~ The chronicles of Devox ~

[Gandhi]

Nella panca tieni almeno un minimo di arco che ti consenta di cercare di tenere le scapole addotte?

[Devox]

Originariamente inviato da Gandhi

Nello squat in discesa devi ricordarti di mettere indietro il culo, e in contemporanea devi piegare le gambe, in modo da non cercare di perdere l'equilibrio e non tenderesti a mettere le ginocchia molto oltre le punte dei piedi. Noto che nella risalita alzi prima il culo che le spalle, e tendi a schienare in avanti, devi cercare almeno un minimo di salita contemporanea di spalle e culo

Molte delle cose che mentalmente mi prefiggo di far, poi fisicamente non le faccio xD
Cercherò di apportare queste modifiche!

Originariamente inviato da Gandhi

Nella panca tieni almeno un minimo di arco che ti consenta di cercare di tenere le scapole addotte?

Si, credo di farlo.. chiaramente non esagerato perchè mi spezzo senò

Nello scorso video di panca, si notava meglio:

!

Grazie Gandhi! :-)

[Gandhi]

E' soltanto questione di imparare, a forza di provare qualcosa dovrà pur uscire fuori!

Comunque prego

[Devox]

Ultimo allenamento della 3 settimana:

(B)

Stacco 12x2
Military Press 8x3
Trazioni 14x2

Mi scuso ma oggi ho avuto veramente poco tempo.. andavo di fretta, non riuscendo quindi a registrarmi.
(tra l'altro che brutto allenarsi guardando sempre l'ora.. )

Stacco: 50 kg, avevo ancora la parte bassa della schiena stanca.. ma non ho avuto problemi.
Poi Spike mi dirai se aumentare il peso, o aumentarlo quando la tecnica sarà decente.

Military: 20 kg, andato molto meglio rispetto la scorsa volta, almeno per quanto riguarda il peso.. la tecnica non so, ho cercato comunque di seguire i consigli che mi sono stati dati, rileggendomi anche l'articolo di Ironpaolo.

Trazioni: Questa volta con le trazioni ho faticato più del solito.. probabilmente ero un po "scarico" dopo gli scorsi allenamenti, boh.

End.
:-)

[Devox]

Colgo l'occasione per augurare a tutti voi uno splendido 2012, pieno di salute e perchè no.. anche un pizzico di fortuna, che non guasta mai

Buone feste ragazzi!!!

[Gandhi]

Ma hai fatto 12 ripetizioni o 12 serie da 2 reps sullo stacco per esempio?

E i video???


Ps : auguri di buon anno anche a te

[asama000]

Panca:
l'arco dorsale è più una conseguenza dell'adduzione delle spalle e dell'abbassamento delle scapole verso i piedi.
Una inquadratura utile(se ci riesci in qualche modo) è quella dal lato della testa verso i piedi. Nell'inquadratura laterale potresti allargare il campo per inquadrare i piedi (sempre che sia possibile).
Quando sollevi dovresti avere l'intenzione di dirigere (senza esagerare) il bilanciere verso i piedi. Se noti il tuo nel punto più alto è sopra aglli occhi.

Squat:
Il setup: visto che hai un bel rack puoi sicuramente alzare la barra di un poco in modo da partire un po' più alto. Fai conto che l'asta sia all'altezza del petto sotto le clavicole. Ciò ti permette di partire più compatto.
Nello squat vi è un uso sincronico dei quadricipiti e dei flessori. Di solito non pensiamo ai flessori cerchiamo di spostare il lavoro sui quadricipiti. Quindi succede che avanziamo con le ginocchia e spostiamo il peso del corpo sull'avampiede. Consigli pratici: nel riscaldamento esercitati con il 'face-the-wall-squat' (lo trovi neldiario di Zac); cerca di non avanzare con le ginocchia, piuttosto aprile verso i lati; cerca di sentire il peso del corpo sotto i talloni quando inizi la risalita.

Auguri di buon anno!

[Devox]

Originariamente inviato da Gandhi

Ma hai fatto 12 ripetizioni o 12 serie da 2 reps sullo stacco per esempio?

E i video???


Ps : auguri di buon anno anche a te

Buon anno Gandhi!

Nono xD sono "serie x ripetizioni", in tutti gli esercizi che ho eseguito! :-)
Per i video purtroppo, come ho scritto nel messaggio sopra, non ho avuto tempo per registrarmi.

Originariamente inviato da asama000

Panca:
l'arco dorsale è più una conseguenza dell'adduzione delle spalle e dell'abbassamento delle scapole verso i piedi.
Una inquadratura utile(se ci riesci in qualche modo) è quella dal lato della testa verso i piedi. Nell'inquadratura laterale potresti allargare il campo per inquadrare i piedi (sempre che sia possibile).
Quando sollevi dovresti avere l'intenzione di dirigere (senza esagerare) il bilanciere verso i piedi. Se noti il tuo nel punto più alto è sopra aglli occhi.

L'arco dorsale (esagerandolo/forzandolo in parte) lo faccio perchè senò il bil arriverebbe a toccare le sbarre di protezione e non il petto.. così facendo invece arriva al petto.

Avevo letto in giro sul forum il consiglio di pensare di spingere il bil verso i piedi per avere un'alazata verticale, solo che non mi è riuscito
Vedrò di riprovarci e migliorare!

Per quanto riguarda le inquadrature, sono già un mezzo miracolo quelle che riesco a fare (utilizzando un portatile vissuto e distrutto ) al momento, non avendo altri mezzi.. quindi non posso assicurare nulla.

Originariamente inviato da asama000

Squat:
Il setup: visto che hai un bel rack puoi sicuramente alzare la barra di un poco in modo da partire un po' più alto. Fai conto che l'asta sia all'altezza del petto sotto le clavicole. Ciò ti permette di partire più compatto.
Nello squat vi è un uso sincronico dei quadricipiti e dei flessori. Di solito non pensiamo ai flessori cerchiamo di spostare il lavoro sui quadricipiti. Quindi succede che avanziamo con le ginocchia e spostiamo il peso del corpo sull'avampiede. Consigli pratici: nel riscaldamento esercitati con il 'face-the-wall-squat' (lo trovi neldiario di Zac); cerca di non avanzare con le ginocchia, piuttosto aprile verso i lati; cerca di sentire il peso del corpo sotto i talloni quando inizi la risalita.

Auguri di buon anno!

Nello squat, il bilanciere è circa ad altezza capezzoli (oddio, che brutto scritto così :| ) proverò a vedere se alzandolo sarò più compatto trovandomi meglio.

Ti ringrazio per i consigli, proverò a seguirli oltre al "face the wall squat" (che conoscevo e facevo) anche se sinceramente, credo che in parte il movimento in avanti sia un movomento di riflesso che faccio in automatico quando c'è del peso, per cercare di sentire meno dolore.. chiaramente è una mia idea.
Mah, vedremo!

Auguri di buon anno anche a te!

[spike]

Purtroppo per adesso dovrai stare un po' a romperti con certi schemi, però nello stesso tempo è anche la parte più divertente perché vedrai la differenza in breve tempo dei tuoi miglioramenti.

rimani pure a ripetizioni più basse rispetto alle 5 e se ce la fai alza anche le serie (12 va bene ma se ti senti padrone del carico puoi enissimo farne 13 o 14 o 20)

incrementa anche l'intensità quando l'allenamento precedente è venuto su con dinamicità e correttezza, direi di un 5kg per squat e stacco

[Devox]

Originariamente inviato da spike

Purtroppo per adesso dovrai stare un po' a romperti con certi schemi, però nello stesso tempo è anche la parte più divertente perché vedrai la differenza in breve tempo dei tuoi miglioramenti.

rimani pure a ripetizioni più basse rispetto alle 5 e se ce la fai alza anche le serie (12 va bene ma se ti senti padrone del carico puoi enissimo farne 13 o 14 o 20)

incrementa anche l'intensità quando l'allenamento precedente è venuto su con dinamicità e correttezza, direi di un 5kg per squat e stacco

Va bene Spike, allora faccio così!
Grazie 1000

[Devox]

Ieri 02/01/2012, primo allenamento della terza settimana.

(A)

Squat 12x3
Panca piana 10x5
Dips 5x2-4
Rematore 5x6

Squat: 30 kg, l'esercizio che preferisco meno di tutti.. si può dire che lo odio! ()
Non riesco ancora a farlo sufficientemente bene e il peso lo sento ancora abbastanza, quindi nel prossimo allenamento proseguirò con lo stesso carico.
p.s
Ho provato ad eseguirlo senza scarpe e mi sono trovato meglio ò.ò è così tremendo farlo senza scarpe?




Panca: 30 kg, non riesco ancora ad essere compatto.. ho provato ad addurre le scapole, mantenere le spalle basse.. ma sono tremolante nell'eseguirlo (oltre a non aver alzato verticalmente il bil. per l'ennesima volta).
Sentivo le spalle tirare molto durante la discesa del bilanciere al petto, è normale? .. come se non fossi molto elastico in quel movimento.
Anche qui credo sia inutile salire di peso, se nemmeno con 30 kg riesco ad essere preciso e compatto.. figuriamoci con un carico più alto.




Dips: ho riprovato con un 5x3, meno difficoltoso rispetto la scorsa volta.


Rematore: 35 kg, non ho avuto problemi.

End.


N.b
Non sto facendo PL, quindi frega nulla ne ho fretta di aumentare a tutti i costi il carico
il mio obiettivo è quello di imparare la tecnica, innanzitutto per preservarmi e quindi non farmi male.. poi per eseguire gli esercizi al meglio, evitando così di perdere tempo nella crescita muscolare.

[Gandhi]

Nello squat mi pare di veder che schieni in risalita, il culo sale prima, e non assieme alle spalle. La prossima volta fatti un video quasi laterale, a 3/4 così si può valutare meglio

Per la panca, boh sembra a posto, forse un pelo di arco devi fare e tenere per tutta la serie

[Devox]

Originariamente inviato da Gandhi

Nello squat mi pare di veder che schieni in risalita, il culo sale prima, e non assieme alle spalle. La prossima volta fatti un video quasi laterale, a 3/4 così si può valutare meglio

Per la panca, boh sembra a posto, forse un pelo di arco devi fare e tenere per tutta la serie

Ti ringrazio Gandhi!

Nello squat non riesco a capire come salire assieme alle spalle, cioè rivedendomi mi sembra di salire contemporaneamente con le spalle mannaggia!
Questo problema, si nota meglio nella ripresa laterale o da dietro?
Proverò a riprendermi a 3/4.

Oltre a questo, noto che perdo l'ipertensione della schiena nel momento della risalita.. è come se non riuscissi a mantenerla completamente contratta.

Per la panca, fisicamente mi sento molto instabile.. ancora devo imparare a controllare il bilanciere senza farmi controllare da lui
Non so, l'arco per farlo lo faccio.. però probabilmente non mantengo sempre le scapole addotte o mi perdo nell'esecuzione in qualche cosa.. perché non riesco a trovare stabilità!

[Gandhi]

Originariamente inviato da Devox

Ti ringrazio Gandhi!

Nello squat non riesco a capire come salire assieme alle spalle, cioè rivedendomi mi sembra di salire contemporaneamente con le spalle mannaggia!
Questo problema, si nota meglio nella ripresa laterale o da dietro?
Proverò a riprendermi a 3/4.3/4 è un compromesso buono per vederti la profondità dell'esecuzione e anche per vedere come scendi e risali

Oltre a questo, noto che perdo l'ipertensione della schiena nel momento della risalita.. è come se non riuscissi a mantenerla completamente contratta.Infatti devi tenere la schiena sempre compatta, e nella sua curvatura fisiologica, aiutati anche con la manovra di Valsalva

Per la panca, fisicamente mi sento molto instabile.. ancora devo imparare a controllare il bilanciere senza farmi controllare da lui
Non so, l'arco per farlo lo faccio.. però probabilmente non mantengo sempre le scapole addotte o mi perdo nell'esecuzione in qualche cosa.. perché non riesco a trovare stabilità!

Per la panca, ti sei risposto da solo

[Devox]

Va bene, dai allora vediamo nel prossimo allenamento cosa combinerò :-)