Luk4 Diario

[Luk4]

Ragà???

[Shade]

Originariamente inviato da Luk4

la panca:

problemi(?): quando serro le scapole ..dopo che stacco il bilancere le scapole si aprono (!!!?) perchè devo tirar su il bilancere...e quindi cosa succede?

succede che quando ho staccato e ho il bilancere sopra di me...ri-serro le scapole mentre il peso è sopra di me e non sò se in questo modo sia pericoloso......ma non riesco a staccare il bilancere con le scapole serrate.....

È normale che un po ti scomponga quando stacchi il bil, succede a tutti, con la pratica riuscirai a scomporti sempre meno
Cmq l'aggiustarsi dopo aver staccato il bil ci sta tranquillamente...l'importante e che non cominci a ballarci sulla panca per metterti in ordine, piccoli movimenti e via.

seconda cosa: i lombari la schiena praticamente diventa ad "arco"... ma cerco di "indurire" dorsali addominali glutei e piedi ben piantati a terra....

come faccio a capire che non mi spacco la schiena in questo modo?... tutt'ora ho lo stesso ( leggerissimo) indolezimento nel lombare destro...lo stesso che mi viene quando faccio gli stacchi da terra..però quelli vengono in tutti e 2 le parti destra e sinistro. ( posterò i miei stacchi mercoledi ) ....

Quando serri e abbassi le scapole è normale che ti si formi l'arco, e tu non devi contrastarlo cercando di schiacciarti sulla panca.
Lascia perdere le stronzate di gente che dice "facendo l'arco di spezzi la schiena", in quando se spalle e sedere restano SEMPRE attaccati sulla panca non ti succede nulla, sotto ti può passare anche un treno......
Se invece cominci ad alzare il sedere facendo ponte sulla schiena per alzare il peso spingendo come un forsennato, li rischi di farti male davvero.....
Ovvio non è un obbligo fare l'arco, e non a tutti viene allo stesso modo in quanto dipende molto dalla mobilità individuale, ad esempio Yashiro (ogni tanto passa nel suo diario a vedere qualche video) non riesce a fare un mega arco eppure solleva parecchio, come c'è gente che fa archi spaventosi e ne alza altrettanto senza per questo finire all'ospedale l'importante come detto e farlo con criterio e secondo le proprie possibilità senza forzarsi....

Che ti si indolenzisca la schiena significa che un po l'hai usata, nel momento in cui serri le scapole e le tiri giu la schiena deve essere un macigno, è lei che deve rallentare il carico in discesa, anche a me le prime volte si indolenziva un po tutto, poi passa
Fai i attenzione a come ti posizioni, i piedi sono importantissimi se ne metti uno più avanti o più largo dell'altro avreai una spinta meno efficace e asimmetrica.....
Molto probabile che il diverso indolenzimento dipenda oltre dal fatto che non sei abituato a richiamare tutti i muscoli a dovere anche da questo........

Ti ho risposto in rosso nel quote

Molto meglio della scorsa volta, bravo continua così....
Se riesci fai una ripresa perfettamente laterale alla stessa altezza della panca, magari poggia il cell da qualche parte senza che ti fai riprendere ogni volta o ancora meglio una ripresa dalla visuale di un'eventuale spotter (ovvero dall'alto come sto facendo io nel mio diario) sarbbe il massimo

Ps: luk non c'è bisogno di sollecitare se non ti arriva subito una risposta, sei su un forum mica in chat

[Luk4]

È normale che un po ti scomponga quando stacchi il bil, succede a tutti, con la pratica riuscirai a scomporti sempre meno
Cmq l'aggiustarsi dopo aver staccato il bil ci sta tranquillamente...l'importante e che non cominci a ballarci sulla panca per metterti in ordine, piccoli movimenti e via.



è stata la mia prima volta a fare un alzata ad "arco" .....infatti se vedi nel video...quando stacco sono "normale"...ma poi faccio quel movimento per espandere il dorsale e chiudere le scapole...
pensavo solamente che fosse sbagliato ricomporsi mentre avevo il carico di sopra...
ma se mi dici dei piccoli movimenti e via..allora stò tranquillo .. sicuramente come dici tu , con la pratica mi scomporrò meno.. speriamo!

Quando serri e abbassi le scapole è normale che ti si formi l'arco, e tu non devi contrastarlo cercando di schiacciarti sulla panca.
Lascia perdere le stronzate di gente che dice "facendo l'arco di spezzi la schiena", in quando se spalle e sedere restano SEMPRE attaccati sulla panca non ti succede nulla, sotto ti può passare anche un treno......
Se invece cominci ad alzare il sedere facendo ponte sulla schiena per alzare il peso spingendo come un forsennato, li rischi di farti male davvero.....

infatti shade... alcuni ragazzi mi han detto " cosi ti spacchi la schiena stai attento! "

culo e spalle son sempre ben salde sulla panca... solo i lombari restano in "aria" giusto?....

il sedere non l'alzerò mai...cioè come prima volta che ho usato questa nuova tecnica è rimasto li fermo assieme alle spalle....solo i lombari ero alti.

invece oggi ho avuto un pò il collo indolenzito... forse perchè guardo con gli occhi il bilancere che arriva al petto?


Ovvio non è un obbligo fare l'arco, e non a tutti viene allo stesso modo in quanto dipende molto dalla mobilità individuale, ad esempio Yashiro (ogni tanto passa nel suo diario a vedere qualche video) non riesce a fare un mega arco eppure solleva parecchio, come c'è gente che fa archi spaventosi e ne alza altrettanto senza per questo finire all'ospedale l'importante come detto e farlo con criterio e secondo le proprie possibilità senza forzarsi....


si ho visto i diari di tutti voi...come già detto siete veramente in gamba ..e sono rimasto sbalordito a vedere alcune cose... pazzesco... te compreso shade

cercherò di trovare la mia mobilità individuale(?) corretta e riprendermi


Che ti si indolenzisca la schiena significa che un po l'hai usata, nel momento in cui serri le scapole e le tiri giu la schiena deve essere un macigno, è lei che deve rallentare il carico in discesa, anche a me le prime volte si indolenziva un po tutto, poi passa

e il fatto che io l'abbia usata è sbagliato? o è corretto?

io cerco di far diventare un macigno tutto...sia schiena , culo , lombari cosce e piedi...giusto?


Fai i attenzione a come ti posizioni, i piedi sono importantissimi se ne metti uno più avanti o più largo dell'altro avreai una spinta meno efficace e asimmetrica.....
Molto probabile che il diverso indolenzimento dipenda oltre dal fatto che non sei abituato a richiamare tutti i muscoli a dovere anche da questo

si è vero.. non ero mai stato abituato a riachiamare tutti i muscoli in una sola volta .

i piedi cerco di metterli paralleli l'uno con l'altro..e sotto le cosce... formando un angolo acuto...è sbagliato?

Originariamente inviato da Shade

Ti ho risposto in rosso nel quote

Molto meglio della scorsa volta, bravo continua così....
Se riesci fai una ripresa perfettamente laterale alla stessa altezza della panca, magari poggia il cell da qualche parte senza che ti fai riprendere ogni volta o ancora meglio una ripresa dalla visuale di un'eventuale spotter (ovvero dall'alto come sto facendo io nel mio diario) sarbbe il massimo

Ps: luk non c'è bisogno di sollecitare se non ti arriva subito una risposta, sei su un forum mica in chat

Grazie mille shade , non avendo un trainer che mi segue , mi affido a voi che siete molto preparati e gentili anche nei modi.

il fatto che solleciti è che tengo tanto ai pareri di tutti voi e vorrei sapere se faccio le cose nel modo giusto...capisco che non è una chat.
Mi scuso se ho sbagliato

cercherò di fare le riprese come dici te.

Grazie =))

[Shade]

Il collo non ti deve fare assolutamente male, vuol dire che lo spingi sulla panca e questo è sbagliatissimo oltre che pericoloso...
Non guardare il bil, tieni il mento basso e fissa il soffitto.
Tieni il collo normale, senza che questo si muova o spinga sulla panca......

La schiena è giusto che tu la usi ed è normale che un po ti si indolenzisca, tu pensa sempre a posizionare bene le scapole, l'arco si forma quasi in automatico, se sei abbastanza flessibile puoi accentuarlo per avere una contrazione del dorso migliore incartando meglio le scapole, ma per ora vai per gradi, un passo alla volta

[Luk4]

OK shade farò come dici .

Ho letto anche altri articoli dove alcuni dicono di farsi "staccare" il bilancere.

in questo caso enricopl

"A questo punto devi SERRARE i gomiti e qualcuno dovrà staccarti il bilanciere dal rack.
NON DEVI SPINGERE IL BILANCIERE PER FARLO USCIRE DAI SOSTEGNI , i gomiti vanno serrati e mantenuti in posizione, prima dell’assestamento delle spalle; per questo è fondamentale che lo spotter che ci fa assistenza, dovrà farsi carico dello stacco dell’intero peso. Se non riesci a mantenere i gomiti serrati prima dello stacco dal rack probabilmente è perché stai con le spalle troppo vicino ai fermi; quando assumi la posizione"


poi un certo "dave tate" dice:


Tira il bilanciere, non alzarlo, fuori dai ganci.

Secondo Tate uno degli errori più grandi che puoi commettere è provare ad alzare, spingendo in alto, il bilanciere fuori dai sostegni prima di iniziare l'esercizio. "Facendo così le scapole ruotano in fuori e si allontanano perdendo tutta la durezza. ( propio quello che è successo a me...nel video si vede benissimo quando riserro le scapole )..Una volta che hai staccato il bilanciere non c'è nessun modo per rimetterle di nuovo nella giusta posizione".

La soluzione è di avere uno spotter che ti aiuti a staccare il bilanciere dai sostegni. Fai rotolare il bilanciere in avanti, prendi un respiro profondo, contrai il muscoli del dorso, e tira.




poi però ho visto anche i vostri video...dove riuscite a staccare senza l'aiuto di nessun spotter...

e ne ho visto un altro in un articolo dove c'era questo:




ho le idee un pò confuse

sono anche svantaggiato per vie della mia altezza (1.74 ) e delle mie leve corte ?

[Shade]

Ma è ovvio, se hai uno spotter il discorso cambia radicalmente, in quanto tu ti posizioni per bene e lui ti mette il carico in posizione senza farti fare troppo sforzo, ma se sei solo???? be farai del tuo meglio per staccare il bil scomponendoti il meno possibile, non c'è altra soluzione..........

Per quanto mi riguarda lascerei perdere quel video, so anche il forum da cui l'hai preso......
Oltre ad avere le braccia molto chiuse ha una traiettoria schifosa, la visuale magari ti inganna, se fosse stato ripreso di lato si vedrebbe chiaramente che finisce con il bil in pancia, sulla bocca dello stomaco, quando invece dovresti portarlo all'altezza dei capezzoli o poco sotto..

[Luk4]

Originariamente inviato da Shade

Ma è ovvio, se hai uno spotter il discorso cambia radicalmente, in quanto tu ti posizioni per bene e lui ti mette il carico in posizione senza farti fare troppo sforzo, ma se sei solo???? be farai del tuo meglio per staccare il bil scomponendoti il meno possibile, non c'è altra soluzione..........

Per quanto mi riguarda lascerei perdere quel video, so anche il forum da cui l'hai preso......
Oltre ad avere le braccia molto chiuse ha una traiettoria schifosa, la visuale magari ti inganna, se fosse stato ripreso di lato si vedrebbe chiaramente che finisce con il bil in pancia, sulla bocca dello stomaco, quando invece dovresti portarlo all'altezza dei capezzoli o poco sotto..

ok shade oggi ci riprovo , riguardo al video questo articolo mi è uscito cercando su google ed è uscito propio da sto forum , ma in buona fede l'ho messo perchè dicevano che era giusto farlo cosi...
Seguirò i tuoi consigli

[Luk4]

Oggi ho fatto diverse serie sempre per migliorare la tecnica..non ho fatto un allenamento preciso:

Stacco 10x6@50kg ( le ultime 3 serie a 70kg x 5-6 reps)


6reps x 50kg


7reps x 70kg




Tecnica buona? sono posizionato troppo alto? basso?


poi ho fatto 7-8 serie di panca piana per 5 reps con 60 70kg di prova.

lento avanti 5x5@ 38kg


ps: mentre ero negli spogliatoi un istruttore ( che non mi vedeva da 3 mesetti ) mi ha trovato bene rispetto a 6 mesi fà nella parte bassa del petto
ma che nella parte alta sono carente...e dice che dovrei fare panca inclinata...con il bilancere che deve arrivare nella gola....

cosa ne pensate? ha detto una fesseria? nella piana la parte alta del petto lavora? o rischio di avere il petto a forma di seno.....?

[Shade]

No luk, così lo stacco non va bene, praticamente stai facendo uno stacco a gambe tese.
Il posizionamento potrebbe andare bene anche se terrei le spalle ancora un pelo più avanti....
Tu praticamente stendi completamente le gambe alzando immediatamente il culo e tirando tutto di schiena, le gambe vanno completamente in dietro e questo non va affatto bene...

Il culo è l'ultima cosa che deve salire, deve rimanere fermo e basso, fai la stessa cosa della panca ovvero stringi e abbassa le scapole, il sedere rimane fermo, la prima cosa che parte sono le spalle.....
Pensa a sfondare il pavimento con i piedi e a voler inculare il bil in chiusura....
Mi raccomando la sbarra deve restare sempre appiccicata alle gambe.....

Mi hai fatto soridere quando hai detto che ti potrebbe venire il petto a forma di seno con la panca lavora tutto il petto, se proprio vuoi aggiungi una panca inclinata con manubri

[Luk4]

Originariamente inviato da Shade

No luk, così lo stacco non va bene, praticamente stai facendo uno stacco a gambe tese.
Il posizionamento potrebbe andare bene anche se terrei le spalle ancora un pelo più avanti....

shade il set up delle gambe deve essere più basso?...avevo messo sotto le pizze da 20kg 2 dischi da 10 per avere un rialzo...forse non c'è bisogno di metterli che dici?

col culo devo partite più sotto dell parallelo?


Tu praticamente stendi completamente le gambe alzando immediatamente il culo e tirando tutto di schiena, le gambe vanno completamente in dietro e questo non va affatto bene...

ovvero devo spingere con i talloni?...io spingo con le punte e mi trovo molto meglio...puoi spiegarmelo meglio cosi intendi per gambe indietro? non ho capito :/

Il culo è l'ultima cosa che deve salire, deve rimanere fermo e basso, fai la stessa cosa della panca ovvero stringi e abbassa le scapole, il sedere rimane fermo, la prima cosa che parte sono le spalle.....
Pensa a sfondare il pavimento con i piedi e a voler inculare il bil in chiusura....

mmmm.avevo provato a serrare le scapole...è un pò difficle come la panca...mi allenerò per migliorare come dici tu allora =) .


Mi raccomando la sbarra deve restare sempre appiccicata alle gambe.....

alle tibie giusto?

Mi hai fatto soridere quando hai detto che ti potrebbe venire il petto a forma di seno con la panca lavora tutto il petto, se proprio vuoi aggiungi una panca inclinata con manubri.

hahahaaha lol ...ma sai com'è...quella brava persona mi ha detto che se non faccio l'inclinata la parte superiore non lavora nella piana....quindi mi stai dicendo che posso stare tranquillo facendo l'orizzontale..lavora tutta il petto no?

psiccola curiosità... ma nell'inclinata il set up è uguale alle piana? ovvero scapole addotte ecc ecc?

Shade perdona gli Orrori/errori...sono qui per imparare e ancora non sono bravo come te e gli altri...pazienza mi sputtano fino a quando non divento decente ....almeno mi stai dando qualche dritta...ti ringrazio tantissimo.

immagino gli altri che si faranno tante risate vedendo questo niubbo

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

togli quei guantini per fare stacco.
Anzi, toglili punto, non servono per alcun esercizio.

Sullo stacco, il tuo set-up e' girato al contrario.

Prima devi mettere i piedi.
Poi afferri la sbarra.
Poi tiri le scapole ed inarchi la schiena.
A questo punto, sei pronto per spingere.

Come ti ha gia' detto Shade, spalle e sedere partono insieme e per la prima parte del movimento (diciamo fino a quando la sbarra arriva alle ginocchia) salgono alla stessa velocita'.


Buon lavoro.

[Shade]

Il bilanciere deve avere un'altezza da terra di 22,5cm, quindi se i dichi che usi non sono regolamentari (ovvero con diametro da 45cm) ed hanno ad esempio un diametro di 30cm, avrai un raggio di 15cm, ne mancano 7 per arrivare almeno a 22cm ok????

Segui le direttive di principe, butta i guantini, mettiti dritto in piedi vicino la sbarra, posiziona bene i piedi e dopo afferri il bil......
La schiena deve essere iperestesa, pensa di avere un gancio nel c_lo e attaccato alle spalle che ti tira, petto bello in fuori e scapole ben serrate e basse, spingi partendo dalle punte ma non stendere immediatamente le gambe alzando il culo e tirando tutto di schiena, l'angolo che c'è tra ginocchio e le anche deve aprirsi contemporaneamente....... Per rendere la cosa più facile pensa di dover partire prima con le spalle
All'inizio è difficile per tutti, ma poi ci fai l'abitudine e a forza di farlo ti viene sempre meglio

[Luk4]

Originariamente inviato da IlPrincipebrutto

Ciao,

togli quei guantini per fare stacco.
Anzi, toglili punto, non servono per alcun esercizio.


lo sò principe..infatti non li ho mai usati......ma li avevo messi perchè mi si erano formati dei calli assurdi nei mignoli e avevo un dolore pazzesco a stringere senza guanti...... quindi ho fatto una sola eccezione.... (ps: sti calli devo lasciarli? )

Sullo stacco, il tuo set-up e' girato al contrario.

Prima devi mettere i piedi.
Poi afferri la sbarra.
Poi tiri le scapole ed inarchi la schiena.
A questo punto, sei pronto per spingere.

quando afferro la sbarra devo piegarmi con le gambe , addurre le scapole e con il culo posizionarmi leggermente più sotto del parallelo col pavimento giusto???

riguardo la spinta ho sempre fatto 2 tipi di spinte: quelle sui talloni e quelle sulle punte...dove devo concentrarmi di più a "spingere" ? .. quella sulle punte mi permette una traiettoria più verticale...sui talloni invece il bilancere mi sbatte sulle articolazioni delle ginocchia ( a volte )

Come ti ha gia' detto Shade, spalle e sedere partono insieme e per la prima parte del movimento (diciamo fino a quando la sbarra arriva alle ginocchia) salgono alla stessa velocita'.

Buon lavoro.

grazie

[Luk4]

Originariamente inviato da Shade

Il bilanciere deve avere un'altezza da terra di 22,5cm, quindi se i dichi che usi non sono regolamentari (ovvero con diametro da 45cm) ed hanno ad esempio un diametro di 30cm, avrai un raggio di 15cm, ne mancano 7 per arrivare almeno a 22cm ok????

non sò se sono regolamentari..dovrei portarmi un metro in palestra ...però posso dirti che con i dischi sotto parto leggermente più alto....senza dischi il culo riesce a partire più sotto del parallelo....

Segui le direttive di principe, butta i guantini, mettiti dritto in piedi vicino la sbarra, posiziona bene i piedi e dopo afferri il bil......


shade come detto ha principe avevo messo i guantini , perchè avevo un dolore boia ai calli dei mignoli...mi si erano aperti ...e quindi li ho usati per non distruggermi le mani ancora di più...senza guantini non riuscivo nemmeno a fare la presa....un pò ora mi è passato...sti calli non sò come contrastarlli..

piedi vicino alla sbarra intendi le tibie appiccicate no?


La schiena deve essere iperestesa, pensa di avere un gancio nel c_lo e attaccato alle spalle che ti tira, petto bello in fuori e scapole ben serrate e basse, spingi partendo dalle punte ma non stendere immediatamente le gambe alzando il culo e tirando tutto di schiena, l'angolo che c'è tra ginocchio e le anche deve aprirsi contemporaneamente....... Per rendere la cosa più facile pensa di dover partire prima con le spalle

ora è molto più chiaro ...io stendo subito le gambe...uhm....

All'inizio è difficile per tutti, ma poi ci fai l'abitudine e a forza di farlo ti viene sempre meglio

bene bene! vedremo se avrò lo stesso l miglioramento come nella panca!


grazie sensei .

ps: shade ma nella panca inclinata o nel lento avanti seduto...la schiena si inarca sempre? ..è solo una curiosità....
riguardo la parte alta del petto....posso stà tranquillo che crescere solo con la piana?

[IlPrincipebrutto]

>> quando afferro la sbarra devo piegarmi con le gambe , addurre le scapole e con il culo posizionarmi leggermente più sotto del parallelo col pavimento giusto???

eppure mi sembrava di averlo scritto chiaro.
Riprovo, vediamo se riesco a spiegarmi.

- Sistemi i piedi; punte un po' in fuori, sbarra sopra la meta' del piede.

- Ti pieghi in avanti ed afferri la sbarra. NON muovere la sbarra.

- Pieghi le ginocchia in avanti finche' le tibie non toccano la sbarra. NON muovere la sbarra.

- ORA, e solo ora, estendi la schiena, strizza le scapole, tira il petto in fuori piu' che puoi. NON abbassare il sedere. NON muovere la sbarra.

- Sei pronto per spingere.


Buon lavoro.



PS: per i calli ai mignoli, un po' di nastro attorno al dito. Ma niente guanti.
E come abitudine, tieniti d'occhio i calli e limali ogni tanto, con una limetta da unghie o roba simile. Se diventano troppo spessi, il giorno che si rompono ti viene via troppa pelle, e allora sono dolori.