Luk4 Diario

[Luk4]

Ragà da quando mi alleno a "richiamare" più muscoli conteporaneamente mi sento più "stabile" e compatto negli esercizi , specialmente quando cerco di ottimizzare la tecnica al massimo.

Volevo un chiarimento sul core.

nella maggior parte degli esercizi uso spesso il core ( non mi era mai capitato in vita mia ) ...

ho notato un lieve miglioramento nel mio addome.. nella parte alta comincia a vedersi qualcosa...ma nella parte bassa e nei fianchi c'è quella leggera "ciccia" ma niente di che visto che peso 64kg ;D .

quando sono in panca o stacco o qualsiasi altro esercizio ho provato 2 combinazioni diverse.

contraggo direttamente il core nella concentrica e nell'eccentrica... invece altre volte prendo aria dalla bocca e gonfio la pancia a " C " ... solo che cosi facendo mi viene un pochettino difficile contrarre l'addome e mantenere la tecnica, mi sale la pressione e divento un pochetto rosso .

qual'è il modo giusto?..e soprattutto addome basso e fianchi posso star tranquilli che lavorano?

( posterò anche la mia dieta... vi ricordo che son 1.73/74 per 64 kg.

da quando decisi di abbandonare "l'istruttore" dopo 6 mesi di ca***te....mi son allenato 2 mesi a caxxo con i multi articolari e successivamente ho conosciuto questo forum seguendo i vostri consigli ( da un mesetto e mezzo circa ) soprattutto sulle tecniche ecc.. ( anche se ancora sono indietrissimo e devo migliorarle sempre di più ) mi dicon tutti che sono "diverso in postivo" , e che sono più in "forma" ,,, ho preso 2 kg.... allenandomi in questo modo mi viene una fame bestia....

nell'alto addome non si erano mai intravisti quei quadratini......ma anche in tutte le altre parti del corpo mi vedo leggermente diverso...

sono curioso di sapere cosa succede se mi alleno cosi per altri 7-8 mesi........

Originariamente inviato da Shade

Si tienilo sempre ben attaccato, non dico di scorticarti gli stinchi, ma fienili ben poggiato, magari usa dei calzettoni lunghi sotto così non ti fai male
Nello scendere fallo scivolare in maniera leggera sulle cosce, arrivato al ginocchio basta tirare leggermente le gambe indietro e non ti fracassi nulla

i calzettoni li uso già ... quella del ginocchio non la sapevo, proverò xD..grazie shade

[Shade]

Originariamente inviato da Luk4

Volevo un chiarimento sul core.

quando sono in panca o stacco o qualsiasi altro esercizio ho provato 2 combinazioni diverse.

invece altre volte prendo aria dalla bocca e gonfio la pancia a " C " ... solo che cosi facendo mi viene un pochettino difficile contrarre l'addome e mantenere la tecnica, mi sale la pressione e divento un pochetto rosso .

Questa cosa della "C" si chiama manovra di valsava, consiste nel gonfiare la pancia di aria per dare maggior sostegno alla spina dorsale, insomma crei un cuscino d'aria all'interno che se fatto come si deve aiuta parecchio...
Il punto e che deve essere fatta BENE, prima cosa non devi avere problemi fisici in quanto la pressione che si viene a creare internamente è molto alta, e soprattutto nei soggetti che lo eseguono male può causare svenimenti....

qual'è il modo giusto?..e soprattutto addome basso e fianchi posso star tranquilli che lavorano?

Tu devi sempre gonfiarti di aria, entrambi i metodi sono giusti, tipo io non uso la manovra di valsava in quanto non riesco a gestirla bene, mi sento "scomodo" ma cmq incamero aria e contraggo bene il core prima di uno stacco o di uno squat..........
In questi esercizi l'addome è molto sollecitato quindi puoi stare tranquillo che lavora alla grande, funzionano più di 1000 crunch.....

[Luk4]

Grazie del chiarimento shade! =)

[Luk4]

posto ciò che mangio di solito , con eventuali vostri consigli, visto che l'alimentazione è importante quanto l'allenamento.

Colazione: 5 fette biscottate con marmellata di fragole fresche ( ho smesso di bere latte dall'età di 7 anni... )


Pranzo: 150gr di pasta/riso con Pesto/ Sugo ecc.. ecc...
250gr o 300 di petto di Pollo
pane(bianco). 80gr ( a volte anche 100 )
insalata di patate lattuga tonno mais con olio e limone abbondante
Frutta: ciliege /arance/fragole/banane

spuntino pomeridiano 100gr di bresaola senza condita... ficcata dentro a un panino senza mollica

Cena: 120 gr pesce azzurro
200 gr fesa di tacchino
40 gr di pane
80gr di tonno al naturale / oppure 2 uova


prima di andare a letto mi viene una fame pazzesca... ho mangio un panino col tonno...o altrimenti mi mangio un pò di gelato ....

non sò se dovrei abbassare i carboidrati........e aumentare le proteine di più...non ne capisco nulla ;D .

comunque prima era peggio. mangiavo sempre dolci e fritture e coca cola...non faccio tutto ciò da circa 4 mesi.

consigli amici?

[Fr4nc3sk0]

se ti alleni il pomeriggio, e la cena coincide circa con il post-wo, ci sono pochi carboidrati. Potresti ridurli a pranzo e aumentarli a cena.
Ti consiglio di scegliere una fonte proteica per ogni pasto (almeno la maggior parte delle volte) e non fare pesce+carne+altro tipo di pesce+uova.

prima di andare a letto mi viene una fame pazzesca... ho mangio un panino col tonno...o altrimenti mi mangio un pò di gelato

Scelta sbagliata nel primo caso. Niente Carbo pre nanna, proteine+grassi. Per la seconda parte evito di dirlo

comunque prima era peggio. mangiavo sempre dolci e fritture e coca cola...non faccio tutto ciò da circa 4 mesi.

Bravo, tutto ciò non può far altro che MIGLIORARE IL TUO STILE DI VITA IN GENERALE, e non solo per ottenere risultati estetici.

[Luk4]

se ti alleni il pomeriggio, e la cena coincide circa con il post-wo, ci sono pochi carboidrati. Potresti ridurli a pranzo e aumentarli a cena.
Ti consiglio di scegliere una fonte proteica per ogni pasto (almeno la maggior parte delle volte) e non fare pesce+carne+altro tipo di pesce+uova.

ma mangiare ogni giorno la stessa cosa non è controproducente?

carne bianca sò che posso mangiarla anche 4 volte a settimana....
mentre quella rossa mi han detto solo 1 o 2 volte a settimana...
per gli altri alimenti vale lo stesso moderarli?

forse non l'ho scritto ma io ho un metabolismo veloce .tendo a dimagrire... quindi ho aumentato le calorie con frutta secca patate ecc...e ho messo più massa grassa che magra ;D
pesavo 58...adesso stò quasi a 65kg x 1.73.

vorrei aggiustare meglio la mia alimentazione



Scelta sbagliata nel primo caso. Niente Carbo pre nanna, proteine+grassi. Per la seconda parte evito di dirlo

eh lo sò , ma..me lo concedo 2 volte al mese ..poi con stò caldo....comunque eliminerò anche il gelato allora.
prima di andare a nanna cosa potrei mangiare visto che non prendo integratori?

la mattina vanno belle fette biscottate con marmellata?


Bravo, tutto ciò non può far altro che MIGLIORARE IL TUO STILE DI VITA IN GENERALE, e non solo per ottenere risultati estetici.
hai ragionissima

[Fr4nc3sk0]

ma mangiare ogni giorno la stessa cosa non è controproducente? e chi ha detto che devi mangiare sempre la stessa cosa? (ad ogni modo cosa intendi per controproducente?)

carne bianca sò che posso mangiarla anche 4 volte a settimana....
mentre quella rossa mi han detto solo 1 o 2 volte a settimana...
per gli altri alimenti vale lo stesso moderarli? ciclizza gli alimenti, lunedì hai la carne bianca in frigo e la mangi a pranzo, a cena mangi pesce, il martedì mangi carne rossa e pesce e così via.

forse non l'ho scritto ma io ho un metabolismo veloce .tendo a dimagrire... quindi ho aumentato le calorie con frutta secca patate ecc...e ho messo più massa grassa che magra ;D
pesavo 58...adesso stò quasi a 65kg x 1.73.

vorrei aggiustare meglio la mia alimentazione

allora scrivila per intero cercando di essere il più preciso possibile anche nelle quantità... mangiare 50g o 100g di frutta secca sono 300kcal di differenza per farti un esempio

prima di andare a nanna cosa potrei mangiare visto che non prendo integratori?
fiocchi di latte/grana
la mattina vanno belle fette biscottate con marmellata?
potrebbero andare bene... comunque ci sono tipi di marmellata da preferire rispetto alle comuni, fai un search sul forum. Ricordo che se n'è parlato varie volte ma io non sono "esperto" di marmellata

Le risposte in rosso

[Luk4]

Grazie frà ; ) mi sà che però aprirò un topic a parte preciso e dettagliato , perchè voglio chiarirmi un pò le idee su alcuni concetti.

[Fr4nc3sk0]

Di nulla, comunque credo sia la scelta migliore così il mitico Orange ti saprà aiutare meglio

[Luk4]

ancora prove tecniche di stacco....50&55kg 3-4 reps

[Luk4]

un mese e mezzo da quando mi alleno col vostro programma.

ImageShack Album - 2 images

Ancora c'è molto da lavorare : ) , in foto non rende bene . ma sono migliorato molto fisicamente rispetto a prima.
ho aperto anche un 3d su "nurtrizione" cosi chiarisco le idee su alcune cose.

[Luk4]

Ho un fastidio dietro la rotula ( sopra il polpaccio ).


mentre facevo stacco , alla terza serie quando appunto stavo per staccare, ho sentito un fastidio dietro la rotula. ma ho continuato a fare tutto il resto degli esercizi.

il punto esatto per farvi capire meglio è propio dietro questa fascia
http://www.ottobock.it/cps/rde/xbcr/...nd_rdax_85.jpg

è fastidioso , specialmente quando cerco di stirare la gamba.


Cosa posso fare?
andrà via da solo stò fastidio?

[Luk4]

ho messo il ghiaccio 3 volte al giorno per 20 minuti http://www.ancaeginocchio.it/ginocch...0ginocchio.jpg

legamento laterale e legamento crociato posteriore...

Adesso sembra andar meglio..ma per questa settimana ho evitato di fare stacchi e squat per recuperare al meglio.

[Shade]

hai fatto bene, continua ad applicare ghiaccio se ti fa ancora male e se puoi prendi qualche antidolorifico blando tipo quelle bustine per il mal di testa

[Luk4]

shade ma a forza di squattare e staccare anche con la tecnica migliore possibile , più avanti i legamenti delle ginocchia possono peggiorare?..oppure accade solo qualche volta?