Diario di Drago

[drago83]

Allenamento 23 aprile 2012
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90, 2x3@70%-105, 3x2@75%-115.
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@75%-80.
Abs 3x10


Allenamento 24 aprile 2012
Squat 1x3@50%-75,
2x3@60%-90
2x2@70%-105
1x2@80%-120,
1x1@90%-135
2-3x1@100-105%-150 kg

Commenti:Lo squat non mi sembra andato male,ci sono sempre i soliti difetti in particolare i gomiti che tendo a tenere alti come il carico diventa impegnativo.La schiena l'ho tenuta abbastanza,certo non è uno squat verticalissimo ma rispetto ai massimali passati la tecnica è migliorara.Detto questo c'è ancora molto da migliore.Pareri e consigli?

2.Bench press 1x3@50%-55
1x3@60%-65
2x2@70%-75
1x2@80%-85
1x1@90%95
2x1@100-105%.-105 ->no lift
1x1@100 kg

Commenti:con la panca sto perdendo davvero le speranze (mi sento come Don Chisciotte)cavolo è + di un anno che non mi schiodo dai 100 kg,ho fatto un paio di volte 105 (anche maluccio) ma niente non riesco a stabilirmi su quel peso(oddio io vorrei stabilirmi sui 110 almeno ma al momento mi accontento anche dei 105 ).
Oggi la spalla era ok(già da un pò non mi da problemi) ,quindi mi aspettavo di schiodarli sti cacchio di 105 kg ma niente ci sono rimasto sotto
Che cosa sbaglio?

Deadlift 1x3@50%-85
1x3@60%-105
2x2@70%-120
1x1@80%-135
1x1@90%-155
1x1@100%-170 kg
2x1@105%-180 kg
Commenti:lo stacco è "OK",oddio nelle ultime 2 singole parto prima con il sedere ma nel complesso l'alzata è piuttosto veloce ,anche qui devo migliorare tecnicamente.
Nelllo stacco ho il problema che sento poco il grip nella partenza,cioè io provo a spingere i piedi a terra e verso l'esterno ma ho come l'impressione che scivolino(in realtà non si muovono)

Alla fine di questo ciclo credo che salterò i massimali,tanto penso che non riuscirò a fare meglio di cosi (e anche se lo facessi probabilmente sporcherei la tecnica)
Tuttavia non sò che fare,alla fine mi sembra di fare sempre le stesse cose e cmq rimango sempre li con i carichi.Forse devo cambiare approccio tecnica ... non so più che pesci prendere.
Forse la cosa più logica sarebbe quella di rivolgersi a qualcuno di competente,ma al momento con la laurea di mezzo e il lavoro da cameriere ho appena il tempo di allenarmi.

[drago83]

Ho dimenticato di mettere il video di stacco

[drago83]

Allenamento 27 aprile 2012
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x3@70%-105, 4x2@75%-115
Bench press 1x3@55%-60, 2x3@65%-70, 6x3@75%-80. (30)
Flies 5x10.
Good morning (standing) 5x5.
Abs 3x10.
Allenamento 30 aprile 2012
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x3@70%-105, 4x2@80%-120.
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85.
Flies 5x10+ trazioni supine 5x5@bw
Squat 1x3@55%-85, 2x3@65%-100, 4x3@75%-115.

[drago83]

Allenamento 2 maggio 2012
Deadlift on boxes 1x3@50%-85, 2x2@60%-105, 2x2@65%-110, 3x1@70%-120.
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 3x2@85%-90
Dip 5x10+ pulley 5x5
Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 5x3@80%-135.
Abs.3x10


Allenamento 3 maggio 2012
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120
Bench press 1x4@50%-55, 1x4@60%-65, 4x4@70%-75.
French press manubri 5x10+ tazioni supine 5x5@bw
Good morning (standing) 5x5@110 kg.

[drago83]

Allenamento 7 maggio 2012
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90 2x3@70%-105, 5x2@80%-120
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@80%-85, 3x1@85%-90.
Flies 4x8.
Abs 3x8.
Allenamento 8 maggio 2012
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x2@80%-85. (22)
Flies 4x8.
Deadlift 1x3@50%-85, 2x3@60%-105, 2x3@70%-120, 5x2@75%-130.(25)
Good morning standing 4x5@110 kg.


Allenamento 12 maggio 2012
Causa lavoro alla fiera di Verona sono stato in trasferta 3 giorni quindi mi sono allenato di Sabato

Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x2@70%-105, 3x2@75%-115.
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 4x2@75%-80
Abs 3x8.

Allenamento 14 maggio 2012
Bench press 1x3@50%-55, 2x3@60%-65, 2x2@70%-75, 4x1@75%-80.
Deadlift 1x3@50%-85 2x2@60%-105, 4x2@70%-120.
Abs 2x8.


Allenamento 16 maggio 2012
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60-90, 3x2@70%-105.
Bench press 1x3@50%-55, 2x3@60%-65, 3x2@70%-75


Massimali 18 maggio 2012
Squat 1x5@80-1x4@95-1x3@115-2x2@130-1x1@145 kg-1x1@150 kg (no lift)
Commenti:nello squat ho scazzato il riscaldamento (le % delle serie di avvicinamento le ho calcolate sul peso supposto e non sul vecchio massimale) e hai 150 ero cotto infatti ci sono rimasto sotto (in allenamento invece li avevo fatti )

Bench press
1x5@55 1x4@65 1x3@75 2x2@90 1x1@100 1x1@105 1x1@110 kg 1x1@115(no lift)
commenti :Ragazzi qui sinceramente non so, i 105 sono stati facili e i 110 li ho sentiti facili , temo che lo spotter mi abbia aiutato ,lui dice di no e dal filnmato non sembra,tuttavia continuo a dubitare

Deadlift
1x5@95 1x4@115 1x3@135 2x2@152 1x1@170 2x1@180
Commenti:buoni i 170 con la tecnica ,i 180 li ho tirati su di ignoranza ,meglio comunque rispetto alla 1 settimana di questo meso

[drago83]

Sto ragionando sul programma da seguito nei prossimi mesi.
Diciamo che con tutta la stima che ho per il grande allenatore russo ma i suoi programmi mi hanno leggermente annoiato ,troppo tempo in palestra ,sempre gli stessi esercizi. A livello psicologico avrei bisogno di qualcosa di diverso,ho voglia di cambiare.
Le alternativa al momento sono
-MAV+ VO_BO
-Ladder di Somoya
-531 di Wendler o Westside(lo so c'entrano poco con i primi 2 e con il metodo distribuito,ma li ho messi tra le scelte possibili in quanto sono gli allenamenti con cui mi sono divertito di +)

Punto + sul ladder su cui farei una suddivisione del tipo

Ladder 4x week
Lunedi:Allenamento 1
Squat->Ladder
Bench->assistenza 5x5@70% che diventera un 5x3@80% dopo le prime 3 week
Trazioni supine->Ladder
alterno Front squat/stacchi rumeni ->5x8/10
Curl 2x10+1x8

Martedi:Allenamento 2
Lento avanti ->Ladder
Deadlift ->assistenza 5x4@70% che diventera un 5x2@80% dopo le prime 3 week
Dip ->5x8/10
French press a terra 2x10+1x8

Mercoledi:rest

Giovedi:Allenamento 3
Bench->Ladder
Squat->assistenza 5x5@70% che diventera un 5x3@80% dopo le prime 3 week
Trazioni prone->Ladder
alterno good morning e hyperextention ->5x8/10
Curl 2x10+1x8

Venerdi:Allenamento 4
Deadlift ->Ladder
Lento avanti->assistenza 5x5@70% che diventera un 5x3@80% dopo le prime 3 week
Rematore e similari ->5x5
Panca stretta /floor press ->5x8/10
Push downs 2x10+1x8

Consigli?

[drago83]

Veniamo alla dieta ora.
Sono al secondo mese della Carb cycling di Thibaudeue.
Il protocollo che ho seguito è stato il seguente

Dieta Carbo Cycling

Colazione
Fiocchi avena 70 g opp fette bisc integrali 80 g
Marmellata 50 g o miele 30 g
2 frutti(a volte anche 3 dipendeva dalle dimensioni)
30 g di pro (gold whey ON)
2 cps di omega 3
1 bustina di animal pack

Spuntino
100 g di affettato magro o tonno
30g di noci o mandorle
15 g di maionese

Pranzo
-giorni low carb
200 g di carne
20 g di olio
100 g di wasa
-giorni high e medium cho
150 g di carne
parmigiano 50 g
30 g di olio

Spuntino pom :vedi sopra

Post wo(solo giorni high e medium cho )
maltodestrine 50 g
pro in polvere 30 g
creatina monoidrata 5 g

Cena
-giorni low Carb
200 g di carne
30 g di olio
-giorni high e medium carb
150 g di carne
riso o pasta (150-100 g)

Prenanna(solo giorni low carb)
Fiocchi di latte 200 g o parmigiano 30 g

Con questa dieta mi sono trovato bene,sono passato da un peso di 90 approssimativi agli attuali 87(oddio stamane mi sono pesato e ne facevo 86,3 ma vengo anche dalla giornata di ieri in cui no ho lavorato tutto il giorno senza mangiare e ho bevuto poco ,oltretutto stamane prima della pesata la natura mi ha chiamato e io ho risposto ) ,penso di aver perso perlopiù acqua e praticamente tutta nelle gambe (alcuni paia di pantaloni che un paio di mesi fa mi erano stretti adesso mi calzano perfettamente).
Ho provato questa dieta per sperimentare e per variare in quanto il protocollo di dieta precedente(high carb>450 g day) sebbene mi desse buoni risultati in termini prestativi(recupero,energie ecc) mi aveva fatto gonfiare come un pallonciono.Con la carbo cycling tuttavia mi è difficile salire con le calorie (non riesco ad andare oltre le 3000 kcal a meno di non attaccarmi alla bottiglia dell'olio come fosse vino o di ingurgitare quantitivi abnormi di pro,che gia adesso sono altine ).
Da lunedi alzero i carboidrati a 300 g day (+ 50 g nei giorni di wo a discapito dei grassi che scenderanno) cercando di assestarmi sull 3300 kcal

[drago83]

Allenamento 21 maggio 2012

Squat->Ladder @115 kg (75%) : ho bagliato il peso dovevo farlo con 105(70%) ma sto talmente rinco****nito che ho letto la colonna della 2° settimana
PS:me ne sono accorto solo oggi quando ho fatto il ladder di panca e mi sono chiesto perchè con quest'ultima fosse + facile "salire la scala"
Cmq:
1 Ladder ->1-2-3-4
2 Ladder->1-2-3-4
3 Ladder ->1-2-3
4 Ladder->1-2

Bench press 5x5@70% -77,5 kg
Trazioni prone ->Ladder
1 Ladder ->1-2-3-4-5
2 Ladder->1-2-3-4
3 Ladder ->1-2-3-3

Romain deadlift 5x8@90 kg
Curl bilanciere 2x10@35 kg+1x8@40 kg

Allenamento 23 maggio 2012
Military press->Ladder@50 kg(70%)
1 Ladder ->1-2-3-4-5
2 Ladder->1-2-3-4-4
Stacco sumo 5x5@70%-127,5 kg
Floor press man 5x10@28+28
French press a terra man 2x8+1x12@12+12
Allenamento 24 maggio 2012
Bench press->Ladder @77,5 kg (70%)
1 Ladder ->1-2-3-4-5
2 Ladder->1-2-3-4-5

Squat 5x5@70% -105 kg
Trazioni supine ->Ladder
1 Ladder ->1-2-3-4-5-6
2 Ladder->1-2-3-4-5
3 Ladder ->1-2-3-4
GM 5x8@90 kg
Curl a martello 2x8+1x12

[drago83]

Allenamento 25 maggio 2012

Deadlift ->Ladder@70%-127,5 kg
1 Ladder -> 1-2-3-4-5
2 Ladder -> 1-2-3-4-5

Military press 5x5@70%-50 kg
Panca stretta 5x8@60 kg
Push down 2x8+1x12
Calf
Allenamento 28 maggio 2012
Squat -> Ladder@75%-115 kg
1 Ladder ->1-2-3-4
2 Ladder ->1-2-3-4
3 Ladder ->1-2-3

Bench press 5x5@70%-77,5 kg
Trazioni prone -> Ladder@bw
1 Ladder ->1-2-3-4-5
2 Ladder ->1-2-3-4-5
3 Ladder ->1-2-3-4
Front squat 6x6@45%-70 kg
Curl man 2x8+1x12
Allenamento 29 maggio 2012

Military press->Ladder@75%-53,5kg
1 Ladder ->1-2-3-4
2 Ladder ->1-2-3
3 Ladder ->1-2-3

Deadlift 5x5@70%-127,5 kg
Floor press man 5x8@28+28 kg
French press a terra 2x8+1x12
Calf

[drago83]

Allenamento 31 maggio 2012
Bench press-> Ladder@75%-82,5kg
1 Ladder->1-2-3-4
2 Ladder->1-2-3-4
3 Ladder->1-2-3

Squat 5x5@70%-105 kg
Trazioni supine ->Ladder@bw
1 Ladder->1-2-3-4-5-6
2 Ladder->1-2-3-4-5-6
3 Ladder->1-2-3-4-5-5
Good Morning 5x10@90 kg
Curl a martello 2x8+1x12
Allenamento 1 maggio 2012
Deadlift-> Ladder@75%-135kg
1 Ladder->1-2-3-4
2 Ladder->1-2-3-4
3 Ladder->1-2-3
Military press 5x5@50 kg
Dip 5x10
Push down 2x8+1x12
Calf
Allenamento 4 maggio 2012
Squat ->Ladder@80%-120 kg
1 Ladder-> 1-2-3
2 Ladder-> 1-2-3
3 Ladder-> 1-2-3

commenti:ero un tantinello stanco e inoltre il caldo si fa sentire ,in alcune ripetizioni mi sembro troppo proiettato in avanti

Bench press 5x5@70%-77,5 kg
Trazioni prone ->Ladder@bw
1 Ladder-> 1-2-3-4-5
2 Ladder-> 1-2-3-4-4
3 Ladder-> 1-2-3-4
Front squat 5x5@55%-80 kg
Curl bilanciere 2x8+1x12
Allenamento 5 maggio 2012
Military press ->Ladder@80%-55 kg
1 Ladder-> 1-2-3
2 Ladder-> 1-2-3
3 Ladder-> 1-2-3

Deadlift 5x5@70%-127,5 kg
Panca stretta 3x8+2x6@70 kg
French press 2x8+1x12
Calf

[drago83]

Beh è da un pò che non aggiorno il diario ma sono stati giorni di fuoco tra ultime correzioni alla tesi e la discussione.
Ebbene si mi sono laureato finalmente,sono un ingegnere con LODE!!.La più grande gioia e soddsfazione della mia vita!!!.... fino ad ora

Allenamento 7 giugno 2012
Bench press ->Ladder@80%-87,5 kg
1 Ladder-> 1-2-3
2 Ladder-> 1-2-3
3 Ladder-> 1-2-3

Squat 5x5@70%-105 kg
Trazioni supine ->Ladder@bw
1 Ladder-> 1-2-3-4-5-6
2 Ladder-> 1-2-3-4-5-5
3 Ladder-> 1-2-3-4-5
GM 5x10@90 kg
Curl martello 2x8+1x12

Allenamento 8 maggio 2012
Deadlift ->Ladder@80%-145 kg
1 Ladder-> 1-2-3
2 Ladder-> 1-2-3
3 Ladder-> 1-2-3


Military press 5x5@70%-50 kg
Floor press man 5x8@28+28 kg
Push down 2x8+1x12
Calf

Allenamento 11 giugno
Squat ->Ladder@70%-105kg
1 Ladder-> 1-2-3-4-5
2 Ladder-> 1-2-3-4
3 Ladder-> 1-2-3

Bench press 5x5@70%-105 kg
Trazioni supine ->Ladder@bw
1 Ladder-> 1-2-3-4-5
2 Ladder-> 1-2-3-4-4
3 Ladder-> 1-2-3-4
Romain deadlift 5x10@90 kg
Curl bilanciere 2x8+1x12

Allenamento 12 giugno 2012
Military press->Ladder@70%-50 kg
1 Ladder-> 1-2-3-4-5
2 Ladder-> 1-2-3-4-5
Deadlift 5x3@80%-145 kg
Dip 5x10@bw
French press 2x8+1x12

Allenamento 14 giugno
Bench press ->Ladder@70%-77,5kg
1 Ladder-> 1-2-3-4-5
2 Ladder-> 1-2-3-4-5
Squat 5x3@80%-120 kg

Trazioni supine ->Ladder@bw
1 Ladder-> 1-2-3-4-5
2 Ladder-> 1-2-3-4-4
3 Ladder-> 1-2-3-4
Romain deadlift 5x10@90 kg
Curl bilanciere 2x8+1x12

Allenamento 15 giugno 2012
Deadlift ->Ladder@70%-127,5kg
1 Ladder-> 1-2-3-4-5
2 Ladder-> 1-2-3-4-5


Military press 5x3@80%-55 kg
Floor press man 5x8@28+28 kg
Push down 2x8+1x12



Commenti:gli allenamenti di questa settimana sono stati un pò pesanti ,complice il gran caldo e la stanchezza generale accumulata ( poco anzi pochissimo sonno),infatti dai video vedo che sono meno tecnico del solito.Adesso che ho superato questa fase spero che le cose vadano meglio.

[milo]

Originariamente inviato da drago83

Ebbene si mi sono laureato finalmente,sono un ingegnere con LODE!!.La più grande gioia e soddsfazione della mia vita!!!.... fino ad ora

Bravo drago, congratulazioni! Ti auguro anche che la vita ti riservi altre gioie e soddisfazioni future.

[spike]

congratulazioni

[drago83]

Grazie mille

[drago83]

Ragazzi torno dopo uno stop "forzato" dovuto ai vari impegni tra cui molti servizi da cameriere e un lavoro di restyling della mia camera ( che faticaccia!!! ).
Meno male che dovrei essere in vacanza per il post laurea.... sto lavorando più del solito , ovviamente scherzo, meglio cosi, mi piace essere impegnato e inoltre ho qualcosa da fare in attesa del 9 giugno quando comincerò finalmente a lavorare come ingegnere.
Tuttavia devo dire che tra laurea, lavoro e lavoretti di casa la mia vita delle ultime due settimane è stata veramente irregolare, ho mangiato molto meno del solito e a orari improbabili, ho dormito poco e anche male(complice il caldo) e tutto questo si ripercuote oggi sugli allenamenti e anche sul fisico.
Alla pesata di lunedi mattina facevo 82 kg ... non ci credevo .. 5 kg in meno da fine maggio .. impossibile .. ok che ho un metabolismo alto e che mi vedevo + asciutto ma non credevo di averperso tanto, ovviamente la maggior parte di quei kg saranno liquidi e infatti ho i muscoli sgonfi, tuttavia 5 kg di soli liquidi mi sembrano tanti.
Inoltre l'essere più leggero influisce anche le prestazioni in palestra.
Ripartire questa settimana è stato veramente faticoso sopratutto con lo squat , con la panca e lo stacco ho ripreso subito confidenza con i kg.
Allenamento 26 giugno 2012
Squat -> Ladder@75%-115 kg
1 Ladder->1-2-3
2 Ladder->1-2-3
2 Ladder->1-2-2
Squat@110 kg ->Ladder 1-2-3

Commenti:veramente faticoso ho difficoltà a tenere la schiena che infatti perdo in alcune ripetizioni,facendo il confronto con i video del 4 giugno (Ladder con 120 kg) sembro un'altra persona,sono veramente fuori condizione

Bench press 5x3@80%-87,5 kg

Romain deadlift 5x8@80 kg

Trazioni prone -> Ladder
1° Ladder-1-2-3-4-5
2° Ladder-1-2-3-4-5
3° Ladder-1-2-3-4

Curl Man 3x8

Allenamento 27 giugno 2012
Military press -> Ladder@75%-52,5 kg
1 Ladder->1-2-3
2 Ladder->1-2-3
2 Ladder->1-2-3
Deadlift 5x3@80%-145 kg
Floor press man5x8@28+28 kg
French press a terra 2x8+1x12
Calf
Allenamento 28 giugno 2012
Bench press -> Ladder@80%-87,5 kg
1 Ladder->1-2-3-4
2 Ladder->1-2-3-4

Commenti:il caldo mi da alla testa, ho nuovamente sbagliato il peso, avrei dovuto utilizzare il mio 75%.
La panca cmq va bene non ho sentito cali di forza e i kg li muovo bene
Squat 5x3@80%-120 kg

Commenti:una tragedia, non sentivo assolutamente il carico.
Il carico bene o male l'ho mosso,ma ero lento e inoltre non risucivo a far seguire al bilanciere la traiettoria che volevo io e inoltre la schiena tendo a perderla.
Ho fatto le prime 3 serie a 120 poi ho abbassato e fatto altre 4 serie a 115 kg
GM 5x10@90 kg

Trazioni supine -> Ladder
1° Ladder-1-2-3-4-5-6-7-8
2° Ladder-1-2-3-4-5-6
Curl martello man 5x8