il carico senza essere dinamico.
Hai lavorato un sacco sulla dinamica/potenza, ovvio però che devi cercarla per ottenerla. A mio parere l'errore comune è stato questo.

[Pippolo84]

01/08/2007

Stacco sui blocchi con catene 145x1x6s
Stacco sui blocchi 160x1, 155x1, 160x1, 165x1
Lento di Potenza 2 @ 60, 3x3 @ 50
Lento Avanti Seduto 5x6 @ 50 kg
Tricipiti su Inclinata 5x8 @ 10 Kg per manubrio
Addominali 3x10 @ 5 Kg

Note:
Abbassato l'altezza dei blocchi a 7,5 cm. Mi trovo meglio. Lo stacco di oggi lo ho sentito molto bene, anche se ci sono le solite pecche tecniche da sistemare: culo che si alza troppo in partenza e schiena che tengo un po' a fatica.
Da segnalare però, che da Lunedì ho forti DOMS a tutta la schiena (il GM mi ha un po' steso, devo riprendere la tecnica e l'abitudine) e che oggi non ho utilizzato la cintura, in quanto praticamente inutilizzabile sui blocchi con tirata regolare.
Tolte le catene ho fatto altre 4 singole, l'ultima a 165. Avevo anche un discreto margine. Anche lo stacco si sta sbloccando, sono contento. Devo insistere sulla tecnica, e lo stacco fino alle ginocchia è l'esercizio ideale dove impegnarsi a tenere il culo basso.
Lento di potenza piuttosto male. Troppo molle, ho spinto solo di gambe senza chiudere poi con spalle e tricipiti. Ho abbassato il carico ma devo migliorare di brutto.
Buono il resto, facile il lento avanti.

Stacco sui blocchi con catene 145x1x6s

(Nella 3° e nella 6° perdo un po' troppo la schiena)

Stacco sui blocchi 150x1, 155x1, 160x1, 165x1

(a un certo punto si blocca, lasciate scorrere)

[ado gruzza]

il lento di potenza per te è importantissimo, perchè hai bisogno di mettere quel tipo di forza "pratica". 3x3 con 50 kg sono pochissimi, dovresti usare 20-25kg in più.

le singole a salire erano senza blocco. Comunque bravo così.

[Pippolo84]

Hai ragione per il lento, ma vai tranquillo che miglioro. Anche perchè è un'assurdità volare 5x6 @ 50 Kg da seduto e faticare con 3 triple con l'aiuto delle gambe.

Sul programma c'era scritto "togli le catene" e basta... mi sembrava un po' strano, infatti l'ultima volta tolsi anche i blocchi.
Penso che ieri i 170 da terra sarebbero venuti su veloci.