Caro Diario... : )

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

la presa è troppo stretta di sicuro nella panca stretta, le mani sono almeno distanti quanto le spalle se non qualche cm di più

con i manubri non fare l'eccentrica troppo lenta e le regole sono sempre le solite petto aperto e scapole strette e basse in ogni punto del movimento anche a fine concentrica

Ecco perfetto,chissà come mai in palestra mi hanno sempre detto di prenderla stretta che i pollici allungandoli si devono toccare,ma la panca stretta a cosa serve?cioè che stimolo da al muscolo rispetto alla panca piana?

[spike]

è una variante della panca piana semplicenete ti insegna a vincere il rallentamento prima dell'altra panca e ad essere più severe nella tenuta delle scapole. I muscoli coinvolti, essendo un esercizio di spinta, sono sempre gli stessi, cambia un po' il rapporto del loro intervento nell'esercizio

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

è una variante della panca piana semplicenete ti insegna a vincere il rallentamento prima dell'altra panca e ad essere più severe nella tenuta delle scapole. I muscoli coinvolti, essendo un esercizio di spinta, sono sempre gli stessi, cambia un po' il rapporto del loro intervento nell'esercizio

Chiaro e conciso,ora capisco meglio il movimento,io pensavo fosse una presa fatta a posta per coinvolgere di più i tricipiti rispetto alla panca piana...ah spike,volevo chiederti i complementari dopo sei settimane posso variarli?curiosavo nel diario di mick e ho notato che l'unica cosa che hai fatto cambiare nel programma d'allenento sono i complementari

[spike]

si certo i complementari fa pure bene cambiarli

[mirsan87]

Allenamento giorno 1 settimana n.6

-Squat 5x5x88kg problemi solo di esplosione nella quinta serie ma sempre abbastanza reattive,la prossima aumenterei di 2kg
-Panca 5x5x50kg migliorata di gran lunga l'esplosività rispetto alla scorsa settimana,in tutte le serie ,è venuta un pó a mancare la forza nella quinta serie alle ultime reps,ma forse perché la negativa la eseguo troppo lentamente,il mio compagno di allenamento mi contava i secondi e ad alcune reps impiegavo 5 secondo a scendere,la prossima comunque aumenterei di 2kg
-Chin Up 14x1 : ) e con grande entusiasmo e stupore mi rendo conto di quanto sia migliorato,scendo tutto fino a far distendere completamente il braccio,e poi esplodo con il petto in fuori *e arrivo all'altezza della sbarra,sembra di tenere anche qua le scapole strette quando salgo,comunque spike mi sento pronto a passare ad un 14x2 oppure faccio un 13x2?
-Push Up 10x6 anche in questo tendo a controllare molto la negativa e quindi dalla settima serie le ultime reps,direi le ultime due reps dalla sesta serie iniziano ad essere un Po meno esplosive,quindi rimango ancora fermo ad un 10x6
-Curl Martello 10x5x9,5kg
-Croci su piana 5x10x11kg

IMPRESSIONI:miglioramenti muscolari ce ne sono eccome,buona tonicità,inizio a prendere una bella forma,l'unica mia pecca continuano a rimanere le spalle e i bicipiti,e ovvio le gambe,ma comunque stanno migliorando,con questa scheda sento di migliorare tutto insieme,invece che a scomparti,sento migliorare ogni muscolo,e compresa la forza che piano piano sta migliorando

[spike]

per le trazioni passa a fare delle doppie poi non è detto che tu riesca a farne 14 serie...quando vedi che rallenti troppo ti fermi dove sei e speri che la volta dopo vengano meglio.

per i video io sono un po' imbranato, ti consiglio di porre le domande in club o fare un search per sapere come comprimerli o passarli attraverso altri programmi

[Lke]

Originariamente inviato da spike

per i video io sono un po' imbranato, ti consiglio di porre le domande in club o fare un search per sapere come comprimerli o passarli attraverso altri programmi

@mirsan87: Ho letto che vuoi mostrare i video solo a spike. Piuttosto che inviarli via email, scelta improponibile secondo me, perchè la qualità è importante e le dimensioni dei file comporterebbero tempi biblici, io ti consiglio di caricarli su youtube, salvarli come "non elencati" anzichè renderli pubblici e poi mostrarli a spike passandogli il link in privato.
Chiunque abbia il link può vedere il video, ma sei tu a scegliere chi conosce il link
Forse ci sono metodi ancora migliori, ma questo è una buona soluzione.
Ciao.

[mirsan87]

Originariamente inviato da Lke

@mirsan87: Ho letto che vuoi mostrare i video solo a spike. Piuttosto che inviarli via email, scelta improponibile secondo me, perchè la qualità è importante e le dimensioni dei file comporterebbero tempi biblici, io ti consiglio di caricarli su youtube, salvarli come "non elencati" anzichè renderli pubblici e poi mostrarli a spike passandogli il link in privato.
Chiunque abbia il link può vedere il video, ma sei tu a scegliere chi conosce il link
Forse ci sono metodi ancora migliori, ma questo è una buona soluzione.
Ciao.

Ok richiede un Po d tempo,grazie del suggerimento,alternative non ce ne sono proprio?un Po più veloce...spike prometto i video arriveranno...

[mirsan87]

Allenamento Giorno 2 settimana n.6

-Lento 5x5x45kg li eseguo senza problemi,ovvio inizia ad essere un peso che si fa sentire,ma dalla quarta serie il peso inizia ad essere meno fluido,e alla quinta sembrava di essere arrivato al cedimento,la prox settimana scendo a 42kg
-Stacco 5x4x70kg manterrò ancora questo peso la prossima per migliorare in tutte le serie l'esplosività del movimento
-Trazioni Orizzontali 5x4 a dir la verità la prima serie ne ho provate a fare 5di reps ma già alla quinta non ho toccato contro la sbarra,rimango ad un 5x4 miglioramenti lenti su questo esercizio
-Dip 4x8 l'ultima serie è stata un Po dura ma solo le ultime due reps.provo ad aumentare e farne 9?
-Fly anteriori 5x10x8kg

[mirsan87]

Allenamento Giorno 3 Settimana n.6

-Panca Stretta 5x4x60kg ok,penso di avere usato la presa giusta questa volta,presa più o meno a larghezza spalle,quando scendo con il bilanciere tendo a tenere le braccia più strette possibili,tocco lo sterno e salgo parallelo allo sterno
-Front Squattrinate 5x5x70kg nessun problema con il peso e con la presa,in ascesa,la prossima settimana andrò a 75
-Lat Machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10x17 kg ho avuto dei problemi all'ultima serie,ho portato le spalle al cedimento,e l'ultima serie alle ultime reps non scendevo molto con i manubri,devo scendere quasi parallelo al petto vero?comunque il petto alto il giorno dopo non lo sento stanco,come se non lavorasse
-Reverse dumbell Fly 1x7kg 4x6kg
-Spaccacranio con manubri 5x10x9kg

[mirsan87]

Spike stavo pensando a questi come complementari dimmi se possono andare



io ti farei provare una cosa del genere
1
-Squat 5x5
-Panca 5x5
-Chin up 14x1
-Push up 10x6
-Pull over manubrio 5x10*
-Curl bilanciere 5x10
2
-Military 5x5
-Stacco 5x4
-Trazioni Orizzontali 5x4
-Dip 4x8
- alzate frontali su panca inclinata 5x10
-polpacci 2x15
3
-Panca Stretta 5x4
-Front squat 5x5
-Lat machine 6x10
-Manubri su inclinata 4x10
-French Press spaccacranio 5x10
-Reverse dumbell Fly 5x10

[spike]

niente pullover e alzate frontali (di qualsiasi salsa) per il resto può andare

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

niente pullover e alzate frontali (di qualsiasi salsa) per il resto può andare

Scusa spike il motivo?...che esercizio posso fare con i manubri per il petto? E al posto delle alzate frontali se facessi le tirate a mento?

[spike]

dei pushuo vanno benissimo o qualsiasi spinta con manubri
il pullover stressa oltremodo le spalle e tranquillo che nessuno ha una carenza nella porzione frontale del deltoide...semmai è il contrario

[mirsan87]

Originariamente inviato da spike

dei pushuo vanno benissimo o qualsiasi spinta con manubri
il pullover stressa oltremodo le spalle e tranquillo che nessuno ha una carenza nella porzione frontale del deltoide...semmai è il contrario

Ho capito,allora metto delle distensioni su piana con manubri,e le tirate a mento fanno lavorare la parte frontale delle spalle giusto?allora c metto delle classiche alzate laterali, ah spine scusa ma i pushuo cosa sarebbero?