Diario di Drago

[milo]

Ciao drago83, la premessa che ti faccio è che trovo difficile cogliere gli aspetti cruciali migliorabili, particolarmente osservando un video, quindi le mie sono considerazioni personali (e in parte intuitive) con tutti i limiti oggettivi e soggettivi.

Quello che vedo io è che nella discesa tendi a portare il bilanciere avanti, con la sua proiezione vicina alla punta dei piedi, interpreto lo sticking point come la ricerca di riavvicinare il tuo baricentro con quello del bilanciere.
La soluzione per me è ricercare una traiettoria quanto più verticale e simile possibile durante l'eccentrica e di conseguenza nella risalita.

Per quanto riguarda la velocità non trascurare la ricerca della fluidità del gesto rispetto ai secondi necessari a completare l'alzata.

Un'altro aspetto che colgo dalla lettura del tuo diario è una ricerca di completamento del programma ad ogni costo (inteso come schema serie/ripetizioni e %) e questo a volte va a discapito della concentrazione esecutiva su ogni singola ripetizione, forse un allenamento più flessibile che sposti l'attenzione sulla prestazione tecnica rispetto a quella dei kg sollevati, in questo momento può esserti utile.

Spero di esserti stato di aiuto.

[drago83]

Grazie mille Milo
hai messo il dito nella piaga ,effettivamente con i programmi a percentuali fatico sempre molto in quanto faccio il classico errore di fare tutti i calcoli kg /% ecc ma poi alle fine dei conti non guardo mai la benedetta tabella in modo critico chiedendomi "ma con questi kg sarò tecnico?" opp "ma con questi kg ce la faccio?".
In verità me lo chiedo,ma poi l'omino nel cervello mi da sempre risposte troppo ottimistiche e superficiali .
Devo cambiare questo aspetto dell'approccio all'allenamento ormai sono anche un pò di anni che mi alleno e non posso + fare certe ca**ate.
Detto questo ai ragione sul fatto che devo ricercare una maggiore verticalità nell'eccentrica e a volte sbaglio già dalla fase concentrica arrivando alla buca già troppo inclinato in avanti.
Devo dedicarmi a un lavoro tecnico e per questo il 5MAV mi sembra la soluzione migliore in quanto:
-faccio legna
-la tecnica diventa il mio unico parametro di valutazione,no%,no kg ,lavorando in maniera + flessibile

Tuttavia anche il programma postato su AIF sull'ipertrofia funzionale mi interessava in quanto tra i vari commenti Ado appunto dice che il lavoro lento crea i presupposti per riprodurre una traiettoria ottimale,quindi da quanto letto mi viene da pensare che tale lavoro(se fatto bene) possa avere dei riscontri anche sulla tecnica delle alzate portando a un miglioramento( oltre a un miglioramento dell'ipertrofia,scopo primo del programma).
Vedendo in giro nei diversi diari degli utenti + esperti (Gianlu,Gagan,ecc) ho visto che loro hanno introdotto questo tipo di lavoro isometrico e isocinetico nei fondamentali .
Quindi ritengo che un lavoro di questo genere potrebbe essere la chiave per un miglioramento tecnico.
Oltretutto c'è il fattore novità che ovviamente mi attrae e incuriosisce.

[milo]

Originariamente inviato da drago83

anche il programma postato su AIF sull'ipertrofia funzionale mi interessava in quanto tra i vari commenti Ado appunto dice che il lavoro lento crea i presupposti per riprodurre una traiettoria ottimale,quindi da quanto letto mi viene da pensare che tale lavoro(se fatto bene) possa avere dei riscontri anche sulla tecnica delle alzate portando a un miglioramento

Secondo me è un'ottima idea, in particolare se parti con la giusta motivazione per il cambiamento .

In bocca al lupo!

[drago83]

Allenamento 24 gennaio 2012
Primo allenamento della tabella postata da Ado sull'ipertrofia funzionale.
Ho lasciato lo schema cosi com'era senza fare modifiche,anche se come struttura mi ci ritrovo poco a livello mentale visto che nell'ultimo anno mi sono sempre allenato con schemi settimanali tipo:
squat-panca/stacco/squat-panca oppure facendo i tre big ad ogni workout.
Cmq eccolo qua

-Squat metodo dello otto serie
2x6a pendolo@100 kg
1x6@pendolo variato@105 kg
2x3@115 kg con fermo 3''
1x3@120 kg fermo 3''
1x2@120 kg
1x2@125
1x2@130

commenti:ho cambiato la posizione del bilanciere nello squat ora ce l'ho proprio sull collo ,quasi sopra la 4 vertebra cervicale un pò fa male ma poi ci si abitua.
Ho cercato una maggiore verticalità e finchè il peso è basso rispetto al massimale questo non risulta difficile.
Le prime tre serie a pendolo sono dure come annunciato da Ado,faccio fatica a controllare il tempo in concentrica in quanto tendo a uscire sempre veloce dalla buca e poi sono costretto a rallentare.
Le triple con fermo sono pesanti ma mi sembra di averle spinte bene( i femorali mi bruciavano da morire)
Veniamo alle doppie:ho ripetuto una doppia col peso dell'ultima tripla e poi ho fatto altre 2 doppie con incrementi di 5 kg,l'ultima ero un pò al limite,credevo di poter fare di + ma effettivamente ero cotto.

Military press metodo 8 serie
2x6@40
1x6@42,5
2x3@25
1x3@47,5
1x2@50
1x2@52,5
1x2@55
Rematore manubri 3x6 a pendolo
Trazioni supine
2x6
1x6
le serie a pendolo le ho fatte alla Lat
2x3@bw
1x3@bw+5
1x2@bw+10
1x2@bw+15
1x2@bw+20

[drago83]

Come si può notare mi sono spostato al power rack qui però ho notato una cosa rispetto alla pedana... spingo molto di meno (forse è un fatto mentale ).
Penso che sia dovuto alla base di appoggio,cioè sulla pedana che è in legno ho una risposta decisamente migliore nella ripartenza dello squat (cioè è come se la pedana assorbisse energia e poi me la restituisse in risalita) mentre sul pavimento della mia palestra che fa ca**re essendo molto duro e scivoloso questo non succede (cioè è come se al contrario della pedana questa energia accumulata nella fase eccentrica venisse assorbita senza poi essermi restituita)
Possibile tuttavia che ci sia tutta sta grande differenza?

[milo]

Originariamente inviato da drago83

ho cambiato la posizione del bilanciere nello squat ora ce l'ho proprio sull collo ,quasi sopra la 4 vertebra cervicale un pò fa male ma poi ci si abitua.

Personalmente preferisco non appoggiare il bilanciere sulle vertebre cervicali, posizione alta (che uso) per me significa sopra le spine della scapola (la collocazione esatta dipende dalla conformazione individuale e dal livello di sviluppo della parte alta dei trapezi) distribuendo il bilanciere sulla muscolatura.
Comunque a vederti non mi sembra proprio a livello di C4, direi che lo tieni più tra C7 e D1.

Originariamente inviato da drago83

Come si può notare mi sono spostato al power rack qui però ho notato una cosa rispetto alla pedana... spingo molto di meno (forse è un fatto mentale ).

Secondo me è solo una questione di abitudine alla nuova collocazione (a meno che non senti il pavimento che cede), era capitato anche a me quando sono passato dalla posizione esterna a quella interna del rack.

[philox]

Ho letto tutto ora quindi intervengo anche per la pag. precedente.

Il fatto che ne hai fatte 3 e non 4 è perchè hai sentito lo spotter che ti aiutava secondo me, se ti avesse lasciato fare saresti risalito. questo però non sposta il problema, se una serie ti deve dare ansia difficilmente sarà tecnica.

Se vuoi scendere diritto, alzare il bilancere aiuta molto. il contro (almeno per me) è che faccio fatica a mantenerlo in quella posizione per molte ripetizioni (6-8).

Anche a me lo squat fuori dal rack viene meglio ... è psicologico ma anche tecnicamente mi viene meglio. solo che 2 cose non si possono vedere:
1 è la sicurezza
2 la passeggiata

Considererei anche il fatto che forse hai accumulato un sacco di lavoro e che probabilmente non eri pronti alle 2 serie da 4( le 6 da 2 non belle diritte ma non sono nemmeno un brutte)

[philox]

Oggi secondo giorno senza febbre... forse domani vengo in palestra!!

[drago83]

Si il fatto che non ho concluso le 4 è stato per lo spotter,poi mi sono demoralizzato e ho lasciato perdere ,rivedendo bene i video a postumi le ripetizioni non erano proprio brutte(nemmeno belle però.. quindi devo migliorare la tecnica ,su questo non ci sono ca**i ),tuttavia sentivo che non ce l'avrei fatta (invece probabilmente avrei concluso il wo senza troppo problemi).
Di tutta questa insicurezza mentale è complice il fatto che con quel carico( e con il lavoro che ho svolto negli ultimi mesi ....sul filo del rasoio) non riesco ad essere ripetitivo,cioè ogni ripetizione è un pò a se ,traiettorie velocità ecc ,ho voluto tirare troppo sul fattore carico pregiudicando la tecnica, è ora di rimettere le cose a posto.
Beh dai ci vediamo domani,buona guarigione ,io mi sarei dovuto allenare ma sto bestemmiando con le norme ISO 6336 -calcolo degli ingranaggi ...... ma chi la scrive sta roba ? e meno male che le norme dovrebbero semplificare le cose !!! mah!!!

[drago83]

@Milo grazie delle risposte e dell'attenzione
PS:C4 o C7/D1 fa un male boia ,cmq a parte questo la posizione sembra stabile ho trovato subito l'incastro ,pensavo di meterci di +

Allenamento 26 gennaio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S)
2x6@67,5 kg a pendolo
2x6@72,5 kg a pendolo variato
2x3@77,5 fermo 3'' al petto
1x3@82,5 fermo 3''
1x2@85 kg
2x2@90 kg
-Parallele senza peso 3 serie a pendolo
-Tricipiti del lottatore 3 serie a pendolo
-Stacco da terra tecnico 5 MAV :cercando la massima iperstenzione sono arrivato a 1x5@100 kg,cmq dalla prossima settimana lo sostituisco con il sumo dato che voglio tornare a questa tipologia di stacco(come già accennato) e quindi utilizzare il 5 MAV per riprendere confidenza con il movimento
Allenamento 27 gennaio 2012
Bench press 3x5@65%-67,5% kg
Dumbell Incline bench press 3x6 a pendolo

Squat M8S:ecco un'altra modifica rispetto alla tabella originaria(che cmq era un esempio),ho sostituito il front con il back SQ,sia per aumentare la frequenza dell'alzata (in quanto voglio fare un lavoro tecnico) sia perchè ho ripreso il front da poco e nel farlo ho avuto dei fastidi al polso sinistro(che mi sono fratturato qualche anno fa giocando a basket) quindi nelle serie lunghe sicuramente avrei avuto dei fastidi.
2x6@100 pendolo
1x6@105 pendolo variato
2x3@115 kg 3'' fermo
1x3@120 kg 3'' fermo
1x2@120
1x2@130
1x2@135 kg

Curl manubri 1x6 a pendolo +1x6@pendolo variato

[drago83]

Squat del 27 gennaio

Allenamento 28 gennaio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S)
2x6@67,5 kg a pendolo
2x6@72,5 kg a pendolo variato
1x3@80 fermo 3'' al petto
1x3@85 fermo 3''
1x2@85
1x2@90 kg
1x2@95 kg
-Board press 2 serie a pendolo
-Squat 3x5@100 kg
-Curl bilanciere M8S

Allenamento 30 gennaio 2012
-Squat M8S
2x6@100 pendolo
1x6@105 pendolo variato
1x3@115 kg 3'' fermo
1x3@120 kg 3'' fermo
1x2@120
1x2@130
1x2@135 kg

-Military press M8S
2x6@40kg tempo 6-5-4-3-2-1
1x6@42,5 kg tempo 2-5-6-1-3-4
1x3@45 kg fermo 3''
1x3@50 kg fermo 3''
1x2@55 kg
2x2@57,5 kg
-Rematore manubri 3x6 tempo 6-5-4-3-2-1
-Trazioni supine M8S
2x6@65kg tempo 6-5-4-3-2-1(lat machine)
1x6@70 kg tempo 2-5-6-1-3-4(lat machine)
1x3@bw
1x3@bw+5
1x2@bw+10
2x2@bw+15
Allenamento 31 gennaio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S)
2x6@67,5 kg a pendolo
2x6@72,5 kg a pendolo variato
1x3@80 fermo 3'' al petto
1x3@85 fermo 3''
1x2@85
1x2@90 kg
1x2@95 kg
-Parallele senza peso 3 serie a pendolo
-Tricipiti del lottatore 3 serie a pendolo
-Stacco sumo 5 MAV:
1x5@110 ->1x5@145+4x3@145 con incrementi di 5 kg a serie


Commenti:con lo stacco sumo ho una buona confidenza infatti ho subito cominciato a spingere,sebbene è da tempo che non lo faccio,i 145 senza cinta a me sembrano buoni

[drago83]

Allenamento 2 febbraio 2012
Bench press 3x5@65%-67,5% kg
Dumbell Incline bench press 3x6 a pendolo
Squat M8.
2x6@100 pendolo
1x6@105 pendolo variato
2x3@115 kg 3'' fermo
1x3@120 kg 3'' fermo
1x2@120
2x2@130

Curl manubri 1x6 a pendolo +1x6@pendolo variato
Allenamento 3 febbraio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S)
2x6@67,5 kg a pendolo
2x6@72,5 kg a pendolo variato
1x3@80 fermo 3'' al petto
1x3@85 fermo 3''
1x2@85
1x2@90 kg
1x2@95 kg
-Board press 2 serie a pendolo
-Squat 3x5@100 kg
-Curl bilanciere M8S
Allenamento 6 febbraio 2012
-Squat M8S
2x6@100 pendolo
1x6@105 pendolo variato
1x3@115 kg 3'' fermo
1x3@120 kg 3'' fermo
1x2@120
1x2@130
1x2@140 kg

-Military press M8S
2x6@40kg tempo 6-5-4-3-2-1
1x6@42,5 kg tempo 2-5-6-1-3-4
1x3@45 kg fermo 3''
1x3@50 kg fermo 3''
1x2@55 kg
2x2@57,5 kg
-Rematore manubri 3x6 tempo 6-5-4-3-2-1
-Trazioni supine M8S
2x6@65kg tempo 6-5-4-3-2-1(lat machine)
1x6@70 kg tempo 2-5-6-1-3-4(lat machine)
1x3@bw
1x3@bw+5
1x2@bw+10
2x2@bw+15
Allenamento 7 febbraio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S)
2x6@67,5 kg a pendolo
2x6@72,5 kg a pendolo variato
1x3@80 fermo 3'' al petto
1x3@85 fermo 3''
1x2@85
1x2@90 kg
1x2@95 kg
-Parallele senza peso 3 serie a pendolo
-Tricipiti del lottatore 3 serie a pendolo
-Stacco sumo 5 MAV:
1x5@110 ->1x5@145+4x3@145 con incrementi di 5 kg a serie
Allenamento 8 febbraio 2012
Bench press 3x5@65%-67,5% kg
Dumbell Incline bench press 3x6 a pendolo
Squat M8.
2x6@100 pendolo
1x6@105 pendolo variato
2x3@115 kg 3'' fermo
1x3@120 kg 3'' fermo
1x2@120
2x2@130
Curl manubri 1x6 a pendolo +1x6@pendolo variato

[drago83]

Allenamento 10 febbraio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S)
2x6@67,5 kg a pendolo
2x6@72,5 kg a pendolo variato
1x3@80 fermo 3'' al petto
1x3@85 fermo 3''
1x2@85
1x2@90 kg
1x2@95 kg
-Parallele 3 serie a pendolo :avevo un dolorino alla spalla che sentivo nella panca con presa stretta(avrei dovuto fare la board stretta),stranamente nelle parallele non sento niente.
-Squat 3x5@100 kg
-Curl bilanciere M8S
Allenamento 13 febbraio 2012
-Squat M8S
2x6@100 pendolo
1x6@105 pendolo variato
1x3@115 kg 3'' fermo
1x3@120 kg 3'' fermo
1x2@120
2x2@130

-Military press M8S
2x6@40kg tempo 6-5-4-3-2-1
1x6@42,5 kg tempo 2-5-6-1-3-4
1x3@45 kg fermo 3''
1x3@50 kg fermo 3''
1x2@55 kg
2x2@57,5 kg
-Rematore manubri 3x6 tempo 6-5-4-3-2-1
-Trazioni supine M8S
2x6@65kg tempo 6-5-4-3-2-1(lat machine)
1x6@70 kg tempo 2-5-6-1-3-4(lat machine)
1x3@bw
1x3@bw+5
1x2@bw+10
2x2@bw+15
Allenamento 14 febbraio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S)
2x6@67,5 kg a pendolo
2x6@72,5 kg a pendolo variato
1x3@80 fermo 3'' al petto
1x3@85 fermo 3''
1x2@90 kg
2x2@95 kg
-Parallele senza peso 3 serie a pendolo
-Tricipiti del lottatore 3 serie a pendolo
-Stacco sumo 5 MAV:
1x5@110 ->1x5@145+4x3@145 con incrementi di 5 kg a serie
Allenamento 15 febbraio 2012
Bench press 3x5@65%-67,5% kg
Dumbell Incline bench press 3x6 a pendolo
Squat M8.
2x6@100 pendolo
1x6@105 pendolo variato
2x3@115 kg 3'' fermo
1x3@120 kg 3'' fermo
1x2@120
2x2@130
Curl manubri 1x6 a pendolo +1x6@pendolo variato
Allenamento 17 febbraio 2012
-Panca piana metodo delle 8 serie(M8S)
2x6@67,5 kg a pendolo
2x6@72,5 kg a pendolo variato
1x3@80 fermo 3'' al petto
1x3@85 fermo 3''
1x2@85
1x2@90 kg
1x2@95 kg
-Parallele 3 serie a pendolo :avevo un dolorino alla spalla che sentivo nella panca con presa stretta(avrei dovuto fare la board stretta),stranamente nelle parallele non sento niente.
-Squat 3x5@100 kg
-Curl bilanciere M8S

[drago83]

Ho deciso di riprendere lo Sheiko nello specifico la sequenza sarà 29-37-32
I massimali non li ho testati ma ho fatto una specie di stima
Squat:visto che ho cambiato esecuzione(bilanciere alto) ho scelto di abbassare un pò e ho preso come massimale di riferimento i 150 kg
Stacco sumo : qui ho abbassato di 10 kg il massimale fatto con il regular quindi riparto da 170 kg
Bench:la mia bestia nera,non riesco a progredire complice anche un infiammazione alla spalla che si fa sentire ogni volta che il bilanciere esce dalla traiettori ottimale(per capirci ogni volta che il bilanciere in risalita si sposta verso il volto ,portando a un maggiore coinvolgimento dellae spalle, sento dolore).
Nella panca credo che il maggiore problema siano le braccia o meglio una scarsa forza nei tricipiti.La tecnica non mi sembra cosi penosa (cioè non vedo errori troppo grossolani) da farmi stallare a soli 105 di massimale al peso di quasi 90 kg,ma forse non ho l'occhio sufficientemente tecnico per vedere i difetti.
Allenamento 20 febbraio 2012
Bench press 1x5@50%-55, 2x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@75%-80.
Squat 1x5@50%-75, 2x5@60%-90, 5x5@70%-105 kg
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 4x4@70%-75
Flies 5x10.
Trazioni supine 5x5
Good morning standing 5x5.



Allenamento 23 febbraio 2012
Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 4x3@75%-130
Incline press 6x4-65 kg.
Dips with weight 5x5@bw+20.
Deadlift from boxes 1x4@55%-95, 1x4@65%-110,2x4@75%-130, 4x3@85%-145
Lunges (5+5)x5@90 kg
Vertical leg hip raise + Side bend 3x10



Allenamento 25 febbraio 2012
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 1x4@70%, 2x3@75%, 2x2@80%, 2x3@75%,
1x4@70%, 1x6@60%, 1x8@50%. (48)
Flies 5x10
Trazioni supine 5x5@bw
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@75%-115 kg
Good morning seated 5x5.

[drago83]

Allenamento 27 febbraio 2012
-Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120.
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 5x3@80%-85
Trazioni supine in ss con
Flies 5x10
Push up 5x10.

Front squat 2x3@45%-70, 2x3@55%-85, 4x2@60%-90kg
Good morning standing 5x5-110 kg.

Allenamento 29 febbraio 2012
Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 4x3@75%-130
Bench press 1x6@50%-55, 2x6@60%-65, 4x6@65%-70 kg
Pulley 5x5 in ss con
Flies 5x10.
Deadlift from boxes 1x4@55%-95; 1x4@65%-110, 2x4@75%-130, 4x4@80%-135
Lunges 5+5x5@90 kg.