Diario di Gius-Italy

[Gius-Italy]

Dopo aver rimandato per settimane questo lavoretto, mi son finalmente deciso a creare un mio diario Qui scriverò prima di tutto le mie info personali, poi la mia alimentazione ed infine il mio allenamento.

Allora... Ho 16 anni, 1,77 di altezza per 75kg all'incirca di peso. Scrivo "all'incirca" perchè basta variare di poco la dieta che il peso va da 70 a 80 kg Mi alleno da 1 anno e mezzo circa senza interruzioni e finalmente sto riuscendo ad avere i primi risultati. Inizialmente mi son iscritto in palestra poichè, reduce dall'obesità, avevo parecchia pelle in eccesso ma poi mi son appassionato e ho iniziato a farmi una certa cultura su questo "sport". Tutte le mie conoscenze le ho prese da internet, girando sui forum e sui vari blog degli appassionati
Ho creato questo diario per avere un posto in cui annotare tutto ciò che riguarda gli allenamenti e l'alimentazione e per ricevere magari qualche dritta

Alimentazione (Non è troppo rigida, la seguo ma se in un giorno sento che ho fame mangio di più... Alla fine se ho fame un motivo ci sarà no ? ) :


Colazione ore 7:45
400ml Latte Scremato
100g Fette biscottate integrale
Multivitaminico (Leggero, daily formula)




Spuntino ore 11
50g Pane bianco
100g Fesa di tacchino

(Spesso salta perchè non faccio in tempo a prepararlo la mattina e mi porto 5 fette biscottate tanto per non crepare di fame)



Pranzo ore 13

100g Pasta Integrale

Carne Pesce o Uova a sazietà.
(Solitamente mi tengo attorno ai 200-400g di carne o pesce o 3-4 uova)

Insalata Verde


Spuntino pre-Workout ore 15:30
1 Mela
20g Fondente 70-80%




Post Workout ore 18
30g Whey
1 Banana


Cena ore 19

Pane 70g o 50g di Fette biscottate integrali
Carne pesce o uova (Come al solito a sazietà)
Verdura o insalata se disponibile ( Devo sottostare a mia madre )


Spuntino pre nanna:
1 mozzarella oppure 30g circa di Grana



Integratori che uso:
Creatina
Dosi molto basse, 8-5g divisi in 3 o 2 momenti della giornata.

Whey
Solo nel post workout

Glutammina
4g a colazione 4 nel post wo ( quando mi alleno ) e 4 prima di andare a dormire.

Ci tengo a precisare che non la seguo alla regola, l'unica cosa che tengo d'occhio in modo rigido sono i carboidrati, per il resto vado a sentimento Ovviamente non mangio cibo-spazzatura ed evito gli alimenti ipercalorici o con molti grassi saturi... Diciamo che cerco sempre di mangiare le cose più semplici e naturali

Attività giornaliere:
La mattina vado a scuola, il pomeriggio solitamente vado in palestra o esco, ed ogni sera dalle 8 dalle 10-11 lavoro al bar di mio padre.


Toh, si son fatte le 4 devo scappare in palestra... Lo completo al ritorno

[Mick]

buon diario!

io ridurrei la carne perchè sopra i 200/250gr in un colpo mi par eccessivo e dannoso per la salute..per il pesce penso che 300gr a botta siano più che sufficienti..

se con troppo latte ti vedi appannare o ti senti gonfiare puoi dimezzarlo..

poi aumenta i grassi, vedo che non li hai segnati quindi vuol dire che ne assumi pochi, quindi metti 40gr di frutta secca e 50gr d'olio extrav olivo (distribuendoli come ritieni più opportuno)

la verdura che sia tanta..

[spike]

buon diario

[Gius-Italy]

Scusate ho dimenticato di segnare l'olio d'oliva che metto quasi ovunque Non so di preciso quanti grammi ne assumo, ma credo abbastanza dato che lo metto quasi in ogni cosa (pasta,carne,pesce,uova,insalata ecc) Frutta secca quando la pazienza mi assiste ( sbucciare le mandorle è veramente odioso ) ne mangio un 30-40g, ma saltuariamente, 1 o 2 volte a settimana... Insomma non seguo tutto alla lettera

PS: Ragazzi non c'è un modo per editare il post principale? Vorrei inserire l'allenamento e qualche altra cosa

[spike]

no, non si può editare dopo venti minuti, ma puoi inserirlo adesso l'allenamento nei prossimi post, sei ancora in prima pagina e sarà visibilissimo

[Gius-Italy]

Bene adesso scriverò l'allenamento Dico già in partenza che non è mirato a qualcosa di specifico, ora come ora sto in definizione ma non cambia molto rispetto a quando sono in massa... Solo un pò di cardio in più e gli addominali fatti separatamente dal resto... Forse faccio prima a scrivere l'allenamento allora...

Lunedi Petto-Bicipiti-Polpacci

Riscaldamento - Stretching

Panca Piana 8-10-12-Max 70kg - 66kg -60 kg - 54kg
Panca Inclinata 30° 8-10-12-Max
Croci (Alterno una volta piane e una volta con 30° ) 3x12
Dip Parallele 4xMax

Curl con bilanciere 8-10-12
Alternato a martello 3x10
Concentrato singolo 10 - 10 - Max

Standing Calf 4x10
Calf seduto 3x12

Alla fine 5-10' di Ciclette o Corsa


Martedi Addominali-Cardio

Riscaldamento - Stretching
Addominali Bassi 4x30
Addominali Bassi alle parallele 2xMax
Addominali Alti sulla panca 3xMax
Crunch 2xMax
Addominali Obliqui 3x20
Addominali Obliqui Pedana Rotante 2xMax
(Se non sento gli addominali quasi distrutti faccio qualche altro esercizio )
Fianchi (Flessioni laterali con manubri ) 3xMax
Lombari 3xMax

Infine 20' Ciclette o Corsa


Mercoledi Spalle-Gambe

Riscaldamento - Stretching

Lento dietro con Manubri 3x8
Alzate Laterali 4x8
Alzate frontali 4x8
Alzate laterali busto a 90° 3xMax
Scrollate con manubri 2xMax

Squat 4x8 110kg
Leg Curl 10-12-Max
Leg Curl inverso 8-10-12-Max
Squat (tenendo incollato al petto un peso) 2xMax (10 o 15kg)

Questa volta niente cardio, già è tanto se riesco ad arrivare a casa


Giovedì Addominali-Cardio
Come Martedì




Venerdì Dorsali-Tricipiti

Riscaldamento - Stretching
Lat Machine avanti 6-8-10-12 65kg-60kg-55kg-50kg
Lat Machine dietro 6-8-10-12
Rematori con Manubrio 8-10-12-Max
Pullover 3x12

Push Down 8-10-12-Max
Estensioni verticali con manubrio 3-10
Tricipiti fra due panche 3xMax




Bene, se non sbaglio ho messo tutto... Nella panca piana, squat e lat machine ho messo il peso per dare un idea generale della forza. Purtroppo non ho mai fatto lo stacco, anche se starei pensando di inserirlo nell'allenamento per il dorso... Scusatemi se ho scritto una gran boiata tra i nomi degli esercizi ma li ho presi da internet visto che non li sapevo tutti

[rockclimber]

Riceverai commenti sicuramente migliori da altri utenti ma provo a dire la mia.

Troppi esercizi, ridurrei di molto e non splitterei ma andrei di full body incentrate sui grossi multiarticolari, fatti con tecnica ottima, aumentando i carichi solo quando padroneggi il peso che stai usando.
Non direi che lo stacco è un esercizio per il dorso...
Squat 4x8 110 kg? Se sotto al parallelo a 15 anni mi sembra molto buono.

Ciao

[Gius-Italy]

Non ho mai fatto full body, dovrei provare per un periodo per vedere come mi ci trovo Per la boiata che ho detto per lo stacco... Beh perdonami non l'ho mai fatto e non sono un esperto
Le gambe sono il mio punto forte, è l'unico gruppo che mi da soddisfazioni per quanto riguarda la forza. Solitamente cerco di scendere il più possibile nello squat, leggermente più sotto di quando le gambe sono parallele al terreno.
Le prime 3 serie mi vengono bene, ma alla 4 inizio a cedere un pò

[rockclimber]

Secondo un obiettivo fa bene, detto da me che con i pesi mi alleno modello pene di segugio.

Penso che se ti arriveranno consigli saranno tutti di questo tipo...fullbody con i grandi multiarticolari multifrequenza e buffer.

[Doc]

Originariamente inviato da rockclimber

Penso che se ti arriveranno consigli saranno tutti di questo tipo...fullbody con i grandi multiarticolari multifrequenza e buffer.

Assolutamente concorde...
e un consiglio in più: fai dei video dei tuoi esercizi, guardati tu per primo e postali nel diario per ricevere consigli; è quasi più importante della scheda.

[Gius-Italy]

Ragazzi scusate se per tutto questo tempo non ho aggiornato il diario e non vi ho risposto ma tra la scuola che stava finendo (maggio) tra la gita che ho fatto a giugno e impegni vari non ho avuto tempo e sopratutto pazienza per venire a scrivere qui sul forum cerco di fare un breve riassunto degli ultimi 2 mesi:
Maggio
Ho ottenuto ottimi risultati per quanto riguarda gli abs, un pò stressante andar ogni giorno in palestra ma era fattibile, Gambe non saprei dire, petto dal mio punto di vista sempre stesso, dorso migliorato in larghezza e braccia leggermente più "secche" ma definite.
Giugno
Tra una settimana di febbre e tra una settimana di vacanza, dove mi allenavo nella piccola e mal attrezzata palestra del residence, son rimasto piuttosto stabile, non vedo miglioramenti netti ne dei peggioramenti.

So che queste parole valgono meno di 0 senza delle foto perciò mi impegnerò a metterle nei prossimi giorni, assieme ai video che mi ha consigliato di postare doc

Ora vorrei parlarvi di un "esperimento" che sto conducendo con la mia alimentazione...magari è qualche tipo di dieta già conosciuto ma io in questo campo preferisco sperimentare e vedere i risultati

Riassunto della ultima settimana:
domenica scorsa ho fatto un mega-sgarro di 3 gelati , 1 bel paninone di quelli che tengo nella tavola calda del bar e qualche altra schifezza... Il giorno dopo mi son ritrovato appannato e pieno di liquidi, proprio come mi aspettavo
Da lunedi a oggi ho seguito un alimentazione piuttosto simile a quella postata ma con qualche leggera variazione, dovrei fare qualche calcolo ma ad occhio credo sia ipocalorica di poco o normocalorica.
Ebbene lunedi ero appannato, martedì un pò meno, mercoledi ero in ottima forma e mi sentivo bello pieno nel wo, giovedi ero in condizioni eccezzionali, muscoli pieni ma bello tirato, venerdi un pò piu "vuoto" ma bel workout lo stesso, sabato piuttosto "moscio", e oggi mi son ritrovato proprio magro per magro non intendo tirato, ma che ho i muscoli "vuoti", non belli pieni... Adesso sarei indeciso se ripetere la cosa di domenica, ovvero aumentare notevolmente i carboidrati e vedere cosa succede la prossima settimana. Voi che dite?

[Gius-Italy]

Aggiorno il diario Alla fine lo sgarro l'ho fatto, 500g di gelato gusto stracciatella ( buonissimo ) e qualche merendina Stranamente oggi non sono affatto appannato e "grosso" come mi aspettavo :\ Meglio così. Siccome mi trovo abbastanza bene con questa alimentazione e facendo due calcoli ho visto che mi trovo pure sulle 2600-2800 kcal circa voglio volgere la mia attenzione sull'allenamento Stavo guardando sul forum le guide sull'allenamento ma sinceramente mi sto perdendo :S Potreste postarmi qualche "scheda esempio" dalla quale capire come organizzarlo ? Ve ne sarei molto grato

[Doc]

Ti scrivo la prima scheda seria che ho fatto io, solo come esempio (però le possibilità sono tantissime):

Tre sessioni a settimana

A)
Squat Progressione
Panca 5x5x65%
Trazioni alla sbarra con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico

B)
Stacco da terra Progressione
Box Squat 5x4x55%
Military press


C)
Panca Progressione
Squat 5x5x65%
Rematore
Crunch con eventuale sovraccarico

Progressione si intende un 5x5x65% la prima settimana , da aumentare di un 2,5% ogni settimana se gli esercizi sono eseguiti con buona tecnica, è una scheda da 6 settimane circa. Negli esercizi complementari senza un indicazione, puoi scegliere tu un 3x8 o un 4x6 con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, se è troppo facile la volta successiva aumenti un po’ il carico.
Le percentuali sono riferite ai massimali nei relativi esercizi, quella del box squat è riferita al massimale di squat

[Gius-Italy]

Grazie mille son sicuro che con un allenamento del genere riuscirei ad aumentare notevolmente i carichi, ma dopo 1 anno e mezzo che mi alleno in modo simile a quello postato all'inizio mi sorgono dei dubbi... Fin ora ho sempre fatto 4 esercizi per petto dorso e gambe e adesso farne uno solo mi sembra troppo poco E poi doc un allenamento del genere non è brevissimo? Credo che riuscirei a completarlo in 30 minuti al massimo

[IlPrincipebrutto]

Cao,

Originariamente inviato da Gius-Italy

Mercoledi Spalle-Gambe

Squat 4x8 110kg
...
Squat (tenendo incollato al petto un peso) 2xMax (10 o 15kg)

c'e' una cosa che non mi torna. Fai quattro serie da 8 di squat con 110 Kg, ma con un peso al petto non vai oltre i 10/15 kg ?


Buona giornata.