Diario di Drago

drago83 · **Diario di Drago -** 14-04-2011, 08:36 PM

Ciao a tutti sono Alfredo,ho 28 anni ,mi alleno in palestra da 6 anni di cui 1 e mezzo decicati al powerlifting amatoriale(non gareggio per intenderci).Da quando ho 10 anni ho fatto sempre sport ,tra cui basket(10 anni) ,jogging(7 gg su 7 per 2anni), per poi finire nel mondo delle palestre,qui mi sono appassionato ai sollevamenti di potenza.
I primi anni ero seguito da un istruttore,ma da 3 anni a questa parte mi alleno da solo (facendo le mie cazzate,ma in compenso mi piace l'idea di essere la cavia di me stesso e dei miei esperimenti

).
Comunque bando alle ciance .... ecco un pò di dati
Peso 83 kg
Altezza 187 cm
bf :mai misurata ma cmq bassa ,crdo 9-10%
posto di seguito un video di presentazione,cioè i massimali testati nello scorso febbraio

dopo questo test ho seguito le prime tre settimane del Bettati ,il programma è andato bene ma nel secondo macrociclo di 3 settimane ,dopo la prima ,ho dovuto fermarmi per una decina di giorni per vari impegni.Dopo questo stop ricominciare con la seconda settimana del Bettati(3x6@77,5%) è stato un trauma,non sentivo il setup nelle alzate,ero scomposto ,lento.
Visto lo stato di forma ho deciso di stoppare il programma dopo la quinta settimana e ho deciso di cominciare con il Korte.
Ho iniziato la seguente programmazione :
Korte 3x3
Accumulo(4 week)
Lunedi:
Le percentuali a fianco sono relative alle settimane
Squat 8x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 6x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 6x5@58%-60%-62%-64%
complementari
trazioni+tricipiti
abs
Mercoledi:
Squat 7x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 7x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 7x5@58%-60%-62%-64%
complementari
rematore(et similari)+bicipiti
abs+polpacci
Venerdi:
Squat 6x5 @65%-67,5%-70%-72,5%
Bench press 8x6@68%-70%-72%-74%
Sumo deadlift 8x5@58%-60%-62%-64%
complementari
trazioni
lento avanti o military press
affondi
abs
questa è la fase di accumulo ,l'intensificazione la gestirò cosi
Intensificazione(4week):
Giorno 1:
Squat 3x3@65%
Bench press fermo 2" 6x4@70%
Sumo deadlift 2x1@80%-85%-90%-95%
complementari deadlift :alterno
-stacco presa strappo 4x4@70%
-deadlift al ginocchio 1x6@50%+4x5@60%
-stacco sui blocchi 8x2@70%

trazioni
fernch press
abs
Giorno 2:
Squat 3x3@65%
Bench press 2x1@90%-92%-94%-96%
Sumo deadlift 3x3@60%
complementari Bench :alterno
-Floor press 6x3@80%
-Board press(10cm) 6x3@80%

rematore
bicipiti
abs
Giorno 3:
Squat 2x1@90%-92%-94%-96%
Bench press (progressioni nelle 4 settimane):4x5@70%-5x4@75%-6x3@80%-5x2@85%
Sumo deadlift 3x3@60%
complementari Squat :
-Gm 6x6
-Box squat basso 5x5@70%
abs

il lavoro per i colmplementari varia a seconda della giornata e delle energie che ho alla fine del programma ,quindi gli schemi variano (da un 5x5 a un 4x8 a seconda della fatica)
Ora sono alla terza settimana.il programma sta procedendo bene.Di seguito i miei allenamenti e video.

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drago83 UncensoredMember Messaggi: 198 Data registrazione: Jan 2007 Età: 41	Diario di Drago - 14-04-2011, 08:36 PM Diario di Drago Ciao a tutti sono Alfredo,ho 28 anni ,mi alleno in palestra da 6 anni di cui 1 e mezzo decicati al powerlifting amatoriale(non gareggio per intenderci).Da quando ho 10 anni ho fatto sempre sport ,tra cui basket(10 anni) ,jogging(7 gg su 7 per 2anni), per poi finire nel mondo delle palestre,qui mi sono appassionato ai sollevamenti di potenza. I primi anni ero seguito da un istruttore,ma da 3 anni a questa parte mi alleno da solo (facendo le mie cazzate,ma in compenso mi piace l'idea di essere la cavia di me stesso e dei miei esperimenti). Comunque bando alle ciance .... ecco un pò di dati Peso 83 kg Altezza 187 cm bf :mai misurata ma cmq bassa ,crdo 9-10% posto di seguito un video di presentazione,cioè i massimali testati nello scorso febbraio dopo questo test ho seguito le prime tre settimane del Bettati ,il programma è andato bene ma nel secondo macrociclo di 3 settimane ,dopo la prima ,ho dovuto fermarmi per una decina di giorni per vari impegni.Dopo questo stop ricominciare con la seconda settimana del Bettati(3x6@77,5%) è stato un trauma,non sentivo il setup nelle alzate,ero scomposto ,lento. Visto lo stato di forma ho deciso di stoppare il programma dopo la quinta settimana e ho deciso di cominciare con il Korte. Ho iniziato la seguente programmazione : Korte 3x3 Accumulo(4 week) Lunedi: Le percentuali a fianco sono relative alle settimane Squat 8x5 @65%-67,5%-70%-72,5% Bench press 6x6@68%-70%-72%-74% Sumo deadlift 6x5@58%-60%-62%-64% complementari trazioni+tricipiti abs Mercoledi: Squat 7x5 @65%-67,5%-70%-72,5% Bench press 7x6@68%-70%-72%-74% Sumo deadlift 7x5@58%-60%-62%-64% complementari rematore(et similari)+bicipiti abs+polpacci Venerdi: Squat 6x5 @65%-67,5%-70%-72,5% Bench press 8x6@68%-70%-72%-74% Sumo deadlift 8x5@58%-60%-62%-64% complementari trazioni lento avanti o military press affondi abs questa è la fase di accumulo ,l'intensificazione la gestirò cosi Intensificazione(4week): Giorno 1: Squat 3x3@65% Bench press fermo 2" 6x4@70% Sumo deadlift 2x1@80%-85%-90%-95% complementari deadlift :alterno -stacco presa strappo 4x4@70% -deadlift al ginocchio 1x6@50%+4x5@60% -stacco sui blocchi 8x2@70% trazioni fernch press abs Giorno 2: Squat 3x3@65% Bench press 2x1@90%-92%-94%-96% Sumo deadlift 3x3@60% complementari Bench :alterno -Floor press 6x3@80% -Board press(10cm) 6x3@80% rematore bicipiti abs Giorno 3: Squat 2x1@90%-92%-94%-96% Bench press (progressioni nelle 4 settimane):4x5@70%-5x4@75%-6x3@80%-5x2@85% Sumo deadlift 3x3@60% complementari Squat : -Gm 6x6 -Box squat basso 5x5@70% abs il lavoro per i colmplementari varia a seconda della giornata e delle energie che ho alla fine del programma ,quindi gli schemi variano (da un 5x5 a un 4x8 a seconda della fatica) Ora sono alla terza settimana.il programma sta procedendo bene.Di seguito i miei allenamenti e video.