Diario di Drago

[drago83]

Allenamento 11 novembre 2011
Squat 5x3@82%5RM-105 kg
Bench press 5x3@82%5RM-70 kg
Dumbell fly 5x10
Stretching
Allenamento 12 novembre 2011
Deadlift presa strappo 5x5@55%1RM-100 kg
Military press 5x5@50 kg superset
Trazioni supine 2x5@bw+10-2x5@bw+5-1x5@bw
Stretching

[drago83]

Allenamento 14 novembre 2011
Squat 5x5@85%5RM-110 kg

Romain deadlift 5x10
Addominali + stretching

Allenamento 15 novembre 2011
Bench press 5x5@85%5RM-72,5 kg

Dip without weight 5x8
Addominali +stretching

Allenamento 16 novembre 2011
Deadlift 5x5@85%5RM-122,5 kg

GM 5x10
Stretching

[drago83]

Allenamento 18 novembre 2011
Squat 5x3@85%5RM-110 kg
Bench press 5x3@85%5RM-72,5 kg
Dumbell fly 5x10
Stretching


Allenamento 19 novembre 2011
Deadlift presa strappo 5x5@55%1RM-100 kg
Military press 5x5@50 kg superset
Trazioni supine 3x5@bw+10-1x5@bw+5-1x5@bw
Stretching


Allenamento 21 novembre 2011
Squat 5x5@88%5RM-115 kg


Romain deadlift 5x10
Addominali +Stretching

Allenamento 22 novembre 2011
Bench press 5x5@88%5RM-75 kg


Dip 5x8@bw
Addominali+ Stretching


Allenamento 23 novembre 2011
Deadlift 5x5@88%5RM-127,5kg


GM 5x10@bw
Stretching

[drago83]

Allenamento 26 novembre 2011
Deadlift presa strappo 5x5@55%1RM-100 kg


Military press 5x5@50 kg superset
Trazioni supine 3x5@bw+10-1x5@bw+5-1x5@bw
Stretching


Allenamento 28 novembre 2011
Squat 5x5@91%5RM-120 kg


Romain deadlift 5x10
Addominali +Stretching

Allenamento 30 novembre 2011
Bench press 5x5@91%5RM-77,5 kg


Dip 5x8@bw
Addominali+ Stretching

Allenamento1 dicembre 2011
Deadlift 5x5@91%5RM-132,5kg


GM 5x10@bw
Stretching

[drago83]

Allenamento 2 dicembre 2011
Mi sono accorto adesso di avere sbagliato un pò di date degli allenamento e di aver dimenticato l'allenamento del 24 novembre (che è uguale a questo ma con i kg per SQ e BP di quella settimana),cmq gli allenamenti del 30 novembre e 1 dicembre sopra,sono in realtà del 29 nov e 30 dic

Squat 5x3@85%5RM-120 kg
Bench press 5x3@85%5RM-77,5 kg
Dumbell fly 5x10
Stretching
Allenamento 5 dicembre 2011
Squat 5x5@94%5RM-125 kg

Romain deadlift 5x10
Addominali +Stretching

Allenamento 6 dicembre 2011
Bench press 5x5@94%5RM-80 kg



Dip 5x8@bw
Addominali+ Stretching

Allenamento 7 dicembre 2011
Deadlift 5x5@94%5RM-137,5kg


hyperextention 45°- 5x10@bw
Stretching

Allenamento 9 dicembre 2011
Squat 5x3@94%5RM-125 kg
Bench press 5x3@94%5RM-80 kg
Fly 5x10
Addominali + stretching

[drago83]

Allenamento 12 dicembre 2011
Squat 5x5@97%5RM-130 kg

Romain deadlift 5x10
Addominali +Stretching

Allenamento13 dicembre 2011
Bench press 5x5@97%5RM-82,5 kg


Dip 5x8@bw
Addominali+ Stretching

Allenamento 14 dicembre 2011
Deadlift 5x5@97%5RM-145kg

GM- 5x10
Stretching

Allenamento 17 dicembre 2011
Squat 5x3@97%5RM-130 kg
Bench press 5x3@97%5RM-82,5 kg

Fly 5x10
Addominali + stretching

[drago83]

Allenamento 19 dicembre 2011
Squat 5x5@100%5RM-132,5 kg


Romain deadlift 5x10
Addominali +Stretching

Allenamento 20 dicembre 2011
Bench press 5x5@100%5RM-87,5kg


Dip 5x8@bw
Addominali+ Stretching

Allenamento 21 dicembre 2011
Deadlift 5x5@100%5RM-150kg


GM- 5x10
Stretching

Allenamento 23 dicembre 2011
Squat 5x3@100%5RM-132,5 kg
Bench press 5x3@100%5RM-87,5kg
Fly 5x10
Addominali + stretching

[drago83]

Ecco il nuovo WO da domani:

Primo giorno*
1-Squat
2-Panca piana
3-Trazioni 5x5/6x4
4-alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1-Deadlift
2-panca stretta
3-alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi *
Terzo giorno
1-panca piana
2 -squat
3-alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata
Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / push press
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto*
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / **

*quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo
**il terzo e quarto esercio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno.
PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Segliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclorimo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12.

[drago83]

Allenamento 28 dicembre 2011
Squat 8x2@80%-127,5 kg
Panca piana 8x2@80%-87,5 kg
Trazioni prone 5x3
Box squat 5x4@112,5 kg
Allenamento 29 dicembre 2011
Deadlift 8x2@80%145 kg
Panca stretta 8x2@80%-87,5 kg
Stacco dai blocchi 4x4@85%-162,5 kg

Allenamento 30 dicembre 2011
Panca piana 7x2+1x4@80%-87,5 kg
Squat 7x2+1x4@80%-127,5 kg
Panca inclinata 5x5@60kg
Pulley 5x5

Allenamento 31 dicembre 2011
Lento avanti 5x3@55 kg
Girata 5x3@65 kg
GM 5x5@110 kg
Curl bilanciere 5x6

Allenamento 2 gennaio 2012
Squat 6x2+2x4@80%-127,5 kg

Panca piana 6x2+2x4@80%-87,5 kg

Trazioni supine 5x5
Front squat 5x5@80 kg :avrei dovuto fare un 5x6 con 87,5 kg e 6'' di negativa ,ma è da una vita che non faccio front squat e oggi avevo difficoltà a trovare la posizione giusta per bloccare il bilanciere che tendeva a scivolare,facevo fatica a tenere i gomiti alti, quindi nelle ultime ripetizioni sentivo i polsi molto caricati,dopo la prima serie di 5x6 ho optato per un 5x5 con meno carico negativa sempre lenta (circa 3'') con pausa 1' nella buca

[drago83]

Allenamento 3 gennaio 2012
Deadlift 7x2+1x3@80%-145 kg

Panca stretta 7x2+1x3@80%-87,5 kg
Stacco fino al ginocchio4x4ò70%-125kg

Allenamento 5 gennaio 2012
Panca piana 5x2+3x4@80%-87,5 kg

Squat5x2+3x4@80%-127,5 kg

Panca inclinata + pulley 5x5
Crunch al cavo 3x10

[drago83]

Allenamento 7 gennaio 2012
Stacco sui blocchi 5x2@70%-125 kg
Push press 5x8
Front squat 5x5@80 kg
Curl manubri 3x10

Allenamento 9 gennaio 2012
Squat 4x2+4x4@80%-127,5 kg


commentiggi squat un pò fiacco,ho le gambe leggermente stanche.
La prima serie in 4 reps non mi è venuta benissimo ,le altre invece mi sono corretto

Panca piana 5x2+3x4@80%-87,5 kg



Box squat 4x5@70%-112,5 kg + trazioni supine 5x5@bw
commenti:beh con i complementari ho fatto una certa fatica ,il lavoro sullo squat e la panca si sente soprattutto nelle trazioni(dove il fermo lungo nella panca mi uccide i dorsali) dove solitamente uso del sovraccarico,ma oggi invece avevo difficoltà a lavorare con il mio bw

[drago83]

Allenamento 11 gennaio 2012
Deadlift 6x2+2x3@80%145 kg

Panca stretta 6x2+2x3@80%-87,5 kg
Stacco sui blocchi 5x2@70%-125 kg

Allenamento 13 gennaio 2012
Panca piana 3x2+5x4@80%-87,5 kg

Commenti:la panca bene,tuttavia ho un dolorino alla spalla nella zona del deltoide anteriore anche se a volte si espande/sposta anche alla parte posteriore.
Durante la giornata o in altri movimanti non sento niente ,ogni tanto se provo a sollevate di scatto il braccio sopra la spalla ho qualche fitta.Il dolore lo sento soprattutto nel fermo della panca e non sempre ma a fasi alterne,lunedi ad esempio non sentivo niente e infatti mi sembrava di giocarci con quel peso.Ieri invece ho avvertito questo fastidio e sebbene l'esecuzione sia buona ho faticato un pò di +.
Probabilmente è qualche tendine infiammato.



Squat 3x2+5x4@80%-127,5 kg

commenti: settimana dura per lo squat,oggi non sentivo proprio l'alzata.Ho la schiena leggermente affaticata e questo pregiudica molto la velocità di esecuzione,la tecnica sembra ancora buona ma siamo al limite .
Rispetto alla settimana scorsa questa settimana mi sembrava di lavorare con 10 kg in +.

Panca inclinata stretta 5x5@55kg
Pulley 5x5

[drago83]

Allenamento 14 gennaio 2012
Lento avanti 5x3@55
Dip 5x6@bw+20
GM seduto 5x10
Curl bilanciere 5x6
Allenamento 17 gennaio 2012
Squat 8x2@137,5 kg
Panca piana 8x2@92,5 kg

Trazioni supine 5x5@bw
Front squat 5x5@90 kg

Allenamento 18 gennaio 2012
Deadlift 5x2+3x3@80%-145 kg

Panca stretta 5x2+3x3@80%-87,5 kg
Stacco dai blocchi 4x4@90%-162,5 kg

Allenamento 20 gennaio 2012

Squat 7x2+1x4@137,5 kg

Panca piana 7x2+1x4@92,5 kg


Commenti:nella panca continua a farmi male la spalla ,sopratutto nelle ultime serie.Ho notato che il dolore si amplifica alla fine della settimana,martedi ad esempio non sentivo niente nemmeno nelle serie finali,già mercoledi con la panca stretta ho iniziato a sentire un leggero fastidio.
Oggi soprattuto nell'ultima ripetizione delle 4 il dolore si è fatto sentire,non è un dolore forte che mi impossibilita nel movimento ma in parte mi limita e infatti l'alzata l'ho chiusa con un pò di fatica.
Qualcuno mi ha suggerito che potrebbe essere il capo lungo del bicipite,tuttavia in esercizi come le trazioni ,parallele non sento nulla,poi il dolore è localizzato proprio al centro del deltoide anteriore e non scende al di sotto.
Ora che sono a casa e scrivo la spalla non a sento per niente ,mah!!

Panca inclinata 5x5@65kg
Pulley 5x5

[drago83]

Bene veniamo a noi ...sto pensando di abbandonare l'attuale allenamento.. anzi ho proprio deciso di lasciarlo.... i motivi?
-La tecnica soprattutto nello squat,perchè sebbene la velocità ci sia e con quella mi aiuto molto(sempre parlando di squat ,la panca è + tecnica ma i kg stentano a salire), la prima incomincia a deteriorarsi... oggi ne ho avuto la prova.
Entro in palestra e già dalle prime doppie la tecnica non mi piace,sti cavolo di gomiti che nello squat si alzano invece di infilarsi sotto il bilanciere(devo cambiare la posizione del bilanciere me l'avevano detto ma io coccione avevo rimandato le modifiche a data da destinarsi ),la schiena troppo proiettata in avanti cosi come le ginocchia,rispetto a miei video precedenti in cui sono + dritto.
Visti i filmati ho deciso di fermarmi e sono tornato a casa,gia dalla settimana scorsa avevo i sentori sul come sarebbe andata e oggi diciamo che mi sono convinto .
-Il carico con questo carico non mi sento sicuro avrei dovuto comincire con
82,5 kg nella panca per poi salire agli 87,5
120 nello squat e salire a 130
lo stacco ok
con i carichi attuali non so se ce la faccio a finire il ciclo,non ho il controllo del carico e mi ci sento schiacciato sebbene poi li muova
Dato che l'allenamento è una rielaborazione di Ado dello Sheiko non credo che la priorita del WO siano i kg ma bensi la tecnica e l'esplosività.Quindi dopo averci sbattuto la faccia abbasso la cresta e si torno indietro.
Dopo questa decisione tuttavia non so che fare,
sicuramente devo fare un lavoro che mi permetta di rivedere la tecnica di alcune alzate nello specifico:
-squat alto al collo stile weightlifter
-con lo stacco torno al sumo (è un fatto di filing, lo sento meglio anche se i kg son + bassi)
-la panca dai video sembra buona quindi cercherò di curare ancora di + la tecnica e speriamo che la spalla non torni a darmi fastidio

Quindi le opzioni in base alle mie conoscenze sono:
-riprovo un mav 5
-provo il nuovo lavoro postato da Ado su l'AIF con le esecuzioni a tempo controllato(che oltre all'ipertrofia secondo me pò dare grossi giovamenti in termini tecnici)
Altre idee?

[drago83]

Ecco il video di squat della seduta di ieri ,beh mi piacerebbe avere qualche parere,che ve ne pare?

A me personalmente non convince/piace.
I kg li muovo e anche abbastanza velocemente ,in alcune serie (soprattutto le prime e non so il perchè) fatico un pò a superare lo sticking point ,ma nel complesso non sono lento.
Tuttavia con questi kg non mi sento sicuro.
A ogni serie che completo mi dico "beh stavolta è andata di c**o", ma ieri dopo queste doppie ,dovendo passare alle 4 rip mi sono letteralmente ca*ato sotto e infatti nella 1° quadrupla(ne dovevo fare 2) mi sono fatto dare una mano da un istruttore ,tuttavia questo a iniziata a mettermi le mani al petto e starmi attaccato (limitandomi nel movimento) già dalle prime ripetizioni , mi sono completamente sconcentrato e infatti ne ho fatte 3 e ho poggiato il bilanciere.
Questa senzazione di insicurezza speravo se ne andasse man mano che continuavo a maneggiare il carico ,ma invece si amplifica e questo secondo me è indice che non sto lavorando bene.
Oltretutto ho dei difetti tecnici(vedi gomiti,tendo a chiudermi col petto proiettandomi cosi in avanti) che se continuo a queste intensità sicuramente non elimino imparando cosi uno schema motorio sbagliato che poi faticherei non poco per modificare.
Sbaglio?