Diario di Drago

[drago83]

Allenamento 22 ottobre 2012
Squat 6x3@105 kg
Bench press 6x3@77,5 kg

Front squat 6x6@55%-85 kg
Trazioni supine con sovraccarico 6x4@bw+22,5 kg
Curl manubri 5x10@12+12

Allenamento 24 ottobre 2012
Deadlift 6x2@145 kg
Bench press 6x3@77,5 kg
Deadlift dai blocchi 4x4@90%-160
Panca presa stretta 5x5@75 kg
Rematore man 5x8@32+32
Massimali 26 ottobre 2012
Ecco le mie best lifts
Squat (160 un pò faticati)

Bench press-110 kg

Deadlift -190 kg

[drago83]

Allenamento 29 ottobre 2012
Squat 10x6@80 kg(50% 1RM)
Bench press 15x6@55 kg(50% 1RM)
Trazioni supine 5x5@bw+20 kg
Good morning 5x10
Allenamento 30 ottobre 2012
Deadlift 10x6@95 kg(50% 1RM)
Bench press 15x6@57,5 kg
Dumbell incline bench press 5x5@32+32kg
Dumbell row 5x10 @32 kg
Allenamento 2 novembre 2012
Squat 10x6@85 kg
Bench press 15x6@60 kg
Dip 5x8@bw
Curl bilanciere 5x10
Allenamento 3 novembre 2012
Deadlift 10x6@102,5 kg
Trazioni prone 5x5@bw
Romain deadlift 5x10@90kg
Dumbell french press 5x10

[simili23]

ho visto i video del test dei massimali , intanto complimenti per i pesi !

solo un paio di cose , nello squat scendi più deciso , sprechi metà energie per rallentare la discesa ... si questo ovviamente non vuol dire scendere a cannone per prendere il rimbalzo .
Nello stacco , per essere un sumo sei forse un pò distantino dal bilanciere con in culo , devi essere più schiacciato .


ciao

[drago83]

Ciao Simil grazie.
Nello squat ero un pò intimorito dal peso e non avevo nemmeno uno spotter (sebbene avessi gli appoggi/pin) quindi ho cercato di controllare l'eccentrica per stare più sicuro.
Lo stacco hai ragione ma ultimamente ho deciso di partire più alto con il sedere,in passato (nemmeno troppo lontano) partivo più basso tuttavia prima di staccare il bilanciere alzavo leggermente il sedere.
Quindi con set up basso la prima parte del movimento era il raggiungimento di un set up alto da cui poi facevo partire l'alzata, a quel punto ho deciso di partire direttamente col sedere più alto.

[drago83]

Allenamento 5 novembre 2012
Squat 12x6@90 kg

Bench press 15x6@62,5 kg
Trazioni prone 5x5@bw
Romain deadlift 5x10@90kg

Allenamento 6 novembre 2012
Deadlift 10x6@107,5 kg
Bench press 15x6@65 kg
Military press 5x5@50 kg
Dumbell row 5x10 @32 kg

Allenamento 8 novembre 2012
Squat 12x6@95 kg

Bench press 15x6@67,5 kg
Dip 5x8@bw
Curl bilanciere 5x10

Allenamento 9 novembre 2012
Deadlift 10x6@112,5 kg
Trazioni supine 5x5@bw+20 kg
Good morning 5x10
Dumbell french press 5x10

[drago83]

Allenamento 12 novembre 2012
Squat 11x6@100 kg

Bench press 12x6@70 kg
Trazioni prone 5x6@bw
Good Morning 5x10@90 kg
Allenamento 13 novembre 2012
Deadlift 9x6@120

Bench press 13x6@72,5

Incline bench press 5x5@60 kg
Pulley 5x8@80 kg
Allenamento 15 novembre 2012
Squat 10x6@105 kg

Bench press 12x6@75
Dip 5x8@bw
Curl man 5x10 14+14
Allenamento 17 novembre 2012
Deadlift 8x6@125 kg
Trazioni supine 5x5@bw+20
Good Morning 5x10@90
French press man 5x10@12+12
Calf 5x10

[drago83]

Allenamento 19 novembre 2012
Squat 10x5@110

Bench press 12x5@77,5
Trazioni prone 5x5@bw
Stacchi rumeni 5x10@bw


Allenamento 20 novembre 2012
Deadlift 8x5

Bench press

Incline Bench Press 5x5@60
Pulley 5x8@80

Allenamento 22 novembre 2012
Squat 10x5@115 kg

questo allenamento l'ho sentito più pesante degli altri, duro .. ma ho retto fino alla fine
Bench press


Military press 5x8
Curl bilanciere 5x8

Allenamento 23 novembre 2012
Deadlift 8x5@137,5

Trazioni supine 5x5@bw+20
Romain Deadlift 5x10@90
French press 5x10@12+12

Questa settimana sono cambiate un pò di cose, in particolare ho cambiato lavoro e presto cambierò anche città ... salirò a Torino(PS: consigli su palestre valide,cioè dove ci si possa allenare alle powerlifts in città sono bene accetti nello specifico cerco palestre nella zona di Torino sud-S.Rita,Lingotto).So che a Torino c'è una squadra l'Iron First gestita da Stefano(alias Divano) che a breve contatterò.
Da domani comincio nella nuova azienda dove farò un periodo di addestramento di un mese e poi mi sposterò a Torino.Sono contentissimo in quanto ho fatto un salto di qualità rispetto al lavoro precedente ,tuttavia questo mese sarà veramente duro visto che l'azienda per cui lavoro si trova a Cento che dista una 40ina di km da casa e io non ho nessun mezzo di trasporto quindi sono costretto a muovermi in autobus facendo orari molto pesanti (uscirei alle 6:40 di casa per rientrare alle 20 se tutto va bene).In parallelo a tutto questo devo oltretutto trovare un sostituto nella casa dove abito , cercare casa a Torino e traslocare quindi anche nei fine settimana non avrò molto tempo. Non vorrei rinunciare ad allenarmi quindi sto pensando di cambiare programma e buttarmi su un Faleev 5x5 oppure mi faccio un mese in completa libertà cioè nessun programma quando posso mi alleno (tanto sul momento qualcosa da fare di sensato me lo invento).
L'idea sarebbe perciò di seguire un wo del tipo -> solo un multiarticolare e stretching per wo
Lunedi->Squat pesante* + stretching
Martedi->Bench press pesante*+ stretching
Mercoledi->Deadlift pesante*+ stretching
Venerdi->Squat e panca leggeri 5x4@80%del peso del giorno pesante+ stretching

*La progressione per i giorni pesanti è su 10 week come segue (indicazioni alla russa reps x serie)
-1wk 5x5@82%5RM
-2wk 5x5@85%5RM
-3wk 5x5@88%5RM
-4wk 5x5@91%5RM
-5wk 5x5@94%5RM
-6wk 5x5@97%5RM
-7wk 5x5@100%5RM
-8wk 5x4-5@103%5RM
-9wk 5x3-5@106%5RM
-10wk 5x3-5@109%5RM

Vorrei cercare di compattare ogni seduta in 45 minuti dato che comincerei ad allenarmi tardi (dopo le 20) e vorrei finire prima delle 21:30 di modo che possa andare a dormire a un'ora decente.
Consigli a riguardo su programmi altrenativi sono sempre ben accetti.

[drago83]

Eccomi qua dopo un pò di tempo di assenza.
I buoni propositi del post precedente si sono fatti benedire in questi mesi mi sono allenato veramente poco.....diciamo niente.
Praticamente dopo aver cambiato lavoro e iniziato il nuovo facendo il pendolare (4 ore di spostamenti al di) dopo una giornata cosi (8 ore + 4 di viaggio con ritorno alle 8 di sera) allenarmi mi veniva impossibile(sia per energie mentali che fisiche), dopo solo 2 settimane in sede (dovevo rimanere un mese) la mia azienda(in realtà ci lavoravo come consulente) mi ha spedito a Torino in un posto dimenticato da dio cioè Grugliasco (non il paese che è pure carino ma in pura zona industiale), oltre al mio albergo li c'erano solo fabbriche.
Io che ero li senza macchina non avevo molte possibilità di spostamento, solo per andare a mangiare mi facevo 2 km a piedi per prendere l'autobus, capite che anche li di allenarsi non c'è stato modo
Ora ho cambiato lavoro, la mia vecchia azienda mi ha richiamato con una proposta lavorativa migliore alla precedente (e all'attuale dell'altra) quindi ho lasciato Torino e sono tornato a Bologna.
In tutto questo lascia e prendi come avete capito(o forse no) purtroppo non mi sono allenato, è quasi 2 mesi che sto completamente fermo .
Devo assolutamente ricominciare, ma ho bisogno di idee .....
mi piacerebbe ricominciare con il maxi volume ma logicamente la mia forma fisica e forza in questi mesi si sono compromesse, dovrei abbassare un pò,io ad "esperienza" (non ho avuto mai stop cosi lunghi quindi le "") farei un meno 5-10% dei vecchi massimali per calcolare le %.
Il mio dubbio in realtà è anche sul programma , non so se iniziare con tutto quel volume mi possa fare bene.
In altenativa mi butterei su un allenamento GVT stile (sempre alto volume) oppure un HST (volume minore e alta frequenza).
Consigli?