Diario di Drago

[drago83]

Grazie Spike.
Purtroppo non ho utilizzato uno spotter in quanto la seduta di giovedi di massimali,non l'avevo programmata ,nel senso che il giorno doveva essere sabato(li avrei chiesto a Philox se magari mi aiutava) ,ma causa impegni ho dovuto anticipare.
Sono arrivato in palestra tardi e c'erano poche persone,nessun istruttore e nessun amico a cui chiedere di starmi dietro

[milo]

Ciao drago, complimenti per i 150 kg di squat (in effetti i 155 sono piuttosto schienati anche se probabilmente validi in un'eventuale competizione ufficiale ).

Sono d'accordo con Spike per le questioni relative alla sicurezza, la prossima volta non prendere rischi inutili, puoi anche farti una pila per lato di step, non saranno il massimo ma ti salvi (anche se con la pedana e i dischi gommati puoi sempre buttare indietro ).

[drago83]

grazie Milo,ok per i prossimi massimali mi procurerò uno spotter.
Posto il "nuovo" allenamento(nel senso che l'avevo già iniziiato in passato ma non copletato e siccome sono testardo lo riprovo)


Lunedì
squat e panca piana(vedi sotto)
Front Squat 5x5@50%/Box Squat 5x5@65% li alterno rispettivamente ogni microciclo(3 week)
Lat Machine 4x8 ss
Leg curl

Mercoledì
stacco da terra
Stacco dai rialzi 5x2@70%/Stacco sui rialzi 4x4@80/85%(come sopra)
variante panca piana:
-Military press 5x3
-Panca inclinata 6x4
-Dip con sovraccarico 5x6
alternati con cadenza di 2 week
Curl 3x10 ss
Hyperextentio 3x10

Venerdì
panca piana
squat
Panca stretta 4x8
trazioni supine 4x8 ss
affondi 4x8

PROGRESSIONE
prima settimana
squat e panca piana 5x7 70%
stacco da terra 5x5 70%

seconda settimana
squat e panca piana 3x6 75%
stacco da terra 5x4 75%

terza settimana
squat e panca piana 2x4 80%
stacco da terra 4x3 80%

DALLA QUARTA SETTIMANA

ripeto lo schema aumentando del 2,5% ogni settimana il lunedì per la panca piana e il venerdì x lo squat. (e ovviamente lo stacco da terra).

[spike]

Stacco dai rialzi 5x2@70%/Stacco sui rialzi 4x4@80/85%

ma sei sicuro di non aver scritto male? perché io avrei fatto l'opposto

[drago83]

@Spike robabile sbaglio sempre ,cmq per intenderci il 5x2@70% lo faccio con me su rialzi,viceversa il 4x4@80-85% lo faccio col bil sui rialzi
Allenamento 30 maggio 2011
Squat 5x7@70%-105 Kg
Bench press 5x7@70%-75 Kg
Front squat 5x5@50%-75 Kg
Lat machine avanti 4x8 ss
Leg curl 4x8
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni
Commenti:beh me lo ricordavo bene,tosto questo allenamento,per la panca credo che abbassero il peso di 5 Kg ,vista la difficoltà trovata già nella prima seduta,per lo squat rimango cosi poi vedrò nei prossimi micro se fare o meno incrementi.I parametri di valutazione per incrementare o meno saranno la velocità e tecnica dell'alzata

[spike]

Originariamente inviato da drago83

@Spike robabile sbaglio sempre ,cmq per intenderci il 5x2@70% lo faccio con me su rialzi,viceversa il 4x4@80-85% lo faccio col bil sui rialzi

ah allora ok, basta mettersi daccordo sulla notazione

[drago83]

Allenamento 1 giugno 2011
Sumo deadlift 5x5@67,5%-115 Kg
Deadlift dai blocchi 5x2@70%-120 Kg
Military press 5x3@55Kg
Rematore yates 4x8@70 Kg ss
Curl bilanciere 4x8
Side bend 3x10 ss
Alzate a 90 ° 3x10
Calf

Allenamento 3 giugno 2011
Squat 5x7@70%-105 Kg
Bench press 5x7@70%-75 Kg
Panca stretta 4x6@65 Kg
Trazioni supine 8-8-7-6@bw ss
Affondi bilanciere 4x8@70 Kg
Crunch al cavo 3x10 ss
Deltoide posteriore ai cavi 3x10

[drago83]

Alleanamento 6 giugno 2011
Squat 3x6@75%-112,5 Kg
Bench press 3x6@75%-80 Kg
Front squat 5x5@50%-75 Kg
Trazioni prone@bw 6-6-6-5 superset
Leg curl 8-8-8-6@45 kg
Vertical leg hip raise 3x15
Extrarotazioni

Commenti :Squat non bellissimo ,soprattutto nell'ultima serie dove ho schienato un pò,la vedo dura progredire col carico nel prossimo micro,volendo mantenere la tecnica ......vedirò in corso d'opera gli adattamenti da fare cmq
Bench press ,oggi ok ,il fermo sembra buono e il carico l'ho gestito bene

[drago83]

Allenamento 8 giugno 2011
Sumo deadlift 5x4@75%-127,5Kg
Deadlift sui blocchi 5x2@70%-120 Kg
Military press 5x3@55 Kg
Rematore yates 4x8@70 Kg superset
Curl bil 4x8
Alzate 90 ° 3x12 superset
Side bend 3x10
Calf

[drago83]

Allenamento 10 giugno 2011:
Squat 3x6@75%-112,5 Kg
Bench press 3x6@75%-80 Kg
Panca stretta fermo 1' 4x6@65 Kg
Trazioni supine 8-8-8-6 superset
Affondi bilanciere 4x8@75 Kg
Crunch su swissball 3x30 superset
Deltoide posteriore ai cavi 3x10
Shrug 3x12

Commenti: Ieri lo squat è stato molto faticoso ,o meglio facevo fatica ad essere compatto e a tenere la schiena,infatti in alcune ripetizioni l'ho persa,ero stanco e avevo riposato poco,nel complesso il programma sta proseguendo a strattoni ,mi sembra già di essere al limite,spero solo che sia questa giornata ,vedrò in seguito come procedere.
La panca invece è andata bene anche se il fermo non è lunghissimo

[drago83]

Allenamento 13 giugno 2011
Squat 2x4@80%-120 Kg
Front squat 1x3@100(ho sbagliato il peso,questo periodo sono proprio rinco credevo fossero 80 Kg)+ 5x5@60%-90 Kg
Bench press 2x4@80%-85 Kg
Trazioni prome 4x6@bw superset
Leg curl 4x8
Incline leg hip raise con sovraccarico 3x12
Extrarotazioni

[milo]

Molto bello il front, complimenti .

Hai mai provato a fare weightlifting?

[drago83]

Grazie Milo ,cmq....non ho mai provato anche se ne avrei l'occasione dato che dispongo di una pedana e inoltre in palestra c'è anche un mio amico allenatore che ha particato weightlifting e se ne intende(tuttavia non è gratis).
Non mi sono mai cimentato perchè ritengo che è una disciplina che va imparata in "tenera" età(anche se nulla vieta di provarci da grandi,anche se secondo me alla fine ci si ritrova a sollevare il bilanciere con pochi dischi ) in quanto richiede una grande coordinazione nel gesto ,sicuramente + del powerlifting ,dove (non volendo sminuire ) bene o male anche se non sei "troppo" tecnico qualche kg lo tiri su.

[drago83]

Allenamento 15 giugno 2011
Sumo deadlift 4x3@80%-135 Kg
Deadlift sui rialzi 5x2@70%-120 Kg
Panca inclinata fermo 1' 6x4@70 kg
Pulley 4x8@75 kg superset
Curl Bil 4x8
Shrug 3x12 superset
Side bend 3x10
Calf

[drago83]

Allenamento 18 giugno 2011
Squat 2x4@80%-120 kg
Bench press 2x4@80%-85 kg
Panca stretta 4x6@70 Kg
Trazioni supine 4x8@bw superset
Affondi bilanciere 4x8@80 Kg
Crunch al cavo 3x15 superset
Deltoide posteriore ai cavi 3x10