Diario di Bordo: oltre le colonne d'Ercole

[falmer1946]

MErcoledì 8 Giugno 2011

Superwo oggi!

Colazione: un po di torta sbrisolona + pane integrale + 35 pro wpc e soia

Prewo:animal

Workout 90 min tondi:
-5 min corsa
- Parallele 5x5 + trazioni 5x5
- Lat machina 5x5@55
- Deltoids press 5x5@55 + polpacci 5x15@40
- Montanti ai cavi 5x5@15 + croci ai cavi 5x5@20
- Rematore manubrio 5x5@24 + alzate frontali martello 5x5@11
- Alzate frontali alternate 5x5@11
- Alzate laterali 5x5@11
- Squat 10x5@30-40-8(50)
-Crunch inversi 4x15

Postwo: solito

Ottimo direi. Soddisfatto perché l'esecuzione tecnica era buona, e non
importa se ho abbassato i carichi, l'importante è che mi sia sentito concentrato
e motivato. Ho ricevuto i complimenti per l'esecuzione dello Squat.
Quindi adesso sono sicuro di farlo per lo meno in maniera corretta!
Contento

[falmer1946]

Venerdì 10 Giugno 2011

mmmm
Sveglia ore 8. Colazione 8 e mezzo.
Ore 10. Esame steccato!

Ore 13 Workout super inca**ato:
- 5 min corsa
- Rematore pulley 5x5@45 + Deltoids press 5x5@45
- Lat machine busto 45° 5x5@50 + leg extension 5x5@30
- bench machine 5x5@50 + Butterfly 5x5@45
- Tricipiti pulldown 5x10@20 + Deltoids press 5x5@50
- Curl bilanciere EZ in piedi 5x5@30
- Stacco 10x5@40
Postwork: solito (quasi finito)

[falmer1946]

Lunedì 13 Giugno 2011

Workout 60 min:
-5 min corsa
- Parallele 5x10
- Bench machine 10x5@50 + Polpacci 10x15@35
- Panca piana 5x5@40 + Squat manubrio 22 5x10
- Aperture inclinata manubri da 20 5x5 + leg press 5x5@80
- Deltoids press 3x5@50
- Crunch inversi 2x15

Postwo: finito ciclo MassExtreme, quindi da adesso in poi Whey + gallette

[falmer1946]

Mercoledì 15 Giugno 2011

Pausa da integrazione creatina. Sicuramente la rinizierò verso la seconda
metà di agosto, per fare della bella massa.
Adesso per darmi un po' di energia uso solo ALC, esattamente 2,2 g al dì.

Colazione: 21 gr pro blend + mela + 30 gr fiocchi d'avena
1 cps adam + 600 mg alc + 500 mg taurina
Prewo: 1 gr alc + 1 gr taurina + 200 mg caffeina

Workout 75 min:
-5 min corsa
- Lat machine + bench machine 5x15@45
- Croci ai cavi + deltoids press 5x15@15 e 45
- Squat 5x10@30 + polpacci 5x15@40
- crunch 3x15 + addominali parallele 3x10
-20 min corsa
Postwo: 24 gr whey
Pranzo (45 min dopo): 80 gr kamut + 100 gr salmone + 10 ml olio + zefferano

[falmer1946]

Martedì 21 Giugno 2011

Dopo un bel finesettimana a casa rigorosamente di riposo e studio
si torna a tirare su un po'.

Colazione: 21 gr pro blend + 1 banana + 2 noci + una manciata di
avena e una di crusca
2 cps CarnitQ10 + 500 mg taurina + adam softgel

Prewo: 3 cps CarnitQ10 + 2 caps Thermo7

WoRkout 75 min:
-5 min corsa
- Panca 5x5@40-44 + 5x10@22 manubrio Squat
- Panca presa stretta 5x5@30-35-38-38-38 + stesso Squat
- Parallele 5x5 con peso 10 kg + Deltoids prss 5x5@50
- Croci ai cavi con panca 5x5@15 + Polpacci 5x15@45
- Crucnh inversi 2x15
- 20 min di corsa con 2 min scatto finale
Postwo: 24 gr whey
Pranzo: 100 gr kamut + 250 gr fagioli + 2 cucchiai EVO + spezie e
spolverata parmigiano

Ottimo wo, ero riposato e concentrato.

[falmer1946]

Giovedì 23 Giugno 2011

Colazione: 30 gr pro blend + 1 banana + una mela + un po' di avena e
crusca
1 adam + 600 mg alc + 500 mg taurina

Prewo: 5 cps CarnitQ10 + 1 gr taurina

Workout 80 min:
5 min corsa
- Trazioni presa diretta 5x5 + trazioni presa prona 3x5
- Lat machine 5x8@50 + lat mach 45° 3x5@45
- rematore pulley basso 4x10-8-8-6@40-45-50-55
- vertical row presa stretta 4x10-8-8-6@40-50-60
-Curl in piedi EZ 5x10-8-8-8-6@20
-20 min corsa con scatto 2 min
Postwo: 23 gr whey
Pranzo: 100 gr pasta farro + 110 gr tonno + 2 cucchiai evo + 1 fico e
una pesca

[Trokji]

Come procede Eracles? la strada verso l'olimpo procede in maniera proficua?

[falmer1946]

Sisi abbastanza bene, nel senso che ho provato a cambiare qua e là
qualche cosa per smuovere un po' l'allenamento.
Sono diminuito di peso e da quando ho smesso di bere alcol noto un
miglioramento nell'addome. Da quando ho smesso di prendere creatina
e animal pump devo dire che non ho riscontrato molti cambiamenti,
anche perché ho aumentato i carbo e integro solo con alc per questioni
energetiche e di concetrazione. Mi ha fatto comodo sopratutto per lo studio,
stamani ho passato decentemente un esame nonostante questo
periodo sia stato pieno di impegni di lavoro che mi stressavano, infatti
lo vedevo anche in palestra.
Sabato scorso mi sono pesato e misurato:
- 73,8 kg(prima di pranzare)
Polso: 17,5
Polpaccio 36,5
Collo: 36
Quad: 53
Vita: 86
Petto: 107,5
Bicipite: 35
Addome: 89
Caviglia: 23
Avambraccio 28

[falmer1946]

Sabato 25 Giugno 2011

Colazione: 1 banana + svariate ciliege + 30 gr pro blend + manciata di
avena e crusca
Prewo: 5 cps CarnitQ10 + 1 gr taurina + 2 cps Thermo7

Workout 60 min:
- 5 min corsa
- Squat 5x10-8-6-8-6@40-50x4
- Stacchi 5x10-8-6-8-6@40
- Polpacci 5x10@40-50
- Leg extension 5x10-8-8-8-6@30
- leg curl 5x10-8-6-8-6@20
- allungamenti + 1x10 parallele
Postwo: 23 gr whey
Pranzo: 100 gr 5 cereali + 100 gr salmone + 1 cucchiaio evo + 2 amaretti XD

[falmer1946]

Lunedì 4 Luglio 2011

Colazione: 40 gr di proteine blend (concentrate + soia isolate) + 1 mela
+ 1 banana
Prewo: 5 caps CarnitQ10

Workout 65 min:
-Panca inclinata 2x10@20-24 + 3x8@30
-Panca piana manubri 2x12@11-12 + 2x10@14-16 + 2x8-6@20
- Croci ai cavi 2x12@15 + 2x10@20 + 1x8@25
- Montanti ai cavi 3x10@15 + 2x8@20
- Crunch inversi 2x15
- 20 min corsa
Postwo: 24 gr whey
Pranzo: 100 gr 5 cereali + 112 gr tonno + olio evo

[falmer1946]

Martedì 5 Luglio 2011

Workout 65 min:
- Stacchi 5x12-10-8-8-6@20-30-40-40-40
- Trazioni presa larga 4x5-6-6-5
- lat machine presa inversa 5x12-10-10-8-8@40-45-50-50-50
- Rematore bilanciere 5x12-10-8-10-8@20
- 10 min corsa

Mercoledì 6 Luglio 2011

Workout 65 min:
- 5 min corsa
- Squat 12-10-8-6@30-40-50-60
-Leg press 12-10-8-6@40-50-60-70
- Affondi 4x10@manubri 16
- Leg ext 3x10@20
- Leg curl 3x10@20
- polpacci 3x20-15-15@30-40-40
-5 min camminata inclinata

[falmer1946]

Giovedì 7 Luglio 2011

Colazione: 1 banana + mela + 35 pro blend + manciata di avena
Prewo: solito

Workout 60 min:
- Lento manubri 10-8-6-6-6@12-16
- Alzate frontali + laterali 5x10@8 superset
- Tirate al mento 5x10@EZ 18
- 20 min corsa

Postwo: 20 gr pro + banana

[falmer1946]

Martedì 12 Luglio 2011

Oggi per la prima volta ho provato a fare l'allenamento dopo il pranzo,
mangiando alle 13 e iniziando il Wo alle 16.25.
Domani riprovo per vedere se mi trovo meglio facendo così o tornando
all'allenamento mattutino.
In ogni caso stamani ho reinserito il latte e anche gli amidi complessi
per cui:
250 ml latte ps + 30 gr myofusion (20pro) + 1 mela + 1 fetta di pane
di segale (circa 70 gr) + 2 cucchiaini colmi di crema di arachidi
600 mg alc + 1 softgel adam + 1 caps omegor

Pranzo: 80 gr riso 5 creali + 270 gr ricotta di mucca magra Bio + 1 cucchiaio evo

Workout 70 minuti:
-panca piana 1x12@40 + 1x6@40 rest 5 min e da capo! 12-10-8-6@30-32-34-38
-Distensioni panca inclinata 12-10-8-8@manubri 14-16-18-20
- Croci ai cavi con panca inclinata 4x10@15
- Montanti ai cavi con panca 4x10-8-8-8@15-20
- Vertical press machine 4x12-10-8-8@45-50-50-55
- Esercizio ai cavi per deltoidi posteriori 3x10@15 + alzate frontali
3x10@6-8-10 + alzate laterali 3x10-8-6@6-8-8
- crunch inversi allo sfinimento

Postwo: 30 gr myofusion
dopo 20 min circa a casa --> 1 fetta pane di segale 70 gr circa + 2
cucchiaini burro arachidi e i restanti 250 ml latte

Tutto sommato non è male così, mi trovo meglio per il postwo, che fino
ad adesso era troppo a ridosso del pranzo. Vedremo meglio domani.

[D. Ace]

però il pane di segale cambialo, usa quello normale c'è già ilburro d'rachidi a ritardarne l'assorbimento...per me la segale ti bomba di fibre inutili

[falmer1946]

Nono Ace!
Ingredienti: segale integrale macinata, acqua, farina di segale integrale, sale marino, lievito. Ingredienti biologici.
L'ho preso da naturaSi, comunque è perché sono tornato a casa tardi l'altro giorno e non ho fatto a tempo a prendere il pane fresco e avevo
questo sottovuoto già da un po'!

Ace ma te il diario non te lo fai?
Oh grazie di aver fatto un salto sul mio