Incursore's total diary

[Incursore MC]

Inserisco la Panca inclinata come da soffiata di Ado Gruzza

Allenamento 1

- Squat rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche)
Riscaldamento
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Panca rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche)
Riscaldamento
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Panca Inclinata rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche)
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Trazioni supine rest 2min
max ripetizioni
75% max ripetizioni
50% max ripetizioni

- Hyperextension rest 2min
max ripetizioni x bw+10Kg
75% max ripetizioni x bw+10Kg
50% max ripetizioni x bw+10Kg

- Bicipiti con manubri rest 1.5min
4 serie x 8 ripetizioni

Allenamento 2

- Stacco rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche)
Riscaldamento
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Military press rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche)
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Stacco rumeno rest 2min
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Rematore rest 2min
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Tricipiti in panca presa stretta rest 2min
4 serie x 8 ripetizioni

- ABS rest 30sec
3 serie per max ripetizioni

Allenamento 3

- Panca rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche)
Riscaldamento
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Panca Inclinata rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche)
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Squat rest 2min (ripetizioni veloci e tecniche)
Riscaldamento
max ripetizioni x 70% Massimale
75% max ripetizioni x 70% Massimale
50% max ripetizioni x 70% Massimale

- Trazioni supine rest 2min
max ripetizioni
75% max ripetizioni
50% max ripetizioni

- Affondi camminati rest 2min
3 serie x 10 ripetizioni (5dx e 5sx)

- Bicipiti con manubri rest 1.5min
4 serie x 10 ripetizioni

[Incursore MC]

Aspettando settimana prossima per cominciare la scheda Max7550 ieri ed oggi ho fatto varie prove per calcolarmi il mio massimale in panca inclinata, rematore, stacco rumeno

Panca inclinata max: 60Kg
Rematore: 80Kg
Stacco rumeno:95Kg

Nella scheda sopra citata inserirò nei giorni di Panca anche inclinata con manubri, a ripetizioni piu alte... pensavo un 3x10!

Non vedo l'ora di cominciarlaaaa

[Gianlu.....]

sulle varianti di panca si usa sempre il massimale di panca pina come riferimento.

stacco rumeno va sempre fatto leggero a mo di stretching attivo... non i serve aniente saper il massimale

[Gianlu.....]

scusa, leggo ora la scheda, ma l0hai modificata? non mi pareva fosse cosi?

mi limiterei a fare l'originale aggiungendo complemtnari con schemi classici

[David23]

Buon Natale Incursore!

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Gianlu.....

sulle varianti di panca si usa sempre il massimale di panca pina come riferimento.

stacco rumeno va sempre fatto leggero a mo di stretching attivo... non i serve aniente saper il massimale

Ah cavoli... dici che non serve a nulla? quindi mantengo il peso fisso e faccio tipo un 8ripx3serie?

Originariamente inviato da Gianlu.....

scusa, leggo ora la scheda, ma l0hai modificata? non mi pareva fosse cosi?

mi limiterei a fare l'originale aggiungendo complemtnari con schemi classici

Diciamo che ho aggiunto panca inclinata al 70%, poi devo aggiungere come da mio successivo post anche panca inclinata con manubri... che mi consigli, sempre un 8ripx3serie?

Originariamente inviato da David23

Buon Natale Incursore!

Grazie mille, ricambio!

Buon Natale a tutti ragazzi, e un grazie speciale a Gianlu

[newfit]

Buon Natale Incur

[Incursore MC]

Allenamento 1

Riscaldamento 10 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Squat rest 2.00
35kg x 6 (2 serie) riscaldamento
70kg x 8
70kg x 5
70kg x 4

Panca rest 2.00
30kg x 10 (2 serie) riscaldamento
52.5kg x 10
52.5kg x 7
52.5kg x 5

Panca inclinata rest 2.00
45kg x 8
45kg x 6
45kg x 5

Panca inclinata con manubri rest 1.30
20kg x 8 (3 serie)

Trazioni supine alla sbarra rest 2.00
bw x 7
bw x 5
bw x 4

Hyperextension rest 1.30
bw+10 x 10 (3 serie)

Bicipiti con manubri rest 2.00
12kg x 8 (3 serie)

Direi ottimo allenamento anche se con febbre a 38.
Mi sono concentrato parecchio sull'esecuzione, di tutti gli esercizi, però devo dire che il 70% del massimale comunque mi impegna, soprattutto i pettorali... li sento bei stanchi!
Sono proprio contento di questa nuova scheda

Durata totale allenamento circa 1h30min.

[carlo88]

ma come ti sei allenato con la febbre??????
sei uno spartano vero

[Devox]

Originariamente inviato da carlo88

ma come ti sei allenato con la febbre??????
sei uno spartano vero

ahaha ma lui è così, non è la prima volta!

[Incursore MC]

Originariamente inviato da carlo88

ma come ti sei allenato con la febbre??????
sei uno spartano vero

Originariamente inviato da Devox

ahaha ma lui è così, non è la prima volta!

Mah... io ho sempre pensato(e fatto spesso!) che se sei mezzo malaticcio un pò di movimento al corpo può solo fare bene...
Infatti oggi sono solo un pò ribambito e ho parecchi DOMS ma della febbre non c'è nemmeno l'ombra

[Gianlu.....]

io c4redo che se al corpo dai uno stimolo, un motivo per guarire, questo guariscve prima... se stai a letto ti dura di più.... (salvo complicazioni)

nel caso dell'allenamento molto importante è la voglia. se hai voglia fai bene ad allenarti anche con la febbre altrimenti meglio rimandare


segui il programma del gruzza e per le aggiungte fai carico fisso. i due schemi da scegliere sono: 5x5 o 6x6 o simili per es di potenziamento (panca inclinata, parallele, military, trazioni ecc) 5x10 o 3x12 per es di stretcing attivo (GM, stacco r8umeno, croci, manubri su panca, ecc) da fare leggeri....

[Incursore MC]

Originariamente inviato da Gianlu.....

io c4redo che se al corpo dai uno stimolo, un motivo per guarire, questo guariscve prima... se stai a letto ti dura di più.... (salvo complicazioni)

nel caso dell'allenamento molto importante è la voglia. se hai voglia fai bene ad allenarti anche con la febbre altrimenti meglio rimandare


segui il programma del gruzza e per le aggiungte fai carico fisso. i due schemi da scegliere sono: 5x5 o 6x6 o simili per es di potenziamento (panca inclinata, parallele, military, trazioni ecc) 5x10 o 3x12 per es di stretcing attivo (GM, stacco r8umeno, croci, manubri su panca, ecc) da fare leggeri....

Ok... inteso... grazie mille, allora oggi modifico la scheda per stasera cosi la faccio giusta

[Incursore MC]

Allenamento 2

Riscaldamento 8 min al tapis roulant

Pedana propriocettiva con air disc
3x1min

Tavoletta propriocettiva con semi-luna
3x1min

Stacco rest 2.00
55kg x 8 (2 serie) riscaldamento
85kg x 7
85kg x 5
85kg x 4

Stacco Rumeno rest 2.00
55kg x 10 (4 serie)

Military Press rest 2.00
20kg x 8 (2 serie) riscaldamento
35kg x 8
35kg x 7
35kg x 5

Rematore rest 1.30
40kg x 10 (4 serie)

Panca piana presa stretta rest 1.30
40kg x 10 (4 serie)

ABS rest 0.30
3 serie

Buon allemanento, devo ricordarmi che nello stacco rumeno devo calare almeno 5/10kg altrimenti è troppo pesante come lavoro, mentre nel rematore posso caricare altri 10kg tranquilli.
Sentito lavorare molto bene i tricipiti in panca stretta, oggo ho DOMS a gambe e dorsali...

Durata totale allenamento circa 1h40min (chiacchiere comprese ).

[Gianlu.....]

fallo alla fine di tutto il rumeno