Diario di Drago

[drago83]

Allenamento 29 giugno 2012
Deadlift -> Ladder@75%-145 kg
1 Ladder->1-2-3-4-5
2 Ladder->1-2-3-4

Military press 5x3@80%-55 kg
Dip 5x10@bw
Push down 2x8+1x12
Calf

Ho deciso di abbandonare il Ladder per dedicarmi a un lavoro tecnico, i motivi sono principalemente legati alla mia condizione attuale e ai tempi (continuando con il Ladder non riuscierei a concludere la parte di intensificazione che abbandonerei a metà prima dello stop estivo obbligato).
Il Ladder la trovo una buona metodologia e a settembre lo riproverò sicuramente portandolo a conclusione.
Ho cominciato un MAV Advanced

Allenamento 2 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 87,5 / 95 / 102,5 / 110 / 117,5 kg

Commenti: l'ultima serie non è venuta pulitissima,ma volevo testare quale era il limite da superare nel corso del programma, ora come ora i 117,5 non li ho, spero di arrivarci e superarli nel corso del mesociclo

Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Commenti ho provato gli 85 ma ne sono uscite solo 2
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5
Commenti ho provato gli 87,5 ma ne sono uscite solo 3

Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg

Commenti: Allenamento strano, sento che i muscoli hanno lavorato (ieri sera mentre salivo le scale per tornare a casa sentivo i femorali stanchi sebbene nel complesso ho fatto si e no 16 ripetizioni complessive) tuttavia a livello psicologico ho la sensazione di avere fatto poco

[drago83]

Allenamento 5 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto
1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90
Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza
1x3@70/80/90/100/110/120/130

Military press fermo 5''
1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5
1x3@47,5
GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica
1x8@80 kg
2x6@80 kg
Allenamento 6 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 87,5 / 95 / 102,5 / 110

Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5
Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg
Allenamento 9 luglio 2012
Front squat fermo 5''
1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5
1x1@105 kg

Incline bench press fermo 5''
1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5
Parallele con peso fermo 5''
1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5
Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica
1x5-5-4
Allenamento 10 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto
1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90
Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza
1x3@70/80/90/100/110/120/130

Military press fermo 5''
1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5
1x3@47,5
GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica
1x8@80 kg
2x6@80 kg
Allenamento 12 luglio 2012
Front squat fermo 5''
1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5
1x1@105 kg

Incline bench press fermo 5''
1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5
Parallele con peso fermo 5''
1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5
Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica
1x5-5-4
Allenamento13 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5

Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5
Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg

[drago83]

Allenamento 17 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto
1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90

Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza
1x3@70/80/90/100/110/120/130


Commenti:ancora devo ingranare con questo esercizio. Ho proprio difficoltà nel trovare la posizione di partenza, se cerco l'iperstensione scendo troppo con il sedere e di conseguenza sculo con i carichi più alti,se alzo il sedere perdo un pò in iperstensione e di conseguenza non è più uno stacco tecnico.
Con lo stacco regolare ho delle difficoltà proprio nella fase di spinta iniziale mi trovo 30.000 volte meglio con il sumo.
Military press fermo 5''
1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5
GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica
2x8@80 kg
1x6@80 kg

Si sta per avvicinare la partenza da Bologna per il riotorno a casa estivo ,fra una settimana parto,visto che di lavoro come cameriere a Bologna non c'è + niente per tutto agosto e in azienda comincerò a lavorare i primi di settembre.
Quest'anno a differenza degli altri anni in cui arrivavo più provato e con una serie di acciacchi vari lo stacco forzato dall'allenamento mi sta un pò stretto.
Ho voglia di allenarmi!!
La questione/problema (che è il rpoblema un pò di tutti in questi emsi) è questo:
-trovare una palestra aperta per tutto agosto nella mia zona(Marche-Ascoli piceno), impresa piuttosto ardua
-cosa fare in alternativa alla palestra

Di idee ne ho molte , tra le tante per tenermi in moto sicuramente andrò a correre nuotare e giocare a basket ... però vorrei continuare a lavorare con i pesi.
Farò delle trazioni ,probabilmnete faccio il programma di Alessio Ferlito pubblicato su AIF.
Inoltre avrei pensato all'acquisto di una coppia di kettlebell con cui divertirmi nel mese di agosto.
Sinceramente sono curioso.
So benissimo che non sono la panacea di tutti i mali e che sicuramente ci sono altri mezzi molto più proficui per allenarsi (bilanciere) ma cmq li ritengo anche una valida alternativa agli allenament tradizionali.
Ne ho trovati un paio da 18 kg per un totale di 120 euro(sticazzi!!!!).
Facendo due conti tuttavia ho pensato che cmq sarebbe una buona alternativa al pagamento di un mese di palestra che cmq mi verrebbe sulle 60 ero circa quasi sicuramente.Inoltre con i 2 KB potrei farci degli extra wo durante l'anno (sopratutto mi sarebbero utili per lavorare a livello aerobico nei mesi invernali in cui correre per via del freddo mi viene più difficile).

Qualcuno ha dei consigli feedback a riguardo?

[drago83]

Allenamento19 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5

Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5
Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg
Allenamento 19 luglio 2012
Ieri mi sentivo di mer*a, tuttavia ho auomentato i carichi in quasi tutte le alzate o cmq ho lavorato più tecnicamente più gestendo gli stessi pesi.
Bench press fermo 5'' al petto
1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90/95

Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza
1x3@70/80/90/100/110/120/130/140

Military press fermo 5''
1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5
1x3@52,5
GM isocinetico 6'' in eccentrice e concentrica
2x8@80 kg
1x6@80 kg

[drago83]

Allenamento 20 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5

Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5/87,5
Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg
Allenamento 21 luglio 2012
Front squat fermo 5''
1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5/105

Incline bench press fermo 5''
1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5
Parallele con peso fermo 5''
1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5,+20
Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica
1x6-5-5

[drago83]

Allenamento 23 luglio 2012
Bench press fermo 5'' al petto
1x2@50/55/60/65/70/75/80/85/90/95
1x1@100

Stacco tecnico fermo 5'' nella posizione di partenza
1x3@70/80/90/100/110/120/130/140/150

Commenti: i 140 mi son piaciuti incomincio ad ingranare, i 150 sono al limite

Military press fermo 5''
1x4@22,5/27,5/32,5/37,5/42,5/47,5/52,5
GM isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8@80 kg
2x6@80 kg
Allenamento 24 luglio 2012
Front squat fermo 5''
1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5/105 kg

Incline bench press fermo 5''
1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5
1x2@72,5
Parallele con peso fermo 5''
1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5
Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica
1x5-5-4

[drago83]

Torno ad aggiornare il diario dopo un periodo di latitanza di un mese.
Come avevo già anticipato in questo periodo sono stato lontano dalla palestra in quanto sono tornato a casa per l'estate.
Causa una connessione casalinga molto lenta che mi dava diversi problemi ( dopo diversi minuti di accesso al forum a un certo punto non mi caricava + le pagine) ho posticipato l'aggiornamento del diario.
In alternativa alla palestra ho lavorato con esercizi a corpo libero, Kettlebell(2 da 18) e ho fatto jogging
Con i kettlebell ho fatto un lavoro sulla tecnica delle principali alzate (snatch ,windmill,TGU,clean&press,swing) nella prima settimana poi ho introdotto 2 wo/week a circuito e ho mantenuto 1/2 wo settimanali sulla tecnica.
Andiamo però in ordine cronologico,questi sono gli ultimi due allenamenti che ho fatto prima delle ferie:

Allenamento 26 luglio 2012
Squat fermo isometrico 5''
2@ 67,5 / 75 / 82,5/ 90 / 97,5 / 105 / 112,5
Bench press load presa media
3@ 50 / 55 / 60 / 65 / 70 / 75 / 80
Board press
3@ 57,5 / 62,5 / 67,5 / 75 / 82,5
Curl bilanciere lavoro isocinetico 6'' in eccentrica e concentrica
1x8-6-6@30 kg
Allenamento 27 luglio 2012
Front squat fermo 5''
1x2@52,5/60/67,5/75/82,5/90/97,5/105 kg
Incline bench press fermo 5''
1x3@37,5/42,5/47,5/52,5/57,5/62,5/67,5
1x2@72,5
Parallele con peso fermo 5''
1x4@bw,bw+2,5,+5,+7,5,+10,+12,5,+15,+17,5
Trazioni supine isocinetiche 6'' in eccentrice e concentrica
1x5-5-4

A casa mi sono allenato cosi:
In generale la mia settimana è stata suddivisa in
Lunedi & Venerdi :circuito kettlebell ripetuto 5 volte
1x5 turkish get up
1x5 snatch
1x10 rematore singolo
1x5 clean&press
1x10 swing
1x5 windmill
Martedi e giovedi: corsa sul lungomare di San Benedetto dopo una lunga giornata di mare.Questo allenamento ora che sono ritornato a Bologna mi mancherà per ovvi motivi tra cui primo tra tutti il paesaggio (e non intendo solo il mare eh!! )
Mercoledi:wo a corpo libero
Trazioni supine 5x6 in superset con
Burpees 5x10

Pistol assistiti(su box ) 5x10 per lato in superset con
Piegamenti con piedi rialzati (30 cm da terra) 5x20 in superset con
Balzi da fermo su box 5x10

Visto che avevo molto tempo libero e molta voglia ho fatto anche degli allenamenti leggeri sulla tecnica co i KB il sabato e a volte anche la domenica, in genere niente di strutturato ma sceglievo un esercizio(quasi sempre lo snatch) e lo allenavo per una mezzoretta ( tempo al netto) in genere lavorando con basse ripetizioni, poi aggiungevo qualche serie di lavoro con 2 KB del tipo
3x10 KB front squat in ss
3x10 walking lunge
3x10 floor press in ss
3x10 shrug

[drago83]

Commenti: gli allenamenti con i kettlebell sono stati divertenti, nulla di socnvolgente ma nel complesso sono stati appaganti.
Era da diversi anni che non mi allenavo con wo a cirtcuito e la ripresa di questa tipologia di lavoro , almeno sulle prime battute, mi ha messo in difficolta ( cuore a mille, fiatone e lingua rasente al terreno ).
Per motivi di natura logistica(sono salito intreno) no sono riuscito a portarmi i 2 KB a Bologna, spero che prossimanente possa riuscire a salirne almeno 1, mi piacerebbe utilizzarlo/i per fare un extra wo / GPP.

Veniamo agli allenamenti "seri".
Ho deciso di ricominciare con un ciclo MAV + VO_BO:
Allenamento 27 agosto 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110-115
3x3@115 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5
3x3@82,5 kg


Trazioni supine con sovraccarico
2x5@bw+20 kg
1x5@bw+15 kg
2x5@bw+10 kg
GM 5x10@90kg
Curl manubri 3x10@14+14
Calf in piedi 3x10

[drago83]

Allenamento 29 agosto 2012
Deadlift MAV
1x5@107,5
1x5@112,5
1x5@117,5
1x5@122,5
1x5@127,5
1x5@132,5
1x5@137,5
1x5@142,5
3x3@142,5
Military press 5x5@70 kg
Stacco presa strappo 4x4@90 kg
Chest supported row 5x5@60 kg
French press man a terra 3x10@12+12
Allenamento 31 agosto 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110
4x3@110 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5
4x3@82,5 kg

Trazioni prone 5x5@bw
Dip 5x10@bw
Calf

Allenamento 3 settembre 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110-115
3x3@115 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5-85
3x3@85 kg


Trazioni supine con sovraccarico
1x5@bw+20 kg
2x5@bw+15 kg
2x5@bw+10 kg
GM 5x10@90kg
Curl manubri 3x10@14+14

[drago83]

Allenamento 5 settembre 2012
Deadlift MAV
1x5@107,5
1x5@112,5
1x5@117,5
1x5@122,5
1x5@127,5
1x5@132,5
1x5@137,5
1x5@142,5
1x5@147,5
3x3@147,5

Military press 5x5@70 kg

Stacco presa strappo 5x4@100 kg
Chest supported row 5x5@60 kg
French press man a terra 5x10@12+12

Allenamento 7 settembre 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110-115
3x3@115 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5
4x3@82,5 kg

Trazioni supine 1x5@bw+20,2x5@bw+15,2x5@bw+10
Dip 5x10@bw
Affondi 3x10@75 kg
Calf 3x10

Allenamento 10 settembre 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110
4x3@110 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5
4x3@82,5 kg

Trazioni supine con sovraccarico
6x4@bw+20 kg
GM 6x6@110kg
Curl manubri 5x10@12+12

[drago83]

Allenamento 12 settembre 2012
Deadlift MAV
1x5@107,5
1x5@112,5
1x5@117,5
1x5@122,5
1x5@127,5
1x5@132,5
1x5@137,5
1x5@142,5
1x5@147,5
4x3@147,5

Military press 5x5@50 kg

Stacco presa strappo 5x4@100 kg
Pulley5x8@85 kg
French press man a terra 5x10@12+12

Allenamento 15 settembre 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110-115
3x3@115 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5
4x3@82,5 kg

Trazioni supine 1x5@bw+20,2x5@bw+15,2x5@bw+10
Dip 5x10@bw
Affondi 3x10@75 kg
Calf 3x10

Allenamento 17 settembre 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110-115-120
4x3@120 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5-85
3x3@85

Trazioni supine con sovraccarico
6x4@bw+20 kg
GM 6x6@110kg
Curl manubri 5x10@12+12

[drago83]

Allenamento 19 settembre 2012
Deadlift MAV
1x5@107,5
1x5@112,5
1x5@117,5
1x5@122,5
1x5@127,5
1x5@132,5
1x5@137,5
1x5@142,5
1x5@147,5
4x3@147,5

Military press 5x5@50 kg

Stacco presa strappo 5x4@100 kg
Pulley5x8@80 kg
French press man a terra 5x10@12+12

Allenamento 21 settembre 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110-115
4x3@115 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5-85
4x3@85 kg

Trazioni supine 6x4@bw+20
Floor press man 6x6@36+36
Affondi 3x10@75 kg
Calf 3x10

Allenamento 24 settembre 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110-115
4x3@115 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5-85-87,5-90
4x3@90

Trazioni supine con sovraccarico
6x4@bw+20 kg
GM 6x6@110kg
Curl manubri 5x10@12+12
Allenamento 26 settembre 2012
Deadlift MAV
1x5@107,5
1x5@112,5
1x5@117,5
1x5@122,5
1x5@127,5
1x5@132,5
1x5@137,5
1x5@142,5
1x5@147,5
1x5@152,5
1x5@157,5
4x3@157,5

Military press 5x5@50 kg

Stacco presa strappo 5x4@100 kg
Pulley 5x8@80 kg
French press man a terra 5x10@12+12

[drago83]

Allenamento 28 settembre 2012
Squat MAV
1x5@90-95-100-105-110-115
4x3@115 kg

Bench press MAV
1x5@67,5-70,72,5-75,77,5-80-82,5-85-87,5-90
4x3@90 kg
Trazioni supine 6x4@bw+20
Floor press man 6x6@36+36
Affondi 3x10@75 kg
Calf 3x10

A seguito del MAV ho deciso di inserire un VO_BO
Le migliori alzate del mav sono state:
Squat 120 kg
Bench press 90 kg
Deadlift 157,5 kg (negli allenamenti ho arrotondato a 160 per comodità)

Allenamento 1 ottobre 2012

Squat 6x3@120 kg

Bench press 6x3@90 kg

Front squat 6x6@55%-82,5 kg
Trazioni supine con sovraccarico
6x4@bw+20 kg
Curl manubri 5x10@12+12

Allenamento 3 ottobre 2012
Deadlift 6x2@160 kg

Bench press 6x3@90 kg
Deadlift dai blocchi 4x4@90%-170 (il peso in realtà doveva essere 162,5 kg poi ho voluto fare lo sborone e ho alzato a 170... grande ca**ata le ultime ripetizione nelle ultime due serie le ho tirate su ad minchiam)
Panca presa stretta 5x5@70 kg
Rematore man 5x8@28+28


Allenamento 1 ottobre 2012
Squat 3x3@120 kg 1x1@127,5
1x1@135
1x1@140 kg


Bench press 3x3@90 kg+1x1@95
1x1@102,5
1x1@105

commenti la panca mi è piaciuta i 105 sono saliti bene e veloci(peccato che ho solo il video dei 102,5 in quanto la memoria del cellulare mi ha abbandonato)

Trazioni supine con sovraccarico 3x4@bw+22,5
3x4@bw+25
Pressa 45° 5x10@220 kg
French press man 5x10@12+12

[drago83]

Allenamento 7 ottobre 2012
Deadlift 6x2@140 kg
Military press 4x6@50 kg
Deadlift from boxes 4x4@ 162,5 kg
Floor press bil 5x5@85 kg

Allenamento 8 ottobre 2012

Squat 6x3@122,5 kg

Bench press 6x3@92,5 kg

Front squat 6x6@55%-85 kg
Trazioni supine con sovraccarico 6x4@bw+20 kg
Curl manubri 5x10@12+12

Allenamento 9 ottobre 2012
Deadlift 6x2@160 kg

Bench press 6x3@90 kg
Deadlift dai blocchi 4x4@90%-165
Panca presa stretta 5x5@75 kg
Rematore man 5x8@30+30


Allenamento 11 ottobre 2012
Squat 3x3@122,5 kg
1x1@130
1x1@137,5
1x1@142,5 kg


Bench press 3x3@90 kg+1x1@97,5
1x1@105
1x1@107,5


Trazioni supine con sovraccarico 5x4@bw+25
1x4@bw+20
Pressa 45° 5x10@220 kg
French press man 5x10@12+12

[drago83]

Allenamento 12 ottobre 2012
Deadlift 6x2@140 kg
Military press 4x6@50 kg
Deadlift from boxes 4x4@ 165 kg
Floor press man 3x8+2x6@36+36kg
Allenamento 15 ottobre 2012
Squat 6x3@125 kg

Bench press 6x3@95 kg

Front squat 6x6@55%-85 kg
Trazioni supine con sovraccarico 6x4@bw+22,5 kg
Curl manubri 5x10@12+12

Allenamento 17 ottobre 2012
Deadlift 6x2@165 kg

Bench press 6x3@95 kg
Deadlift dai blocchi 4x4@90%-170
Panca presa stretta 5x5@75 kg
Rematore man 5x8@32+32


Allenamento 19 ottobre 2012
Squat 3x3@125 kg
1x1@132,5
1x1@140
1x1@145 kg

Bench press 3x3@95 kg+1x1@100
1x1@107,5
1x1@110 kg



Trazioni supine con sovraccarico 2x4@bw+22,5
4x4@bw+25
Pressa 45° 5x10@220 kg
French press man 5x10@12+12