Diario di Pippolo84

[Pippolo84]

Riprendiamo col diario.

Penso che quasi tutti gli utenti di FU mi conoscano ormai... almeno quelli che seguono la sezione.

Brevemente:
Fabio, 23 anni, principiante powerlifter, ho cominciato da Gennaio sotto la guida di Ado. Gareggio nella categoria -75 Kg.

Visto che si parla di peso corporeo, una notizia degli ultimi giorni:
La dieta metabolica che sto seguendo ha finalmente ingranato, sono tornato a 76,2 Kg a digiuno, prossima pesata Sabato mattina, sempre a digiuno, prima della ricarica.
Per non perdere forza e massa è sicuramente meglio dimagrire così, perdendo grasso poco a poco. Almeno finchè riesco a stare a dieta così ferrea.

Attualmente alleno soltanto la panca causa un piccolo infortunio alla bassa schiena, risalente ai Camp Ita Assoluti di Peregallo di Lesmo, dove ho esordito. Poche settimane fa il dolore si è ripresentato mentre facevo squat.
Il problema nasce dalla posizione del bilanciere sui trapezi: ero abituato a tenerlo troppo basso rispetto al limite imposto dal regolamento FIPL.
Tenendolo più in alto, cambiano ovviamente le leve, quindi sottopongo la schiena a uno stress troppo forte.
Sicuramente dovrò modificare (anche se non troppo) la mia esecuzione, per scaricare parzialmente la pressione dalla schiena. Nella fattispecie, penso che ridurrò leggermente il sitting back e cercerò di arrivare nella hole un po' meno "schiacciato".
Stasera visita dal fisioterapista e responso per sapere se da Lunedì posso riprendere.
Non sento più dolore, anche se pure la panca, nel bene o nel male, pone stress sulla zona lombare... quindi non è che sia stato proprio a riposo in questo periodo... Però mi sento molto meglio di qualche settimana fa.

13/06/2007

Panca Piana con elastici 52,5x6, 62,5x5, 73,5x4, 78,5x3x2s, 85x2x2s, 90x1x2s, 85x2x2s, 78,5x3, 73,5x4, 62,5x6, 52,5x8
Affondi con Bilanciere 5x5 @ 40 Kg
Board Press 7,5 cm 3x3 @ 90 Kg, 2x3 @ 95 Kg
Trazioni Presa Prona Regolare 2x5 @ BW

Note:
Su consiglio di Ado ho eseguito la marathona di panca con gli elastici, visto che mi sentivo in forma per spingere.
Gli elastici costringono inevitabilmente ad essere più stabili e più precisi nell'alzata, nonchè più esplosivi, visto che aumentano la trazione man mano che si tendono. Non si riesce a chiudere l'alzata se non si esce dal fermo in modo violento, rabbioso.
Questo è l'obbiettivo dei miei allenamenti, per ora mi sembra di andar bene, ovviamente c'è tanto spazio per migliorare.
Per quanto riguarda le singole, il picco della piramide, ho preferito mantenere 90 Kg in favore, appunto, dell'esplosività, considerando che gli elastici tiravano 20 Kg in chiusura (mi è saltata la curiosità e ho misurato) mi è parso abbastanza.
Sono soddisfatto, in particolare la seconda singola a 90 è stata davvero buona, nella prima ho dovuto un po' "prendere le misure".
Gli affondi li faceva meglio mia nonna, nelle ultime serie cmq è uscito qualcosa di decente.
Ottima la board, adesso penso proprio che sotto ai 95 Kg non devo andare mai per una tripla. Ho messo il blocco da 7,5 perchè quello da 10 è troppo grosso (è un rialzo per lo stacco) ed è scomodissimo.
Buone le trazioni, sarà ora che mi sblocco?

[Pippolo84]

Già che ci siamo posto la dieta:


Colazione
Whey 20g
Parmigiano 50g
1 Banana

Merenda Mattina
75g Prosciutto Crudo Magro
112g tonno al naturale + olio oliva extrav. a crudo

Pranzo
150g tacchino + olio oliva extrav. a crudo
150g piselli + olio oliva extrav. a crudo
1 uovo sodo + olio oliva extrav. a crudo
4 - 5 noci

Merenda Pomeriggio
100g fesa tacchino
100g salmone affumicato

Cena
200g pollo + olio oliva extrav. a crudo
150g fagioli + olio oliva extrav. a crudo
2 uova sode + olio oliva extrav. a crudo
noci

Prebed
30g caseine

Le proteine sono neutre ma le dolcifico con un mezzo cucchiaio di Nesquik e un mezzo cucchiaio di fruttosio (altrimenti non riesco a mangiarle giù). Ogni tanto ruoto un po' gli alimenti con equivalenti, esempio a cena:

frittata di 2 uova con prosciutto cotto e sottilette (max 1 volta a week)
oppure
2 etti di macinato crudo
oppure
pesce tipo sogliola o nasello

idem per le merende, anche se non ho molta fantasia.

Sab e Dom ricarica, ma solo con riso, frutta e verdura, niente pane o pasta. Sono dimagrito nettamente di più eliminando quest'ultime dalla ricarica. Siccome sono un essere umano, ci scappa spesso il gelato artigianale (e non alla frutta anche se forse sarebbe meglio) su cono senza glutine.

[Baiolo Karonte]

bella fabio ci si ribecca!

allora consigli random. lascia stare il nesquik ed il fruttosio. metti cacao amaro in polvere e dolcifica con tic liquido (le prote le hai prese su bp?)

x la ricarica meglio la pasta del riso in gen un piatto di pasta postWO ci può stare.

comprati gli omega 3

per il miglioramento della comp corporea ti consiglierei 1 di aggiungere un paio di serie più metaboliche da 10-15 reps (Nn muore nessuno) e di fare almeno 2xweek tempo run o corsa continua lowHI

[ado gruzza]

pippolo, pesati ogni 15 - 20 giorni, solo così avrai una percezione congrua. Ieri eri in para perchè pesavi 76,5 oggi sei ok per 76,2. Guarda (ci lavoro con le bilance) che per avere sicurezza nello 0,3 devi avere una bilancia da almeno 600-1000 euro.

baiolo nel programma di zio boris ci sono 5x10 4 volte la settimana, magari non li ha scritti però sono sicuro li faccia, certo non sono fatti con gli esercizi grandi.

[Baiolo Karonte]

Originariamente inviato da ado gruzza

pippolo, pesati ogni 15 - 20 giorni, solo così avrai una percezione congrua. Ieri eri in para perchè pesavi 76,5 oggi sei ok per 76,2. Guarda (ci lavoro con le bilance) che per avere sicurezza nello 0,3 devi avere una bilancia da almeno 600-1000 euro.

baiolo nel programma di zio boris ci sono 5x10 4 volte la settimana, magari non li ha scritti però sono sicuro li faccia, certo non sono fatti con gli esercizi grandi.

ok

bella la dritta delle bilance (che lavoro fai ado x curiosità)

[Pippolo84]

Effettivamente per 3 etti...

Ok, mi peserò una volta ogni due settimane.

[Paoloca]

Vai Pipp, ti voglio a 110 di panca raw prima di tornarmene a casa (25 luglio più o meno).

Oggi sono stato dal fisio, veramente bravo, poi abbiamo pranzato insieme e abbiamo fatto una bella chiacchierata.

Baiolo, Ado ha una fabbrica di parmigiano reggiano.

[Pippolo84]

Eh ma se lo metti te l'avatar con la foto dello stacco lo metto pure io eh...

110 di panca RAW li ho già

[Paoloca]

La possono mettere solo quelli che hanno più di 3BW, c'è scritto nel regolamento del forum.

[Pippolo84]

Anche se non arrivano a 90 di panca?

[Pippolo84]

15/06/2007

Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x8s
Croci su Piana 5x8 @ 10 Kg per manubrio
Leg Curl 5x5 @ 20 Kg
Trazioni Presa Prona Stretta 2x3 @ BW
Addominali 4x10

Note:
Molto buona la panca piana senza seghe su carbo o non carbo. Molto esplosiva, tutte le serie con buon buffer e fermo lungo.
Croci leggere, per fare un po' di pompaggio tranquillo... mi sono accorto poi che era troppo poco, ma non credo questo sia un esercizio fatto per tirare.
Tranquillo anche il resto.
Domani allenamento leggero, poi si riparte con la 4° settimana di FOLLIA RUSSA. Da Lunedì reinserirò finalmente anche squat e stacco.

[Lorenzo]

uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu qua altro che frecce....volano delle faretre stracolmeee uuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuuu

[Pippolo84]

16/06/2007

Panca Inclinata 6x4 @ 70 Kg
Board Press 7,5 cm 2 @ 90 Kg, 5x2 @ 100 Kg
Parallele 6x4 @ BW
Trazioni Presa Supina 11 @ BW, 6 @ BW

Note:
Buona la inclinata, un po' di fatica all'inizio per trovare l'assetto e la traiettoria del bil corretto, poi tutto bene. Ho stretto leggermente la presa rispetto alla piana, su precedente consiglio di Rena e Paoloca.
La board press invece non mi è piaciuta molto. Sentivo fastidio alla spalla sinistra che faticava a rimanere in posizione, perdevo esplosività.
Poi, alla prima reps di parallele, fatte a solo BW proprio per la spalla sx, sento un leggero "schiocco" e tutto ritorna liscio come l'olio.
Per curiosità, simulo il movimento della discesa della panca piana senza avere il bilanciere, e mi accorgo che la mobilità della spalla sx è tornata ok. Prima, invece, avevo difficoltà a scendere.
Mi accorgo che, nonostante il super volume di panca, la spalla non mi ha mai dato fastidio, e penso che le parallele abbiano un merito in questo.
Penso che come riscaldamento, oltre al bastone, aggiungerò 1 ripetizione di parallele, solo fase eccentrica.
Ottime le trazioni, mai fatte 11 in vita mia. Tutte con ROM completo, ci stava la 12°. come anche la 7° nella seconda serie... solo che le trazioni mi fanno un po' questo effetto, mollo sempre un po' prima del dovuto.

[Pippolo84]

19/06/2007

Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x3x2s, 85x3x2s, 90x1, 95x1, 100x1, 105x1, 110x1
Squat 60x5x2s, 70x5x2s, 80x5x2s, 90x3
Panca Piana 52,5x5, 62,5x4, 73,5x4x4s
Trazioni Presa Supina 5x5 @ BW
GM (No Sitting Back) 3x6 @ 30 Kg

Note:
D'accordo con Ado, si è deciso di dare un colpetto in alto alla panca piana per vedere a che punto sono. Seguendo FOLLIA RUSSA avrei dovuto fare 85x3x5s, quindi ho tagliato 3 serie e sono salito a singole. E' la prima volta in vita mia che carico più di 100 Kg in panca piana... Avevo fatto qualche mese fa 100x2x2s, però non avevo mai provato realmente più di 100 Kg. Avevo quasi la tremarella alle ginocchia... che testa che ho, non aggiungo altro.
I 100 sono molto facili, i 105 mi stupiscono da come salgono, poi rivedendo il video, noto adesso che il fermo non era buono con le nuove regole.
Sul momento non lo avevo notato e ho caricato 110. Buona discesa, ma ho un poco pasticciato nella parte iniziale del movimento e mi sono un poco scomposto. Però il fermo è buono e piedi, culo e testa non si sono mossi. Valida, salvo sorprese (che dite?). Mi fa ben sperare il fatto che, nonostante il rallentamento che ho subito per essermi scomposto, la chiusura è stata molto esplosiva.
Provare i 115 non avrebbe avuto senso, IMHO. FOLLIA RUSSA sta funzionando benissimo e adesso che ho reintegrato anche squat e stacco, inutile stressare ulteriormente. Cmq non credo ancora di averli, certamente non li ho se mi scompongo (anche se poco). I prossimi allenamenti saranno rivolti alla compattezza e ad un uscita migliore dal fermo.
Ho ripreso lo squat e sono contento, mi sembra una buona esecuzione. Un po' più verticale, per stressare meno la schiena che ancora deve recuperare. Adduttore ok. Ho messo la cinta a 80 e 90 Kg, che dite della profondità? In alcune mi sembra un po' stiracchiata, ma non mi preoccupo, devo ricondizionarmi.
Buone le trazioni, sono migliorato.

Domani posto il programma di Ado per le prossime 3 settimane.

Panca Piana 1 @ 105 Kg, 1 @ 110 Kg


Squat 5 @ 80 Kg (1° Serie), 3 @ 90 Kg

[Lorenzo]

oh ma sei gia uscito da msn!!!!!!!!111

ma le riprese le riesci a mettere con un 4:3 o 16:9? xkè il formato d ora è orribile è tutto allungato in alto!!

si i 105 son senza fermo. perfetto il fermo sui 110, validissimi! peccato x la chiusura dove hai un sballottato un pelo. ma, voglio dire...eri solo senza lo spotter che ti alzava e riappoggiava il bi...

sullo sqauat: beh...ottimo il riscaldamento ma l'allenamento? ...quel peso nn lhai neanche sentito potevi andare a una gamba!