Caro Diario... : )

[mirsan87]

Oggi secondo giorno d'allenamento della nuova scheda,anche se è da ieri che ho dei doms a petto e spalle,farà bene lavorarci sopra?

[spike]

vai tranquillo, alla terza serie starai già pure meglio

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

vai tranquillo, alla terza serie starai già pure meglio

Hai perfettamente ragione spike,così è stato infatti

Military 5x5x30kg(peso moderato e quindi esecuzione precisa,nella negativa porto il bilanc quasi sopra petto e poi esplodo distendendo le braccia)

Stacco 5x4x60 kg (anche in questo esercizio ho abbassato il carico per dedicarmi di più all'esecuzione,nell'ultima serie la negativa è stato un pó +difficile controllarla,xó esecuzione perfetta,senza dolori alla schiena,contraggo bene gli addominali e spingo con gambe e glutei)
TRAZIONI ORIZZONT.5x9-8-7-6-6(in queste esplodevo in eccentrica e controllavo moderatamente la negativa,ne avrei potute eseguire d più ma l'esecuzione sarebbe stata scomposta)
DIP 4x11-10-9-9 (stessa cosa ho fatto per le dip,ho eseguito quelle che mi permettevano una buona esecuzione senza spingermi oltre quelle reps,il movimento credo che abbia fatto lavorare parecchio i tri,xó sentivo allungare parecchio il petto,così che dopo un pó i doms al petto si sono affievoliti)
FLY ANTERIORI5x10x6kg (peso stupido ma che comunque alla quinta serie si è fatto sentire)
POLPACCI 3x12x20kg eseguiti con manubrio in piedi

[spike]

nello stacco se non controlli l'eccentrica è pure meglio. Non lasciare il bilanciere ma quasi, capisco che può essere un problema sbattere con forza il bilanciere in terra ma vedi di iniziare ad organizzarti in questa direzione

nelle dip e nelle traioni trova un numero standard: potresti provare a fare 5x7 di trazioni orizzontali e 4 x10 di dip

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

nello stacco se non controlli l'eccentrica è pure meglio. Non lasciare il bilanciere ma quasi, capisco che può essere un problema sbattere con forza il bilanciere in terra ma vedi di iniziare ad organizzarti in questa direzione


nelle dip e nelle traioni trova un numero standard: potresti provare a fare 5x7 di trazioni orizzontali e 4 x10 di dip

Ok proverò quel numero standard nelle dip e nelle trazioni...spike ma la fase eccentrica quale sarebbe scusa?

3giorno di allenamento
-PANCA STRETTA 5x4x40kg (peso basso,l'ho settato per poter eseguire in modo più controllato la negativa,scendo con le braccia strette,attaccate al corpo,che toccano contro i dorsali,poi esplodo portando il bilanciere in alto più propenso a spingerlo in su verso il viso anziché verso l'addome)
SQUAT FRONTALE 5x5x60kg,qua ho un problema perché tende sempre a scendermi il bilanciere dalle spalle,premetto che lo squat lo faccio a corpo libero,comunque volevo sapere perché fare lo squat frontale anZiche il classico,cosa cambia?
-LAT MACHINE 6x10(eseguiti senza problemi,senza caricare troppo e distendendo tutte le braccia)
-manubri su inclinata4x10x14kg(eseguiti perfettamente a sensazione mia e del compagno di allenamento,mi sono cronometrato anche qua,eseguendo le 10 reps in un minuto,scendo parallelo al petto con le braccia,fermo1secondo e spingo contraendo il petto)ho sentito lavorare bene il petto e spalle,anche se nella quarta e ultima serie nelle ultime reps sentivo i polsi stanchi e anche le spalle)
-tricips ai cavi 5x10 (movimento concentrato ed esplosivo eseguito senza problemi,concentrandomi sul movimento dell'avambraccio.
SENSAZIONI:ho trovato questa settimana molto entusiasmante,mi sento in forma,penso sia anche questo l'obbiettivo di questa scheda,anche se sono abituato ad allenarmi a cedimento e mi da la sensazioni di aver fatto lavorare sodo il muscolo ma anche questa scheda richiede il suo impegno,soprattuto il lunedì oltre a piacermi di più e il più pesante,non vedo l'ora d cominciare la prox settimana!mi sento carico di energia

[spike]

Originariamente inviato da mirsan87

Ok proverò quel numero standard nelle dip e nelle trazioni...spike ma la fase eccentrica quale sarebbe scusa?
quella che tu chiami negativa
3giorno di allenamento
-PANCA STRETTA 5x4x40kg (peso basso,l'ho settato per poter eseguire in modo più controllato la negativa,scendo con le braccia strette,attaccate al corpo,che toccano contro i dorsali,poi esplodo portando il bilanciere in alto più propenso a spingerlo in su verso il viso anziché verso l'addome)
esecuzione errata: la panca stretta si fa come la panca. Il bilanciere tocca la base dello sterno e sale verticale. I gomiti devono rimanere sotto al bilanciere. La cosa che cambia, ovviamente è che quando il bilanciere è al petto i gomiti sono molto più larghi dei polsi e non sotto di essi

SQUAT FRONTALE 5x5x60kg,qua ho un problema perché tende sempre a scendermi il bilanciere dalle spalle,premetto che lo squat lo faccio a corpo libero,comunque volevo sapere perché fare lo squat frontale anZiche il classico,cosa cambia?

stimoli diversi, minor stress sistemico , maggior facilità d'apprendimento dell'accosciata profonda. Devi concentrarti a non abbassare i gomiti....devi forzarti a puntarli sempre dritti in alto

-LAT MACHINE 6x10(eseguiti senza problemi,senza caricare troppo e distendendo tutte le braccia)
-manubri su inclinata4x10x14kg(eseguiti perfettamente a sensazione mia e del compagno di allenamento,mi sono cronometrato anche qua,eseguendo le 10 reps in un minuto,scendo parallelo al petto con le braccia,fermo1secondo e spingo contraendo il petto)ho sentito lavorare bene il petto e spalle,anche se nella quarta e ultima serie nelle ultime reps sentivo i polsi stanchi e anche le spalle)
-tricips ai cavi 5x10 (movimento concentrato ed esplosivo eseguito senza problemi,concentrandomi sul movimento dell'avambraccio.
SENSAZIONI:ho trovato questa settimana molto entusiasmante,mi sento in forma,penso sia anche questo l'obbiettivo di questa scheda,anche se sono abituato ad allenarmi a cedimento e mi da la sensazioni di aver fatto lavorare sodo il muscolo ma anche questa scheda richiede il suo impegno,soprattuto il lunedì oltre a piacermi di più e il più pesante,non vedo l'ora d cominciare la prox settimana!mi sento carico di energia

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[mirsan87]

Perfetto ho sbagliato anche l'esecuzione della panca stretta,spike ma scusa l'esercizio per la panca stretta fondamentalmente punta a sviluppare più che altro i tricipiti?il petto dovrebbe lavorare meno o sbaglio?

[spike]

Originariamente inviato da mirsan87

Perfetto ho sbagliato anche l'esecuzione della panca stretta,spike ma scusa l'esercizio per la panca stretta fondamentalmente punta a sviluppare più che altro i tricipiti?il petto dovrebbe lavorare meno o sbaglio?

la panca stretta è un ausiliario della panca. I tricipiti lavorano più perché diventano il muscolo dominante prima durante l'alzata ma non per questo è un esercizio per i tricipiti. Non ragionare a muscoli ma a movimenti

[spike]

Nella panca non alzare il carico
nei chin up ovvio che devi toccare il petto sempre alla sbarra: esplosivissimo con il petto bello aperto come a guardar il cielo, l'eccentrica contollala ma non esagerare

le croci di recupero con 10 kg sono veramente alte....prova con 6kg

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

Nella panca non alzare il carico
nei chin up ovvio che devi toccare il petto sempre alla sbarra: esplosivissimo con il petto bello aperto come a guardar il cielo, l'eccentrica contollala ma non esagerare

le croci di recupero con 10 kg sono veramente alte....prova con 6kg

Allora le prossime trazioni le faró a petto in fuori...diminuisco il peso nelle croci...

[mirsan87]

Allenamento 2giorno

Parto un Po stanco in questo allenamento ho ancora un pó di doms ai dorsali,e un leggero mal di testa,sarà dovuto ad un pó d stanchezza.
-Lento(Military)5x5x35kg padroneggio bene il movimento e il peso in tutte e cinque le serie essendo anche esplosivo nella fase positiva.la prossima vado a 38kg perché con questo peso tutto và bene
-Stacco 5x4x55kg seguo il consiglio di spike e nella negativa non controllo eccessivamente la negativa,la controllo giusto per far si che non mi spinga a piegare il busto,la prossima mantengo questo peso perché non mi è piaciuta la quinta serie dalla terza reps,mi sentivo meno esplosivo nel movimento
-Trazioni orizzontali 5x7 ecco qua avevo testato lo scorso allenamento le reps il 7 era quella media dello scorso allenamento,fatto sta che esplodo nelle prime 3serie poi dalla quarta sentivo la presa cedere e i dorsali stanchi,non mi sono piaciuti affatto..devo migliorare,tengo questo range di reps?e anche in questo non arrivo a toccare con il petto la sbarra,devo?
-Dip 4x8 anche qua testate lo scorso allenamento le reps,le prime due serie tranquillo,dalla terza sentivo mancanza di concentrazione mentale,poco stimolo a spingere,stanchezza in generale.comunque eseguo davanti agli occhi del compagno di allenamento le reps controllando che formo un angolo retto con le braccia nella negativa,solo nella terza serie all'ottava reps non sono sceso come si deve,cosa che ho evitato nell'ultima serie.
-fly anteriori in piedi 5x10x6kg
-polpacci singoli con manubri in piedi 2x15
SENSAZIONI:secondo me è stata un pó di stanchezza a condizionare un pó l'allenamento,avevo anche dormito un Po male.comunque lieve margine di miglioramento nel lento e nello stacco

[spike]

stacco: nell'eccentrica devi smollare così tanto che la schiena non devi tenerla iperestesa: schianta il peso in terra ma non lasciare le mani...tutto quì

nelle trazioni orizzontali passa ad un 5x5
anche le dip passa ad un 4x7

[mirsan87]

Allenamento venerdì 11/3/2011

-Panca stretta 5x4x45kg come consigliato da spike,ho ragionato a movimento corretto rispetto all'altra volta che cercavo di lavorare solo con i tricipiti.il carico era corretto,controllato ed esplosivo in positiva.
-Front Squat 5x5x60kg ecco in questo esercizio ho dei problemi perché mi fanno male i polsi...mi hanno dato problemi nell'eseguire la quarta e quinta serie.devo migliorare la presa.
-Lat machine 6x10*
-Manubri su inclinata 4x10x13 kg in questo esercizio non arrivo a cedimento per via del poco peso,ma mi soffermo molto sulla negativa controllandola molto e facendo un fermo ad altezza spalle sopra il petto,e poi esplodo,andate bene tutte le serie,la prox settimana aumenterò di 1 kg per manubrio
-Spaccacranio cn manubri 5x10x8kg
-Reverse dumbell fly 5x10x4kg

Finita la terza settimana mi sento molto migliorato come tonicità,mi sento più energico.lievi miglioramenti in panca squat e lento

[mirsan87]

ALLENAMENTO lunedì 14/3/2011 settimana n.3

-Squat 5x5x85kg ho aumentato un pó il carico,nessun problema tranne per la diminuzione dell'esplosività nella quinta seria.manterrò ancora questo peso la prossima settimana per concentrarmi sull'esplosività.
-Panca 5x5x55kg stesso peso della scorsa settimana,e il controllo del carico è decisamente migliorato,controllo ed esplosività fino all'ultima reps dell'ultima serie.
-Chin Up 14x1 in questo esercizio rimango sorpreso xkè salivo su molto meglio rispetto alle 2 settimane passate,braccia distese e fucilata per portarmi con il petto alla sbarra,...seguo il consiglio di spike e mi tengo sempre con il petto in fuori nella fase positiva.farei ancora la prossima 14x1 poi passerei al 14x2
-Push Up 10x5 è l'esercizio che mi pompa il petto e le spalle più di tutti : ) buon controllo di tutte 5 le reps nelle 10 serie,con schiena dritta.passerei ad un 10x6
-Croci su piana 5x10x10kg spalle un pó stanche ma riesco ad eseguire bene con un peso così basso
-curl a martello da seduto 5x10x9kg sentivo un pó di bruciore ai bicipiti dalla quarta serie.

[spike]

nel front i polsi si abitueranno presto tu ricordati di tenere alti i gomiti