Diario di Drago

[drago83]

Allenamento 27 aprile 2011
Squat 3x3@65%-90 Kg
Bench press 1x3@75-1x3@80-1x3@85-2x1@92,5 Kg
Floor press 6x3@80%-85 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Rematore yates 5x5@70Kg
Curl man 60° 3x10
Alzate 90° 3x10
Side bend al cavo 3x15
Calf

[drago83]

Allenamento 29 aprile 2011:
Squat 1x3@100-1x3@105-1x3@110-1x3@115-2x1@90%-122,5 Kg
Box squat 6x3@80%-112,5 Kg
Bench press 4x5@70%-75 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Trazioni supine 4x6@bw superset
Affondi bil 4x8@70 Kg
Crunch al cavo 3x10
Extrarotazioni

[milo]

Ciao Drago, ho visto la singola di squat al 90% e ti faccio i miei complimenti per la compostezza che riesci a tenere, in particolare delle ginocchia (e a maggior ragione con le leve lunghe che ti ritrovi ) .

Mi scuso se non guardo i tuoi filmati per intero, anche per via della loro durata, come mai hai scelto di tenere un e-diario?

[drago83]

Ciao Milo grazie dei complimenti.
Si,effettivamente i filmati sono un pò lunghetti ma li pubblico cosi in quanto me li salvo anche cosi sul computer(per non avere troppi file video separati).
Ho deciso di aprire un diario,in quanto lo ritengo utile ,sia per il fatto che posso monitorare i miei progressi ,sia per avere supporto e consigli dagli utenti del forum sui miei allenamenti ed esecuzioni.
Mi alleno da solo e molto spesso mi capita ,di non sapere cosa fare o di non avere idee su come proseguire un dato ciclo,o di non capire cosa non va in una data alzata(musoclo di una catena cinetica più debole ,sticking point,ecc).
Qui questo forum ci sono utenti molto + competenti di me che possono darmi tanti consigli utili(spero pian piano che questo diario attiri il loro interesse).

[drago83]

Allenamento 2 maggio 2011:
Squat 3x3@65%-90 Kg
Bench press 6x4 fermo 2" @70%-75 Kg
Sumo deadlift 1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125-1x3@130-1x1@140 Kg
Deadlift presa strappo 5x4@60%-100 Kg
Trazioni prone 5x5@bw superset
French press man a terra 5x10
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni

[drago83]

Allenamento 4 maggio 2011:
Squat 3x3@65%-90 Kg
Bench press 1x3@75-1x3@80-1x3@85-1x3@90-2x1@95 Kg
Floor press 6x3@80%-85 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Rematore yates 5x5@80 Kg superset
Curl bilanciere 5x10
Pulley alto al collo 3x10 superset
Russian twist su swissball
Calf

[drago83]

Allenamento 6 maggio 2011:
Squat 1x3@105-1x3@110-1x3@115-1x3@120-2x1@127,5 Kg
Box squat 6x3@80%-112,5 Kg
Bench press 5x4@75%-80 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Trazioni supine 8-8-8-6@bw superset
Affondi bilanciere 4x8@80 Kg
Crunch su swissball 3x30
Deltoidi posteriori ai cavi 3x10

Nota:Oggi ero un pò stanchino,mi sentivo leggeremente affaticato e rintronato,forse a causa del poco sonno delle notti precedenti ,tutto bene comunque ma sento che posso fare di più

[drago83]

Allenamento 9 maggio 2011:
Squat 3x3@65%-90 Kg
Bench press 6x4 fermo 2"@70%-75 Kg
Sumo deadlift 1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125-1x3@130-1x3@135-1x3@140-1x1@150
Commenti:la singola di stacco(minuto 11:36 del video) non mi piace molto,il peso sale senza difficoltà,ma sono partito con il sedere troppo basso e spalle in linea col bilanciere(forse anche poco dietro ), nella prima parte del movimento parto sollevando il sedere(visto che con quella posizione mi manca la spinta sufficiente a staccare il bilanciere da terra) con il bilanciere ancora a terra per poi raggiungere il setting giusto da cui parte poi l'alzata .Nelle prossime alzate sub-massimali cercherò di partire con il sedere più alto e le spalleproiettate più avanti.
Deadlift presa strappo 5x4@70%-100 Kg
Traziono prone 5x5@bw superset
French press 5x10
Veritcal leg hip raise 3x15
Extrarotazioni

[drago83]

Allenamento 11 maggio 2011:
Squat 3x3@60%-90 Kg
Bench press 1x3@75-1x3@80-1x3@85-1x3@90-1x1@-94%-97,5 Kg
Floor press 6x3@80%-85 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 Kg
Rematore yates 5x5@80 Kg superset
Curl man 60° 5x10
Croci prone(deltoide posteriore) 3x15
Side bend cavo 3x15
Calf

[drago83]

Causa lavoro la settimana scorsa ho dovuto saltare un allenamento,l'ho recuperato ieri
Allenamento 16 maggio 2011:
Squat 1x3@100-1x3@105-1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x1@130
Box squat 6x3@80%-112,5 Kg
Bench press 6x3@80%-85 Kg
Sumo deadlift 3x3@60%-100 kg
Trazioni supine 8-8-8-6@bw superset
Affondi bilanciere 4x8@70 Kg
Crunch al cavo 3x10
Deltoide posteriore 3x10

[drago83]

Allenamento 17 maggio 2011:
Squat 3x3@60%-90 Kg
bench press 6x3@70%-75 Kg
Sumo deadlift
1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125-1x3@130-1x3@135-1x3@140-1x3@145-1x1@157,5
Deadlift presa strappo 5x4@60%-100 Kg
Trazioni supine 5x5@bw superset
Push down 5x10
Vertical leg hip raise 3x15 superset
Alzate laterali 3x10

commenti:leggero mal di schiena oggi,questo è sintomo che nello stacco ho lavorato troppo di schiena(forse o forse è anche colpa delle sedute ravvicinate di squat pesante e stacco pesante),devo rivedere qualcosa nella tecnica

[drago83]

Allenamento 19 maggio 2011
Squat 3x3@60%-90 Kg
Bench press 1x3@75-1x3@80-1x3@85-1x3@90-1x1@100
Floor press 6x3@80%-85 Kg
Sumo dealdift 3x3@60%-100 Kg
Rematore Yates 5x5@80 Kg superset
Curl man 60° 5x10
Side bend 3x10
Extrarotazioni
Calf

Commenti- piccolo dolore alla spalla ,nello specifico nella fascia del deltoide posteriore,oggi va meglio ,ma ieri nella panca avevo un pò di fastidio

[drago83]

Allenamento 20 maggio 2011
Squat 1x3@100-1x3@105-1x3@110-1x3@115-1x3@120-1x3@125
-1x1@135
Box Squat 6x3@80%-112,5 Kg
Bench press 5x2@85%-90 Kg
Sumo dealdift 3x3@60%-100 Kg
Trazioni supine 8-8-7-6 superset
Affondi bilanciere 4x8@70
Crunch cavo 3x12
Shrug 3x12

Commenti:Nelle ultime due triple di squat ho schienato un pò,forse ho forzato troppo,l'ultima tripla in particolare potevo evitarla,la singola è venuta su bene.
Persiste il dolorino alla spalla,si fa sentire solo quando i carichi comincaiano ad essere "importanti",lo sento soprattutto nalla panca e nello squat

[drago83]

Massimali 26 maggio 2011

Commenti :
Nello squat ,i 150 son saliti piuttosto bene anche se ho perso un pò la schiena ,i 155 anche se fatti sono brutti,quindi come nuovo PR prenderò i 150
Bench:la panca è stata una delusione,complice il dolorino alla spalla ,che si fa sentire quando il bilanciere è sul petto ,oggi non ho egualgliato nemmeno il vecchio PR,i 100 sono saliti bene cmq ,molto meglio della scorsa volta
Sumo deadlift:singole non bellissime e un pò lente ,i 170 cmq ci sono

[spike]

complimenti

ma perché hai fatto tutto senza spotter? secondo me in squat e panca avresti fatto qualcosa di più o perlomeno più velocemente