Incursore's total diary

**Gianlu.....** · 08:17 PM

ma gurda, la extraruotazione delle punte deve essere proporzionata alla stance (la larghezza dei piedi) quondi più tieni le gambe large e più devi allargare le punte... in modo da avere sempre le articolazioni allineate. caviglia e ginocchio senza creare rotazioni intaarticolari

spingere le ginocchia in fuori migliora l'attivazione della catena posteriore in particolare del gluteo medio (essendo un extrarotatore) oltre a rendere più facile l'esecuzione accorciando la proiezione del femore sul piano sagittale

riguardo alla distinzione tra sumo e stance stretta. io credo che ogni persona debba trovare la stance più adatta a sé e poi usare sempre quella. senza variare. salvo casi particolari.

Incursore MC · 10-10-2011, 10:02 PM

Wow... Gianlu, sei quasi un professore!

Grande PT!

Incursore MC · 11-10-2011, 11:43 PM

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x52kg (8 serie)

Squat rest 1.30
5x62Kg (8 serie)

Trazioni rest 2.00
4xbw (4 serie)
2xbw (4 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.00
11x10Kg (4 serie)

Finalmente si ricominciano gli allenamenti questa settimana!
Panca lo sentita molto bene, scapole addotte, la prossima volta aumento sicuramente di 5kg;
Squat buono, con un rialzo nel tallone riesco a scendere di più sentendomi sempre sicuro con la schiena.
Trazioni sempre patetiche... devo migliorare!!!

**Gianlu.....** · 12-10-2011, 12:08 AM

occhio a non avanzare troppo con le ginocchia nello squat

Incursore MC · 12-10-2011, 12:10 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

occhio a non avanzare troppo con le ginocchia nello squat

Ok... se riesco la prossima volta posto il video...

Cosi poi mi dite!
Grazie Gian!!!

Incursore MC · 13-10-2011, 11:01 PM

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x67kg (3 serie)
5x72kg (5 serie)

Military Press rest 1.30
5x35Kg (8 serie)

Rematore rest 1.30
8x52Kg (1 serie)
8x57Kg (3 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
10x22.5Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Molto contento del W.O., ripetizioni sempre tirate e l'esecuzione abbastanza buona.
Il rematore con la presa supina lo sento veramente bene, riuscendo a portarmi più in orizzontale.
Stacco buono, mi sento "tutt'uno" con il bilanciere, cosa che non mi era mai successa fin'ora.
Contento!

Incursore MC · 14-10-2011, 09:52 AM

Ho appena prenotato la plicometria e impedenziometro per vedere le varie percentuali corporee...
Sono proprio curioso, vediamo sabato che mi dicono!
Appena posterò i risultati allegherò anche delle mie foto.

Incursore MC · 15-10-2011, 04:37 PM

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x55kg (5 serie)
5x52kg (3 serie)

Squat rest 1.30
5x62Kg (8 serie)

Trazioni rest 2.00
4xbw (4 serie)
2xbw (4 serie)

Bicipiti con manubri rest 1.00
11x10Kg (4 serie)

Oggi lo squat l'ho sentito parecchio, penso d'essere andato in riserva energetica in quanto ho fatto la plicometria e la BIA e sono dovuto rimanere a digiuno.
Non farò più l'errore di non mangiare un paio d'ore prima del W.O.
Tutto sommato comunque abbastanza positivo.

Un 'ultima settimana cosi e poi che facciamo??? Caliamo le serie? peso?

**Gianlu.....** · 15-10-2011, 06:46 PM

si, passerei a 5x5

pesi aumenta se vengono bene le serie altrimenti tienili costanti puntando sempre a migliorare l'esecuzione

Incursore MC · 15-10-2011, 10:32 PM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

si, passerei a 5x5

pesi aumenta se vengono bene le serie altrimenti tienili costanti puntando sempre a migliorare l'esecuzione

Ok... quindi passiamo ad un 5x5 settimana prossima! vediamo se riesco ad aumentare qualche cosa...

Magari in panca che sono parecchio scarso!
Grazie Gian....

Incursore MC · 16-10-2011, 06:34 PM

Oggi dopo pranzo ho deciso di fare un giretto in Mountain Bike con un mio amico...
Fatto praticamente tutta montagna, dopo 5 mesi che non usavo la bici.
Praticamente morto ma contento del giretto

Allego percorso!

Incursore MC · 21-10-2011, 02:50 PM

Eccomi qui finalmente...
Passato veramente una settimana da scordare!
Non vedo l'ora arrivi la prossima settimana per ricominciare palestra!!
Se riesco domenica vado a farmi un giretto in bici, mentre per settimana prossima ri-prendo l'ultima settimana della scheda!

Incursore MC · 25-10-2011, 02:47 AM

Ok... domani farò l'ultima settimana con 8 serie e poi la prossima passerò a 5.
Sono stato fermo una settimana precisa, voi che mi consigliate? allungo di un'altra settimana le 8 serie??

NOTTE

**Gianlu.....** · 25-10-2011, 03:09 AM

ma no, fai finta che sia stato uno scarico... passa a 5x5 ricominciando con gli ultimi pesi fatti nel 8x5 e poi vedi se c'è margine nelle settimane prossime...

appena ti senti al limite passa a 5x5 con carichi progressivi es 5x50 5x55 5x60 5x65 dove la prima settimana l'ultima serie da 5 corrisponde all'ultimo peso fatto in 5x5 (quindi una sorta di scarico) settimana dopo 3% in più, settimana ancora dopo altri 3% ecc fino al nuovo limite.

Incursore MC · 25-10-2011, 10:54 AM

Quote:

Originariamente inviato da Gianlu.....

ma no, fai finta che sia stato uno scarico... passa a 5x5 ricominciando con gli ultimi pesi fatti nel 8x5 e poi vedi se c'è margine nelle settimane prossime...

appena ti senti al limite passa a 5x5 con carichi progressivi es 5x50 5x55 5x60 5x65 dove la prima settimana l'ultima serie da 5 corrisponde all'ultimo peso fatto in 5x5 (quindi una sorta di scarico) settimana dopo 3% in più, settimana ancora dopo altri 3% ecc fino al nuovo limite.

Ok Grazie Gian

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	(#211)
Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	10-10-2011, 08:12 PM ma gurda, la extraruotazione delle punte deve essere proporzionata alla stance (la larghezza dei piedi) quondi più tieni le gambe large e più devi allargare le punte... in modo da avere sempre le articolazioni allineate. caviglia e ginocchio senza creare rotazioni intaarticolari spingere le ginocchia in fuori migliora l'attivazione della catena posteriore in particolare del gluteo medio (essendo un extrarotatore) oltre a rendere più facile l'esecuzione accorciando la proiezione del femore sul piano sagittale riguardo alla distinzione tra sumo e stance stretta. io credo che ogni persona debba trovare la stance più adatta a sé e poi usare sempre quella. senza variare. salvo casi particolari. Ultima Modifica di Gianlu..... : 10-10-2011 08:17 PM.

	(#212)
Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	10-10-2011, 10:02 PM Wow... Gianlu, sei quasi un professore! Grande PT!

	(#213)
Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	11-10-2011, 11:43 PM Allenamento A Panca rest 1.30 5x52kg (8 serie) Squat rest 1.30 5x62Kg (8 serie) Trazioni rest 2.00 4xbw (4 serie) 2xbw (4 serie) Bicipiti con manubri rest 1.00 11x10Kg (4 serie) Finalmente si ricominciano gli allenamenti questa settimana! Panca lo sentita molto bene, scapole addotte, la prossima volta aumento sicuramente di 5kg; Squat buono, con un rialzo nel tallone riesco a scendere di più sentendomi sempre sicuro con la schiena. Trazioni sempre patetiche... devo migliorare!!!

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	12-10-2011, 12:08 AM occhio a non avanzare troppo con le ginocchia nello squat

	(#216)
Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	13-10-2011, 11:01 PM Allenamento B Stacco rest 1.30 5x67kg (3 serie) 5x72kg (5 serie) Military Press rest 1.30 5x35Kg (8 serie) Rematore rest 1.30 8x52Kg (1 serie) 8x57Kg (3 serie) Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00 10x22.5Kg (4 serie) Crunch rest 0.30 20 (3 serie) Molto contento del W.O., ripetizioni sempre tirate e l'esecuzione abbastanza buona. Il rematore con la presa supina lo sento veramente bene, riuscendo a portarmi più in orizzontale. Stacco buono, mi sento "tutt'uno" con il bilanciere, cosa che non mi era mai successa fin'ora. Contento!

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Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	14-10-2011, 09:52 AM Ho appena prenotato la plicometria e impedenziometro per vedere le varie percentuali corporee... Sono proprio curioso, vediamo sabato che mi dicono! Appena posterò i risultati allegherò anche delle mie foto.

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Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	15-10-2011, 04:37 PM Allenamento A Panca rest 1.30 5x55kg (5 serie) 5x52kg (3 serie) Squat rest 1.30 5x62Kg (8 serie) Trazioni rest 2.00 4xbw (4 serie) 2xbw (4 serie) Bicipiti con manubri rest 1.00 11x10Kg (4 serie) Oggi lo squat l'ho sentito parecchio, penso d'essere andato in riserva energetica in quanto ho fatto la plicometria e la BIA e sono dovuto rimanere a digiuno. Non farò più l'errore di non mangiare un paio d'ore prima del W.O. Tutto sommato comunque abbastanza positivo. Un 'ultima settimana cosi e poi che facciamo??? Caliamo le serie? peso?

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	15-10-2011, 06:46 PM si, passerei a 5x5 pesi aumenta se vengono bene le serie altrimenti tienili costanti puntando sempre a migliorare l'esecuzione

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Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	16-10-2011, 06:34 PM Oggi dopo pranzo ho deciso di fare un giretto in Mountain Bike con un mio amico... Fatto praticamente tutta montagna, dopo 5 mesi che non usavo la bici. Praticamente morto ma contento del giretto Allego percorso!

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Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	21-10-2011, 02:50 PM Eccomi qui finalmente... Passato veramente una settimana da scordare! Non vedo l'ora arrivi la prossima settimana per ricominciare palestra!! Se riesco domenica vado a farmi un giretto in bici, mentre per settimana prossima ri-prendo l'ultima settimana della scheda!

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Incursore MC All the Truth Member Messaggi: 1,505 Data registrazione: Jul 2011 Località: Padova Età: 40	25-10-2011, 02:47 AM Ok... domani farò l'ultima settimana con 8 serie e poi la prossima passerò a 5. Sono stato fermo una settimana precisa, voi che mi consigliate? allungo di un'altra settimana le 8 serie?? NOTTE

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Gianlu..... FIPL Moderator Messaggi: 11,338 Data registrazione: Nov 2006 Località: Genova Età: 39	25-10-2011, 03:09 AM ma no, fai finta che sia stato uno scarico... passa a 5x5 ricominciando con gli ultimi pesi fatti nel 8x5 e poi vedi se c'è margine nelle settimane prossime... appena ti senti al limite passa a 5x5 con carichi progressivi es 5x50 5x55 5x60 5x65 dove la prima settimana l'ultima serie da 5 corrisponde all'ultimo peso fatto in 5x5 (quindi una sorta di scarico) settimana dopo 3% in più, settimana ancora dopo altri 3% ecc fino al nuovo limite.