Diario di Drago

[drago83]

Ciao a tutti sono Alfredo,ho 28 anni ,mi alleno in palestra da 6 anni di cui 1 e mezzo decicati al powerlifting amatoriale(non gareggio per intenderci).Da quando ho 10 anni ho fatto sempre sport ,tra cui basket(10 anni) ,jogging(7 gg su 7 per 2anni), per poi finire nel mondo delle palestre,qui mi sono appassionato ai sollevamenti di potenza.
I primi anni ero seguito da un istruttore,ma da 3 anni a questa parte mi alleno da solo (facendo le mie cazzate,ma in compenso mi piace l'idea di essere la cavia di me stesso e dei miei esperimenti).
Comunque bando alle ciance .... ecco un pò di dati
Peso 83 kg
Altezza 187 cm
bf :mai misurata ma cmq bassa ,crdo 9-10%
posto di seguito un video di presentazione,cioè i massimali testati nello scorso febbraio

dopo questo test ho seguito le prime tre settimane del Bettati ,il programma è andato bene ma nel secondo macrociclo di 3 settimane ,dopo la prima ,ho dovuto fermarmi per una decina di giorni per vari impegni.Dopo questo stop ricominciare con la seconda settimana del Bettati(3x6@77,5%) è stato un trauma,non sentivo il setup nelle alzate,ero scomposto ,lento.
Visto lo stato di forma ho deciso di stoppare il programma dopo la quinta settimana e ho deciso di cominciare con il Korte.
Ho iniziato la seguente programmazione :
Korte 3x3
Accumulo(4 week)
Lunedi:
Le percentuali a fianco sono relative alle settimane
Squat 8x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 6x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 6x5@58%-60%-62%-64%
complementari
trazioni+tricipiti
abs
Mercoledi:
Squat 7x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 7x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 7x5@58%-60%-62%-64%
complementari
rematore(et similari)+bicipiti
abs+polpacci
Venerdi:
Squat 6x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 8x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 8x5@58%-60%-62%-64%
complementari
trazioni
lento avanti o military press
affondi
abs
questa è la fase di accumulo ,l'intensificazione la gestirò cosi
Intensificazione(4week):
Giorno 1:
Squat 3x3@65%
Bench press fermo 2" 6x4@70%
Sumo deadlift 2x1@80%-85%-90%-95%
complementari deadlift :alterno
-stacco presa strappo 4x4@70%
-deadlift al ginocchio 1x6@50%+4x5@60%
-stacco sui blocchi 8x2@70%

trazioni
fernch press
abs
Giorno 2:
Squat 3x3@65%
Bench press 2x1@90%-92%-94%-96%
Sumo deadlift 3x3@60%
complementari Bench :alterno
-Floor press 6x3@80%
-Board press(10cm) 6x3@80%

rematore
bicipiti
abs
Giorno 3:
Squat 2x1@90%-92%-94%-96%
Bench press (progressioni nelle 4 settimane):4x5@70%-5x4@75%-6x3@80%-5x2@85%
Sumo deadlift 3x3@60%
complementari Squat :
-Gm 6x6
-Box squat basso 5x5@70%
abs

il lavoro per i colmplementari varia a seconda della giornata e delle energie che ho alla fine del programma ,quindi gli schemi variano (da un 5x5 a un 4x8 a seconda della fatica)
Ora sono alla terza settimana.il programma sta procedendo bene.Di seguito i miei allenamenti e video.

[drago83]

3 Settimana Korte 3x3 -Accumulo
Lunedi:
Squat 8x5@70%-97,5Kg
Bench 6x6@72%-75Kg
Sumo deadlift 6x5@62%-102,5Kg
Lat machine prona 4x8
French press 4x10
Leg hip raise 3x15
Extrarotatori
Mercoledi:
Squat 7x5@70%-97,5Kg
Bench 7x6@72%-75Kg
Sumo deadlift 7x5@62%-102,5Kg
Rematore manubri 4x8
Curl bilanciere 4x8
Calf
Side bend

[drago83]

video dell'allenamento 11 aprile

[zac]

buon diario drago

[Doc]

Buon diario, ... e bei carichi!

[spike]

buon diario

mi piace l'ambiente dove ti alleni

[drago83]

Grazie ragazzi del benvenuto,cercherò di tenere il diario il più aggiornato possibile.
@Spike:si l'ambiente è molto bello,anche se è la solita palestra fitness ,ma è anche una delle poche palestre a Bologna con il rack(ben due) e una pedana olimpica che sebbene piccola è sempre utile.Nella stessa palestra si allena anche Philox.
PS:credo che la pedana ,l'abbiano comprata per disperazione(la usiamo in 2 o 3 al max) perchè avevano paura che un giorno di questi venisse giù tutto (la sala pesi si trova al secondo piano) e il bilanciere cadesse in reception

[drago83]

Allenamento di oggi:
Squat 6x5@70%-97,5Kg
Bench 8x6@72%-75Kg,tutto bene fino all'ultima serie in cui ho ceduto all'ultima ripetizione,rivedendo il filmato ,probabilmente il motivo non è il peso eccessivo ma una perdita del set-up ed un errata traiettoria del bilanciere in fase concentrica ,cmq la prossima settimana incrementerò cmq il carico secondo lo schema,tanto inizio con un 6x6 il 1 giorno e cosi vedo se posso reggere o meno l'incremento.
Nel caso in cui mi rendo conto che è troppo lascio la percentuale di questa settimana per i due allenamenti successivi.
Sumo deadlift 8x5@62%-102,5Kg
Lat machine supina 4x8
Dip 4x8@bw
Pressa 45° 3x10
crunch su swissball 3x15
Ps :ho dimenticato la memoria della macchietta fotocgrafica quindi le riprese sono fatte con il cellulare,la qualità dei filmati no è ottima

[drago83]

Allenamento di oggi:
Squat 8x5@72,5%-100 Kg
Bench 6x6@74%-77,5Kg-è andata ,tuttavia nell'ultima serie ho dovuto ridurre il fermo al petto,continuerò cmq con questo peso
Sumo deadlift 6x5@64%-105Kg
Lat machine prona 4x8
French press 4x10
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni

[philox]

Caspita Drago che bei montaggi nei tuoi video!! Buon diario, son contento che hai aperto un diario qua!!Ti troverai sicuramente bene.

Se hai dovuto ridurre il fermo sei sicuro di continuare con questo peso?

[Gianlu.....]

azzo fiera sta palestra...... buon allenamento

[drago83]

@Gianlu:grazie
@Philox:forse hai ragione,credo che per i prossimi allenamenti terrò le percentuali della settimana scorsa,soprattutto per il fatto che sarò costretto a effettuare i prossimi due allenamenti in due giorni consecutivi,senza pausa intermedia

[drago83]

Squat 7x5@72,5%-100 Kg
Bench 2x6@74%-77,5Kg +5x6@72%-75Kg -ho deciso di ridurre le percentuali dalla seconda serie in poi,vedevo che ero lento e ho intuito che se avessi tenuto quel peso probabilmente non avrei completato l'allenamento è anche vero che praticamente non mi sono riposato e nell'arco di 24 ore mi sono fatto 48 ripetizioni di panca al 74 %+ altre 30 al 72% ,quindi un pò di stancehzza c'è da metterla in conto.
Questa settimana purtroppo va cosi
Sumo deadlift 7x5@64%-105Kg
Chest supported row 3x6@70Kg+1x8@60 Kg
Curl man 60° 4x8
Alzate a 90° 3x12
Russian twist 3x10

[drago83]

Allenamento 22 aprile 2011:
Squat 6x5@72,5%-100 Kg
Bench 8x6@72%-75Kg
Sumo deadlift 8x5@64%-105Kg
Lat machine supina 4x8@80Kg ss
dip 4x8@bw
Walking lunge 3x10
Crunch su swissball 3x30

[drago83]

Allenamento 26 aprile 2011:
Squat 3x3@65%-90Kg :facile ho cercato di esssere il più esplosivo possibile
Bench press 6x4@70%-75Kg
Sumo deadlift
1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125-2x1@132,5 Kg
Deadlift presa strappo 4x4@60% 100 Kg
Trazioni prone 5x5 super set
Push down 5x10
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni