Diario Allenamenti di Gianni

[gianni1879]

Ecco butto la mia scheda che dovrò seguire, non sono sicurissimo se inizio già dalla prossima perchè la febbre mi ha fatto perdere parecchio.

Ecco comunque come si articoleranno gli esercizi:



A)
Bench Press
Croci su panca piana
Tirate alla sbarra (presa supina)
Curl bilanciere in piedi
Squat
leg ext. (?)

B)
Military Press
alzate manubri 90°
Dip
Rematori con bilanciere
hyperextension
Stacchi da terra
leg curl

C)
Bench Press 30°
pullover con manubrio
Squat
passeggiata con i manubri
tirate alla sbarra (presa prona)
rematore con manubrio


In grassetto sono messi i fondamentali, la progressione da seguire dovrà essere la seguente:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.


I complementari vanno fatti in 2/3 x 8/10 con un carico sostenuto, inoltre i complementari vanno fatti dopo i fondamentali. Per cui l'ordine non è proprio quello descritto.

Cmq mano mano vado vedendo cosa cambiare e come reagisco ai pesi.


Problemi noti: ginocchio sinistro indebolito per via di un vecchio incidente