Da schifo a leggenda, il mio percorso

[Yashiro]

Originariamente inviato da Gianlu.....

la camminata in salita è il meglio secondo me...

Sì, se stai in montagna

[matalo]

ok allora direi di organizzare così 3 allenamenti di pesi più 15 minuti di cardio alla fine + un giorno solo cardio (1 ora tapis vel. 6 km/h pendenza 4%) e addome

[matalo]

FREQUENZA A-B-A B-A-B
A
PANCA PIANA 2X15/10/5 75% - 85% - 95% (15,17,20 ; 22, 25, 30 ; 32, 35, 37kg per parte)
SQUAT (10, 14, 17; 22, 25, 29 ; 32, 35, 40kg per parte)
PARALLELE CON SOVRACCARICO (bw, 4 , 8 ; 12 , 16 , 18 ; 22 , 24 , 26kg)
TRAZIONI PRESA PRONA 2x6/8/max
MILITARY (2, 4, 5; 6, 7, 9 ; 10, 12, 15kg per parte)
REMATORE (15,17,20 ; 22, 25, 30 ; 32, 35, 37kg per parte)
CURL ( 2, 4, 5 ; 7, 9, 10 ; 12, 14, 15kg per parte)
LEG PRESS 45° (20, 25, 30 ; 35, 40 , 45; 50, 55, 60 kg per parte)
APERTURE A L 2X12 (4kg)
CRUNCH 3 X MAX
SIT UP DECLINATA 3X30
ADDOME LATERALE CON MANUBRI 3X30

B
SQUAT 2X15/10/5 80% - 90% - 100% (12 , 15, 20; 24, 27, 30 ; 34, 37, 42kg per parte)
DEADLIFT (20, 22, 24; 25, 30, 35; 45, 50, 55kg per parte)
PEK DEK (15, 17, 20 ; 25, 30, 32; 35, 37 , 40kg per parte)
TRAZIONI PRESA SUPINA 2x6/8/max
MANUBRI SOPRA LA TESTA (manubri 8, 10, 12, ; 14, 16, 18 ; 22, 24, 26kg)
EZ BAR CURL (4, 5, 6 ; 7, 9, 10; 12, 14, 15kg per parte)
TRICIPITI PRESA STRETTA SU PANCA ( 10, 12 ,15 ; 17, 19, 20 ; 22, 25, 27kg per parte)
LEG EXTENSION (35, 40, 45 ; 50, 55, 60 ; 70, 75 , 80 kg)
CRUNCH 3 X MAX
CRUNCH INTERCOSTALI 3 X 20
ADDOME CON SPINTA 3X 20

ALIMENTAZIONE:

Colazione:

Giorni ON: panino con: 2 fette di pane, 80g cotto o tacchino + 1 fetta emmentaler o 30g yogurt greco

Giorni OFF: 250ml latte di capra parzialmente scremato + 3 fette biscottate
o 2 formelle di weetabix

Pranzo:

Giorni ON: 80g pasta condita con sugo o 80g riso condito con olio e parmigiano , 150/200g carne (per non essere maniacali e capirci meglio 2 fettine), insalata o verdure a volontà condito il tutto con olio EVO, il sale tenterò di eliminarlo anche se per me è come una droga

Giorni OFF: 150/200g carne + verdure a volontà condito il tutto con olio EVO

Spuntino: 100g bresaola, tacchino, tonno o sgombro al naturale il condimento per la carne con yogurt greco per il pesce olio EVO + 1 fetta di pane o 3 gallette di riso (l'unico cambiamento nei giorni off è l'assenza di pane e l'aggiunta di una mela)

Cena: 150/200g carne o pesce, verdure a volontaà il tutto condito con olio EVO + 2 fette di pane o 4 gallette di riso (nei giorni off niente pane)

Prenanna: 30g proteine a rilascio prolungato con 150ml latte e 500ml acqua

Note: il mio dilemma è cosa e se mettere qualcosa nel prenanna nei giorni off

INTEGRAZIONE:

Omega 3: 2 cps a colazione
2 cps allo spuntino pomeridiano

Supradyn: 1 cps dopo pranzo

Bcaa: 4 cpr pre e 3 postwork

[matalo]

Pareri su allenamento, alimentazione ed integrazione?

[Yashiro]

Originariamente inviato da matalo

FREQUENZA A-B-A B-A-B
A
PANCA PIANA 2X15/10/5 75% - 85% - 95% (15,17,20 ; 22, 25, 30 ; 32, 35, 37kg per parte) oddio, anche tu indichi i carichi con i pesi "per parte"? E la sbarra cosa pesa? Dai su... ma le percentuali non sono un pò esagerate? Guarda che se i 5 colpi sono con il 95% del 1RM è infattibile, semplicemente
SQUAT (10, 14, 17; 22, 25, 29 ; 32, 35, 40kg per parte) a che set e rip?
PARALLELE CON SOVRACCARICO (bw, 4 , 8 ; 12 , 16 , 18 ; 22 , 24 , 26kg) idem, quante?
TRAZIONI PRESA PRONA 2x6/8/max
MILITARY (2, 4, 5; 6, 7, 9 ; 10, 12, 15kg per parte)
REMATORE (15,17,20 ; 22, 25, 30 ; 32, 35, 37kg per parte) bilanciere? presa prona, supina, variabile?
CURL ( 2, 4, 5 ; 7, 9, 10 ; 12, 14, 15kg per parte)
LEG PRESS 45° (20, 25, 30 ; 35, 40 , 45; 50, 55, 60 kg per parte) che leg press è, a catene? a doppia carrucola?
APERTURE A L 2X12 (4kg)
CRUNCH 3 X MAX
SIT UP DECLINATA 3X30
ADDOME LATERALE CON MANUBRI 3X30

B
SQUAT 2X15/10/5 80% - 90% - 100% (12 , 15, 20; 24, 27, 30 ; 34, 37, 42kg per parte)
DEADLIFT (20, 22, 24; 25, 30, 35; 45, 50, 55kg per parte)
PEK DEK (15, 17, 20 ; 25, 30, 32; 35, 37 , 40kg per parte)
TRAZIONI PRESA SUPINA 2x6/8/max
MANUBRI SOPRA LA TESTA (manubri 8, 10, 12, ; 14, 16, 18 ; 22, 24, 26kg)
EZ BAR CURL (4, 5, 6 ; 7, 9, 10; 12, 14, 15kg per parte)
TRICIPITI PRESA STRETTA SU PANCA ( 10, 12 ,15 ; 17, 19, 20 ; 22, 25, 27kg per parte)
LEG EXTENSION (35, 40, 45 ; 50, 55, 60 ; 70, 75 , 80 kg)
CRUNCH 3 X MAX
CRUNCH INTERCOSTALI 3 X 20
ADDOME CON SPINTA 3X 20

ALIMENTAZIONE:

Colazione:

Giorni ON: panino con: 2 fette di pane, 80g cotto o tacchino + 1 fetta emmentaler o 30g yogurt greco il pane non è il massimo..grassi insaturi a colazione niente? Frutta?

Giorni OFF: 250ml latte di capra parzialmente scremato + 3 fette biscottate
o 2 formelle di weetabixAnche qui un pò di frutta...

Pranzo:

Giorni ON: 80g pasta condita con sugo o 80g riso condito con olio e parmigiano , 150/200g carne (per non essere maniacali e capirci meglio 2 fettine), insalata o verdure a volontà condito il tutto con olio EVO, il sale tenterò di eliminarlo anche se per me è come una droga

Giorni OFF: 150/200g carne + verdure a volontà condito il tutto con olio EVOmetterei qualche grasso saturo / insaturo, per saziare di più.

Spuntino: 100g bresaola, tacchino, tonno o sgombro al naturale il condimento per la carne con yogurt greco per il pesce olio EVO + 1 fetta di pane o 3 gallette di riso (l'unico cambiamento nei giorni off è l'assenza di pane e l'aggiunta di una mela)

Cena: 150/200g carne o pesce, verdure a volontaà il tutto condito con olio EVO + 2 fette di pane o 4 gallette di riso (nei giorni off niente pane)

Prenanna: 30g proteine a rilascio prolungato con 150ml latte e 500ml acqua

Note: il mio dilemma è cosa e se mettere qualcosa nel prenanna nei giorni offproteine in acqua e mandorle, o nocciole, oppure frulli tutto con un cucchiaio di burro d'arachidi. Se sono a rilascio prolungato potresti anche lasciarle solo con acqua.

Qual è il pasto post workout? La cena? perché 4 gallette è un pò poco

INTEGRAZIONE:

Omega 3: 2 cps a colazione che Omega3 sono?
2 cps allo spuntino pomeridiano

Supradyn: 1 cps dopo pranzo

Bcaa: 4 cpr pre e 3 postworkalzerei il tiro, i BCAA funzionano a dosi generose

note in rosso

[Fr4nc3sk0]

in bocca al lupo per la ripresa degli allenamenti!

L'HST è una buona scelta per il ricondizionamento, io però con il caldo alle porte non so se resisto a fare 2x15 di squat! :P

L'alimentazione è strutturata bene, resta da vedere come reagisci tu personalmente, e ovviamente la modifichi "in corsa".

[Fr4nc3sk0]

oddio, anche tu indichi i carichi con i pesi "per parte"? E la sbarra cosa pesa? Dai su... ma le percentuali non sono un pò esagerate? Guarda che se i 5 colpi sono con il 95% del 1RM è infattibile, semplicemente

ti rispondo io a questa Big Yashiro. Molto probabilmente si riferisce al 15RM - 10RM - 5 RM come consigliato all'inizio del protocollo HST. Altrimenti concordo con te

[matalo]

si fr4 hai ragione ma ho fatto la grezza dei kg per parte perchè è un copia incolla dell'allenamento scritto su word dove avevo messo i carichi solo per comodità che figura da neofita

[Doc]

EVVIVA!
Dai che hai ripreso, non avere fretta di aumentare.

[matalo]

Grazie Doc per l'incitamento e per avermi seguito con tutti questi impicci medici

[Doc]

Originariamente inviato da matalo

Grazie Doc per l'incitamento e per avermi seguito con tutti questi impicci medici

Altri hanno dato una mano a me

[matalo]

Stamattina risveglio strano... i testicoli a momenti alterni tendevano a indurirsi... la cosa l'ho sentita, soprattutto facendo le scale, leggero dolore per cui preso una compressa di orudis, per prevenzione visto che devo stare tutta la mattinata fuori

[matalo]

Oggi giornata tutto sommato ok:

Riscaldamento 5 minuti tapis

Squat 2x15 @ 44kg ok
Stacco 2x15 @ 60kg ok
Pek dek 2x15 @30kg ok
Trazioni presa supina 2x6 ok
Manubri sopra la testa 2x15 con manubri da 8 kg ok
Ez bar curl 2x15 @18kg ok
Tricipiti presa stretta su piana 2x15 @ 32kg ok

a fine allenamento 15 minuti tapis vel. 5.5 km/h pendenza 5% bruciate 230 cal

Unico vero problema rimangono gli addominali non capisco se il fastidio dipenda propriamente da un discorso di circolazione sanguigna o altro boh...
So di dover salire con gradualità con i pesi. Ma avere a che fare con i pesi della chicco è davvero scoraggiante

[skjzzo82]

Ciclo mordi e fuggi, è durato pochissimo, segno di aver messo i problemi alle spalle; sono contento per te.
Buona giornata.

[matalo]

Grazie skizzo adesso da questa settimana comincerò con iol microciclo 2x10 quindi con carichi più impegnativi... più che altro spero di riuscire a gestirmi in modo ottimale con l'alimentazione... avere genitori di origini pugliesi e ciociare in cucina non è che sia il meglio del meglio