Diario Andrew

[Andrew]

Venerdì 22/02/2013

Oggi qualche serie di box squat leggero con 80 kg

Panca piana
6x90 kg
5x100 kg
4x110 kg
6x3x 120 kg

Dip
4x8

Curl man
3x8x14 kg

Stretching a manetta

[Andrew]

Lunedì 25/02/2013

Panca
6x90kg
5x100kg
4x115kg
3x120kg
6x2x130kg

Piegamenti
4x8x20kg


Box squat lavoro a tempo
6x6x80kg 5'' eccentrica e concentrica



Lombari morti distrutti! Non sono nemmeno riuscito a fare stretching.

[Andrew]

Martedì 26/02/2013

Prove di stacco
6x6x60kg



Come vi sembra rispetto ai precedenti?


Military press e lat machine
4x8

Hyper
5x8

[Gianlu.....]

in partenza hai le spalle troppo indietro, ora riesci a salire cosi perche son 60kg ma con più peso schieneresti (un pò schieni anche ora)

devi partire iperesteso ma con le spalle un pò più avanti alla linea del bilanciere. e da quella posizione salire senza cambiare assetto.

usa 80kg nelle prove e facci un bel pò di ripetizioni. 60 è troppo leggero

[Gianlu.....]

nel box squat devi cercare di non retrovertere il bacino in basso

[Andrew]

Eh sì infatti devo lavorare molto sull'iperestensione. ho un blocco ai lombari impressionante. Probabilmente nello stacco partendo con le spalle avanti non riesco a verticalizzare bene.
Gianlu quindi quasi meglio lo stacco al post 88 con 130 kg?

[Andrew]

Giovedì 28/02/2013

Box squat
6x80kg
6x5x90kg

Pressa
4x8x100kg

Panca
6x90kg
5x100kg
4x110kg
4x115kg
3x120kg
2x130kg
2x1x135kg
4x4x120kg

Dip
4x8 bw

[Andrew]

Venerdì 01/03/2013

Stacco
6x60kg
6x5x80kg

Boh forse un po' meglio



Bicipiti e iperextension in 4x8
Stretching

[Gianlu.....]

mi sembra che stai capendo come fare

devi lavorare ancora sull'iperestensione e sulla sincronia anca ginocchio: occhio a non schienare, culo e spalle si devono alzare contemporaneamente

prova dello stacco fino al ginocchio anche

[Andrew]

Gianlu sto lavorando molto sullo stretching, perchè veramente ho un blocco a livello lombare assurdo. Non voglio prenderla come scusa eh, solo che ci vorrà del tempo per iperestendere a dovere.

[Andrew]

Lunedì 04/03/2013

Panca
5x90kg
5x100kg
4x115kg
4x120kg
3x130kg
2x2x135kg
5x3x130kg

Piegamenti
4x8x30kg

Squat
6x90kg
5x100kg
4x120kg
4x4x100kg
1x4x90kg

Poi un po' di lavoro col box dopo essermi reso conto che lo squat era una merda. Mi vergogno un po' a mettere il video.

[Andrew]

Martedì 06/03/20313

Solite prove di stacco con 90 kg. Alcune ripetizioni della terza e quinta serie sembrano tendere al limite della decenza, le altre lasciamole stare.



Lat machine davanti
4x8x70kg

Military press
4x8x45kg

Hyperextension
5x8

Stretching

[Andrew]

Da lunedì inizio con questo nuovo piano alimentare:

COLAZIONE
3-4 albumi;
2 yogurt;
8 fette biscottate;
30 gr di marmellata
15 gr di frutta secca
C-Complex + multivitamin e mineral + 500mg l-carnitine + 1 HMB

META' MATTINA
1 pacchetto di cracker + 2 mele, oppure 500 gr di frutta

PRANZO
80 gr pasta o riso in bianco
100/120gr di secondo
Insalata condita con olio e aceto
2 panini
1 HMB

Merenda
Se non mi alleno:
400gr di frutta + 40gr di gallette + 10gr di gluta
Se mi alleno:
600 ml di succo 100% + 10 gr di gluta

POST WO
20 gr di whey + 1 cap HMB

CENA
100 gr pasta o riso o 400 gr patate
Verdure a volontà
Formaggio stagionato 100gr
Frutta 300gr

[Andrew]

Giovedì 07/03/2013

Panca piana
5x90kg
4x100kg
4x110kg
4x120kg
4x130kg
3x3x135kg
3x3x130kg
1x142,5kg (falliti)

Panca piana - 07/03/2013 - YouTube

Dip
4x8xbw

Solite prove di box squat (5x5) e ci ho aggiunto un paio di serie finali di back

Box e back squat - 07/03/2013 - YouTube

Pressa
4x8x120kg

[Andrew]

Venerdì 08/03/2013

Oggi lo stacco non mi è sembrato malvagio, soprattutto la terza serie.
7x5x90kg

Prove di stacco 90 kg - 08/03/2013 - YouTube

Bicipiti e hyperextension e stretching