Samsara : la pratica del ferro

**ebbubba** · 12-10-2009, 08:49 PM

oggi 12 ottobre lunedì

full body 1

squat 5x4

niente stacchi ( all'iltima serie di squat sentivo una tensione che non mi piaceva nei bicipiti femorali, forse ancora stanchi dalla corsa di ieri)

panca 5x4

trazioni impugnatura inversa 5x4 ( ok, veramente molto molto meno fastidio all'interno del gomito sinistro semplicemente usando una presa più stretta delle spalle diciamo 20 cm fra un mignolo e l'altro)

military press 5x4 ho aumentato il carico, ma di troppo, e mi viene da "spanciare" all'ultime ripetizioi delle ultime due serie, la prossima settimana diminuisco un pochetto e vedo che succede.

Ma ho un ottima notizia, il tempo era inclemente, nonostante non piovesse a vento ne ho approfittato per provare a mettere il rack ai piedi del letto e provare ad allenarmi in camera .
Con la porta aperta sul terrazzo, riesco anche a fare la panca piana, quindi quest'inverno con un pochetto di pazienza per spostare gli attrezzi si può fare la scheda che avevo preventivato nella sezione bodybuilding, unica cosa, dato che sono ai limiti come carichi vedrò di ridurli nell'8x3 per poter farli in maniera dinamica e recuperando un pochetto meno restando intorno ai 2 minuti .

**ebbubba** · 13-10-2009, 01:49 PM

stamani 13 ottobre. martedì, un bel caffè , cuffie alle orecchie , scarpe da ginnastica, fletto i muscoli e sono nel vuoto

aria frizzante sul viso mentre correvo, l'impatto soffice delle scarpe sulle foglie cadute che giacevano sui marcapiedi, niente cacche di cane, ottima corsa per un ora, defaticamento di 5 minuti e poi stretching e decompressione

**ebbubba** · 14-10-2009, 08:59 PM

oggi Mercoledì 14 ottobre 2009

full body 2

step up 3x 15

leg curling man 3x 15

panca piana man 3x15

trazioni lat larghe 3x15

iperex 1x15

tirate al petto 3x15

hammer curling 3x15

cavi con imp parallela tricipiti 3x15

addominali

decompressione ,stretching

20 minuti di corsa- defaticamento -stretching

ho aumentato i carichi sulla panca piana, sulla lat machine e sulle tirate al petto.
sono soddisfatto

**ebbubba** · 03:00 PM

Giovedì 15 ottobre 2009

la solita ora di corsa , defaticamento stretching, decompressione.

Oggi per la prima volta ho indossato i pantaloni della tuta e una maglietta a maniche lunghe per correre alle 17 e 30, era un freddo barbino

**ebbubba** · 16-10-2009, 03:57 PM

oggi venerdì 16 ottobre 2009

Fullbody 3

affondi alternati 2x20

stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

iperextension 1x15

alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

decompressione, stretching

poi 12 minuti di corsa, defaticamento stretching .

**ebbubba** · 04:21 PM

oggi Lunedì 19 ottobre 2009

Full Body 1

squat 5x4

stacchi semitese 5x4

panca piana bil 5x4

trazioni inverse 5x4

iperextension 1x15

military press bil 5x4

addominali e decompressione

carichi aumentati allo squat( 78 kg), alla panca piana (73 kg) e confermato il carico al military press (43 kg).
Per la prossima settimana non credo che rialzerò i carichi, ma mi accontento

e la prossima settimana sarà l'ultima volta per questa scheda di tre full body e poi la sostituirò con un altra scheda, sempre tre full body, la metto nel prossimo post .

**ebbubba** · 19-10-2009, 04:20 PM

questa la scheda che inizierò dal 2 novembre 2009

Full body 1 riposo entro i due minuti e mezzo/tre minuti

squat 8 serie x 3 ripetizioni

panca piana bil 8 serie x 3 ripetizioni

trazioni in ginocchio sul bilanciere in alto al rack 8 serie x 3 ripetizioni

una serie di iperextension per 15 ( per i soliti motivi di salvaguardia bassa schiena )

military press 8 serie x 3 ripetizioni

addominali .

note:
cercherò di privilegare più l' esplosività sulla fase positiva che il peso in questa full body 1, quindi sarà divertente dato che abbasserò abbastanza i carichi sul bilanciere

full body 2 riposo entro minuti 2 e 30 secondi

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8 ( appoggio la testa da qualche parte, ad esempio sulla parte alta dello schienale della panca inclinata, così lo eseguo senza sovraccaricare la bassa schiena )

iperextensione 1x15 ( qui non si deroga, si fa in allungamento )

tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali

note :
una scheda di ipertrofia, fase positiva della ripetizione 1/2 secondi, 1 secondo di fermo, fase negativa 3/4 secondi

full body 3 riposo entro il minuto e trenta/ 2 minuti

affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali con fianco su panca inclinata un braccio per volta 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

note
una scheda ad alte ripetizioni per allenare la resistenza,

**spike** · 19-10-2009, 05:27 PM

tutto bello tranne (lo so che sono ripetitivo) le pause. Dai troppa importanza al peso con quelle megapause, libera la mente da paure (questo sei capace dai) son sicuro che il giorno A riesci a farlo con un minuto di pausa soltanto

**ebbubba** · 19-10-2009, 07:03 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

tutto bello tranne (lo so che sono ripetitivo) le pause. Dai troppa importanza al peso con quelle megapause, libera la mente da paure (questo sei capace dai) son sicuro che il giorno A riesci a farlo con un minuto di pausa soltanto

bhe, considerando che fra 26 giorni faccio 44 anni, forse un pochetto più di recupero che a voi pischelletti mi ci vuole

, ma proverò ( soprattutto il giorno A) a fare poco recupero dato che enfatizzo l'esplosività al posto del carico pesante .
Quindi pensavo di fare in questo modo:
finita la serie mettere una mano sul cuoricino, e quando il cuore smette di battere più "forte" riprendere il bilanciere e continuare la serie, lasciando comunque i tempi di recupero indicativi, ad esempio se nella prima serie mi basta un minuto e nell'ottava invece ce ne vogliono 2 e mezzo per me sarà OK .
Ti piace come approccio, che ne pensi?

**spike** · 20-10-2009, 09:35 AM

come approccio iniziale è ok, poi temo che il cuore si abituerà e recupererà molto rapidamente quindi se tieni i carichi invariati tieni sempre minimo 1 minuto (non è solo il cuore che deve recuperare) se aumenti i carichi ti toccherà alzare i recuperi magari a 90'' o 2 minuti

**ebbubba** · 20-10-2009, 03:19 PM

ok, grazie spike, considero di tenere più alti magari i tempi nella scheda B sotto i o pari ai due minuti , dato che è di ipertrofia e di tenere sotto i 90 secondi la scheda C che è di resistenza

**ebbubba** · 20-10-2009, 08:16 PM

oggi Martedì 20 Ottobre 2009

un'ora di corsa, defaticamento, stretching e decompressione

**ebbubba** · 21-10-2009, 03:58 PM

Mercoledì 21 ottobre

full body 2

step up 3x 15

leg curling man 3x 15

panca piana man 3x15

trazioni lat larghe 3x15

iperex 1x15

tirate al petto 3x15

hammer curling 3x15

cavi con imp parallela tricipiti 3x15

addominali

decompressione ,stretching

15 minuti di corsa- defaticamento

sono riuscito ad allenarmi dalle 12 in poi, con una temperatura gradevole sul terrazzo nonostante un vento fresco a sfavore essendoci ancora un po di sole dove mettevo la panca .

**ebbubba** · 22-10-2009, 02:21 PM

oggi Giovedì 22 ottobre
un ora di corsa, defaticamento, stretching e decompressione
sono stato fortunato, sono riuscito a indovinare giusto l'oretta in cui ha fatto 4 gocce e basta di pioggia, soprattutto gli ultimi 20 minuti così ero caldo e non ho avuto problemi.

**ebbubba** · 23-10-2009, 03:03 PM

oggi Venerdì 23 ottobre 2009

Fullbody 3

affondi alternati 2x20

stacchi semitese 2x20

panca piana bil 2x20

rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20

iperextension 1x15

alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20

bicipiti alla Currò 2x20

cavi tricipiti imp inversa 2x20

addominali.

decompressione, stretching

un amica ha prestato a softmare uno step di quelli che vendono in tv , invece di andare a correre dopo il work out mi sono messo a ...sculettare su questo attrezzo per 10 minuti, così oggi ho salvaguardato un po le vecchie giunture

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	(#91)
ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	12-10-2009, 08:49 PM oggi 12 ottobre lunedì full body 1 squat 5x4 niente stacchi ( all'iltima serie di squat sentivo una tensione che non mi piaceva nei bicipiti femorali, forse ancora stanchi dalla corsa di ieri) panca 5x4 trazioni impugnatura inversa 5x4 ( ok, veramente molto molto meno fastidio all'interno del gomito sinistro semplicemente usando una presa più stretta delle spalle diciamo 20 cm fra un mignolo e l'altro) military press 5x4 ho aumentato il carico, ma di troppo, e mi viene da "spanciare" all'ultime ripetizioi delle ultime due serie, la prossima settimana diminuisco un pochetto e vedo che succede. Ma ho un ottima notizia, il tempo era inclemente, nonostante non piovesse a vento ne ho approfittato per provare a mettere il rack ai piedi del letto e provare ad allenarmi in camera . Con la porta aperta sul terrazzo, riesco anche a fare la panca piana, quindi quest'inverno con un pochetto di pazienza per spostare gli attrezzi si può fare la scheda che avevo preventivato nella sezione bodybuilding, unica cosa, dato che sono ai limiti come carichi vedrò di ridurli nell'8x3 per poter farli in maniera dinamica e recuperando un pochetto meno restando intorno ai 2 minuti .

	(#92)
ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	13-10-2009, 01:49 PM stamani 13 ottobre. martedì, un bel caffè , cuffie alle orecchie , scarpe da ginnastica, fletto i muscoli e sono nel vuoto aria frizzante sul viso mentre correvo, l'impatto soffice delle scarpe sulle foglie cadute che giacevano sui marcapiedi, niente cacche di cane, ottima corsa per un ora, defaticamento di 5 minuti e poi stretching e decompressione

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	14-10-2009, 08:59 PM oggi Mercoledì 14 ottobre 2009 full body 2 step up 3x 15 leg curling man 3x 15 panca piana man 3x15 trazioni lat larghe 3x15 iperex 1x15 tirate al petto 3x15 hammer curling 3x15 cavi con imp parallela tricipiti 3x15 addominali decompressione ,stretching 20 minuti di corsa- defaticamento -stretching ho aumentato i carichi sulla panca piana, sulla lat machine e sulle tirate al petto. sono soddisfatto

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	15-10-2009, 08:39 PM Giovedì 15 ottobre 2009 la solita ora di corsa , defaticamento stretching, decompressione. Oggi per la prima volta ho indossato i pantaloni della tuta e una maglietta a maniche lunghe per correre alle 17 e 30, era un freddo barbino Ultima Modifica di ebbubba : 23-10-2009 03:00 PM.

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	16-10-2009, 03:57 PM oggi venerdì 16 ottobre 2009 Fullbody 3 affondi alternati 2x20 stacchi semitese 2x20 panca piana bil 2x20 rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20 iperextension 1x15 alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20 bicipiti alla Currò 2x20 cavi tricipiti imp inversa 2x20 addominali. decompressione, stretching poi 12 minuti di corsa, defaticamento stretching .

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	19-10-2009, 04:09 PM oggi Lunedì 19 ottobre 2009 Full Body 1 squat 5x4 stacchi semitese 5x4 panca piana bil 5x4 trazioni inverse 5x4 iperextension 1x15 military press bil 5x4 addominali e decompressione carichi aumentati allo squat( 78 kg), alla panca piana (73 kg) e confermato il carico al military press (43 kg). Per la prossima settimana non credo che rialzerò i carichi, ma mi accontento e la prossima settimana sarà l'ultima volta per questa scheda di tre full body e poi la sostituirò con un altra scheda, sempre tre full body, la metto nel prossimo post . Ultima Modifica di ebbubba : 19-10-2009 04:21 PM.

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	19-10-2009, 04:20 PM questa la scheda che inizierò dal 2 novembre 2009 Full body 1 riposo entro i due minuti e mezzo/tre minuti squat 8 serie x 3 ripetizioni panca piana bil 8 serie x 3 ripetizioni trazioni in ginocchio sul bilanciere in alto al rack 8 serie x 3 ripetizioni una serie di iperextension per 15 ( per i soliti motivi di salvaguardia bassa schiena ) military press 8 serie x 3 ripetizioni addominali . note: cercherò di privilegare più l' esplosività sulla fase positiva che il peso in questa full body 1, quindi sarà divertente dato che abbasserò abbastanza i carichi sul bilanciere full body 2 riposo entro minuti 2 e 30 secondi step up con manubrio 4 x 8 stacchi semitese bilanciere 4 x 8 panca piana bil 4 x 8 rematore bilanciere 4x8 ( appoggio la testa da qualche parte, ad esempio sulla parte alta dello schienale della panca inclinata, così lo eseguo senza sovraccaricare la bassa schiena ) iperextensione 1x15 ( qui non si deroga, si fa in allungamento ) tirate al petto spalle 4 x 8 bicipiti bil imp inversa 4x8 panca stretta bil tricipiti 4x8 addominali note : una scheda di ipertrofia, fase positiva della ripetizione 1/2 secondi, 1 secondo di fermo, fase negativa 3/4 secondi full body 3 riposo entro il minuto e trenta/ 2 minuti affondi manubri 3x15 leg curling un manubrio 3x15 panca piana manubri 3x15 rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15 iperextension 1x15 alzate laterali con fianco su panca inclinata un braccio per volta 3x15 bicipiti alla Currò 3 x 15 kick back manubrio 3x 15 addominali. note una scheda ad alte ripetizioni per allenare la resistenza,

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-10-2009, 05:27 PM tutto bello tranne (lo so che sono ripetitivo) le pause. Dai troppa importanza al peso con quelle megapause, libera la mente da paure (questo sei capace dai) son sicuro che il giorno A riesci a farlo con un minuto di pausa soltanto

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	20-10-2009, 09:35 AM come approccio iniziale è ok, poi temo che il cuore si abituerà e recupererà molto rapidamente quindi se tieni i carichi invariati tieni sempre minimo 1 minuto (non è solo il cuore che deve recuperare) se aumenti i carichi ti toccherà alzare i recuperi magari a 90'' o 2 minuti

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	20-10-2009, 03:19 PM ok, grazie spike, considero di tenere più alti magari i tempi nella scheda B sotto i o pari ai due minuti , dato che è di ipertrofia e di tenere sotto i 90 secondi la scheda C che è di resistenza

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	20-10-2009, 08:16 PM oggi Martedì 20 Ottobre 2009 un'ora di corsa, defaticamento, stretching e decompressione

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	21-10-2009, 03:58 PM Mercoledì 21 ottobre full body 2 step up 3x 15 leg curling man 3x 15 panca piana man 3x15 trazioni lat larghe 3x15 iperex 1x15 tirate al petto 3x15 hammer curling 3x15 cavi con imp parallela tricipiti 3x15 addominali decompressione ,stretching 15 minuti di corsa- defaticamento sono riuscito ad allenarmi dalle 12 in poi, con una temperatura gradevole sul terrazzo nonostante un vento fresco a sfavore essendoci ancora un po di sole dove mettevo la panca .

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	22-10-2009, 02:21 PM oggi Giovedì 22 ottobre un ora di corsa, defaticamento, stretching e decompressione sono stato fortunato, sono riuscito a indovinare giusto l'oretta in cui ha fatto 4 gocce e basta di pioggia, soprattutto gli ultimi 20 minuti così ero caldo e non ho avuto problemi.

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ebbubba jayamano BODHI builder Messaggi: 3,456 Data registrazione: Sep 2006 Località: nel samsara....ma sull'Ottuplice sentiero Età: 59	23-10-2009, 03:03 PM oggi Venerdì 23 ottobre 2009 Fullbody 3 affondi alternati 2x20 stacchi semitese 2x20 panca piana bil 2x20 rematore con petto su panca inclinata un manubrio 2x20 iperextension 1x15 alzate laterali un braccio alla volta su inclinata 2x20 bicipiti alla Currò 2x20 cavi tricipiti imp inversa 2x20 addominali. decompressione, stretching un amica ha prestato a softmare uno step di quelli che vendono in tv , invece di andare a correre dopo il work out mi sono messo a ...sculettare su questo attrezzo per 10 minuti, così oggi ho salvaguardato un po le vecchie giunture