Incursore's total diary

[Incursore MC]

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x72kg (8 serie)

Military Press rest 2.00
5x32Kg (2 serie)
5x37Kg (6 serie)

Rematore rest 1.30
8x47Kg (4 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
10x25Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Nel rematore ho cercato di orizzontalizzarmi di più, abbassando un pò il carico ed ho sentito che lavoravo meglio.
Stacco molto buono e military buono, incrementato ancora un pò di pesi

[Incursore MC]

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x55kg (1 serie)
5x52kg (7 serie)

Pressa orrizzontale rest 1.00
5x100Kg (1 serie)
5x130Kg (1 serie)
5x140Kg (1 serie)
5x150Kg (1 serie)
5x160Kg (2 serie)
5x180Kg (2 serie)

Trazioni rest 2.00
5xbw (3 serie)
2xbw (5 serie)

Bicipiti con bilancere rest 1.00
10x17.5Kg (4 serie)

Allora partito male questo W.O., in panca mi sono sentito veramente debole... non riesco ad aumentare il peso nel bilanciere, a stento ho chiuso l'ulitma serie.
Il rack era in manutenzione e quindi ho dovuto fare altro, optando per la pressa... assolutamente un'altra cosa! (istruttore: tranquillo tanto è la stessa cosa!!!!)
Il resto passabile dai

[Incursore MC]

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x72kg (1 serie)
5x77kg (7 serie)


Military Press rest 2.00
5x32Kg (2 serie)
5x37Kg (6 serie)

Rematore rest 1.30
10x47Kg (4 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
10x25Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Ultima settimana con queste serie, questa sera dovrei partire con un 5x5 con un incremento dei pesi se possibile, mantenendo inalterata la tecnica.
Per i bicipiti,tricipiti e rematore faccio sempre un 10x4???? che mi consigliate?
Finalmente sono ritornato a scrivere nel forummmmm

[Incursore MC]

Eccomi finalmente riparto oggi con la nuova scheda...
Questa settimana non sono mai riuscito ad andare in palestra per problemi lavorativi (voglio una homegym!!!!)
Ecco la nuova scheda da mantenere per prossime 2 settimane (oggi e domani mi allenerò sempre con questa scheda!).
Classico ABA BAB

Allenamento A
Panca 5x5
Squat 5x5
Trazioni 5x5
Bicipiti 5x8

Allenamento B
Stacco 5x5
Military 5x5
Rematore 5x5
Tricipiti 5x8
Crunch liberi

Ovviamente ringrazio Gianlu per l'aiuto!

[Incursore MC]

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x55kg (5 serie)

Squat rest 1.30
5x75Kg (5 serie)

Trazioni rest 2.00
4xbw (5 serie)

Bicipiti con bilancere rest 1.00
8x17.5Kg (1 serie)
8x20Kg (4 serie)

Buon allenamento di ieri sera, sono riuscito ad avere una discreta esecuzione aumentando i carichi sia nello squat che in panca!
Finalmente comincio anche a trovare un dritto nelle trazioni alla sbarra

[Incursore MC]

Allenamento B

Stacco rest 1.30
5x85kg (5 serie)

Military Press rest 2.00
5x35Kg (5 serie)

Rematore rest 1.30
5x45Kg (1 serie)
5x55Kg (4 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
8x27.5Kg (5 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Anche oggi molto soddisfatto dell'allenamento, lo stacco l'ho sentito molto meglio, e nel rematore ora ho trovato il mio setup ideale.

[Incursore MC]

Allenamento A

Panca rest 1.30
5x55kg (1 serie)
5x58kg (4 serie)

Squat rest 1.30
5x75Kg (1 serie)
5x80Kg (4 serie)

Trazioni rest 2.00
5xbw (2 serie)
4xbw (3 serie)

Bicipiti con bilancere rest 1.00
8x20Kg (2 serie)
8x22.5Kg (3 serie)

Buon allenamento, in panca e in squat ho aumentato un pò i carichi!
Sono contento

[Yashiro]

molto bene! Hai dei tempi di recupero curiosi però del tipo 1.5min su stacco e squat e 2min su military e trazioni...è voluto,per enfatizzare i 2 big,o hai maggiori difficoltà con i complementari?

[Incursore MC]

Ciao Yashi, grazie per il passaggio
Effettivamente faccio molta fatica sia nel military che nelle trazioni...
Se parto prima non riesco a chiudere tutte le ripetizioni, secondo te dovrei diminuire il tempo?
Un pò alla volta i carichi stanno salendo... sono contento!
Sto pensando di prendere una cintura, tu che mi consigli???

[Yashiro]

ti consiglio di ordinarla adesso, visto che sto facendo un ordine anch'io
no no i recuperi tienili così se ti danno difficoltà ad abbassarli,certo che se squat e stacco ne richiedono di inferiori vuol dire che ci devi dar dentro di più con questi

[Incursore MC]

Allenamento B

Stacco rest 2.00
5x85kg (5 serie)

Military Press rest 2.00
5x40Kg (3 serie)
5x42.5Kg (2 serie)

Rematore rest 1.30
5x55Kg (1 serie)
5x60Kg (4 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
8x27.5Kg (1 serie)
8x30Kg (4 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Oggi la palestra ha cambiato i pesi per il bilanciere e finalmente con questi riesco a portare l'altezza da terra del bilanciere per lo stacco a circa 22cm!
Peccato perchè in fase di discesa perdo l'iperestensione alla schiena...
Ho una mobilità lombare molto limitata, infatti sabato mi sono prenotato una lezione con il PT per dello stretching in modo da mobilitare quella maledetta zona.
In generale comunque giornata fiacca... non ero al 100%.
Deluso.

[Gianlu.....]

prima dello stacco scaldati facendo stacchi rumeni con 20-30kg. enfatizzando nella negativa la tenuta della schiena iperestesa. in questo modo dovresti poi riuscire a fare stacco a schiena iperestesa. (stesso principio del GM prima dello squat)

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Gianlu.....

prima dello stacco scaldati facendo stacchi rumeni con 20-30kg. enfatizzando nella negativa la tenuta della schiena iperestesa. in questo modo dovresti poi riuscire a fare stacco a schiena iperestesa. (stesso principio del GM prima dello squat)

Io riesco a iperestendere la schiena veramente poco... sabato ho una seduta di stretching attivo (non ricordo il nome specifico!) per vedere se riesco a sbloccarmi, perchè non ho nessun problema nello squat, ma la fase negativa dello stacco mi da noia... (eccentrica giusto??)
Vediamo sabato!

[Gianlu.....]

lo stretching fa sempre bene ma nel 99% dei casi è una quetione di propriocezione... tanto più che dici di non aver problemi nello squat


insisti con lo stacco rumeno forzandoti a tenere la schiena e gradualmente aumenta il rom.

anche nelle prime serie di stacco, quelle di riscaldamento, fai l'eccentrica lenta sentendo la schiena lavorare in iperestensione.. aiuta

[Incursore MC]

Eccomi qui, appena uscito da una seduta di stretching attivo...
Sono molto contento perchè il presonaggio che mi ha seguito mi sembra molto competente, e mi ha dato molte dritte su come migliorare.
Inizio col dire che mi ha riscontrato una leggera lordosi e cifosi (non ne bastava una eh??? ), poi mi ha detto che i tendini d'achille sono veramente rigidi, e se non intervengo ora andrà sempre peggio(ovviamente sono stato operato ai tendini d'achille!).
Mi ha quindi consigliato, per prima cosa di scaldarmi con 10min di camminata veloce sul tappeto (ora facevo 10min di bici), poi degli esercizi a corpo libero con delle pedane mobili per aumentare la propriocezione delle caviglie, poi farò come da prassi la mia scheda e, infine 6 esercizi di stretching.
Lunedi mi ha detto che mi da una dispensa con degli esercizi sempre di stretching da fare per 20min appena sveglio!
Per la Lordosi e cifosi mi ha detto che dovrei potenziare il dorsale, la spalla e il trapezio... voi che dite??? inserisco qualche altro esercizio nella mia scheda???