Caro Diario... : )

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

Nella panca non alzare il carico
nei chin up ovvio che devi toccare il petto sempre alla sbarra: esplosivissimo con il petto bello aperto come a guardar il cielo, l'eccentrica contollala ma non esagerare

le croci di recupero con 10 kg sono veramente alte....prova con 6kg

Allora le prossime trazioni le faró a petto in fuori...diminuisco il peso nelle croci...

[mirsan87]

Allenamento 2giorno

Parto un Po stanco in questo allenamento ho ancora un pó di doms ai dorsali,e un leggero mal di testa,sarà dovuto ad un pó d stanchezza.
-Lento(Military)5x5x35kg padroneggio bene il movimento e il peso in tutte e cinque le serie essendo anche esplosivo nella fase positiva.la prossima vado a 38kg perché con questo peso tutto và bene
-Stacco 5x4x55kg seguo il consiglio di spike e nella negativa non controllo eccessivamente la negativa,la controllo giusto per far si che non mi spinga a piegare il busto,la prossima mantengo questo peso perché non mi è piaciuta la quinta serie dalla terza reps,mi sentivo meno esplosivo nel movimento
-Trazioni orizzontali 5x7 ecco qua avevo testato lo scorso allenamento le reps il 7 era quella media dello scorso allenamento,fatto sta che esplodo nelle prime 3serie poi dalla quarta sentivo la presa cedere e i dorsali stanchi,non mi sono piaciuti affatto..devo migliorare,tengo questo range di reps?e anche in questo non arrivo a toccare con il petto la sbarra,devo?
-Dip 4x8 anche qua testate lo scorso allenamento le reps,le prime due serie tranquillo,dalla terza sentivo mancanza di concentrazione mentale,poco stimolo a spingere,stanchezza in generale.comunque eseguo davanti agli occhi del compagno di allenamento le reps controllando che formo un angolo retto con le braccia nella negativa,solo nella terza serie all'ottava reps non sono sceso come si deve,cosa che ho evitato nell'ultima serie.
-fly anteriori in piedi 5x10x6kg
-polpacci singoli con manubri in piedi 2x15
SENSAZIONI:secondo me è stata un pó di stanchezza a condizionare un pó l'allenamento,avevo anche dormito un Po male.comunque lieve margine di miglioramento nel lento e nello stacco

[spike]

stacco: nell'eccentrica devi smollare così tanto che la schiena non devi tenerla iperestesa: schianta il peso in terra ma non lasciare le mani...tutto quì

nelle trazioni orizzontali passa ad un 5x5
anche le dip passa ad un 4x7

[mirsan87]

Allenamento venerdì 11/3/2011

-Panca stretta 5x4x45kg come consigliato da spike,ho ragionato a movimento corretto rispetto all'altra volta che cercavo di lavorare solo con i tricipiti.il carico era corretto,controllato ed esplosivo in positiva.
-Front Squat 5x5x60kg ecco in questo esercizio ho dei problemi perché mi fanno male i polsi...mi hanno dato problemi nell'eseguire la quarta e quinta serie.devo migliorare la presa.
-Lat machine 6x10*
-Manubri su inclinata 4x10x13 kg in questo esercizio non arrivo a cedimento per via del poco peso,ma mi soffermo molto sulla negativa controllandola molto e facendo un fermo ad altezza spalle sopra il petto,e poi esplodo,andate bene tutte le serie,la prox settimana aumenterò di 1 kg per manubrio
-Spaccacranio cn manubri 5x10x8kg
-Reverse dumbell fly 5x10x4kg

Finita la terza settimana mi sento molto migliorato come tonicità,mi sento più energico.lievi miglioramenti in panca squat e lento

[mirsan87]

ALLENAMENTO lunedì 14/3/2011 settimana n.3

-Squat 5x5x85kg ho aumentato un pó il carico,nessun problema tranne per la diminuzione dell'esplosività nella quinta seria.manterrò ancora questo peso la prossima settimana per concentrarmi sull'esplosività.
-Panca 5x5x55kg stesso peso della scorsa settimana,e il controllo del carico è decisamente migliorato,controllo ed esplosività fino all'ultima reps dell'ultima serie.
-Chin Up 14x1 in questo esercizio rimango sorpreso xkè salivo su molto meglio rispetto alle 2 settimane passate,braccia distese e fucilata per portarmi con il petto alla sbarra,...seguo il consiglio di spike e mi tengo sempre con il petto in fuori nella fase positiva.farei ancora la prossima 14x1 poi passerei al 14x2
-Push Up 10x5 è l'esercizio che mi pompa il petto e le spalle più di tutti : ) buon controllo di tutte 5 le reps nelle 10 serie,con schiena dritta.passerei ad un 10x6
-Croci su piana 5x10x10kg spalle un pó stanche ma riesco ad eseguire bene con un peso così basso
-curl a martello da seduto 5x10x9kg sentivo un pó di bruciore ai bicipiti dalla quarta serie.

[spike]

nel front i polsi si abitueranno presto tu ricordati di tenere alti i gomiti

[mirsan87]

Allenamento giorno 2 settimana n.3
MERCOLEDÌ
-Lento(Military)5x5x38kg problemi solo di esplosione nella quinta serie le ultime 2 reps,punto a ripetere la prox settimana sempre con lo stesso peso ma essendo più esplosivo in tutte le serie compresa l'ultima,dopo di che aumenterò peso
-Stacco5x4x65kg nessun problema nell'esplosione,questa volta ho lasciato andare il carico nella negativa mettendo degli appoggi sotto il bilanciere,prossima settimana aumento
-Trazioni orizzontali 5x5 nessun problema avendo diminuito le reps x serie ma non riesco a toccare con il petto al bilanciere!!!devo spingere di più verso il bilanciere,xó non so perché mi sento i polsi deboli in questo esercizio,come se mi mancasse la presa,che mi scivola tipo.aspetto di imparare a toccare con il petto prima di passare ad un 5x6??
-DIP 4x8 ho voluto insistere con le 8reps che la scorsa volta mi avevano dato problemi all'ultima serie,ma in questa seduta non ho avuto problemi,tengo ancora la prossima il 4x8 xó*
-Fly anteriori in piedi 5x10x7kg*
-Polapcci singoli con manubri2x15x20 kg

Sensazioni:l'unica delusione l'ho avuta nelle trazioni orizzontali,non riesco a toccare contro la sbarra,forse devo concentrarmi nel tenere sempre il petto in fuori.margini di miglioramento nel lento ma c tengo a diventare più esplosivo con questo carico.

[spike]

nelle trazioni orizzontali passa ad un 5x4

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

nelle trazioni orizzontali passa ad un 5x4

Spike scusa la domanda,ma devo scendere ad un5x4 perché non tocco con il petto contro la sbarra nelle trazioni orizzontali?

[mirsan87]

ALLENAMENTO 3 venerdì Settiman n.3

-Panca stretta 5x4x50kg mi concentro sul movimento,premetto che uso il bilanciere sagomato per fare quelle strette,comunque scendo fino a toccare contro lo sterno o petto basso ed esplodo,quando scendo sento le spalle che tirano,comunque nessun problema buon controllo ed esplosione in tutte le serie,prox settimana aumento a 55kg
-Front Squat 5x5x65kg ok oggi è andata molto meglio,ho messo anche delle spugne vicino al collo per non avere i lividi per colpa del peso del bilanciere,comunque mi sforzo di tenere i gomiti alti,e non è poi così difficile,i tendini del polso li sento ancora tirare ma di meno rispetto all'ultima volta,esplosione e controllo buono in tutte le 4 serie,nella quinta sono stato un pó meno esplosivo nelle ultime 2 reps,tengo ancora questo peso la prox settimana,comunque è andata meglio ne sono contento,ma comunque rispetto allo squat tradiZionale mi sembra di usare molto di più la contrazione degli addominali per spingere in su.
-Lat Machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10x15kg in questo eserciZio più che il petto alto,alla fine della quarta serie sento più provate le spalle che il petto alto uff
-Spaccacranio cm manubri 5x10x9kg peso che si fa sentire le ultime due serie
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg questo esercizio mi piace un sacco,ho aumentato di 1 kg ed è andata bene,quel kg in più non ha compromesso l'esecuZione

[spike]

Originariamente inviato da mirsan87

Spike scusa la domanda,ma devo scendere ad un5x4 perché non tocco con il petto contro la sbarra nelle trazioni orizzontali?

sì

Originariamente inviato da mirsan87

ALLENAMENTO 3 venerdì Settiman n.3

-Panca stretta 5x4x50kg mi concentro sul movimento,premetto che uso il bilanciere sagomato per fare quelle strette,comunque scendo fino a toccare contro lo sterno o petto basso ed esplodo,quando scendo sento le spalle che tirano,comunque nessun problema buon controllo ed esplosione in tutte le serie,prox settimana aumento a 55kg

ma fai la panca stretta con il bilanciere ez? dai prendi quello normale
-Front Squat 5x5x65kg ok oggi è andata molto meglio,ho messo anche delle spugne vicino al collo per non avere i lividi per colpa del peso del bilanciere,comunque mi sforzo di tenere i gomiti alti,e non è poi così difficile,i tendini del polso li sento ancora tirare ma di meno rispetto all'ultima volta,esplosione e controllo buono in tutte le 4 serie,nella quinta sono stato un pó meno esplosivo nelle ultime 2 reps,tengo ancora questo peso la prox settimana,comunque è andata meglio ne sono contento,ma comunque rispetto allo squat tradiZionale mi sembra di usare molto di più la contrazione degli addominali per spingere in su.
-Lat Machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10x15kg in questo eserciZio più che il petto alto,alla fine della quarta serie sento più provate le spalle che il petto alto uff
anche quì scapole strette e petto in fuori per tutta l'esecuzione
-Spaccacranio cm manubri 5x10x9kg peso che si fa sentire le ultime due serie
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg questo esercizio mi piace un sacco,ho aumentato di 1 kg ed è andata bene,quel kg in più non ha compromesso l'esecuZione

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[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

sì

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Usavo quella ez di bilancier perché i polsi ne risentono di meno,comunque anche nelle distensioni a panca piana devo tenere Scapole strette e petto in fuori per tutta l'esecuzione? Grazie per la pazienza spike,ma vorrei togliermi ogni dubbio per eseguire al meglio ogni esercizio e trarne i massimi benefici muscolari.

[spike]

Originariamente inviato da mirsan87

Usavo quella ez di bilancier perché i polsi ne risentono di meno,comunque anche nelle distensioni a panca piana devo tenere Scapole strette e petto in fuori per tutta l'esecuzione?

sì, anche se è molto più difficile

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

sì, anche se è molto più difficile

Perchè stringendo le scapole e a tenere il petto in fuori mi viene da inarcare un po la schiena,mentre mi dicono che la schiena deve essere incollata alla panca sennó finisco con alzare il peso anche con la schiena

[spike]

mirsan...il peso va alzato con tutto quello che puoi: con la schiena e pure con le gambe. Ovvio che la schiena si inarca, se le scapole devono avvicinarsi al culo è normale che la schiena si inarchi, durante l'eccentrica devi sentire i dorsali che frenano il bilanciere. Non alzare i glutei e incolla le scapole alla panca, è normale che la zona lombare si stacchi