Diario di Drago

[drago83]

X Milo: lo so quello che faccio è un imprudenza(anche se sapevo che i 157,5 li avrei gestiti ),dovrei utilizzare un power rack e i pin di sicurezza,di cui dispongo nella mia palestra ,tuttavia il pavimento della palestra fa cagare è durissimo e scivoloso,sulla pedana dove invece ho il rack aperto mi trovo molto meglio.Diciamo cmq che sapevo che avrei chiuso l'alzata(anche schienando ma cmq l'avrei chiusa),in un'altra situazione in cui il dubbio fosse stato maggiore avrei utilizzato degli spotter o sarei rimasto all'interno delle barre del rack.

X Gianlu:
grazie dei consigli:
-nello squat il particolare dei gomiti l'ho notato anche io confrontando i miei video con quelli degli altri tra i quali anche i tuoi, effettimanente dovrei cercare di trovera una larghezza di presa che mi permetta di tenerli più bassi.
Il problema è che con una presa larghezza spalle faccio fatica a tenere i gomiti bassi e allargando la presa il bilanciere scende ,sono più equilibrato ma inizia a darmi fastidio la spalla(una sorta di infiamazione nella zona degli extrarotatori che mi torna ogni volta ceh provo ad allargare),cmq devo lavorarci su e trovare un set-up migliore.

-Nella panca(che mi aspettavo andasse molto meglio ,visti come erano andati gli allenamenti) in parte credo di aver sbagliato il set up,ma cmq devo anche lavorare sulla tecnica .Può sembrarti una cosa stupida ma quando faccio panca in allenamento e lo spotter non è presente,mi tiro verso il bilanciere lo supero con la testa ,mi incurvo e poi mi posiziono,l'altro giorno con lo spotter presente non ho potuto ripetere questa sequenza nel posizionarmi e mi sentivo meno stabile del solito.

-Nello squat cammino al contrario perche davanti al rack c'è lo specchio che mi frega molto nell'esecuzione,cioè, mi concentro troppo nel guardarmi che sulle sensazioni del mio corpo.Per dirti, prima che lavoravo nel verso giusto ,per capire se il mio squat era profondo o meno mi guardava allo specchio(non riuscivo a non farlo),ora invece sento i miei muscoli e capisco quando sono sceso un pelino sotto ,oppure ho fatto uno squat ATG.
Inoltre da quando ho eliminato i riferimenti visivi il mio squat è di gran lunga migliorato

[Gianlu.....]

per la presa, se lo senti scivolare a braccia più larghe vuol dire che non hai un buon incastro. ora magari non è il momento per modificare troppi dettagli visto che fai lo sheiko 32 competitivo..però in futuro dovresti trovare un incastro diverso quasi sicuramente. magari anche più alto

per lo specchio, non posso che concordare.. non avendo altra scelta farei anche io cosi penso

[drago83]

Torno ad aggiornare il diario dopo averlo trascurato un pò.
Periodo molto stressante..... è già da un pò che vado avanti cosi ma ultimamente sto soffrendo particolarmente questa situazione ,soprattutto a livello mentale.
Faccio due lavori(lavoro come stagista in azienda per la tesi e faccio il cameriere ) per un totale di 60-65 ore (medie ) di lavoro a settimana.
In parallelo a tutto questo ho gli allenamenti (3 pesi/week e 1 o 2 jogging se ho tempo)e le varie faccende che deve fare uno che vive da solo (spesa ,pulizie,cucinare,stirare lavare ecc) ,oltretutto non dispongo di un mezzo di trasporto se non le mie gambe e questo complica ulteriormente la situazione.
In tutto questo,trambusto :
-dormo poco
-mangio in maniera altalenante e agli orari più disparati(a volte lavorando nei ristoranti per assurdo mi capita di non mangiare e che non mi facciano mangiare e spesso mangio al ritorno ad orari improponibili)
-stess mentale dovuto ai vari impegni e a volerli gestire tutti al meglio ,oltre a varie disavventure della mia tesi (rotture continue di macchinari e strumentazioni necessarie per la parte sperimentale del mio elaborato,grrrrrr che rabbia!!!)

In questo periodo mi è difficile allenarmi al meglio e anche le prestazioni sono altalenanti,inoltre visto il molto tempo a disposizione(sono sarcastico eh!) sto facendo pure uno Sheiko che proprio breve non è nelle varie sedute .Meno male che con il 32 il volume complessivo si è ridotto e le seduto sono più brevi. Alla fine ce la farò a completarlo,vedremo poi i risultati tra un week in cui farò i test.
Una volta completato lo Sheiko vorrei lavorare nei prossimi week(almeno 4) con qualcosa di meno provante mentalmente,vorrei fare un allenamento più rilassante in cui curare meno i particolari (intendiamoci non la tecnica delle alzate che devo curare nei miimi particolari) e ridurre la durata delle sedute(avrei “ripetuto” uno Sheiko 29-37-32 ma al momento credo che non sia il caso)
Consigli? Io avrei pensato di lavorare con un Bill Starr oppure di fare un vero e proprio ciclo di “decompressione” mentale in stile HST.Non ho molte idee a riguardo e ho anche poco tempo per spulciare i vari materiali su internet e leggere qualcosa.
Ah si gli allenamenti!
Ora devo andare a lavoro posto tutto stasera.

[milo]

Ciao Drago, per la mia esperienza seguire un programma prestabilito può diventare molto stressante a livello mentale, particolarmente quando gli impegni sono consistenti, e l'esserci riuscito fono ad ora ti fa onore.

Visto che il tuo interesse sono le alzate di potenza perchè non ti fai un periodo nel quale ti alleni esclusivamente con lo squat e la panca intervallando ogni tanto con lo stacco (anche solo un'alzata per seduta). Ne parlavano sia Gianlu che Mavors nei loro diari, quando riesco ti cerco il collegamento.

[Gianlu.....]

tipo faleev...

lun squat e stretching

mart panca e stretrcning

merc stacco e strertching

venerdi squat e panca leggeri

sabato facoltativo stacco variante e complementari


parti dal 82% del 5rm stimato e fai 5x5 di panca squat e stacco. ogni sett aumenti del 3% arrivando la settima settimana a fare 5x5 col 5rm stimato

al venerdi fai sempre 5x5 ma con meno kg.

volendo puoi usare questa distribuzione ma con diverse progressioni.. io mi ci trovo molto bene

[milo]

Originariamente inviato da Gianlu.....

tipo faleev...

Esatto, era proprio quello che intendevo suggerire, grazie Gianlu.

[drago83]

Ragazzi grazie dei consigli e del supporto.
Beh l'idea proposta da Gianlu mi piace,avevo gia letto qualcosa a riguardo,ma avendo visto anche che Ado non ne aveva dato un giudizio entusiasta (o meglio ciò che avevo letto era un adattamento del programma originale)non avevo approfondito.
Tuttavia la maniera più giusta per vedere se una cosa funziona o meno è provarla quindi seguando le direttive di Gianlu farei una cosa del genere:

Progressione heavy day 5RM stimato=80% 1RM
5x5 @82% aumentando ogni settima del 3 %
Progressione light day
5x4 all'80% del peso fatto nella sessione Heavy

Lunedi
-Squat Heavy:Pavel parla di 5 minuti di recupero tra i set,a me sinceramente sembrano tanti starei sui 3 minuti
-un complementare di trazione fatto in 5x5(ci sta?,comunque vedo in base al tempo a disposizione)
-Stretching(vedo di girare un pò su internet per una routine decente ,su Tnation c'era un artiicolo ...mi sembra che si intitolasse The lazy man,cmq devo vedere)
Martedi
-Bench press:come squat
-un complementare di spinta in 5x5
-stretching
Mercoledi
-Deadlift:come squat
-un complementare di spinta in 5x5(?)
-stretching
Venerdi
-Squat e BP leggeri
-un complementare di spinta in 5x5(?)
-Stretching
Sabato(seduta facoltativa)
- deadlift up to knees opp deadlift on boxes 5x5
-un complementare di spinta 5x5(?)
-un complementare di trazione 5x5(?)

[drago83]

Veniamo ora agli allenamenti
Allenamento 26 ottobre 2011
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120
Bench press 1x4@50%-55, 1x4@60%-65, 4x4@70%-75
Flies 5x10.
Good morning (standing) 5x5.

Allenamento 27 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-55, 1x3@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 3x2@80%-85, 3x1@85%-90
Flies 5x10.

[Gianlu.....]

lascia perdere l'arrangiamento di pavel perchè è una merdata.. quello intendeva ado in parole spicce

dovresti usare solo complementari di stretching attivo. (croci, GM, ecc) fatto ad alte ripetizioni e leggero forzando il rom.


a parte il sabato dove puoi mettere 2 es tipo trazioni e military


la forza del metodo è il minimizzare lo stress sistemico

[drago83]

Capito quindi una cosa del genere

Originariamente inviato da drago83

Progressione heavy day 5RM stimato=80% 1RM
5x5 @82% aumentando ogni settima del 3 %
Progressione light day
5x5 con meno kg(meno 5-10 kg)

Lunedi
-Squat Heavy:Pavel parla di 5 minuti di recupero tra i set,a me sinceramente sembrano tanti starei sui 3 minuti
-Dumbell fly 5x10
-Stretching
Martedi
-Bench press:come squat
-dip senza peso 5x8
-stretching
Mercoledi
-Deadlift:come squat
-GM o hyperextention O RDL 5x10
-stretching
Venerdi
-Squat e BP leggeri
-Dumbell fly 5x10
-Stretching
Sabato(seduta facoltativa)
- deadlift up to knees opp deadlift on boxes 5x5
-un complementare di spinta 5x5 \Military
-un complementare di trazione 5x5\trazioni supine

Praticamente ho aggiunto lo schema di complementari ad alte ripetizioni dello Sheiko,che hanno appunto la funzione di stretching attivo

[Gianlu.....]

si cosi dovrebbe andare molto bene

nei periodi molto stressanti potrebbe essere una manna dal cielo un programma cosi, e farti pure migliorare parecchio

[drago83]

Allenamento 27 ottobre 2011
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 5x2@80%-85
Flies 4x8.
Deadlift 1x3@50%-85, 2x3@60%-105, 2x3@70%-120, 5x2@75%-130.(25)
Good morning standing 4x5@110.

Allenamento 31 ottobre 2011
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60%-90, 2x2@70%-105, 3x2@75%-115
Bench press 1x3@50%-55, 1x3@60%-65, 2x3@70%-75, 4x2@75%-85
Abs 3x8.

[drago83]

Allenamento 2 novembre 2011
Bench press 1x3@50%-55, 2x3@60%-65, 2x2@70%-75, 4x1@75%-80. (17)
Deadlift 1x3@50%-85, 2x2@60%-105, 4x2@70%-120
Allenamento 3 novembre 2011
Squat 1x3@50%-75, 2x3@60-90, 3x2@70%-115
Bench press 1x3@50%-55, 2x3@60%65, 3x2@70%-75

[drago83]

Massimali 5 novemre 2011


Commenti:
-SQUAT: l'ho concluso con un 160 non molto bello,ho provato i 165(prima dei 160) ma non ce l'ho fatta e ho cedutonella buca non risucendo a risalire.Per il prossimo ciclo prenderrò come riferiemnto i 155 ceh anche se lenti tecnicamente sono migliori.
-BENCH:ho fallito anche i 105 fatti in allenamento ,provati per 2 volte ma niente ieri non c'era modo di tirarli su.Nella panca sto stallando non faccio progressi da un pò.Devo rivedere la tecnica e i parallelo mettere qualche kg di carne dato che comunque sono dimagrito rispetto a qualche mese fa:
-DEADLIFT:tirati su di ignoranza ma i 180 sono saliti e anche non troppo lentamente.I 170 sono sicuramente tecnicamente più belli e veloci.Per il prossimo ciclo calcolerò le % sui 180

[drago83]

Allenamento 7 novembre 2011
Squat 5x5@82%5RM-105 kg

Stacco GT manubri 5x10
Addominali + stretching(la routine che svolgo è questa :
T NATION | Lazy Man's Guide to Stretching)
Allenamento 8 novembre 2011
Bench press 5x5@82%5RM-70 kg

Dip without weight 5x8
Addominali +stretching
Allenamento 9 novembre 2011
Deadlift 5x5@82%5RM-117,5 kg
GM 5x10
Stretching



Commenti:allenamento strano,dal punto di vista psicologico in quanto sono abituato a fare molto di più in una seduta di allenamento ,anche se è vero che la frequenza delle sedute è superiore ....vedremo.Il primo impatto è un pò spiazzante in quanto sebbene dopo il 5x5 senti di aver lavorato poi tragli esercizi di stretching attivo e statico recuperi ed esci dalla palestra ancora carico (alla fine lo scopo dell'allenamento è quello) e vorresti tornare dentro e ripartire .
Al momento non ho misurato il tempo che impiego a completare un allenamento ,cmq strarò sull'oretta a seduta ,tolto il riscaldamento iniziale.