Diario di Drago

[drago83]

Allenamento 2 marzo 2012
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x2@80%-120.
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x2@80%-85, 1x3@75%-80, 1x5@65%-70, 1x7@55%-60 kg
Trazioni supine 5x5@bw+Flies 5x10.
Squat 1x5@50%-75, 1x5@60%-90, 4x4@70%-105
Good morning seated 5x5

[drago83]

Allenamento 5 marzo 2012
Squat 1x5@55%-85, 1x4@65%-100, 2x3@75%-115, 4x2@85%-130

Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-85
Trazioni prone 5x5@bw+Flies 5x10 +Dip 5x10.
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90, 1x3@70%-105, 4x3@80%-120
Good morning 5x5.

[GiulioWL]

Originariamente inviato da drago83

Allenamento 5 marzo 2012
Squat 1x5@55%-85, 1x4@65%-100, 2x3@75%-115, 4x2@85%-130

Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 6x3@80%-85
Trazioni prone 5x5@bw+Flies 5x10 +Dip 5x10.
Squat 1x3@50%-75, 1x3@60%-90, 1x3@70%-105, 4x3@80%-120
Good morning 5x5.

Ciao Drago, complimenti bei carichi e ottimo squat (per quanto ne possa capire io). Da quanto tempo ti alleni?
P.S. Gran bella firma!

[drago83]

Grazie Giulio,beh mi alleno da circa 7 anni anche se in questo lasso di tempo i miei allenamenti non sono stati sempre centrati sull'incremento della forza(anzi il contrario).Negli ultimi 3 anni mi sono dedicato ad allenamenti in stile PL ,anche se il primo anno è stato tutto un provare fantomatici metodi e fare un miscuglio(perlopiù westside e figli ->WS for skinny bastard) ,ottenendo alla fine dei conti ben poco (se non nel primissimo periodo),non perchè i metodi usati non funzionassero ma perchè non curavo la tecnica delle alzate.
Negli ulitimi due anni concentrandomi sulla tecnica sto migliorando.... lentamente ma sto migliorando

[drago83]

Allenamento 7 marzo 2012
Deadlift on boxes 2x3@50%-85, 2x3@60%-105, 4x2@65%-112,5. Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 2x2@85%-90, 2x3@80%-85
Flies 5x10
Deadlift from boxes 1x4@60%-95, 2x4@70%-120, 2x3@80%-135, 3x2@90%-155. (24)
Lunges 5+5x5.
Allenamento 9 marzo 2012
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120.
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 7x3@80%-85.
Flies 5x10. 4+Tazioni supine
Good morning 5x5.


Dopo l'ultima settimana dello Sheiko 29 a cui seguira il 37 inizierò ad apportare delle modifiche alla mia dieta.Nello specifico vorrei intraprendere un approccio di ciclizzazione dei carboidrati sulla base dei dettami forniti da coach Thibaudeau.
Comunque se avrò il tempo e la costanza ,aggiungerò anche la parte di alimentazione al mio diario.

[drago83]

Allenamento 12 marzo 2012
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 5x3@80%-120
Bench press 1x5@55%-60, 1x5@65%-70, 5x4@75%-80
Flies 5x10+Dips without weight 5x8+trazioni supine 5x5@bw
Squat frontale 2x5@40%-60, 2x4@50%-75, 3x3@60%-90
Good morning 5x5@110 kg

Allenamento 14 marzo 2012
Bench press 1x5@50%-55, 1x4@60%-65, 2x3@70%-75, 2x3@80%-85, 3x2@85%-90
Deadlift 1x3@50%-85, 1x3@60%-105, 2x3@70%-120, 2x3@80%-135, 3x2@85%-145, 2x3@80%-135
Bench press 1x5@50%-55, 1x5@60%-65, 4x5@70%-75
Flies 5x10. 5+Pullehy 5+5x5.

[drago83]

Allenamento 14 marzo 2012
Squat 1x5@50%-75, 1x4@60%-90, 2x3@70%-105, 6x3@80%-120.
Bench press 1x6@50%-55, 1x5@60%-65, 2x4@70%-75, 2x3@80%-85, 2x2@85%-90, 2x3@80%-85, 1x4@70%-75, 1x6@60%-65, 1x8@50%-55.
Flies 5x10+Dips senza peso 5x8+Trazioni supine 5x5@bw
Good morning (seated) 5x5.


Allenamento 19 marzo 2012
Bench press 50% 5Х1-55kg,60% 4Х2-65kg,70% 3Х2-75kg,75% 3Х5-80 kg.
Squat 50% 5Х1-75 kg,60% 5Х2-90 kg,70% 5Х5-105 kg
Bench press 50% 6Х1-55,60% 6Х2-65,65% 6Х4-70
Flies 10Х5+ Trazioni prone 5x5@bw.
Hypextention 5x8@bw+20

[drago83]

Posto anche un sempio della mia ttuale dieta,spreo di essere costante e aggiornare il diari alimentare giorno per giorno

Dieta 19 marzo 2012
-Colazione
FIOCCHI DI AVENA 70g
PROTEINE IN POLVERE WHEY GOLDEN ON 30g
LATTE DI VACCA, PARZIALMENTE SCREMA 300g
BANANA 100g
MIELE 30g
2cps di omega 3
1 cps di multivitaminico
1 cps di vitamina C

-Spuntino
TONNO IN SALAMOIA, SGOCCIOLATO 100g
NOCI fresche 30g
OLIO DI OLIVA EXTRAVERGINE 10,00

-Pranzo 13.00
PARMIGIANO 30g
BOVINO FESA 200g
OLIO DI OLIVA 20g
CAVOLFIORE 3 tazze
2 cps di omega 3

-Pre WO 17.00
NOCI fresche 30g
Petto DI TACCHINO arrosto 100g
MAIONESE 15g

30 min prima del wo 5g di crea con tampone

-Post WO 21.30
MALTODESTRINE 50g
PROTEINE IN POLVERE WHEY GOLDEN ON 30g
5 g di creatina

-Cena
RISO 150g
POLLO, PETTO 100g
verdura(Lattuga e pomodori)


Kcal 2814
pro 211 g
cho 263 g
fat 113g

Nei giorni a moderati cho non tengo un rapporto 1:1 tra cho e pro ma 1,25 a 1,quindi i carboidrati sono un pelo più alti rispetto alle prescrizioni di Thibaudeau

[drago83]

Allenamento 21 marzo 2012
Deadlift 50% 5Х1-85 kg,60% 5Х2-105 kg,70% 4Х2-120kg,75% 3Х4-130 kg
Incline bench press 4Х6@60 kg.
Dips 5Х8:avrei dovuto fare un 5x5 con sovraccarico ma ho optato per un lavoro leggero visto che l'infiammazione alla spalla si fa un pò sentire,poco, ma non voglio rischiare .
Pulley 5x5
Deadlift from boxes 50% 5Х-85,60% 5Х2-105,70% 4Х2-120,80% 3Х4-135
Squats “Scissors” 5+5Х5@90 kg

[drago83]

Allenamento 24 marzo 2012
Bench press 50% 7Х1-55,55% 6Х1-60,60% 5Х1-65,65% 4Х1-70, 70% 3Х2-75,75% 2Х2-80,70% 3Х2-75,65% 4Х1-70, 60% 6Х1-65,55% 8Х1-60,50% 10Х1-55
Flat dumbbells “flies”10Х5 ss Trazioni supine 5x5@bw
Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х2-90,70% 3Х2-105,75% 3Х5-115
French press 10Х5.
”Good mornings” (seating) 5Х5.




Settimana di stop causa preparazione ultimo esame che ho fatto sabato scorso.
HO FINITO GLI ESAMI !!!!!
FINALMENTE !!!!!
A GIUGNO MI LAUREO!!!!!!!!!!!!!!!
Ho perciò ripreso ieri
Allenamento 2 aprile 2012
Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х2-90,70% 3Х2-105,80%2Х5-120
Nello squat ho sempre il problema che dopo uno stop anche breve (minimo una settimana per intenderci) è come se perdessi confidenza con l'esercizio.Vedendo i video le esecuzioni non sono nemmeno malaccio ,ma il bilanciere lo sentivo + pesante del solito.
Nelle riprese di lato ho notato che tendo ad allontanare i gomiti dal corpo (difetto che avevo anche prima e che sebbene si sia ridotto con questa posizione del bilanciere cmq persiste ),cosa che non vedevo dalla ripresa frontale ,che tuttavia nel rack chiuso è l'unica che posso utilizzare per scarsità di spazio.Potrei spostare il rack più in là ma lascio perdere visto che già solo perchè lo giro mi rompono le palle
Bench press 50% 5Х1-55,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 2Х6-85
Flat dumbbells “flies”10Х5. superset
Push ups 5x10 superset
Trazioni prone 5x5@bw
Squat 55% 3Х1-85,65% 3Х1-100,75% 3Х4-115 kg
"Good mornings” (standing) 5Х5.

[drago83]

Allenamento 3 aprile 2012
Deadlift till knees 50% 4Х1-85,60% 4Х2-105,70% 4Х4-120
Bench press 50% 5Х1-55,60% 5Х2-65,70% 4Х5-75.(35)
Flat dumbbells “flies”10Х5 in superset con pulley 5x5.
Deadlift 50% 4Х1-85,60% 4Х1-105,70% 3Х2-120,75% 3Х5-130.
Affondi bilanciere 5+5Х5@90 kg.



Allenamento 5 aprile 2012
Squat 50% 4Х1-75,60% 4Х1-90,70% 3Х2-105,75% 3Х6-115
Bench press 50% 6Х1-55,60% 5Х1-65,70% 4Х2-75,75% 3Х2-80,80% 2Х2-85, 75% 4Х1-80,70% 5Х1-75,60% 6Х1-65,50% 7Х1-55
Flat dumbbells “flies”10Х5. superset
French press 10Х5. superset
Trazioni supine
Squat 55% 3Х1-85,65% 3Х1-100,75% 2Х4-115
"Good mornings” (seated) 5Х5.


Commenti:settimana dura soprattutto nello squat,panca e stacco non sono andati male (anche se pure con la panca mi sento un pò "spaesato" ma cmq i kg li spingo bene)
Il workout di ieri l'ho sentito pesantuccio,complice l'acido lattico accumulato nei primi 2 giorni della settimana.Nelle prime serie del 6x3 avevo glutei e femorali che mi bruciavano a morire,mentre nella seconda onda di squat ho lavorato meglio avendo smaltito parte dell'acido lattico accumulato

[drago83]

Allenamento 10 aprile 2012
Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х2-90,70% 3Х2-105,80% 3Х5-120
Bench press 50% 5Х1-55,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 3Х5-85
Flat dumbbells “flies”10Х5.
Push ups with weight 10Х5.
Trazioni supine 5x5@bw
Squat 50% 5Х1-75,60% 5Х1-90,70% 5Х5-105.
Commenti:sto provando una nuova tecnica di squat cioè quella "norvegese"(bilanciere alto ,gomiti rigorosamente sotto il bilanciere e stance medio larga).La tecnica mi sembra efficace soprattutto con il supporto della cinta,senza come sono un pò stanco tendo a chiudere le gambe e a perdere leggermente la schiena nelle ultime ripetizioni.Devo ancora prendere confidenza con questo tipo di esecuzione infatti anche gli allenamenti sono un pò altalenanti come prestazione.


Allenamento 12 aprile 2012
Deadlift till knees 50% 4Х1-85,60% 4Х1-105,70% 4Х2-120,75% 4Х4-130
Bench press 50% 6Х1-55,60% 5Х1-65,70% 4Х2-75,75% 3Х2-80, 80% 2Х2-85,75% 3х2-80,70% 4Х1-75,65% 5Х1-70, 60% 6Х1-65,55% 7Х1-60,50% 8Х1-55
Flat dumbbells “flies”10Х5.
Deadlift from boxes 60% 5Х1-105,70% 5Х2-120,80% 4Х4-135
Squat “Scissors” 5+5Х5@90kg


Allenamento 13 aprile 2012
Bench press 50% 5Х155,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 2Х5-85
Squat 50% 5Х1-75,60% 5Х1-90,70% 5Х2-105,75% 4Х5-115
Bench press 50% 6Х1-55,60% 6Х2-65,65% 6Х4-70
Flat dumbbells “flies”10Х5.
Trazioni supine 5x5@bw
”Good mornings” (standing) 5Х5.

[milo]

Originariamente inviato da drago83

sto provando una nuova tecnica di squat cioè quella "norvegese"(bilanciere alto ,gomiti rigorosamente sotto il bilanciere e stance medio larga).

Ciao drago, rispetto al tuo obiettivo di esecuzione (mi riferisco in particolare al tenere i gomiti sulla normale del bilanciere) vedo che fatichi, nel primo video nella veduta laterale li tieni nell'eccentrica ma appena esci dalla buca li spari indietro.

Inoltre avanzi parecchio con le ginocchia e considerando che hai leve lunghe una soluzione secondo me potrebbe essere quella di allargare molto lo stance ed in particolare l'apertura delle ginocchia imitando una rana.

Il bilanciere lo senti stabile nell'incastro? Hai provato anche a variare la distanza tra le mani (più strette/larghe)?

[drago83]

Ciao Milo grazie dell'attenzione e dei consigli
I gomiti non ce la faccio a tenerli fermi,cioè soprattutto quando supero l'80% e quando sono affaticato tendo sempre a spararli indietro.
Come mi hai consigliato devo provare a cambiare la presa.
L'incastro con bilanciere alto (per assurdo ora faccio fatica a tenerlo basso quando faccio GM) lo sento bene il bilanciere è fermo ,secondo me i gomiti li muovo perchè ho preso questa brutta abitudine quando avevo uno squat più schienato.
Le ginocchia lo vedo che vanno avanti,ma ti dico le ho provate tutte .... per manternerle dietro le punte e con le tibbie nemmeno tanto verticali devo forzare molto il sitting back e di conseguenza la schiena è molto inclinata.Con quest'ultima esecuzione sollevo di più ma alla lunga la mia schiena si fa sentire.
La stance più larga con le punte dei piedi in fuori devo provarla ,detto sinceramente sentivo già larga questa.
In passato provai la stance larga stile westside e il principale problema che incontrai fù la profondità,scendevo pochissimo sotto il parallelo e a volte nemmeno.
In definitiva devo sperimentare ... sta di fatto (perchè sono furbo) che modificare la tecnica di squat durante uno Sheiko non è la scelta migliore

[drago83]

Allenamento 16 aprile 2012
Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х1-90,70% 3Х2-105,80% 3Х2-120, 85% 2Х3-130.
Bench press 50% 5Х1-55,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 3Х5-85.
Flat dumbbells “flies”10Х5.
Dips 8Х5.
Tazioni supine 5x5@bw
Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х1-90,70% 3Х2-105,80% 2Х4-120.
”Good mornings” (standing) 5Х5@110 kg


Allenamento 18 aprile 2012
Bench press 50% 5Х1-55,60% 4Х1-65,70% 3Х2-75,80% 3Х2-85, 85% 2Х3-90.
Deadlift 50% 4Х1-85,60% 4Х1-105,70% 3Х2.-120,80% 3Х2-135, 85% 2Х3-145.
Bench press 55% 5Х1-60,65% 5Х1-70,75% 4Х4-80.(26)
Flat dumbbells “flies”10Х5.
Rematore manubri 5x8@32+32kg
Squats “Scissors” 5+5Х5@90 kg


Allenamento 20 aprile 2012

Squat 50% 5Х1-75,60% 4Х1-90,70% 3Х2-105,80% 3Х6-120
Bench press 50% 5Х1-55,60% 5Х1-65,70% 5Х5-75
Flat dumbbells “flies”10Х5.
Dips 8Х5.
Trazioni supine 5x5@bw
”Good mornings” (seating) 5Х5.

Commenti:Lo squat di ieri mi è proprio piaciuto,continuo ad avere i piccoli difetti quali i gomiti/braccia che si muovono ma nel complesso sono compatto e i kg li sentivo bene cioè avevo un buon controllo dell'alzata