Diario di Drago

[drago83]

Allenamento 3 agosto 2011
Sheiko #30-1 settimana
Deadlift knees 1x4@50%-85, 2x4@60%-105, 2x3@70%120, 5x3@80%-135 kg.
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 2x2@80%-85, 2x3@75%-80, 1x4@70%-75, 1x6@65%-70, 1x8@60%-65, 1x10@55%-60, 1x12@50%-55
Flies 5x10.
Deadlft from boxes 1x5@60%-105, 2x4@70%-120, 3x3@80%-135, 4x2@90%-155
Lunges 5+5x5@100 kg

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Mi stavo dimenticando completamente del diario,la testa è in ferie ormai ,cmq due settimane di stop(un pò forzato dato che avrei voglia di allenarmi ma non ho palestre aperte nella mia zona) e poi si riprende lo Sheiko
Allenamento 5 agosto 2011
Sheiko #30-1 settimana
Squat 1x5@50%-75, 2x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120.
Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x2@80%-85.
Dips without weight 5x8.
Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 4x4@70%-120.
French press 5x10.
Good morning (seated) 5x5@70 kg

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Allenamento 22 agosto 2011
Ricominciare è dura ,soprattutto con uno Sheiko 30 alla seconda settimana.
Dopo due settimane di stop,sebbene non ho mosso peso alcuno,non ritenevo di avere perso troppo,quindi ho deciso di ricominciare con i pesi stabiliti nel programma generale ,basati sui vecchi massimali.Nel caso in cui non ce l'avessi fatta avrei abbassato il peso.L'allenamento è stato difficilotto più sul lato tecnico che sulla fatica vera e propria,anzi i pesi li ho sentiti quasi facili ma la tecnica delle alzate non è delle migliori ,so che posso fare di meglio con gli stessi carichi.Vedrò nei prossimi allenamenti se abbassare definitivamente il carico per proseguire il lavoro complessivo(Sheiko 31 e 32) con un massimale diminuito.

Squat 1x5@50%-75, 2x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x2@80%-120, 3x1@90%-135
Bench press 1x5@50%-55 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x2@80%-85
Flies 5x10.
Push up 5x10.
Squat 1x5@50%-75,1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 4x2@80%-120
Good morning (standing) 5x5-90 kg.

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Allenamento 24 agosto 2011
Deadlift till knees 1x4@50%-85, 2x4@60%-105, 2x3@70%-120,4x3@75%-130
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x3@75%-80, 2x5@70%-75, 1x7@60%-65, 1x9@50%55. (60)
Flies 5x1
Deadlift 1x4@50%-85, 1x4@60%-105, 2x3@70%-120, 5x3@80%-135
Lunges 5+5x5@90 kg.

Allenamento 26 agosto 2011
Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x2@80%-85
Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 5x5@70%-105
Bench press 1x4@55%-60, 1x3@65%-70, 5x2@75%-80
Dips without weight 5x8.
Leg press 5x6.
Good morning (seated) 5x6.

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Allenamento 29 agosto 2011
Squat 1x5@50%-75, 2x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85
Squat 1x6@50%-75, 1x6@60%-90, 4x6@65%-100
Bench press 1x5@55%-60, 2x5@65%-70, 4x4@75%-75kg(ho abbassato ero stanco per gli 80 kg)
Flies 5x10.
Good morning (standing) 5x5@100 kg



Alleanamento 1 settembre 2011
Deadlift 1x4@50%-85, 1x4@60%-105, 2x3@70%-120, 3x3@80%-135, 3x2@85%-145
Bench press 1x6@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 2x2@80%-85, 2x3@75%-80, 1x5@70%-75, 1x7@65%-70, 1x9@60%-65, 1x11@55%-60, 1x13@50%55 ... dure le ultime due nelle ultime ripetizioni ,sono poco abituato a queste serie lunghe
Flies 5x10.
Deadlift from boxes 1x5@65%-110, 2x5@75%-130, 4x4@85%-145.
Lunges 5+5x5@100.

[drago83]

Allenamento 3 settembre 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-85
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x3@80%-120, 3x2@85%-130, 3x3@80%-120
Bench press 1x5@50%-55, 2x5@60%-65, 5x5@70%-75
Flies 5x10.
Good morning (seated) 5x5

Allenamento 5 settembre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x3@80%-120, 2x2@85%-130, 2x1@90%-135
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 2x2@85%-90, 2x3@80%-85
Flies 5x10.
Dips without weight 5x8.
Squat 1x4@55%-85, 1x4@65%-100, 5x3@75%-115
Good morning (standing) 5x5@100 kg.


Allenamento 7 settembre 2011
Deadlift till Knees 1x3@50%-85, 2x3@60%-100, 2x3@70%-120, 4x2@75%-130
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x3@80%-85, 1x4@75%-80, 1x5@70%-75, 1x6@65%-70, 1x7@60%-65, 1x8@55%-60, 1x9@50%-65
Deadlift 1x4@50%-85, 1x4@60%-100, 2x3@70%-120, 6x3@80%-135
Flies 5x10.
Lunges 5+5x5@90 kg.
Abs 3x10.

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Allenamento 9 settembre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 7x3@80%-120
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x2@80%-85
Flies 5x10.
Dips withoiut weight 5x8.
Good morning (seated) 5x5.

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Allenamento 12 settembre 2011
Sheiko #31 1 settimana
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 4x2@85%-90
Squat 1x5@50%-75, 1x5@60%-90, 2+4+6+8+7+5+3@70%-105.
Bench press 1x6@50%-55, 2x6@60%-65, 4x6@70%-75
Flies 5x10.
Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 4x4@65%-100
Good morning (standing) 5x5.@100

[drago83]

Allenamento 14 settembre 2011
Deadlift 1x4@50%-85, 2x4@60%-105, 4x4@70%-120
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 2x2@80%-85, 2x3@75%-80,1x4@70%-75, 1x6@65%-70, 1x8@60%-65, 1x10@55%-60, 1x12@50%-55
Flies 5x10.
Deadlift from boxes 1x5@60%-105, 1x4@70%-120, 2x3@80%-135, 4x2@90%-155
Lunges 5+5x5@95 kg

Allenamento 15 settembre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x3@80%-120, 3x2@85%-130
Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x2@80%-85
Dips without weight 5x8.
Squat 1x5@55%-85, 1x5@65%-100, 4x4@75%-115
French press 5x10.
Good morning (seated) 5x5.

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Allenamento 19 settembre
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x2@80%-85, 3x1@90%-95
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120
Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 4x5@75%-80
Flies 5x10.
Leg press 5x6.
Good morning (standing) 5x5@100


Allenamento 22 settembre
Deadlift on boxes 1x3@50%-85, 2x3@60%-100, 4x3@65%-110
Bench press 1x6@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@75%-80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 1x3@75%-80, 1x5@65%-70, 1x7@55%-60
Flies 5x10.
4.Deadlift 1x3@55%-95, 2x3@65%-110, 2x3@75%-130, 4x2@85%-145
Lunges 5+5x5@95


Allenamento 23 settembre
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x2@80%-120, 4x2@85%-130
Incline press (fermo 2")6x4@60 kg.
Dips without weight 5x8
Squat 1x6@50%-75, 1x6@60%-90, 4x6@65%-100
French press 5x10
Iperextension 4x10@bw+10kg

[drago83]

Allenamento 26 settembre 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85
Squat 1x5@50%-75, 1x5@60%-90, 5+8+3+6+2+7+4@70%-105.
Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 5x5@70%-75
Flies 5x10.
Lunges 5+5x5@100-100-3x95
Good morning (standing) 5x5@100

Allenamento 28 settembre 2011
Deadlift 1x4@50%-85, 1x4@60%-105, 2x3@70-120, 4x2@80%-130
Bench press 1x8@50%-55, 1x7@55%-60, 1x6@60%-65, 1x5@65%-70, 1x4@70%-75, 2x3@75%80, 2x2@80%-85, 2x1@85%-90, 2x2@80%-85, 1x3@75%-80, 1x4@70%-75, 1x6@65%-70, 1x8@60%-65, 1x10@55%-60, 1x12@50%-55. Flies 5x10.
Deadlift from boxes 1x4@60%-105, 1x4@70%-120, 2x3@80%-135, 3x2@90%155
Leg press 5x5



Allenamento 30 settembre 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-85.
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x3@80%-120, 3x2@85%-130, 3x3@80%-120
Bench press 1x5@50%-55, 2x5@60%-65, 5x5@70%-75
Flies 5x10
Good morning (seated) 5x5@80 kg

[drago83]

Allenamento 5 ottobre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 2x2@80%-120, 3x1@90%-135, 2x2@80%-120. (26)
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 4x2@85%-90
Flies 5x10
Dips without weight 5x8.
Lunges 5+5x5@100
Iperextension 4x10


Allenamento 07 ottobre 2011
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x2@80%-85, 3x1@90%-95, 2x2@80%-85
Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 2x2@80%-135, 2x1@90%-155
Flies 5x10
Leg press 6x5.


Allenamento 09 ottobre 2011
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120
Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 5x4@75%-80
Flies 5x10.
Dips without weight 5x8.
Squat 1x5@50%-75, 1x5@60%-90, 4x5@70%-105
Good morning (seated) 5x5.

[drago83]

Allenamento 10 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90, 2x3@70%-105, 3x2@75%-115
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@75%-80. (18)
Abs 3x10

Allenamento 13 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-65, 2x2@70%-105, 1x2@80%-120, 1x1@90%-135, 1x1@100%-150 kg,2x1@105%-155 kg

Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x2@70%-75, 1x2@80%-85, 1x1@90%-95, 2x1@100%-105.

Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x2@70%-120, 1x1@80%-135, 1x1@90%-155,2x1@100%-170

Allenamento 16 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x3@70%-105, 4x2@75%-115
Bench press 1x3@55%-60, 2x3@65%-70, 6x3@75%-80
Flies 5x10.
Good morning (standing) 5x5@100
Abs 3x10.

[milo]

Originariamente inviato da drago83

Squat 2x1@105%-155 kg

Ciao drago, complimenti per il sangue freddo nell'esecuzione senza assistenza e dispositivi di sicurezza!

[Gianlu.....]

ciao,

nello squat dovresti trovare una presa stabile a gomiti più bassi... i gomiti cosi alti ti fanno andare il peso sulla schiena in risalita.. nelle singole più toste sei troppo insicuro nell'inversione, fai quasi un femro in basso, perdendo molta spinta


quando fai panca di allo spotter che te lo deve tirare su quel bilanciere quando ti aiuta non farti soffrire in quel modo!! mi vien il nervoso a me solo a vederlo....
cmq sicuramente devi concentrarti alla tenuta della schiena in spinta

lo stacco mi sembra bene


ti consiglio di fare video più concentati tagliando i momenti morti e lasciando solo le effettive ripetizioni... renderesti nettamente più agevole la visione


dimenticavo, come mai cammini al contrario nello squat?