Diario di Drago

[spike]

complimenti

ma perché hai fatto tutto senza spotter? secondo me in squat e panca avresti fatto qualcosa di più o perlomeno più velocemente

[drago83]

Grazie Spike.
Purtroppo non ho utilizzato uno spotter in quanto la seduta di giovedi di massimali,non l'avevo programmata ,nel senso che il giorno doveva essere sabato(li avrei chiesto a Philox se magari mi aiutava) ,ma causa impegni ho dovuto anticipare.
Sono arrivato in palestra tardi e c'erano poche persone,nessun istruttore e nessun amico a cui chiedere di starmi dietro

[milo]

Ciao drago, complimenti per i 150 kg di squat (in effetti i 155 sono piuttosto schienati anche se probabilmente validi in un'eventuale competizione ufficiale ).

Sono d'accordo con Spike per le questioni relative alla sicurezza, la prossima volta non prendere rischi inutili, puoi anche farti una pila per lato di step, non saranno il massimo ma ti salvi (anche se con la pedana e i dischi gommati puoi sempre buttare indietro ).

[drago83]

grazie Milo,ok per i prossimi massimali mi procurerò uno spotter.
Posto il "nuovo" allenamento(nel senso che l'avevo già iniziiato in passato ma non copletato e siccome sono testardo lo riprovo)


Lunedì
squat e panca piana(vedi sotto)
Front Squat 5x5@50%/Box Squat 5x5@65% li alterno rispettivamente ogni microciclo(3 week)
Lat Machine 4x8 ss
Leg curl

Mercoledì
stacco da terra
Stacco dai rialzi 5x2@70%/Stacco sui rialzi 4x4@80/85%(come sopra)
variante panca piana:
-Military press 5x3
-Panca inclinata 6x4
-Dip con sovraccarico 5x6
alternati con cadenza di 2 week
Curl 3x10 ss
Hyperextentio 3x10

Venerdì
panca piana
squat
Panca stretta 4x8
trazioni supine 4x8 ss
affondi 4x8

PROGRESSIONE
prima settimana
squat e panca piana 5x7 70%
stacco da terra 5x5 70%

seconda settimana
squat e panca piana 3x6 75%
stacco da terra 5x4 75%

terza settimana
squat e panca piana 2x4 80%
stacco da terra 4x3 80%

DALLA QUARTA SETTIMANA

ripeto lo schema aumentando del 2,5% ogni settimana il lunedì per la panca piana e il venerdì x lo squat. (e ovviamente lo stacco da terra).

[spike]

Stacco dai rialzi 5x2@70%/Stacco sui rialzi 4x4@80/85%

ma sei sicuro di non aver scritto male? perché io avrei fatto l'opposto

[drago83]

@Spike robabile sbaglio sempre ,cmq per intenderci il 5x2@70% lo faccio con me su rialzi,viceversa il 4x4@80-85% lo faccio col bil sui rialzi
Allenamento 30 maggio 2011
Squat 5x7@70%-105 Kg
Bench press 5x7@70%-75 Kg
Front squat 5x5@50%-75 Kg
Lat machine avanti 4x8 ss
Leg curl 4x8
Leg hip raise 3x15
Extrarotazioni
Commenti:beh me lo ricordavo bene,tosto questo allenamento,per la panca credo che abbassero il peso di 5 Kg ,vista la difficoltà trovata già nella prima seduta,per lo squat rimango cosi poi vedrò nei prossimi micro se fare o meno incrementi.I parametri di valutazione per incrementare o meno saranno la velocità e tecnica dell'alzata

[spike]

Originariamente inviato da drago83

@Spike robabile sbaglio sempre ,cmq per intenderci il 5x2@70% lo faccio con me su rialzi,viceversa il 4x4@80-85% lo faccio col bil sui rialzi

ah allora ok, basta mettersi daccordo sulla notazione

[drago83]

Allenamento 1 giugno 2011
Sumo deadlift 5x5@67,5%-115 Kg
Deadlift dai blocchi 5x2@70%-120 Kg
Military press 5x3@55Kg
Rematore yates 4x8@70 Kg ss
Curl bilanciere 4x8
Side bend 3x10 ss
Alzate a 90 ° 3x10
Calf

Allenamento 3 giugno 2011
Squat 5x7@70%-105 Kg
Bench press 5x7@70%-75 Kg
Panca stretta 4x6@65 Kg
Trazioni supine 8-8-7-6@bw ss
Affondi bilanciere 4x8@70 Kg
Crunch al cavo 3x10 ss
Deltoide posteriore ai cavi 3x10

[drago83]

Alleanamento 6 giugno 2011
Squat 3x6@75%-112,5 Kg
Bench press 3x6@75%-80 Kg
Front squat 5x5@50%-75 Kg
Trazioni prone@bw 6-6-6-5 superset
Leg curl 8-8-8-6@45 kg
Vertical leg hip raise 3x15
Extrarotazioni

Commenti :Squat non bellissimo ,soprattutto nell'ultima serie dove ho schienato un pò,la vedo dura progredire col carico nel prossimo micro,volendo mantenere la tecnica ......vedirò in corso d'opera gli adattamenti da fare cmq
Bench press ,oggi ok ,il fermo sembra buono e il carico l'ho gestito bene

[spike]

secondo me l'errore è proprio il voler lavorare al limite che alla lunga ti risucchia.
Un korte ti darebbe lo stesso feedback, è una mia opinione, prova e poi valuta.
Semplicemente quello che funziona quando si è ad un livello più basso non è detto che funzionerà anche dopo

[drago83]

Forse hai ragione Spike ma il Korte in se è duro in termini di volume,ma l'intensità è bassa(perlomeno nell'accumulo) ,viceversa nell'intensificazione.
Col Bettati invece sia il volume sia l'intensità sono medio/alti ed è molto duro.
Per farti l'esempio ,prima del Korte ho fatto il Bettati e non l'ho finito(stessa situazione di oggi,ma pensavo fosse dovuto a uno stop di 10 giorni in cui avevo avuto un certo calo di peso,per questo c'ho riprovato),fatto sta che a seguito ho fatto il korte e mi ritrovavo a fare un 8x5 su ogni alzata bellissimo(tecnica velocità ecc) e viceversa col bettati il 5x7 allo stesso peso quasi morivo.
Sinceramente al momento non ho grosse idee,mi piacerebbe svolgere uno dei mesocicli di Sheiko ,per beginner per provarlo e poi sviluppare un lavoro in quell'ottica,tu che mi consigli ?

[spike]

probabilmente con il korte ora ti troveresti lo stesso benino, perché hai prima fatto una parte del bettati, però se ti ritrovavi a partire da zero secondo me ti lessavi lo stesso.
Approvo il fatto di buttarsi nello sheiko per beginner

[drago83]

Allenamento 4 luglio 2011-Sheiko 29-1° settimana
1.Bench press 1x5@50%, 2x4@60%, 2x3@70%, 5x3@75%.
2.Squat 1x5@50%, 2x5@60%, 5x5@70%.
3.Bench press 1x5@50%, 1x5@60%, 4x4@70%.
4.Flies 5x10.
5.Good morning standing 5x5.

[drago83]

Allenamento 6 luglio 2011-Sheiko 29 -1° settimana
Deadlift up to knees 1x3@50% -85 kg,1x3@60%-105 Kg, 2x3@70%-120 Kg, 4x3@75%-130 Kg.
Incline press 6x4(ho invertito,sbagli mio hce non ricordo ceh non mi sono ricordato che lo Sheiko si legge al contrario) @70 Kg.
Dips with weight 5x5@bw+20 Kg.
Deadlift from boxes 1x4@55%-95 Kg, 1x4@65%-110 Kg,2x4@75%-130 Kg, 1x3@155(gironata con la testa un pò tra le nuvole meno male che Philox mi ha fatto notare che avevo sca***to il peso),3x3@85%-145 Kg.
Lunges (5+5)x5@90 Kg.
Sie bend 3x10.




Allenamento 9 luglio 2011(fotocamera scarica non ho fatto video)
Bench press 1x5@50%-55Kg, 1x5@60%-65Kg, 1x4@70%-75Kg, 2x3@75%-80 Kg, 2x2@80%-85 Kg, 2x3@80,
1x4@75, 1x6@65, 1x8@55.
Flies 5x10.
Squat 1x5@50%-75 Kg, 1x4@60%-90 kg, 2x3@70%-105 Kg, 5x3@75%-115 Kg.
Flies 5x10
Good morning seated 5x5@70 kg.

[drago83]

Allenamento 11 luglio 2011
Sheiko #29-2 settimana
Squat 1x5@50%-75 Kg, 1x4@60%-90 Kg, 2x3@70%-105 Kg, 5x2@80%-120Kg
Bench press 1x5@50%-55Kg, 1x4@60%-65 Kg, 2x3@70%-75 Kg, 6x3@80%-85 Kg.
Flies 5x10.
Push up 5x10.
Front squat 1x3@45%-70Kg, 2x3@55%-85, 4x2@60%-90 Kg
Good morning standing 5x5-90 Kg.

Allenamento 12 luglio 2011
Dumbell Deadlift 1x3@50%-44 Kg, 1x3@60%-50 Kg, 2x3@70%-60 Kg, 4x3@75%-64 Kg. (20)
Bench press 1x6@50%-55Kg, 2x6@60%-65 Kg, 4x6@65%-70 Kg.
Flat flies 5x10.
Deadlift quadra 1x4@55%-94 Kg, 1x4@65%-110Kg, 2x4@75%-128Kg, 4x4@80%-138 Kg. (28)
Pull up 5x5.