Samsara : la pratica del ferro

[ebbubba]

oggi Giovedì 22 luglio
oltre 30 min di corsa, stretching e decompressione

[ebbubba]

oggi venerdì 23 luglio

stacchi 7x3 @ kg 78

military press @ kg 41

iperextension

addominali

[ebbubba]

oggi sabato 24 luglio
un'oretta di corsa , stretching e decompressione

[ebbubba]

oggi Lunedì 26 luglio

squat 8x2 @ kg 90

panca piana 8x2 @kg 73

trazioni palmi avanti 8x2 @ kg 12,5

sollevamenti gambe appeso alla sbarra

[ebbubba]

oggi lunedì 10 agosto
squat 7x3 @ kg 85
panca piana 7x3 @ kg 70
trazioni palmi avanti 7x3 @kg 10
addominali alla sbarra
stretching

[ebbubba]

ieri martedì un 'ora e mezzo circa di corsa

oggi mercoledì 11agosto

stacchi 7x3 @73 kg

military press 7x3 @ 38 kg

1x20 iper extension

crunch

[ebbubba]

oggi giovedì 12 agosto
corsa stretching decompressione

[ebbubba]

ieri venerdì 13 agosto

front squat 3x6 kg 40

stacchi semitese 3x8 kg 38

panca stretta 3x6 kg 50


rematore bil 3x8 kg 38

tirate al petto 3x6 kg 28

addominali

e poi un'ora di corsa , stretching decompressione

[ebbubba]

dalla settimana prossima farò questa scheda:
full body 1

squat 5x5
panca piana 5x5
trazioni 5x5
addominali


full body 2

stacco 5x5
military 5x5
iper extension 1x20
addominali

full body 3 leggera

front squat 2x8
stacco semitese 2x8
rematore bil 2x8
spinte su inclinata manubri 2x8
perfect curling 2x8
floor press 2x8
addominali


squat stacchi + 5kg ogni settimana
trazioni , panca e military press + 2,5 kgogni settimana

full body 3 quasi cedimento ultima ripetizione 2 serie
riposi:

entro 3 minuti full 1 e 2
2entro 2 minuti full body 3

la progressione sarà:
settimana 1-2-3-4, poi dalla 5°settimana nuovo i pesi della 2- 3 -4 e salire di carichi all'ottava settimana e così via fino allo stallo nella prima serie o al cedimento positivo sempre nella prima serie .

setterò il peso della prima settimana con un 10/12 rm
( mi sgomento un pò per le trazioni, ma tanto riappoggio sempre i piedì cosicchè le faccio 10 e non stresso troppo i gomiti, ed almeno in questo modo posso fare una parvenza di trazioni alla sbarra )

[ebbubba]

settati i pesi:

11 reps di squat con 70 kg

10 reps di panca con 63 kg

12 reps di trazioni bw quindi partirò con 2,5 kg

[spike]

ebbubba ma non devi arrivare al cedimento concentrico della prima serie ma dell'ultima, parti pure con carichi più bassi se credi di nn avere margine ma la dinamicità del movimento e la correttezza, che i carichi troppo alti non possono darti, sono fondamentali

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

ebbubba ma non devi arrivare al cedimento concentrico della prima serie ma dell'ultima, parti pure con carichi più bassi se credi di nn avere margine ma la dinamicità del movimento e la correttezza, che i carichi troppo alti non possono darti, sono fondamentali

bentornato spike

ok, allora cambo obbiettivo, avevo letto sul post del 5x5 che doveva venire bene la prima serie, poi se l''utlime erano meno le reps non importava.
allora, faremo così. quando l'ultima serie mi darà cedimento concentrico a qualunque reps ( spero alla 5° o alla 4°) si cambia allenamento , ok?
per i carichi sul bilanciere rispettpo al 10/12 rm lascio così, per le trazioni parto BW allora
domani setto i carichi anche per stacco e military press, poi la prossima settimana si comincia .
Non ti nascondo che non vedo l'ora , anche perchè tutti sti mesi a alte serie e basse reps mi hanno fatto venire volgia di qualche serie ad alte reps, ed il venerdì c'è la 2x8 che mi attende.
Ti piace come progressione per il carico nelle varie settimane?
esempio:
squat 5x5 carico totale compreso bilanciere :
settimana 1
kg 70
settimana 2
kg 75
settimana 3
kg 80
settimana 4
kg 85
settimana 5
kg75
settimana 6
kg 80
settimana7
kg 85
settimana 8
kg 90
settimana 9
kg 80
settimana 10
kg 85
settimana 11
kg 90
settimana 12
kg 95
ecc

[spike]

partirei con 65kg, quando arrivi a cedere o meglio a fare l'ultima rep troppo tirata del 5x5 non occorre che tu cambi programma, lo hai scritto prima: ti basta ripartire con il carico della settimana 2

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

partirei con 65kg, quando arrivi a cedere o meglio a fare l'ultima rep troppo tirata del 5x5 non occorre che tu cambi programma, lo hai scritto prima: ti basta ripartire con il carico della settimana 2

perciò anche se la ripetizione tirata venisse alla settima settimana andrebbe bene, e il 5x5 sarebbe pressochè... eterno come allenamento, ...
sai che quasi quasi... mi piace?

[ebbubba]

perciò:
scendo da tutti i carichi, domani testerò un 14/16 rm invece di un 10/12 per settare military e stacchi, cosicchè i movimenti saranno dinamici fino all'ultima reps tirata del 5x5
e per la panca e lo squat partirò con 5 kg meno:
faròla prima settimana di 5x5 con i seguenti carichi :

squat 65 kg

panca 58 kg

trazioni bw