Samsara : la pratica del ferro

[ebbubba]

oggi Sabato 24 ottobre

un'ora di corsa, defaticamento, stretching decompressione.

[ebbubba]

ecco la scheda che inizierò dalla prossima settimana cioè dal 2 Novembre con le modifiche apportate nei tempi di recupero, dato che soprattutto nella scheda Full Body 1 starò "leggero" con i carichi per enfatizzare la velocità esplosiva.

Full body 1 riposo 1 minuto /1e 30 esplosiva poco carico

squat 8 x 3

panca piana bil 8 x 3

trazioni inverse 8 x 3

iperextension 1x 15

military press 8 x 3

addominali .


full body 2 riposo minuti 1,30/2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8



full body 3 riposo 1 minuto/1 minuto e 30



affondi manubri 3x15

leg curling un manubrio 3x15

panca piana manubri 3x15

rematore manubrio petto su panca inclinata 3x15

iperextension 1x15

alzate laterali P inclinata 3x15

bicipiti alla Currò 3 x 15

kick back manubrio 3x 15

addominali.

oggi invece inizierò una settimana di scarico attivo,riducendo le serie ed il carico della scheda attuale .

[ebbubba]

oggi lunedì 26 ottobre 2009
1° allenamento di scarico:
che bellezza, mi faceva venire voglia di fare di più , mi son dovuto "forzare" a scaricare, dopo due mesi a diritto una settimana di scarico ci sta bene .

[ebbubba]

oggi martedì 27 ottobre 1/2 ora di corsa steady stretching e decompressione .

[ebbubba]

oggi Mercoledì 28 ottobre

2° work out di scarico.

[ebbubba]

oggi Giovedì 29 ottobre 2009

1/2 ora di corsa, stretching e decompressione

[ebbubba]

oggi 2 Novembre 2009

Full body 1

riposo 1 minuto /1e 30 esplosiva poco carico

squat 8 x 3

panca piana bil 8 x 3

trazioni inverse 8 x 3

iperextension 1x 15

military press 8 x 3

addominali .


commento

bell'allenamento, riposi intorno al minuto , enfasi sull'esplosività, e tante serie, mi piace

[spike]

come poco carico, un 10rm allmeno ce lo devi mettere anche se io oserei anche un 8rm

[ebbubba]

Originariamente inviato da spike

come poco carico, un 10rm allmeno ce lo devi mettere anche se io oserei anche un 8rm

io pensavo di fare così più o meno:
poichè oggi era il primo allenamento, questo era più portato ad imparare i movimenti (mai o quasi mai fatta esplosività, nel senso che ad esempio oggi panca piana 2 secondi a scendere, un secondo fermo, un secondo salire ) che a calcolare i carichi.
Poi dalla settimana prossima , ma senza testare i massimali per 10 o per otto, aumento i carichi, ad esempio nello squat sicuramente salirò di 10 kg , ma nella panca piana se aumento di 5 kg è tanto, perlomeno a "sensazione" .
Non ho pensato di testare i massimali per 10 o per 8 , poichè pensavo che tenendo questa scheda almeno fino a fine dicembre piano piano mi assestavo salendo gradualmente settimana per settimana fino ad arrivare al quasi cedimento nella ottava serie da tre e da li aggiustare il carico o tenerlo come era .
Da Gennaio, quando cambierò scheda (ma di poco, ad esempio front squat invece che back squat , poichè avendo chiuso con la plastica il macchinario con lat machine mi allenerò in camera con pesi liberi e poco spazio) vedrò di testare prima i massimali a sceonda degli esercizi del full body 1 che rimarrà sempre il più pesante, magari mi suggerirai se usare un 10rm o un 8rm o un 6rm a seconda degli esercizi e della scheda, ad esempio, tu nel bill star che stai facendo( a proposito, è per ipertrofia o per forza? oppure è misto e fai sia forza che ipertrofia? ) hai calcolato prima i massimali per xrm o yrm e poi hai deciso i pesi?

[spike]

ebbu ma io non ti consigliavo di calcolare il tuo 10rm o 8rm, pensavo che già li conoscevi.

il metodo "a occhio intanto parto leggero" è un buon metodo! anzi non farti delleprogressioni prestabilite, può essere che una settimana aumenti di 5kg e quella dopo di 1 e quella successiva di 2. Tieni come obiettivo l'esplosività e il buffer: se riesci a mantenere l'esplosività e la correttezza di esecuzione per tutte le serie aumenta pure il carico, più questo è facile e più puoi aumentare il carico. Il cedimento in questa giornata non lo ricercherei mai.

Io sono ad un livello (e credo che lo siano in molti) che non c'è molta differenza fra massa e forza e in ogni caso diventa limitante specializzarsi in una sola delle due poiché il carico è una componente fondamentale per stressare il muscolo. Cmq finita la filosofia ti dico che il billstarr è da considerarsi un metodo misto. Per farlo occorre sapere il 5rm, ma io non ho fatto test mi sono basato sui carichi che riuscivo a tirar su nel meso precedente (quindi il metodo ad occhio arrotondo per difetto)

[ebbubba]

@spike
Ok, grazie dei chiarimenti, allora continuo così come faccio, aggiustando di settimana in settimana, e poi un bel giorno mi testo (anche per curiosità) i max sul 10rm o sull'8rm.

oggi martedì 3 novembre

40 minuti corsa, 5 defaticamento, stretching e decompressione.

[ebbubba]

domani nel full body 2 essendo una scheda più "ipertrofica" come tempi di allenamento ( facendo esempio sulla panca piana, che tutti conosciamo) userò in negativa 3 secondi, un secondo di fermo al petto , 2 di salita .

[spike]

per quanto riguarda i test falli a fine ciclo non rovinartelo solo per sapere i tuoi rm, per quanto riguarda la scheda "ipertrofica" le concentriche falle sempre esplosive, nel senso provaci a esserlo

[ebbubba]

oggi Mercoledì 4 Novembre 2009

full body 2

riposo minuti da 1 a 2

step up con manubrio 4 x 8

stacchi semitese bilanciere 4 x 8

panca piana bil 4 x 8

rematore bilanciere 4x8

iperextensione 1x15

5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poi


tirate al petto spalle 4 x 8

bicipiti bil imp inversa 4x8

panca stretta bil tricipiti 4x8

addominali


commento
inizio tutte le serie con un minuto di recupero, poi via via se vedo che tra un minuto ed un minuto e mezzo ho recuperato si riparte, altrimenti arrivo a due minuti di recupero ( cosa successa solo fra la terza e la quarta serie per il petto).

Mentre per le gambe va tutto bene, alla panca piana per il petto dovrò calare un pochetto il carico, poichè alla 8 ripetizione della quarta serie ero al cedimento positivo sono risalito lentissimo .
Sicuramente se invece di fare il fermo di un secondo avessi toccato il petto e fossi risalito sarebbe andato tutto ok, ma mi voglio imporre di eseguire la panca con un secondo di fermo (contando mentalmente "mille e uno" quindi si cala il carico, alla faccia dell'ego, tanto sono buddista .
Gli altri esercizi tutto ok, ma fra la schiena e le spalle ho inserito 5 minuti di riposo prima dei gruppi muscolari minori poichè sentivo proprio che ero in riserva .

bene, adesso aspettiamo di fare Venerdì la full body 3

[spike]

Originariamente inviato da ebbubba

Sicuramente se invece di fare il fermo di un secondo avessi toccato il petto e fossi risalito sarebbe andato tutto ok, ma mi voglio imporre di eseguire la panca con un secondo di fermo (contando mentalmente "mille e uno" quindi si cala il carico, alla faccia dell'ego, tanto sono buddista .

quà ti dò torto: quando con il fermo al petto riuscirai a fare le stesse ripetizioni con il carico di prima senza pausa vedrai che l'ego ti si gonfierà