Caro Diario... : )

[mirsan87]

Originariamente inviato da Mick

io il tapis lo limiterei al max a 2 volte a sett., anche se cmq bisogna vedere a che livello corri..e quanto bene recuperi tra un wo e l'altro..

Sì infatti corro solo 2volte alla settimana,ma è quasi come se fosse una corsa sul posto,non sò allora a questo punto visto che devo recuperare nei giorni di riposo forse è meglio che corro a fine allenamento con i pesi

[Mick]

occhio però che sia una corsa breve e poco faticosa, perchè sennò c'è il rischio di peggiorare le cose, in quanto catabolizzi di più..

io per es. che mi stresso molto, non correrò mai dopo un wo..

[mirsan87]

Originariamente inviato da Mick

occhio però che sia una corsa breve e poco faticosa, perchè sennò c'è il rischio di peggiorare le cose, in quanto catabolizzi di più..

io per es. che mi stresso molto, non correrò mai dopo un wo..

Infatti il momento migliore x correre senza faticare sarebbe nei giorni d riposo,il problema è che penso che anche un muscolo come il cuore debba recuperare dell'allenamento con i pesi del giorno prima.

[mirsan87]

Oggi secondo giorno d'allenamento della nuova scheda,anche se è da ieri che ho dei doms a petto e spalle,farà bene lavorarci sopra?

[spike]

vai tranquillo, alla terza serie starai già pure meglio

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

vai tranquillo, alla terza serie starai già pure meglio

Hai perfettamente ragione spike,così è stato infatti

Military 5x5x30kg(peso moderato e quindi esecuzione precisa,nella negativa porto il bilanc quasi sopra petto e poi esplodo distendendo le braccia)

Stacco 5x4x60 kg (anche in questo esercizio ho abbassato il carico per dedicarmi di più all'esecuzione,nell'ultima serie la negativa è stato un pó +difficile controllarla,xó esecuzione perfetta,senza dolori alla schiena,contraggo bene gli addominali e spingo con gambe e glutei)
TRAZIONI ORIZZONT.5x9-8-7-6-6(in queste esplodevo in eccentrica e controllavo moderatamente la negativa,ne avrei potute eseguire d più ma l'esecuzione sarebbe stata scomposta)
DIP 4x11-10-9-9 (stessa cosa ho fatto per le dip,ho eseguito quelle che mi permettevano una buona esecuzione senza spingermi oltre quelle reps,il movimento credo che abbia fatto lavorare parecchio i tri,xó sentivo allungare parecchio il petto,così che dopo un pó i doms al petto si sono affievoliti)
FLY ANTERIORI5x10x6kg (peso stupido ma che comunque alla quinta serie si è fatto sentire)
POLPACCI 3x12x20kg eseguiti con manubrio in piedi

[spike]

nello stacco se non controlli l'eccentrica è pure meglio. Non lasciare il bilanciere ma quasi, capisco che può essere un problema sbattere con forza il bilanciere in terra ma vedi di iniziare ad organizzarti in questa direzione

nelle dip e nelle traioni trova un numero standard: potresti provare a fare 5x7 di trazioni orizzontali e 4 x10 di dip

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

nello stacco se non controlli l'eccentrica è pure meglio. Non lasciare il bilanciere ma quasi, capisco che può essere un problema sbattere con forza il bilanciere in terra ma vedi di iniziare ad organizzarti in questa direzione


nelle dip e nelle traioni trova un numero standard: potresti provare a fare 5x7 di trazioni orizzontali e 4 x10 di dip

Ok proverò quel numero standard nelle dip e nelle trazioni...spike ma la fase eccentrica quale sarebbe scusa?

3giorno di allenamento
-PANCA STRETTA 5x4x40kg (peso basso,l'ho settato per poter eseguire in modo più controllato la negativa,scendo con le braccia strette,attaccate al corpo,che toccano contro i dorsali,poi esplodo portando il bilanciere in alto più propenso a spingerlo in su verso il viso anziché verso l'addome)
SQUAT FRONTALE 5x5x60kg,qua ho un problema perché tende sempre a scendermi il bilanciere dalle spalle,premetto che lo squat lo faccio a corpo libero,comunque volevo sapere perché fare lo squat frontale anZiche il classico,cosa cambia?
-LAT MACHINE 6x10(eseguiti senza problemi,senza caricare troppo e distendendo tutte le braccia)
-manubri su inclinata4x10x14kg(eseguiti perfettamente a sensazione mia e del compagno di allenamento,mi sono cronometrato anche qua,eseguendo le 10 reps in un minuto,scendo parallelo al petto con le braccia,fermo1secondo e spingo contraendo il petto)ho sentito lavorare bene il petto e spalle,anche se nella quarta e ultima serie nelle ultime reps sentivo i polsi stanchi e anche le spalle)
-tricips ai cavi 5x10 (movimento concentrato ed esplosivo eseguito senza problemi,concentrandomi sul movimento dell'avambraccio.
SENSAZIONI:ho trovato questa settimana molto entusiasmante,mi sento in forma,penso sia anche questo l'obbiettivo di questa scheda,anche se sono abituato ad allenarmi a cedimento e mi da la sensazioni di aver fatto lavorare sodo il muscolo ma anche questa scheda richiede il suo impegno,soprattuto il lunedì oltre a piacermi di più e il più pesante,non vedo l'ora d cominciare la prox settimana!mi sento carico di energia

[spike]

Originariamente inviato da mirsan87

Ok proverò quel numero standard nelle dip e nelle trazioni...spike ma la fase eccentrica quale sarebbe scusa?
quella che tu chiami negativa
3giorno di allenamento
-PANCA STRETTA 5x4x40kg (peso basso,l'ho settato per poter eseguire in modo più controllato la negativa,scendo con le braccia strette,attaccate al corpo,che toccano contro i dorsali,poi esplodo portando il bilanciere in alto più propenso a spingerlo in su verso il viso anziché verso l'addome)
esecuzione errata: la panca stretta si fa come la panca. Il bilanciere tocca la base dello sterno e sale verticale. I gomiti devono rimanere sotto al bilanciere. La cosa che cambia, ovviamente è che quando il bilanciere è al petto i gomiti sono molto più larghi dei polsi e non sotto di essi

SQUAT FRONTALE 5x5x60kg,qua ho un problema perché tende sempre a scendermi il bilanciere dalle spalle,premetto che lo squat lo faccio a corpo libero,comunque volevo sapere perché fare lo squat frontale anZiche il classico,cosa cambia?

stimoli diversi, minor stress sistemico , maggior facilità d'apprendimento dell'accosciata profonda. Devi concentrarti a non abbassare i gomiti....devi forzarti a puntarli sempre dritti in alto

-LAT MACHINE 6x10(eseguiti senza problemi,senza caricare troppo e distendendo tutte le braccia)
-manubri su inclinata4x10x14kg(eseguiti perfettamente a sensazione mia e del compagno di allenamento,mi sono cronometrato anche qua,eseguendo le 10 reps in un minuto,scendo parallelo al petto con le braccia,fermo1secondo e spingo contraendo il petto)ho sentito lavorare bene il petto e spalle,anche se nella quarta e ultima serie nelle ultime reps sentivo i polsi stanchi e anche le spalle)
-tricips ai cavi 5x10 (movimento concentrato ed esplosivo eseguito senza problemi,concentrandomi sul movimento dell'avambraccio.
SENSAZIONI:ho trovato questa settimana molto entusiasmante,mi sento in forma,penso sia anche questo l'obbiettivo di questa scheda,anche se sono abituato ad allenarmi a cedimento e mi da la sensazioni di aver fatto lavorare sodo il muscolo ma anche questa scheda richiede il suo impegno,soprattuto il lunedì oltre a piacermi di più e il più pesante,non vedo l'ora d cominciare la prox settimana!mi sento carico di energia

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[mirsan87]

Perfetto ho sbagliato anche l'esecuzione della panca stretta,spike ma scusa l'esercizio per la panca stretta fondamentalmente punta a sviluppare più che altro i tricipiti?il petto dovrebbe lavorare meno o sbaglio?

[spike]

Originariamente inviato da mirsan87

Perfetto ho sbagliato anche l'esecuzione della panca stretta,spike ma scusa l'esercizio per la panca stretta fondamentalmente punta a sviluppare più che altro i tricipiti?il petto dovrebbe lavorare meno o sbaglio?

la panca stretta è un ausiliario della panca. I tricipiti lavorano più perché diventano il muscolo dominante prima durante l'alzata ma non per questo è un esercizio per i tricipiti. Non ragionare a muscoli ma a movimenti

[mirsan87]

[quote=spike;262493]la panca stretta è un ausiliario della panca. I tricipiti lavorano più perché diventano il muscolo dominante prima durante l'alzata ma non per questo è un esercizio per i tricipiti. Non ragionare a muscoli ma a Movimento.

Ho tanto da imparare spike,grazie per la dritta,ma quindi nella negativa non devo scendere con i tricipiti attaccati ai dorsali,ma allargare i tricipiti e tenere i polsi stretti

[mirsan87]

[quote=spike;262493]la panca stretta è un ausiliario della panca. I tricipiti lavorano più perché diventano il muscolo dominante prima durante l'alzata ma non per questo è un esercizio per i tricipiti. Non ragionare a muscoli ma a Movimento.

Ho tanto da imparare spike,grazie per la dritta,ma quindi nella negativa non devo scendere con i gomiti attaccati ai dorsali,ma allargare i gomiti e tenere i polsi stretti

[mirsan87]

Allenamento di lunedì 7 marzo
GIORNO1
-squat 5x5x80kg ho mantenuto sempre lo stesso peso per riuscire ad essere più esplosivo in tutte le 5 serie,cosa perfettamente riuscita,la prox settimana aumenterò di poco il carico
-Panca 5x5x55kg anche in questo ho avuto meno problemi rispetto alla scorsa settimana,tutte le
5serie sono andate bene,forse la quinta serie la quinta reps è stata meno esplosiva.prox settimana proverò cn 58kg
-Chin up 14x1 tutte esplosive e controllate in negativa,ma devo toccare con il petto la presa?Comunque ho cercato di spingere solo di braccia.
-Push up 10x5 questo es l'ho sottovalutato,pensavo di Eseguirle facilmente ma dalla nona serie si sono fatte sentire,ero un pó meno esplosivo,ma comunque ne sono soddisfatto
-Croci su piana 5x10x10kg anche qua le prime quattro serie eseguite bene,sempre cronometrandomi,un minuto per eseguire le 10 reps ma la quinta serie è stata faticosa eh,non da cedimento ma quasi,forse è meglio che diminuisco un Pó il peso
-Curl martello da seduto4x10x10kg dovevano essere cinque le serie ma ero di fretta e ne ho eseguite solo quattro,la terza serie già era tosta e le ultime reps il movimento non era così fluido,nella quarta ho diminuito il peso portandolo a 8kg per manubrio.il movimento è migliorato.
Poi sono scappato che ero di fretta senza aimè eseguire lo stretching.
Le impressioni su questa seconda settimana
Sono sempre positive,è stata un pó meno dura della prima settimana,ma sento che sto instaurando un certo feeling con la tecnica d'esecuzione su panca e squat,sento di padroneggiare bene l'esercizio,ovvio non sono carichi alti,è proprio per quello.

[spike]

Nella panca non alzare il carico
nei chin up ovvio che devi toccare il petto sempre alla sbarra: esplosivissimo con il petto bello aperto come a guardar il cielo, l'eccentrica contollala ma non esagerare

le croci di recupero con 10 kg sono veramente alte....prova con 6kg