Samsara : la pratica del ferro

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

mi piace questa evoluzione e anche il fatto che modifichi poco alla volta senza stravolgere la scheda precedente...forse avrei azzardato un po' più di volume il primo giorno con un 8x3

e vada per un 8x 3 , nella scheda FULL BODY 1 da fine ottobre ma solo con fondamentali:

squat


panca piana bil


trazioni in ginocchio sul bilanciere in alto al rack

una serie di iperextension per 15 ( per i soliti motivi di salvaguardia bassa schiena )

military press

addominali .

se riposo 3 minuti fra una serie e l'altra ci metterò almeno un ora e 45 di allenamento .
Vabbè, vediamo un pochetto

[spike]

e tu fai meno di recupero

non c'è bisogno di utilizzare un carico enorma anzi se rimani sempre esplosivo probabilmente migliori di più

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

e tu fai meno di recupero

non c'è bisogno di utilizzare un carico enorma anzi se rimani sempre esplosivo probabilmente migliori di più

certo che anche vista così non è male, io intanto ho segnato i minuti di recupero sulla scheda in body building così:

full body 1 entro TRE minuti


full body 2 entro DUE minuti e TRENTA


full body 3 entro DUE minuti

potrei iniziare riposando entro i due minuti e trenta alla prima serie pesante, della full body 1 poi via via aumentare arrivando all'ottava seria con tre minuti .

[spike]

ebu se non arrivi a cedimento non hai bisogno neanche di 2 minuti e 30, usa carichi dell'80% con l'8x3 e ti stupirai il poco tempo che ti occorre per recuperare...per assurdo fare una serie lattacida anche a peso più basso richiede più recupero

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

ebu se non arrivi a cedimento non hai bisogno neanche di 2 minuti e 30, usa carichi dell'80% con l'8x3 e ti stupirai il poco tempo che ti occorre per recuperare...per assurdo fare una serie lattacida anche a peso più basso richiede più recupero

cercherò di non arrivare a cedimento infatti , per l'80 % non faccio massimali, quindi penso di andare così:

dato che ora faccio una scheda pesante di 5x4 userò l'ultimo carico del 5x4 per fare 8x3, facendo una ripetizione in meno dovrei arrivare a far tre ripetizioni in otto serie .
per il 4x8 , dato che la full body 2 attuale ha un 3x15 pensavo di aumentare un pochetto i carichi ( ad esempio la panca piana sarà fatta con il bilanciere riaspetto a questa scheda con i manubri, quindi vedrò di rpovare calando il peso del 8x3 , più che guardando il carico sui manubri ) e regolarmi di conseguenza nell'allenamento successivo della seconda settimana .

e nella full body 3 a 3x15 farò allo steso modo di cui sopra .

[ebbubba]

oggi Martedì 29 settembre

seduto in quel caffeeeeeeeeeeeeeee/
io non pensavo a teeeeeeeeeeeeeeeee


ok, poi ho fatto un ora di corsa, 5 minuti defaticamento, stretching e decompressione

[spike]

Originariamente inviato da ebbubba

cercherò di non arrivare a cedimento infatti , per l'80 % non faccio massimali, quindi penso di andare così:

dato che ora faccio una scheda pesante di 5x4 userò l'ultimo carico del 5x4 per fare 8x3, facendo una ripetizione in meno dovrei arrivare a far tre ripetizioni in otto serie .
per il 4x8 , dato che la full body 2 attuale ha un 3x15 pensavo di aumentare un pochetto i carichi ( ad esempio la panca piana sarà fatta con il bilanciere riaspetto a questa scheda con i manubri, quindi vedrò di rpovare calando il peso del 8x3 , più che guardando il carico sui manubri ) e regolarmi di conseguenza nell'allenamento successivo della seconda settimana .

e nella full body 3 a 3x15 farò allo steso modo di cui sopra .

invece io partirei con l'8x3 al 5% in meno del 5x4 e incrementerei ogni volta del 2,5%

con il 4x8 partirei con lo stesso carico del 3x15 ed incrementerei anche lì dal 2,5% ogni settimana...arriverai in fondo che solleverai carichi più alti così che se la tiri tutta fin dall'inizio

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

invece io partirei con l'8x3 al 5% in meno del 5x4 e incrementerei ogni volta del 2,5%

con il 4x8 partirei con lo stesso carico del 3x15 ed incrementerei anche lì dal 2,5% ogni settimana...arriverai in fondo che solleverai carichi più alti così che se la tiri tutta fin dall'inizio

OK spike, farò così allora

[ebbubba]

oggi 30 settembre

full body 2 modificata per impegni e mancanza di tempo.


step up 2 x15

stacchi manubrio 1 x 15

panca piana manubri 3x15 ( qui ho aumentato i carichi)

lat machin larga 3x15

iperext 1x15

spalle saltate per stavolta

hammer curling man 3x15

spinte in basso cavo impugnatura parallela per tricipiti (parallel push down ) 3x15

addominali

decompressione stretching, un pochetto di salto alla corda .

[ebbubba]

oggi giovedì 1 ottobre ( siamo gia ad ottobre, alle 19 e 5 quando ho iniziato il defaticamento i lampioni erano già accesi e poichè era nuvoloso già era piuttosto buio )
un ora di corsa, defaticamento, stretching decompressione .

[ebbubba]

oggi Venerdì 2 ottobre

Fullbody 3


affondi alternati 2x20


stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

iperextension 1x15

alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

decompressione, stretching
poi marsupio con fazzoletti di carta, radiolina con le cuffie e via:

20 minuti di corsa , 5 minuti di defaticamento , stretching

[ebbubba]

ieri domenica 4 ottobre :
un oretta di corsa con sullo sfondo lo splendido panorama degli Appennini Pistoiesi , poi defaticamento 5 minuti e stretching .

[ebbubba]

ieri 5 ottobre, Lunedì


Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4


panca piana bil 5x4

trazioni inverse 5x4

iperextension 1x15


military press bil 5x4

addominali e decompressione .


20 minuti di corsa, 5 def, stretching
sono arrivato ai carichi che mi accompagneranno fino a fine scheda , poichè " sento " che sono vicino al cedimento poitivo, soprattutto sulla panca piana ( 5 serie da 4 ripetizioni con 70 kg) mentre allo squat "forse" posso salire ancora un pochetto ( sono a 73 kg , ma a causa della schiena sto molto cauto )e magari anche al military press ( 38kg sono davvero pochi, cercherò di aumentare ed arrivare a 45 entro fine ottobre , sempre con molta cautela per la schiena).
Le trazioni inverse partendo da in ginocchio non sono male, ma "sento " ancora un leggerissimo doloretto all'interno del gomito sinistro, cosa che il giorno dopo si attenua del tutto e poi scompare .
per il resto tutto ok

[spike]

quanto è grossa la circonferenza della sbarra con cui ti tiri su?

subito dopo l'allenamento per un periodo di tempo anche se non senti dolore applica subito del ghiaccio.

comunque un military che è la metà dello squat non è affatto poco

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

quanto è grossa la circonferenza della sbarra con cui ti tiri su?

subito dopo l'allenamento per un periodo di tempo anche se non senti dolore applica subito del ghiaccio.

comunque un military che è la metà dello squat non è affatto poco

adesso , visto che uso il rack per le trazioni appoggio il bilanciere come sbarra, credo sia 2,5 cm di diametro , è il doloretto che a volte si ripresenta da quest'estate, hai ragione, debbo usare il ghiaccio come facevo fino a fine luglio , sono prorpio pigro .
Grazie per i complimenti al military, mi sento più forte adesso