Diario di Bordo: oltre le colonne d'Ercole

[falmer1946]

Allenamento tecnico Ore 17.40

- Clean and Jerk
- Snatch

WOD 5 round - bilanciere 30 #

- 5 hang clean
- 5 front squat
- 5 push press
- 5 back squat
- 5-4-3-2-1 burpees pull up

C'è poco da dire: lo Snatch è un esercizio che spacca il culo.

[falmer1946]

WOD Ore 12.27
21 - 15 - 9 rep.


Mezzo Sumo Deadlift 60 #
Lateral Burpees Push-ups
Run 800 - 400 - 200 mt

Time 19.19 min


Lo stacco è stato un esplosione di rabbia,
i lateral qualcosa di inaspettato e straziante,
la semplice corsa mi dava modo di ricaricare.

[falmer1946]

WOD 20 min AMRAP

Cindy

12 round + 3 pull ups



No...oggi non ero per niente in forma
Ci sta che non sia riuscito bene a recuperare
o
semplicemente avevo meno voglia di spaccarmi
e mi sono arreso prima.


Ecco la colonna sonora che si addice all'andamento del mio WOD.

[falmer1946]

WOD Ore 18.30

- 200 Kettlebell Snatch 16# (braccia alternate)
- 40 Sumo deadlift Kettlebell 16#
- 20 Dips con KB 16 #

con calma...25 minuti


Migliore amico della giornata : KB 16#
...me la sono fatta con molta calma...ma sono tutto un dolore ve lo
posso garantire...

[falmer1946]

WOD - TABATA ore 12.40


(20" WORK - 10" REST) X 8 ROUNDS

- Wall ball 10 #
- Box Jump 50 cm
- Rowing
- Push Press 30 #

20' senza rest tra gli esercizi


In realtà c'era anche un quinto esercizio, il "Sumo deadlift high pull",
che ho iniziato e finito nel giro di 3 ripetizioni perché avevo gli avambracci in fiamme.
Mi ero un po' troppo sopravvalutato, pensavo di poterlo non solo concludere
ma anche di farlo con discrete ripetizioni.
Il problema è che dopo un po' non riuscivo più a tenere il conto delle rep
e dovevo anche stare attento al cronometro che non aveva la segnalazione
acustica degli intervalli. Ma per questo mi sono già organizzato e la prossima
volta non sarà un problema .
Per il resto posso solo dire che il box jump che pensavo fosse l'es che mi
avrebbe fatto riposare, invece si rivelato più impegnativo del vogatore.
C'è solo da tenere stretti i denti.


Oggi è giorno di rest...ma ho preferito aiutare il babbo a vangare la terra dei padoq dei cavalli!

[falmer1946]

WOD
Spartan 300 for the movie "300"
For Time:
-25 Pullups
-50 Deadlifts 60 kg
-50 Pushups
-50 Box Jumps 50 cm
-50 Floor Wipers 60 kg
-50 Kettlebell Clean and Jerk 16 kg
-25 Pullups

...26 minuti

Ottimo su box, floor e KB. Faticoso a bestia su trazioni, stacchi e flessioni.
Mi è parso di vedere l'inferno a tratti!

[falmer1946]

WOD

- 200 mt Run
- 20 L pull ups - Pull ups - Jump pull ups
- 200 mt Run
- 20 Push ups
- 200 mt Run
- 20 Sit ups
- 200 mt Run
- 20 Squats


Time: 3 rounds for 32.12 min

Avrei potuto fare cinque giri completi, non mi sentivo stanco a fine dei tre,
ma non era quello il mio obbiettivo, in realtà avrei voluto rientrare nei
40 min con cinque giri completi.
A parte questo, l'unica difficoltà continua ovviamente ad essere le trazioni
che dovranno prima o poi diventare più fluide, l'unica pecca è che non è
possibile fare una decente Kipping pull up perché usando il multipower
non posso stendere completamente le gambe e sfruttare completamente
l'oscillazione.

[falmer1946]

WOD


- 20-15-10-5 Box jump 50 cm
- 20-15-10-5 Push up hs
- 400 mt Run
- 20-15-10-5 Burpees
- 20-15-10-5 Wallball 5 kg

Time: 21.33

Molto semplice e tranquillo, oggi non avevo voglia
di stressarmi troppo.

[Gianlu.....]

non conosco bene il cross fit... sono previsti allenamenti di mantenimento/costruzione della forza (quindi a basse ripetizioni) sugli es basi? e altri di mantenimento/consolidamento della tecnica dei vari esercizi?

[rockclimber]

Allora se segui alla lettera il sito crossfit hai giorni in cui fai i met-con o i benchmark e giorni in cui fai puri esercizi di forza.

Generalmente un allenamento di crossfit è composto da riscaldamento, una fase in cui alleni una skill e poi o forza o met-con o anche entrambe e poi il cool down.

[falmer1946]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non conosco bene il cross fit... sono previsti allenamenti di mantenimento/costruzione della forza (quindi a basse ripetizioni) sugli es basi? e altri di mantenimento/consolidamento della tecnica dei vari esercizi?

Rockclimber è stato tecnico e preciso nella risposta.

Io ogni tanto prendo qualche wod dal sito ufficiale e dal crossfit journal
mi ricavo quello che mi serve per la giornata.

L'allenamento e la periodizzazione non sono poi così soggettivi,
ci sono tre tipi di esercizi che sfruttano tre diverse vie di allenamento:
- i metabolici
- la ginnastica
- esercizi con qualsiasi forma di peso esterna
Questi vengono impiegati su 3 giorni di work e uno di rest, via via da soli
oppure insieme.
L'obiettivo è sempre quello di lavorare nella zona di allenamento comune
alle tre vie: durata, resistenza e forza.

Per ora non mi sono ancora dedicato agli esercizi di sola forza ma in ogni
caso in aggiunta ai tre fondamentali ci sono gli altri tipi di squat, lo slancio
e lo strappo.

Gianlu tutto ok dalle tue parti? riguardo agli eventi atmosferici

[Gianlu.....]

da me per ora ok ache se danno allerta alluvione fino a sabato... grazie per l'interessamento!


cmq io il crossfit se concepito come "mega coniugato" dove vai ad allenare in sedute differenti varie qualità lo accetto anche meglio (sempre e solo a livello fitness) perchè è sicuramente divertente e cmq allena. meglio di moltissima robaccia che si è fatta fare per anni...

[falmer1946]

Originariamente inviato da Gianlu.....

da me per ora ok ache se danno allerta alluvione fino a sabato... grazie per l'interessamento!


cmq io il crossfit se concepito come "mega coniugato" dove vai ad allenare in sedute differenti varie qualità lo accetto anche meglio (sempre e solo a livello fitness) perchè è sicuramente divertente e cmq allena. meglio di moltissima robaccia che si è fatta fare per anni...

Ti dirò non mi ci è voluto tanto a staccarmi dalla concezione dell'allenamento
per la questione estetica. Una volta che mi sono approcciato a modo
al crossfit ho cambiato idea.
Vedo il corpo come un mezzo per arrivare a fare quello che mi sono
prefissato nel wod.
Un po' come nel PL, se te riesci a tirare su più kili di me ma sei un grassone
e io invece faccio il fotomodello oltre che il powerlifter...beh magari io becco
di più ma te vinci i campionati mentre io mi qualifico per ultimo!

[Gianlu.....]

hahaha

ok su questo (anche se ritornando all'esempio, in tal situazione, garregeremmo in categorie diverse per via del peso)

cmq il mio era anche un discorso per massimizzare la prestazione o meglio rendere migliore l'allenamento..

penso alternare sedute classiche "di forza" e tecniche sugli esercizi poi utilizzati negli wod sia fondamentale. in primis per una questione di reclutamento. fare cross fit non migliora il reclutamento altrimenti.. migliora tante altre qualità ma non il reclutamento

[falmer1946]

Originariamente inviato da Gianlu.....

hahaha

ok su questo (anche se ritornando all'esempio, in tal situazione, garregeremmo in categorie diverse per via del peso)

cmq il mio era anche un discorso per massimizzare la prestazione o meglio rendere migliore l'allenamento..

penso alternare sedute classiche "di forza" e tecniche sugli esercizi poi utilizzati negli wod sia fondamentale. in primis per una questione di reclutamento. fare cross fit non migliora il reclutamento altrimenti.. migliora tante altre qualità ma non il reclutamento

In realtà il crossfit è volto a migliorare l'atleta proprio perché deve fungere
da attività integrativa. Deve essere usato per rivoluzionare l'allenamento.
Un atleta crossfit puro non sarà mai veloce quanto un centometrista,
ne forte come un PL, ne resistente come un maratoneta...ma se fai
eseguire a questi quattro atleti un circuito che unisce questi tre metodi
allenanti il crossfiter li batte.