AndreXCIII - Programma

[AndreXCIII]

Posto qui di seguito il programma che sto utlizzando in questo periodo. Come noterete si tratta di un programma diviso in 3 fasi, una di "riscaldamento" dato che nn facevo palestra prima, una di massa ed una di definizione. Posterò anche le mie idee riguardo ai vari integratori che prenderò durante le 3 diverse fasi e i tipi di diete che mi sembrano più consoni.
Premetto che ho preso spunto da un tipo di allenamento che ho visto su un sito internet di cui nn ricordo il nome

Qualsiasi suggerimento, in qualsiasi ambito è + che ben accetto

Fase 1 : Fase di preparazione nella quale abituo il mio corpo ai pesi ed ai vari esercizi.

Workout :

Weight:

1. Lunedì : Petto, Spalle, Tricipiti, Bicipiti
2. Martedì : Gambe, Schiena, Avambraccio
3. Giovedì : Petto, Spalle, Tricipiti, Bicipiti
4. Venerdì : Gambe, Schiena, Avambraccio

Lunedì / Giovedì :

• Falt Bench press
• Flat Bench Dumbbell Fly's
• Dumbbell Shoulder Press
• Lateral Raises
• Bicep Curls - Barbell
• Lying Tricep Extensions
• Bicep Curls - Dumbbell
• Tricep Dips (Failure)

Martedì / Giovedì :

• Squats
• Standing Calf Raises
• Leg Extensions
• Wide-Grip Pull-ups
• Lat Pull-Downs
• Dumbbell Shrugs
• Forearm Curls (Failure)

Serie : 3x10 REPS per ogni esercizio, esclusi quelli nei quali viene indicato Failure.


Cardio + Abs :

1. Lunedì :10-15 Min Pre workout
2. Martedì : 10-15 Min Pre workout
3. Mercoledì : Abs + 30 min + Abs
4. Giovedì : 10-15 Min Pre workout
5. Venerdì : 10-15 Min Pre workout
6. Sabato : Abs + 30 min + Abs
7. Domenica : Abs + 30 min + Abs

Abs :

• Basic Crunch (Failure)
• Reverse Crunches (Failure)
• The Bicycle (Failure)
• Yoga Ball Crunch (Failure)

Dieta :

Cercherei di fare circa 5-6 pasti al giorno (3 principali + 3 snack). Ho letto che consigliano di mangiare ad esempio pane integrale ( e di conseguenza anche pasta), pollo, pesce, alcune verdure quali carote, broccoli, spinaci ...
Questo tuttavia è il punto in cui ho + bisogno di aito dato che nn ho fatto mai una dieta in vita mia.

Integratori :

• Whey protein Shake (colazione)
• Multi-Vitaminico (con pranzo)
• Integratore pre Workout
• Whey protein Shake (post-workout)
• Multi-Vitaminico (cena)

Integratori Consigliati : spero possiate aiutarmi a scegliere quali tra questi integratori sia meglio, quello in grassetto è l'integratore che viene consigliato dal sito da cui ho preso l'idea, gli altri sono aggiunte mie che mi sono fatto leggendo vari post qui sul forum.

Whey Protein :

• ON Gold Standard Whey
• MyProtein Impact Whey Isolate
• Ultimate Nutrition (nn so se siamo meglio le ISO Sensation che contegono in piccole dosi quantità di BCAA e Glutamina oppure le Prostar Whey Protein)
• +WATT(anche qui sono dubbioso tra il TOP %100 e le Whey Protein 90)

Multivitaminico : Spero mi possiate suggerire qualche altr multivitaminico che potrei assumere in sostituzione dell'AST.

• AST Multi Pro 32

Pre Workout :

• BSN NO Explode

• Gaspari Nutrition Super Pump 250

A breve posterò la seconda perte del mio programma che si basa sul mettere massa


SE QUALCUNO CONOSCE QUALCHE SITO ITALIANO O CMQ DI E-COMMERCE CHE VENDE INTEGRATORI A BUON PREZZO POTREBBE MANDARMI UN MESSAGGIO PRIVATO ? LO CHIEDO PERCHè NE CONOSCO SOLO UNO AL MOMENTO E ALCUNI PRODOTTI NON SONO IN VENDITA SU QUEL SITO.
UN'ALTRA COSA, COMPRARE DA UN SITO AMERICANO QUALCHE BODYBUILDINGdotCOM è SICURO ? NEL SENSO LA SPEDIZIONE NN ROVINA LA QUALITà DEL PRODOTTO ?

[AndreXCIII]

Fase 2 : Fase di massa dela durata di 2 mesi circa, il prgramma è volto a massimizzare la massa usando più peso possibile, poche ripetizioni ed incrementando l'apporto calorico.

Workout :

Weight:

1. Lunedì : Petto, Schiena, Traps
2. Mercoledì : Tricipiti, Bicipiti, Spalle
3. Venerdì : Gambe, Avambracci, Addominali

Lunedì :

• Falt Bench press
• Incline Dumbbell Press
• Decline Barbell Bench Press
• Flat Bench Dumbbell Fly's
• Lat Pull-Downs
• Dumbbell Shrugs
• Seated Cable Rows

Mercoledì :

• Tricep Extensions (Rope)
• Barbell Bicep Curls
• Lying Tricep Extensions
• Dumbbell Shoulder Press
• Lateral Dumbbell Raises
• Upright Rows
• Tricep Dips (Failure)

Venerdì :

• Squats
• Standing Calf Raises
• Leg Extensions
• Weighted Crunch (14-16)
• Cable Crunches (14-16)
• Knee Raises (Failure)
• Reverse Curls (8-10)

Serie : 3x 4-6 REPS per ogni esercizio, esclusi quelli nei quali viene indicato Failure oppure un altro numero di ripetizioni.


Cardio + Abs :

1. Lunedì :10 Min Pre workout
2. Martedì : 15 Min + Abs
3. Mercoledì : 10 Min Pre workout
4. Giovedì : Nulla
5. Venerdì : 10 Min Pre workout
6. Sabato : 15 Min + Abs
7. Domenica : Nulla

Abs :

• Basic Crunch (Failure)
• Abdominal Bicycle (Failure)
• Oblique Crunch (Failure)

3 SERIE

Dieta :

Non differisce molto dalla prima, tuttavia questa fase sarebbe l'unica nella quale dovrei cercare di mangiare il + possibile. Non intendo mcdonaldo burger king tutti i giorni, ma pasti il più completi possibili, in porzioni abbondanti ma sempre tenendo d'occhio ai cibi che mangio (pollo,pesce,carne,frutta,verdura, pane e pasta intagrale sarebbero i migliori)

Integratori :

• Mass Gainer (metà mattina)
• Multi-Vitaminico (con pranzo)
• Integratore pre Workout
• Creatina (pre-workout assunta con il destrosio)
• Whey protein Shake (post-workout)
• Creatina (post-workout assunta con il destrosio)
• Multi-Vitaminico (cena)

Integratori Consigliati : spero possiate aiutarmi a scegliere quali tra questi integratori sia meglio, quello in grassetto è l'integratore che viene consigliato dal sito da cui ho preso l'idea, gli altri sono aggiunte mie che mi sono fatto leggendo vari post qui sul forum.

Whey Protein :

• ON Gold Standard Whey
• MyProtein Impact Whey Isolate
• Ultimate Nutrition (nn so se siamo meglio le ISO Sensation che contegono in piccole dosi quantità di BCAA e Glutamina oppure le Prostar Whey Protein)
• +WATT(anche qui sono dubbioso tra il TOP %100 e le Whey Protein 90)

Wheight Gainer :

• Cyto Sport Muscle Milk
• BSN True Mass

Multivitaminico : Spero mi possiate suggerire qualche altr multivitaminico che potrei assumere in sostituzione dell'AST.

• AST Multi Pro 32

Pre Workout :

• Muscle Tech NaNO Vapor
• BSN NO Explode
• Gaspari Nutrition Super Pump 250

Creatina :

• AST'S Cretine Monohydrate

[AndreXCIII]

Fase 3 : Fase dedicata alla definizione bruciando i grassi accumulati ed in eccesso durante le 2 precedenti fasi ( quella di massa soprattutto). Si basa su esercizi volti alla definizione delle diverse aree muscolari combinata co una dieta particolare ed un lavoro di cardioo parecchio intenso.

Workout :

Weight:

1. Lunedì : Bicipiti, Tricipiti
2. Mercoledì : Schiena, Lat., Abs
3. Venerdì : Petto, Spalle
4. Sabato : Gambe,Abs

Lunedì :

• Tricep Pull-Downs (Rope)
• Cable Bicep Curls
• Seated Dumbbell Tricep Extension
• Reverse Curls
• Lying Tricep Extension
• Pull-Ups
• Tricep Dips (Failure)

Mercoledì :

• Dumbbell Side Bends
• Decline Crunches
• Seated Rows
• Bent-Over Barbell Row's
• Bent-Over Barbell Row's
• Barbell Shrugs
• Wide Grip Pull-ups

Venerdì :

• Incline Dumbbell Press
• Flat Dumbbell Press
• Decline Dumbbell Press
• Overhead Shoulder Press
• Bent Over Rows
• Lateral Raises
• Push-ups

Sabato :

• Squats
• Leg Extensions
• Standing Calf Raises
• Seated Leg Curls
• Yoga Ball Crunches
• Abdominal Plank (Failure)

Serie : 3x 10 REPS per ogni esercizio, esclusi quelli nei quali viene indicato Failure oppure un altro numero di ripetizioni.


Cardio :

1. Lunedì : 20 Pre & Post-Workout
2. Martedì : 30 mins
3. Mercoledì : 20 Pre & Post-Workout
4. Giovedì :30 mins
5. Venerdì : 20 Pre & Post-Workout
6. Sabato : 20 Pre & Post-Workout
7. Domenica : 30 mins

Dieta :

La più stretta della 3, conosciuta come Carb Cycling ( 4 giorni con alto consumo di carboidrati, 3 con basso consumo senza assumere carboidrati dopo le 7)
I giorni di alti carboidrati corrispondono a quelli con le sessioni di cardio più pesanti, in quanto verranno cos' bruciati meglio.

Integratori :

• Whey Protein (metà mattina)
• L-Carnitine (45 minuti prima del pranzo)
• Multivitaminico (pranzo)
• Integratore pre Workout
• Whey protein Shake (post-workout)
• Glutamine (post-workout )
• Multi-Vitaminico (cena)
• Glutamine (prima di andare a letto)

Integratori Consigliati : spero possiate aiutarmi a scegliere quali tra questi integratori sia meglio, quello in grassetto è l'integratore che viene consigliato dal sito da cui ho preso l'idea, gli altri sono aggiunte mie che mi sono fatto leggendo vari post qui sul forum.

Whey Protein :

• ON Gold Standard Whey
• MyProtein Impact Whey Isolate
• Ultimate Nutrition (nn so se siamo meglio le ISO Sensation che contegono in piccole dosi quantità di BCAA e Glutamina oppure le Prostar Whey Protein)
• +WATT(anche qui sono dubbioso tra il TOP %100 e le Whey Protein 90)

Multivitaminico : Spero mi possiate suggerire qualche altr multivitaminico che potrei assumere in sostituzione dell'AST.

• AST Multi Pro 32

Pre Workout :

• Muscle Tech NaNO Vapor
• BSN NO Explode
• Gaspari Nutrition Super Pump 250

L-Carnitine: % 100 pura

• ON L-carnitine

Glutamine: % 100 pura

• Prolab Glutamine

Così sarebbe finito il mio programma, della durata di 4-5 mesi circa.

Spero possiate darmi il maggior numero possibile di consigli.

Grazie

[AndreXCIII]

Nessuno ha consigli di darmi ?

[Doc]

Ciao AndreXCIII, prima di consigliarti volevo chiederti una cosa che non ho capito: è la tua prima esperienza con i pesi o li hai già fatti in passato?
Se li hai già fatti potresti indicativamente dirmi con che carichi?

[AndreXCIII]

Mai fatto palestra in vita mia in quanto sono sempre stato convinto che bloccasse la crescita in altez (lo so è una leggenda metropolitana ma nn volev rischiare).

Ho iniziato circa 2 settimane fa con cose semplici; i pesi dipendono di gambe con la leg press faccio circa 130-140kg; panca piana 20kg per lato (50 in totale credo sia); pesi 12 kgma potrei fare molto di più come massimale, stessa cosa valen anche per la panca piana.

[IlPrincipebrutto]

Ciao Andre93,

Originariamente inviato da AndreXCIII

Mai fatto palestra in vita

In questo caso, ti stai complicando inutilmente la vita, sia come programma che come alimentazione.
Nelle tue condizioni bastano pochissimi esercizi ed una alimentazione normale.
Per pochissimi esercizi intendo i seguenti:

- squat
- stacco
- panca
- Military
- Rematore (o Power Clean, se te la senti)
- trazioni
- dips (se vuoi).

Poche ripetizioni, poche serie, carico crescente di volta in volta; dai un'occhiata alle prime pagine dei diario di Shade per avere un'idea.

La cosa piu' difficile sara' imparare la corretta esecuzione degli esercizi, un passaggio di solito lungo e frustrante, ma assolutamente indispensabile.


Buon lavoro.

[novellino]

Parere disinteressato , ascolta i consigli del Principe

[AndreXCIII]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao Andre93,



In questo caso, ti stai complicando inutilmente la vita, sia come programma che come alimentazione.
Nelle tue condizioni bastano pochissimi esercizi ed una alimentazione normale.
Per pochissimi esercizi intendo i seguenti:

- squat
- stacco
- panca
- Military
- Rematore (o Power Clean, se te la senti)
- trazioni
- dips (se vuoi).

Poche ripetizioni, poche serie, carico crescente di volta in volta; dai un'occhiata alle prime pagine dei diario di Shade per avere un'idea.

La cosa piu' difficile sara' imparare la corretta esecuzione degli esercizi, un passaggio di solito lungo e frustrante, ma assolutamente indispensabile.


Buon lavoro.

il fatto è che ho un bisogno incredibile di mettere su massa il più velocemente possibile (per settembre un fisico da modello) per motivi di lavoro, farei anche io le cose piano piano ma nn posso purtroppo. Nel mese mese e mezzo massimo che ho fatto in palestra ho inparato l'esecuzione corretta della maggior parte degli esercizi che mi hai elencato, ma ora volevo fare un passo avanti e mettermi a fare qualcosa di più complicato e "serio"

[Doc]

La mia domanda volgeva proprio a questo, una scheda così non mi piace in generale, però per un neofita è controproducente.

Segui il suggerimento del Principe, è lo stesso che ti avrei dato io se lui non mi avesse preceduto (maledetto )

[AndreXCIII]

Originariamente inviato da Doc

La mia domanda volgeva proprio a questo, una scheda così non mi piace in generale, però per un neofita è controproducente.

Segui il suggerimento del Principe, è lo stesso che ti avrei dato io se lui non mi avesse preceduto (maledetto )

una curiosità doc perchè sarebbe addirittura controproducente ?

[Doc]

Originariamente inviato da AndreXCIII

una curiosità doc perchè sarebbe addirittura controproducente ?

E' un discorso lungo e articolato con molti se e molti ma, però in soldoni se non sei in grado di utilizzare carichi decenti negli esercizi base (2 volte il tuo peso nello squat, 1,5 volte il tuo peso nella panca e 2,5 volte il tuo peso nello stacco) gli altri esercizi li fai con carichi troppo leggeri per ottenere risultati tranne che un poco di pompaggio.
Gli esercizi monoarticolari di isolamento (curl per bicipiti, leg extention per i quadricipiti femorali etc) hanno senso per un bodybuilder intermedio che faccia già carichi decenti (anche se poi su questo io ne so poco perchè sono un principiante e non sono un bodybuilder )

PS: comunque utenti più esperti di me potranno darti migliori chiarimenti

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Doc

se non sei in grado di utilizzare carichi decenti negli esercizi base (2 volte il tuo peso nello squat, 1,5 volte il tuo peso nella panca e 2,5 volte il tuo peso nello stacco)

Cavolo Doc, cosi' rendi le cose davvero impegnative. Una volta non bastavano 1.5 BW nello squat, 2BW di stacco ed 1BW di panca ?


Buona serata.

[Doc]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Cavolo Doc, cosi' rendi le cose davvero impegnative. Una volta non bastavano 1.5 BW nello squat, 2BW di stacco ed 1BW di panca ?


Buona serata.

Io infatti mi ritengo un principiante...

Quelli citati da me sono i riferimenti di Stuart Mc robert, comunque se ne può discutere...

[spike]

buon diario
vedo che i buoni consigli ti sono già arrivati