***Diario Di Anabolic***

[Anabolic]

Salve a tutti questo è il mio primo diario, volevo scrivere se ci riesco giornaliermente l' alimentazione quando mi alleno gli sgarri ecc...

Allora spiego la mia situazione sono un ragazzo di 18 anni alto 1.73 peso quasi 70 kg per il 10% di BF.

Ho iniziato ad andare in palestra l' anno scorso mi alimentavo male ed ero grasso, praticamente ho fatto un ipocalorica e facevo tantissimo cardio, poi ho smesso perchè la palestra è chiusa,ed ho iniziato prima dell' estate con impegno ho fatto una chetogenica ciclica ed ho perso la massa.
Da settembre ho iniziato e sono deciso ad allenarmi al massimo e mi sto apassionando tantissimo al BB.
Dopo le considerazioni personali si può iniziare!

Peso: 69,8 kg
Altezza: 1,73
BF: 10%
Plica petto:6
plica asc: 7
plica tric: 7
plica omb 15
plica coscia: 10
pliuca lombare 23
plica s.s 15

Da come si vede la massa grassa e concentrata nei fianchi anzi nei lombari diceva il medico sportivo che avro molti recettori del cortisolo visto che da piccolo facevo uso quasi quotidiano di cortisone

Ho appena ordinato arginina, hmb, caseine
Eliminero dal integrazione il no xplode (non mi piace) E ISOBOLIC

Dieta integrazione: NO DAY W.O.
Colazione 7.20:
250ml di latte pz scr
30gr di pro whey
60 gr di avena
1 cps multi vit
500mg di vitc
QUANDO ARRIVA LA MERCE: 3GR HMB

DOPO 20 MIN
300ML DI ACQUA
3-5 GR DI CREA MICRO
5GR DI GLUTA
9-15 GR DI BRIOSCHI (TRA POCO USERO I FOSFATI)

Spuntino:
un panino con prosciucotto e mozarella (questo fanno al bar della scuola)
Adesso volevo provare
50 gr di pane integrale
80gr di prosciutto cotto sgrassasto / 50gr di bresaola

Pranzo
100gr di pasta integrale + 10gr olio evo / condimento
200gr di carne rossa/oppure carne bianca ed aggiungo olio evo a crudo
Verdure a volonta cotte al micronde con 10 gr di olio evo

DOPO 20 MIN
300 ML DI H20
3gr di crea mono
9gr di brioschi

Spuntino
100 gr di panino bianco
80 gr di prosciutto cotto

Cena
200gr di carne + 50 gr di pane integrale

Pre nanna
250 ml di latte
30 gr di isobolic (mix isolate, caseine,e pro albume + cla )
fra poco uso le caseine
500mg vitc

Dieta integrazione: DAY W.O.
Colazione 7.20:
250ml di latte pz scr
30gr di pro whey
60 gr di avena
1 cps multi vit
500mg di vitc
FRA POCO QUANDO ARRIVA LA MERCE:
1GR DI HMB

DOPO 20 MIN
300ML DI ACQUA
3-5 GR DI CREA MICRO
5GR DI GLUTA
9-15 GR DI BRIOSCHI (TRA POCO USERO I FOSFATI)

Spuntino:
un panino con prosciucotto e mozarella (questo fanno al bar della scuola)
Adesso volevo provare
50 gr di pane integrale
80gr di prosciutto cotto sgrassasto / 50gr di bresaola

Pranzo
100gr di pasta integrale + 10gr olio evo / condimento
200gr di carne rossa/oppure carne bianca ed aggiungo olio evo a crudo
Verdure a volonta cotte al micronde con 10 gr di olio evo

DOPO 20 MIN
300 ML DI H20
3gr di crea mono
9gr di brioschi

Spuntino
100 gr di panino bianco
80 gr di prosciutto cotto

pre wo un ora prima
Adesso: no xplode
Fra poco quando arriva la merce:4gr di aakg + 4gr di crea mono + 2hmb + fosfati

Post wo:
50gr di vitargo
30gr di whey
3gr di crea
in aggiunta fra poco
hmb
arginina

Cena
come pranzo

Pre nanna
250 ml di latte
30 gr di isobolic (mix isolate, caseine,e pro albume + cla )
fra poco uso le caseine
500mg vitc

l' allenamento
Ho sempre fatto fino adesso
Quasi per tutto
1 SETT 3*12
2 SETT 3*10
3 SETT 3* 10
4 SETT 3*8

LA SCHEDA è IN PIENA EVOLUZIONE:

SCHEDA TIPO A

*** PETTORALI***
DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE 4* 6
CROCI MANUBRI PANCA 45° 3* 10
DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI 3*10

*** DORSALI ***
LAT MACHINE 3*10
REMATORE BILANCIERE 4* 6
PULLEY 3* 10

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS 3*20

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20

SCHEDA TIPO B

*** GAMBE / LOMBARI ***
SQUAT 4*6
SQUAT PRESS (PRESSA) 4* 6
STACCHI DA TERRA 4* 6

*** TRICIPITI ***
DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA 3* 10
SPINTE ALL' ERCOLINA 3* 10

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS 3*20

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20



SCHEDA TIPO C

*** DELTOIDI ***
DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI 3* 10
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3* 10
REAR DELT 3* 10

*** BICIPITI ***
FLESSIONI CON BILANCIERE 3* 10
FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI 3* 10

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS 4*20

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20
CRUNCH INVERSI 3*20
CRUNCH OBLIGUI 3*20

Mie analisi ormonali

Testosterone: 4,55
0,28 - 11,1 ng/mL

Testosterone libero:13,5
10 - 25 pg/mL

estradiolo: 25,4
13,5 - 59,5 pg/mL

LH: 4,4
1,7 - 8,6 mUI/mL

FSH 2,8
1,5 - 12,4 mUI/mL

PROLATTINA TOT: 5,4
4,04 - 15,2 ng/mL

fra poco ci saranno le nuove analisi
ed inoltre avevo pensato di aggiungere
activate xtreme DESIGNER SUPPLEMENTS
FOSCOLINA
ALC
ed omega 3 i gg che non mi alleno
Per l' aumento del testo libero.

Vi ho detto tutto di me aspetto aiuti specialmente per la scheda, ripetizioni, ex, serie, recupero Help me.
Considerazioni e critiche costruttive sono acettate e volute

P.S.
IL SABATO E LA DOMENICA SGARRO MI ALLENO MAR-GIO-VEN

[Anabolic]

Ecco il mio primo post nel diario allenamento di oggi
27/11/07
SCHEDA TIPO A

*** PETTORALI***
DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE 4* 6
27,5-26.5kg a lato

CROCI MANUBRI PANCA 45° 3* 10 12,5 kg a lato
DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI 3*10 17 kg

(tutto bene tranne le croci che le eseguo male)

*** DORSALI ***
LAT MACHINE 3*10 50kg
REMATORE BILANCIERE 4* 6 15kg a lato sto imparando la tecnica
PULLEY 3* 10 55kg

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS 3*20 140/130 kg

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20

alimentazione più o meno la solita come spuntino il pom 75 gr di pane integrale + carne

[Anabolic]

Work out 29/11/2007

è andato bene tranne per gli stacchi da terra devo imparare l' esecuzione, niente polpacci perchè mi facevano ancora male

SCHEDA TIPO B

*** GAMBE / LOMBARI ***
SQUAT 4*6 70 kg
SQUAT PRESS (PRESSA) 4* 6 87,5 kg A LATO
STACCHI DA TERRA 4* 6 20 KG A LATO

*** TRICIPITI ***
DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA 3* 10 40 KG
SPINTE ALL' ERCOLINA 3* 10 32/30 KG

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20

[Matty]

Originariamente inviato da Anabolic

Work out 29/11/2007

è andato bene tranne per gli stacchi da terra devo imparare l' esecuzione, niente polpacci perchè mi facevano ancora male

SCHEDA TIPO B

*** GAMBE / LOMBARI ***
SQUAT 4*6 70 kg
SQUAT PRESS (PRESSA) 4* 6 87,5 kg A LATO
STACCHI DA TERRA 4* 6 20 KG A LATO

*** TRICIPITI ***
DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA 3* 10 40 KG
SPINTE ALL' ERCOLINA 3* 10 32/30 KG

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20

fai che fare il calcolo totale piu peso bilancere no, ti viene meglio

per la dieta, ocio al latte, che si puo' andare facilmente incontro ad intolleranze

[Anabolic]

Devo ancora imparare a contare, per il latte se non supero 300 ml non mi da problemi, per fortuna.
Per l' allenamento mi aspetto consigli
Saluti Alberto

[Anabolic]

WORK OUT 30/11/07
Ecco il mio wo
SCHEDA TIPO C

*** DELTOIDI ***
DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI 3* 10 16 kg
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 3* 10
ne ho fatte 4 perchè la tecnica non era coretta prima ho fatto con 12 kg poi 10 e alla fine 8
REAR DELT 3* 10 20 kg è un ex anche per la postura mi dice l' istruttore

*** BICIPITI ***
FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI 3* 10 16kg
FLESSIONI CON BILANCIERE 3* 10 35/34 kg

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS 4*20 non hanno ancora recuperato bene da martedi

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20
CRUNCH INVERSI 3*20

[alexsurfer]

Allora, Quando Leggo QUANTO HAI SCRITTO SOPRA Mi Vengono I Brividi!

SEGUI QUESTI CONSIGLI PRATICI:

- Elimina Tutti Gli Integratori
- Elimina Farina 00
- Porta Il Rapporto Pro/carbo Intorno 0,75
- Fonte Carbo Esclusivamente Legumi E Cereali Integrali: Farro, Avena, Soia Verde....
- 6 PASTI AL GIORNO

[Anabolic]

Un motivo logico pe reliminare gli integratori
uso pasta integrale e quando posso panini integrali, a scuola non posso portarmi altre fonti di creali oltre al pane mi posso mai portare del avena a scuola come la mangio??
Poi quando poi alle fine se vai a vedere IG e l' II del pane e quello del avena non cambia di tantissimo specialmente se poi aggiungi grassi e pro.
Faccio 6 pasti al giorno

colazione
spuntino
pranzo
spuntino post wo
cena
pre nanna

il rapporto 0,75 non l' ho controllato
Saluti alberto

[alexsurfer]

L'avena la puoi preparare cuocendola e poi facendo delle barrette al gusto che vuoi, se vuoi ti passo delle ricette.
Pensi di mangiar dei panini integrale, in realtà, quelli che ti vendono i panifici contengono, se va bene, 10% i farina integrale, il resto tutt farina bianca 00, definita scientificamente farina morta, leggiti il motivi su qualsiasi sito scientifico.
Bravo per i 6 pasti al giorno; il rapporto 0,75 è quello che fa la differenza, prova per un mese e fammi sapere!

[Gianlu.....]

Allora, Quando Leggo QUANTO HAI SCRITTO SOPRA Mi Vengono I Brividi!

SEGUI QUESTI CONSIGLI PRATICI:

- Elimina Tutti Gli Integratori
- Elimina Farina 00
- Porta Il Rapporto Pro/carbo Intorno 0,75
- Fonte Carbo Esclusivamente Legumi E Cereali Integrali: Farro, Avena, Soia Verde....
- 6 PASTI AL GIORNO

Come sei drastico...! sempre il solito.........

considerando eta(18) e bf(che è buona) non vedo motivo di seguire alla lettera i tuoi consigli, indubbiamente buoni...

quando riesci scegli carbo integrali, mangia spesso, bevi motissima acqua fuori pasto (più di 3 litri), evita zuccheri e alcolici, usa maggiormente grassi mono e poliinsaturi (olio evo, frutta secca a guscio, pesce.....) e non farti troppe seghe mentali (che ti stressano e alzano il cortisolo).....

riguardo all'allenamento... li c'è molto più da migliorare...
leggi questo ottimo articolo e prova a stilare un programma diverso...

la-scheda-di-allenamento-definitiva

ciao!

[Anabolic]

Originariamente inviato da alexsurfer

L'avena la puoi preparare cuocendola e poi facendo delle barrette al gusto che vuoi, se vuoi ti passo delle ricette.
Pensi di mangiar dei panini integrale, in realtà, quelli che ti vendono i panifici contengono, se va bene, 10% i farina integrale, il resto tutt farina bianca 00, definita scientificamente farina morta, leggiti il motivi su qualsiasi sito scientifico.
Bravo per i 6 pasti al giorno; il rapporto 0,75 è quello che fa la differenza, prova per un mese e fammi sapere!

Bella idea quella delle barette se puoi ed hai tempo mi farebbe piacere vedere le ricette.
il rapporto 0,75??
intendi 1 gr di carbo 0,75 gr di pro
Ragazzi domani mi leggo il post nel frattempo mi potete dare una mano voi?
Gundam mi ha detto di fare serie di 3* 10 -8
e i multiarticolari 4*6-8
recupero diciamo 1min/ 1.30 min
per i dorsali mi è stato consigliato apposto della lat machine le trazioni
Per la dieta forse mi darà una mano Antò
Saluti Alberto

[alexsurfer]

vai sul sito ww*.lazona.it. Nel forum ricette trovi tutto quello che vuoi!!

[Anabolic]

Work out 3/11/07
Appena tornato dal wo
SCHEDA TIPO A

*** PETTORALI***
DISTENSIONE PANCA ORIZZONTALE BILANCIERE 4* 6
65/63 kg (alla 6°rip della 1° serie gia non salivano bene le braccia, ma la panca la eseguo molto lentamente)

CROCI MANUBRI PANCA 45° 3* 10
14 kg

DISTENSIONI PANCA 45° MANUBRI 3*10
18 kg


*** DORSALI ***
LAT MACHINE 3*10
50kg

REMATORE BILANCIERE 4* 6
42kg

PULLEY 3* 10
55kg
(Non ho caricato sui dorsali perchè se aumento lavoro con le braccia)
*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS 3*20
140/130 kg
(ieri ho preso una storta mentre camminavo e mi fà male il piede)
***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20

[Anabolic]

Salve ragazzi per un pò non ho scritto i miei wo ma x ki li ha letti ho sbagliato il mese non è 11 ma 12
Allora ricominciamo da dove ero rimasto fino ad oggi
05/12/07
SCHEDA TIPO B

*** GAMBE / LOMBARI ***
SQUAT 4*6 80/70 kg
SQUAT PRESS (PRESSA) 4* 6 180 kg
STACCHI DA TERRA 4* 6 50 kg

*** TRICIPITI ***
DIP SU PANCHE CON ZAVORRZA 3* 10 40 KG
SPINTE ALL' ERCOLINA 3* 10 33/32/30 KG

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20

[Anabolic]

07/12/07


SCHEDA TIPO C

*** DELTOIDI ***
DISTENSIONI IN ALTO CON MANUBRI 3* 10 17/16 kg
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4* 10-10-8-8 9 kg
ho scaricato per la tecnica
REAR DELT 3* 10 20 kg è un ex anche per la postura mi dice l' istruttore

*** BICIPITI ***
FLESSIONI ALTERNATE MANUBRI 3* 10 18/17kg
FLESSIONI CON BILANCIERE 3* 10 35/34 kg

*** POLPACCI***
POLPACCI ALLA LEG PRESS 4*20

***ADDOMINALI***
CRUNCH 3*20