Incursore's total diary

[sOmOja]

ciao incursore, il tuo programma mi sembra già abbastanza concentrato su questi gruppi muscolari
l'unico problema potrebbe insorgere qualora tu avessi uno scarso reclutamento degli stessi durante gli esercizi multiarticolari per una predisposizione tua (io per esempio attivo molto bene il grande pettorale e il gran dorsale ma poco il trapezio)

[Incursore MC]

Originariamente inviato da sOmOja

ciao incursore, il tuo programma mi sembra già abbastanza concentrato su questi gruppi muscolari
l'unico problema potrebbe insorgere qualora tu avessi uno scarso reclutamento degli stessi durante gli esercizi multiarticolari per una predisposizione tua (io per esempio attivo molto bene il grande pettorale e il gran dorsale ma poco il trapezio)

grazie per la risposta ma... in soldoni che dovrei fare?

[Gianlu.....]

lordosi e cifosi vengono quasi sempre in contemporanea perchè l'una è una compensazione dell'altra...

non hai bisogno di altri esercizi, l'importante è che impari a fare al meglio questi, panca squat e stacco. non esiste niente di meglio per migliorare la postura. ovviamente i terapisti non li consigliano perchè non sanno eseguirli, panca in primis, in maniera corretta

al limite puoi aggiungere un circuito YWLT per la postura delle spalle e un esercizio di attivazione per il gluteo medio..

ottimo lo stretching e la porpriocezione sono cose che servono se fatte bene

[sOmOja]

squat panca e stacco richiedono un corpo già funzionante per essere "terapeutici" o "preventivi" e molto dipende dal setting che usi (alcuni setting di squat o stacco possono creare danni)

nelle tue schede però sono presenti military, rematore, trazioni, quindi il lavoro per spalle e trapezi c'è.
bisogna però vedere se hai una buona attivazione dei gruppi interessati, perchè se è vero che military e rematore allenano bene il trapezio è anche vero che molti atleti con problemi di cuffia dei rotatori hanno un evidente difetto (riscontrabile all'elettromiografia) di attivazione muscolare nei movimenti di sollevamento del braccio.

non voglio fare filosofia, il succo del discorso è:
- squat\panca\stacco\military\rematore\trazioni possono essere sufficienti e devono rappresentare la base del tuo workout
- se non recluti bene i gruppi muscolari target con i grossi multiarticolari devi inserire degli esercizi monoarticolari che ti insegnino ad usare tali muscoli (alzate laterali\frontali, scrollate, pulldown con braccia tese ai cavi)
- se hai delle carenze di mobilità del cingolo scapolare (e quindi oltre a limitare i carichi e danneggiare le esecuzioni rischi di infortunarti) devi fare un lavoro di mobilità

[Incursore MC]

Grazie mille Ganlu e Somoja per le specifiche...
Infatti il tipo di ieri mi ha detto che se fra 1 mesetto con il pre e post workout non noto qualche miglioramento bisognerà assolutamente inserire esercizi tipo scrollate e alzate...
Sono contento dai...
Vediamo di risolvere sto problema!!!!

[Incursore MC]

Allenamento A

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Panca rest 1.30
5x58kg (5 serie)

Squat rest 1.30
5x80Kg (1 serie)
5x70Kg (1 serie)
5x60Kg (3 serie)

Trazioni rest 1.30
5xbw (2 serie)
4xbw (3 serie)

Bicipiti con bilancere rest 1.30
8x22.5Kg (5 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

Buona seduta, ho diminuito di parecchio lo squat per poterlo fare bene, sotto al parallelo...
Buona la panca, ho sentito che posso spingere qualcosa in più!
Mi sono trovato bene con gli esercizi di propriocezione, notando un miglioramento della postura anche sullo squat!

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da sOmOja

squat panca e stacco richiedono un corpo già funzionante per essere "terapeutici" o "preventivi" e molto dipende dal setting che usi (alcuni setting di squat o stacco possono creare danni)
ì

diciamo che concordo ma fino ad un certo punto.... se sei seguito da un istruttorie fipl o da uno che ci capisce vanno bene sempre. io non sono dell'idea che esistano varie tecniche per eseguire le alzate... c'è il modo giusto e il modo scorretto

per eseguirle nel modo giusto sei obbligato ad usare i muscoli in un certo modo, posizionarti in un certo modo ecc ecc e tutto questo lavoro tecnico limita i pesi utilizzati se non sei ingrado di gestirli tecnicamente (evitando danni) e nel mentre migliori la postura ecc ecc



se uno recluta male durante uno squat, panca o stacco lo si vede al volo (avendo occhio) e correggendo il movimento alla lunga correggi il problema di rclutamento.....


ovvio il "fai da te" presuppone rischi ben maggiori perchè adatti le alzate ai tuoi squilibri e non viceversa

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Gianlu.....

diciamo che concordo ma fino ad un certo punto.... se sei seguito da un istruttorie fipl o da uno che ci capisce vanno bene sempre. io non sono dell'idea che esistano varie tecniche per eseguire le alzate... c'è il modo giusto e il modo scorretto

per eseguirle nel modo giusto sei obbligato ad usare i muscoli in un certo modo, posizionarti in un certo modo ecc ecc e tutto questo lavoro tecnico limita i pesi utilizzati se non sei ingrado di gestirli tecnicamente (evitando danni) e nel mentre migliori la postura ecc ecc



se uno recluta male durante uno squat, panca o stacco lo si vede al volo (avendo occhio) e correggendo il movimento alla lunga correggi il problema di rclutamento.....


ovvio il "fai da te" presuppone rischi ben maggiori perchè adatti le alzate ai tuoi squilibri e non viceversa

Quindi è meglio che ricomincio a "perdere" qualche secondo in più per farmi qualche video, cosi poi mi correggete...

[sOmOja]

Originariamente inviato da Gianlu.....

diciamo che concordo ma fino ad un certo punto.... se sei seguito da un istruttorie fipl o da uno che ci capisce vanno bene sempre. io non sono dell'idea che esistano varie tecniche per eseguire le alzate... c'è il modo giusto e il modo scorretto

non lo so gianlu, non sono daccordissimo
il tuo discorso presuppone che:
- gli istruttori fipl abbiano competenze mediche (specialistiche, quindi ortopediche\fisiatriche\neurologiche) e che quindi ne capiscano DAVVERO di postura.
con tutto il rispetto per gli istruttori fipl che secondo me sono bravissimi, ma mi sembra eccessivo, perfino i migliori secondo me non sono in grado di valutare una parte dei difetti posturali presenti nella popolazione.

- non esistano differenze di leve\equilibri muscolari\soggettività caratteriale etc.
dire che esiste un'unica esecuzione corretta è assurdo anche perchè esistono almeno 3 punti su cui poggiare il bilancere nello squat (altissimo, incastrato ma alto, basso), diverse posizioni per le mani, diversi stance
esistono almeno 3 tipi di stacco da terra (sumo, sumo stretto, regolare), non tutti gli atleti sono in grado di fare l'arco nella panca e non tutti rendono al massimo con una presa 81cm

converrai con me che uno stacco classico e uno sumo sono praticamente esercizi differenti.

personalmente sono sempre stato contrario agli assolutismi
d'altronde tu ne sei un esempio: l'80% degli stacchisti sta meglio se iperestende la zona lombare, tu se lo fai hai dolore.
io ho dovuto mollare lo stacco sumo perchè mi ha causato una sindrome del piriforme, Omar, un atleta forte di Tonymusante fa panca con pochissimo arco e presa stretta

[Incursore MC]

Allenamento B

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min


Stacco rest 2.00
5x75kg (1 serie)
5x80kg (1 serie)
5x85kg (1 serie)
5x80kg (2 serie)

Military Press rest 1.30
5x35Kg (1 serie)
5x40Kg (1 serie)
5x42.5kg (1 serie)
5x40kg (2 serie)

Rematore rest 1.30
5x50Kg (1 serie)
5x55Kg (1 serie)
5x50kg (3 serie)

Tricipiti, spinte in basso al cavo rest 1.00
8x27.5Kg (1 serie)
8x30Kg (1 serie)
8x27.5kg (3 serie)

Crunch rest 0.30
20 (3 serie)

Circuito di stretching
5 esercizi per 2 volte

Buon allenamento, ho trovato in questa giornata il mio 5rm!!
e' la terza volta che faccio stretching e propriocezione ma sento già dei vantaggi nell'esecuzione di certi esercizi!

[Incursore MC]

Oggi Faccio l'altra parte di allenamento per trovarmi il mio 5rm!
Volevo porvi una domanda... dopo sforzi intensi mi viene sempre da sbadigliare... che può essere??? ...

[sOmOja]

credo possa essere una risposta all'ipercapnia
anche se la genesi dello sbadiglio è abbastanza complessa e legata a meccanismi di eccitazione e compenso
in seguito ad uno sforzo può essere utile per ripristinare la corretta concentrazione di ossigeno ematico.

[Incursore MC]

una risposta all'ipercapnia? che vuol dire?

[Gianlu.....]

se in generale durante l'allenamento può essere ipoglicemia...

se nello specifico dopo sforzi non saprei aspetta chiarimenti da somoj..

[sOmOja]

Originariamente inviato da Incursore MC

una risposta all'ipercapnia? che vuol dire?

lo sbadiglio è costituito da una profonda inspirazione che in alcuni casi viene attuata come riflesso quando i livelli di anidride carbonica sono troppo alti (ipercapnia), come può avvenire in caso di uno sforzo (o di uno sforzo in apnea, come nel sollevamento pesi).
pensa che lo sbadiglio può essere un segno di asma nei bambini.

detto questo non posso affermare che sia questa la causa dei tuoi sbadigli durante l'allenamento, forse è solo una auto-regolazione per rispondere allo stress dell'allenamento.