Caro Diario... : )

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

mirsan...il peso va alzato con tutto quello che puoi: con la schiena e pure con le gambe. Ovvio che la schiena si inarca, se le scapole devono avvicinarsi al culo è normale che la schiena si inarchi, durante l'eccentrica devi sentire i dorsali che frenano il bilanciere. Non alzare i glutei e incolla le scapole alla panca, è normale che la zona lombare si stacchi

Faró tesoro d questi consigli spike.lunedì mi concentreró su questa esecuzione...

[mirsan87]

ALLENAMENTO Giorno 1 settimana n.4

-Squat 5x5x85kg stesso peso della scorsa settimana,migliorato il movimento esplosivo in fase di spinta,buono il controllo,mi sento pronto per aumentare a 88kg
-Panca 5x5x58 kg ricordando le parole di spike,tra l'altro copiate nelle note sull'ipod,le rileggo poco prima della seduta,scapole strette e petto in fuori,il culo inchiodato contro la panca,eseguendole così,sento lavorare d più *il petto e meno i tricipiti,sensazione, non so ma sembrava così,fatto sta che all'ultima serie alla quinta reps sono stato esplosivo ma non come le reps prima,ora non so ke fare,se salire a 60 kg o farle ancora con i 58 kg e migliorare anch con le esplosive fino all'ultima reps della quinta serie
-Chin Up 14x1 in questo esercizio la scorsa settimana ero rimasto entusiasmato per i miglioramenti,questa volta invece non so se era per la stanchezza ma mi sono venute bene fino alla decima serie poi erano un Po meno esplosive,resterò anche la prossima in un 14x1 anziché ad un 14x2 di cui pensavo di esserne già pronto
-Push Up 10x6 buono il controllo(moderato)ed esplosiva la fase positiva,ho aumentato di una reps e alla fine delle serie sentivo la differenza,la prossima rimarrò ancora ad un 10x6
-Croci su piana 5x10x10 kg
-Curling martello da seduto 5x10x9kg

[spike]

alza pure di pun po' la panca...

se hai la possibilità e voglia posta pure dei video

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

alza pure di pun po' la panca...

se hai la possibilità e voglia posta pure dei video

Prossima settimana allora salirò un pó con la panca,spike i video se posso permettermi preferirei inviarteli tramite email

[mirsan87]

ALLENAMENTO giorno 2 Settimana n.4

-Lento 5x5x38kg migliorata la spinta esplosiva,la prossima settimana aumento a 40kg e premetto che posterò i video dell'esecuzione dalla prossima settimana
-Stacco 5x4x68kg anche per questo posterò il video,comunque leggermente più in difficoltà nelle ultime due serie alla quarta reps come esplosione,e quando sollevo il peso mi viene da tirare *in giu le spalle
-Trazioni orizzontali 5x4 diminuite di una reps le serie,butto sto cazzo di petto in fuori e spingo con tutta la rabbia che ho e tocco finalmente contro questo bilanciere per tutte e quattro le serie,ne sono soddisfatto,mi sento migliorato nella presa e sento di stare apprendendo meglio la tecnica della trazione,terrò ancora il 5x4 per la prossima settimana e poi sarò pronto ad aumentare nuovamente le reps
-Dip 4x8 qua ho sbagliato perché dovevo diminuire di una reps ma sono stato testardo e insistito con le 8 e dalla terza serie dalla 6 reps ho sentito stanchezza nelle spalle,prossima volta mi convincerò seriamente di ascoltare spike e torno a 4x7 : (
-Fly anteriori in piedi 5x10x7kg
-polpacci singolo con manubri 2x15

[mirsan87]

Allenamento giorno 3 Settimana n.4

-Panca Stretta 5x4x55kg secondo me devo ancora apprendere bene la tecnica,ho difficoltà a toccare contro lo sterno perché i polsi sono stretti e quindi la barra tocca contro le sterno ma non il bilanciere
-Front Squat 5x5x68kg migliorata la presa,polsi meno doloranti,nessun problema con questo carico
-Lat Machine 6x10
-Manubri su Inclinata 4x10x15kg anche in questo esercizio tengo le scapole strette e petto in fuori e l'esecuzione rimane sempre ottimale,non comprometto nulla,questo peso ormai riesco a controllarlo fin troppo bene sia in concentrica che in eccentrica,la prossima settimanA aumento di 1kg per manubrio*
-spaccacranio con manubri 5x10x9kg
*Nella quinta serie le ultime due reps sono state toste,quasi a cedimento
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg

[mirsan87]

Giorno 1 settimana n.5

-Squat 5x5x88kg da migliorare l'esplosione dalla quarta serie,mantengo ancora questo peso la prossima settimana e valuterò se migliorerà l'esplosione
-Panca 5x5x60kg questo era il peso con cui avevo provato a fare la prima settimana il 5x5 e devo dire che adesso mi rendo conto che la mia forza è aumentata,comunque devo sempre lavorare sull'esplosività,che nelle ultime serie pecca un pó,mi fermo su questo peso ancora per la prox settimana
-Chin Up 14x1 in questo la scorsa erano andate bene tutte le 14 serie mentre questa settimana alcune salivo a petto in fuori e in altre mi concentravo troppo a spingere solo con il dorso senza arrivare con il petto alla sbarra
-Push Up 10x6 migliorata la resistenza e l'esecuzione in tutte le 10 serie,la prossima penso di passare alle 7reps
-Croci su piana 5x10x11kg
-Curl martello 5x10x9kg

[mirsan87]

Giorno 2 Settimana n.5

-Lento 5x5x40kg all'ultima serie l'esplosiva è venuta a mancare nelle ultime 2reps,comunque aumenterei di 5kg
-Stacco 5x4x68kg sono fermo ancora su questo peso,e comunque oggi ho avuto un Po di problemi all'ultima serie,facevo fatica ad esplodere,a partire con le gambe
-Trazioni orizzontali 5x5 ecco ho provato a passare ad un 5x5 visto che il 5x4 è andato bene e ho toccato a tutte le serie contro l sbarra,questa volta dalla terza serie l'ultima reps facevo fatica a toccare con il petto perché mi mancava la presa dopo la quarta reps
-Dip 4x8 oggi è andata bene,l'unica nota positiva dell'allenamento forse,buon controllo e buon esplosione in tutte e 4 le serie,passeró alle 9reps*
-Fly anteriori in piedi 5x10x7kg
-Polpacci in piedi con manubri 2x15

[mirsan87]

Giorno 3 Settimana n.5*

-Panca Stretta 5x4x58kg da migliorare il controllo e l'esplosione dalla terza serie,io non riesco a toccare contro lo sterno perché la presa è stretta e quindi la prima cosa che tocca contro lo sterno è il polso,ma la sbarra no.spike questo weekend ti carico i video così vedi
-Front Squat 5x5x70kg oh finalmente ho trovato la posizione giusta per i polsi,và molto meglio,buon controllo ed esplosione in tutte le 5serie
-Lat machine6x10*
-Manubri su inclinata 4x10x16kg scapole strette e si parte,buon controllo nella negativa di 4 secondi e buona esplosione,xó io non sento il petto stancarsi alla quinta serie ma bensì le spalle,lavoro troppo con loro forse?dovrei concentrare più il movimento con il petto
-spaccacranio con manubri5x10x9kg sembra poco peso alle prime serie ma dalla terza serie in poi mi stanca bene bene i tri
-Reverse dumbell fly 5x10x5kg

[spike]

la presa è troppo stretta di sicuro nella panca stretta, le mani sono almeno distanti quanto le spalle se non qualche cm di più

con i manubri non fare l'eccentrica troppo lenta e le regole sono sempre le solite petto aperto e scapole strette e basse in ogni punto del movimento anche a fine concentrica

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

la presa è troppo stretta di sicuro nella panca stretta, le mani sono almeno distanti quanto le spalle se non qualche cm di più

con i manubri non fare l'eccentrica troppo lenta e le regole sono sempre le solite petto aperto e scapole strette e basse in ogni punto del movimento anche a fine concentrica

Ecco perfetto,chissà come mai in palestra mi hanno sempre detto di prenderla stretta che i pollici allungandoli si devono toccare,ma la panca stretta a cosa serve?cioè che stimolo da al muscolo rispetto alla panca piana?

[spike]

è una variante della panca piana semplicenete ti insegna a vincere il rallentamento prima dell'altra panca e ad essere più severe nella tenuta delle scapole. I muscoli coinvolti, essendo un esercizio di spinta, sono sempre gli stessi, cambia un po' il rapporto del loro intervento nell'esercizio

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

è una variante della panca piana semplicenete ti insegna a vincere il rallentamento prima dell'altra panca e ad essere più severe nella tenuta delle scapole. I muscoli coinvolti, essendo un esercizio di spinta, sono sempre gli stessi, cambia un po' il rapporto del loro intervento nell'esercizio

Chiaro e conciso,ora capisco meglio il movimento,io pensavo fosse una presa fatta a posta per coinvolgere di più i tricipiti rispetto alla panca piana...ah spike,volevo chiederti i complementari dopo sei settimane posso variarli?curiosavo nel diario di mick e ho notato che l'unica cosa che hai fatto cambiare nel programma d'allenento sono i complementari

[spike]

si certo i complementari fa pure bene cambiarli

[mirsan87]

Allenamento giorno 1 settimana n.6

-Squat 5x5x88kg problemi solo di esplosione nella quinta serie ma sempre abbastanza reattive,la prossima aumenterei di 2kg
-Panca 5x5x50kg migliorata di gran lunga l'esplosività rispetto alla scorsa settimana,in tutte le serie ,è venuta un pó a mancare la forza nella quinta serie alle ultime reps,ma forse perché la negativa la eseguo troppo lentamente,il mio compagno di allenamento mi contava i secondi e ad alcune reps impiegavo 5 secondo a scendere,la prossima comunque aumenterei di 2kg
-Chin Up 14x1 : ) e con grande entusiasmo e stupore mi rendo conto di quanto sia migliorato,scendo tutto fino a far distendere completamente il braccio,e poi esplodo con il petto in fuori *e arrivo all'altezza della sbarra,sembra di tenere anche qua le scapole strette quando salgo,comunque spike mi sento pronto a passare ad un 14x2 oppure faccio un 13x2?
-Push Up 10x6 anche in questo tendo a controllare molto la negativa e quindi dalla settima serie le ultime reps,direi le ultime due reps dalla sesta serie iniziano ad essere un Po meno esplosive,quindi rimango ancora fermo ad un 10x6
-Curl Martello 10x5x9,5kg
-Croci su piana 5x10x11kg

IMPRESSIONI:miglioramenti muscolari ce ne sono eccome,buona tonicità,inizio a prendere una bella forma,l'unica mia pecca continuano a rimanere le spalle e i bicipiti,e ovvio le gambe,ma comunque stanno migliorando,con questa scheda sento di migliorare tutto insieme,invece che a scomparti,sento migliorare ogni muscolo,e compresa la forza che piano piano sta migliorando