Diario Allenamenti di Gianni

[gianni1879]

Ecco butto la mia scheda che dovrò seguire, non sono sicurissimo se inizio già dalla prossima perchè la febbre mi ha fatto perdere parecchio.

Ecco comunque come si articoleranno gli esercizi:



A)
Bench Press
Croci su panca piana
Tirate alla sbarra (presa supina)
Curl bilanciere in piedi
Squat
leg ext. (?)

B)
Military Press
alzate manubri 90°
Dip
Rematori con bilanciere
hyperextension
Stacchi da terra
leg curl

C)
Bench Press 30°
pullover con manubrio
Squat
passeggiata con i manubri
tirate alla sbarra (presa prona)
rematore con manubrio


In grassetto sono messi i fondamentali, la progressione da seguire dovrà essere la seguente:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.


I complementari vanno fatti in 2/3 x 8/10 con un carico sostenuto, inoltre i complementari vanno fatti dopo i fondamentali. Per cui l'ordine non è proprio quello descritto.

Cmq mano mano vado vedendo cosa cambiare e come reagisco ai pesi.


Problemi noti: ginocchio sinistro indebolito per via di un vecchio incidente

[gianni1879]

Allenamento di oggi un pò giù, nella panca alta 30° ho perso parecchio rispetto all'ultima volta prima di beccarmi la febbre, per dire oggi ho provato con 78Kg (5,5,5, 4,3) poi ho messo 80kg (2-1) e devo dire che l'ho sentita parecchio.

Squat fatto con 75kg, ed anche lì li sentivo, il resto +- non tantissimo, alla fine ho fatto anche un paio di serie bicipiti in concentrazione

[Trokji]

Ma quindi per adesso non stai ancora seguendo il nuovo programma?

[David23]

Originariamente inviato da gianni1879

Ecco butto la mia scheda che dovrò seguire, non sono sicurissimo se inizio già dalla prossima perchè la febbre mi ha fatto perdere parecchio.

Ecco comunque come si articoleranno gli esercizi:



A)
Bench Press
Croci su panca piana
Tirate alla sbarra (presa supina)
Curl bilanciere in piedi
Squat
leg ext. (?)

B)
Military Press
alzate manubri 90°
Dip
Rematori con bilanciere
hyperextension
Stacchi da terra
leg curl

C)
Bench Press 30°
pullover con manubrio
Squat
passeggiata con i manubri
tirate alla sbarra (presa prona)
rematore con manubrio


In grassetto sono messi i fondamentali, la progressione da seguire dovrà essere la seguente:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.


I complementari vanno fatti in 2/3 x 8/10 con un carico sostenuto, inoltre i complementari vanno fatti dopo i fondamentali. Per cui l'ordine non è proprio quello descritto.

Cmq mano mano vado vedendo cosa cambiare e come reagisco ai pesi.


Problemi noti: ginocchio sinistro indebolito per via di un vecchio incidente

metti squat e stacco tra i primi esercizi,altrimenti arrivi cotto....fare gli stacchi dopo rematore e military non è il massimo...

[Trokji]

Per me è il contrario.. se metto lo stacco come primo esercizio poi non riesco a fare più nulla. Diverso per lo squat

[gianni1879]

Originariamente inviato da Trokji

Per me è il contrario.. se metto lo stacco come primo esercizio poi non riesco a fare più nulla. Diverso per lo squat

anche per me è il contrario, se metto stacco come primo esercizio sono a pezzi negli altri, per cui preferisco il contrario, sarà l'abitudine magari.

non ho ancora iniziato con la progressione, anche perchè lun praticamente non mi sono allenato, mercoledì invece un pò ma mi senti ancora stanco (anche se lo stacco con 100kg non mi sono venuti pesantissimi), oggi ho spinto un pò di più, ma ancora non ci siamo con i miei pesi piuma. Spero di recuperare in fretta, lun dovrei cominciare.

Ah altra cosa sto imparando diciamo adesso a sistemarmi bene per la panca, intendo come posizione, perchè a volta capitava che non posizionavo bene le scapole.

[novellino]

Ciao , scusa se mi permetto di intervenire nel tuo diario , ma rematore e stacco nella stessa sessione, non è il massimo
Sulla priorità degli esercizi si sono espressi altri utenti , a mio avviso con cognizione di causa .

[gianni1879]

Originariamente inviato da novellino

Ciao , scusa se mi permetto di intervenire nel tuo diario , ma rematore e stacco nella stessa sessione, non è il massimo
Sulla priorità degli esercizi si sono espressi altri utenti , a mio avviso con cognizione di causa .

si in effetti pensavo di sostituirlo con tirate alla sbarra presa neutra, ma siccome a volte mi è difficile farlo quì a casa, ho messo quello.

Nelle altre sedute non mi ha causato problemi per gli stacchi, che nella settimana prima della febbre avevo fatto 110kg.

Poi assolutamente, non mica detto che hanno parlato senza cognizione di causa, ci mancherebbe


tutti i consigli sono sempre ben accetti

[gianni1879]

allura dopo qualche scambio di pvt con spike che ringrazio della pazienza, diciamo che nell'allenamento B) potrei tenerli entrambi solo che uno va messo come leggero mentre l'altro come pesante.

Per cui visto che voglio spingere di stacchi, inserisco prima loro e poi rematore, rispettando questi ordini:


Military Press
Stacchi da terra
Dip
Rematori con bilanciere
alzate manubri 90°
hyperextension
leg curl


Metto come primo esercizio il military, perchè altrimenti se faccio prima lo stacco sono cotto. In questo modo, che ho già +- provato va bene.

[gianni1879]

Allenamento di oggi:

Bench Press panca piana (con fermo e scapole addotte):
riscaldamento 30/50/70Kg poi 76Kg (5x5) + (2x4)
devo dire con il fermo al petto si stanca facilmente rispetto ad un andatura senza fermo.

Squat:
(riscaldamento 30/50/60kg) poi 5x5@70kg
tutto sommato facili

Tirate alla sbarra supine:
5 x 6/7 ripetizioni

Croci su panca:
2x12x16kg (ma posso fare tranquillamente di più)

Curl bilanciere sagomato:
30/40kg poi 46/48/50kg con l'ultima serie un pò tirata diciamo

Curl Ext.:
da parecchio che non li facevo ma ho deciso di farli oggi leggeri, mentre il mercoledì di farli più pesanti in modo da non stressare troppo i femorali

Ho evitato di fare i leg perchè Spike mi ha suggerito che vanno a stressare parecchi il ginocchio.


Unica cosa che devo fare , inserire il Curl Ext. prima dei bicipiti, in modo da conservare la sequenza come i fondamentali

[gianni1879]

Allenamento di oggi:

Military Press in piedi:
Riscaldamento 30, 40kg poi 6x5 con 50Kg
non male oggi, dalla prossima volta in poi provo ad aumentare un pò il peso

Stacchi da Terra:
riscaldamento 50, 70, 90 poi 5x5 con 100Kg
tutto sommato il peso mi è venuto leggero, infatti l'ultima serie l'ho fatta con 104kg

Tirate alla sbarra presa neutra:
poichè la volevo fare più leggera e cmq diversa dagli altri giorni ho fatto 8x3 con recuperi di max 40 secondi

Alzate manubri a 90°:
peso leggero di 10kg e 2x12

DIP:
senza sovra carico, fatte 5x5/6 ripetizioni anche in questo caso con recupero molto breve

Leg Curl:
3x12x40kg
prossima volta aumento di peso, era molto che non lo facevo e non mi ricordavo il peso.

[Trokji]

Nel military press sei già fortino! ottimo

[gianni1879]

Originariamente inviato da Trokji

Nel military press sei già fortino! ottimo

ahahhah grazie per il fortino


è il resto che non va, ora anche nella panca ho fatto un bel reset curando la posizione ed esecuzione

[Unika]

ciao ti ho scritto nel tuo diario alimentare
se puoi dai un'occhiata

[gianni1879]

Originariamente inviato da Unika

ciao ti ho scritto nel tuo diario alimentare
se puoi dai un'occhiata

si ti ho risposto